だらだら散歩はダイエットの意味ない？効果的なやり方を解説

「散歩を続けているのに、なぜか体重が変わらない」と感じていませんか？

散歩そのものには、リラックス効果や生活リズムを整える働きがあります。ただし、だらだら歩く消費カロリーは通常歩行や早歩きより少なく、のんびり散歩ダイエットだけで体型を変えるのは正直難しいのが現実です。

とはいえ、歩き方をほんの少し見直すだけで、散歩の消費カロリーは大きく変えられますよ。

本記事では、ティーバランス横浜駅前店のトレーナーが、以下について解説します。

散歩を活かしながら結果を出すための参考にしてください。

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だらだら歩く消費カロリーは1時間で何kcal？【体重別早見表】

だらだら歩く消費カロリーは、体重60kgで1時間あたり約138kcalです。通常歩行（約180kcal）や早歩き（約288kcal）と比べると少なめで、消費カロリーだけでダイエット効果を狙うのは正直難しい数値です。

それぞれの早見表を順に見ていきましょう。

※早見表の数値は、国立健康・栄養研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」（2024年）から算出しています。

体重別の消費カロリー早見表

体重別の消費カロリーは、体重が重い方ほど多くなります。体重40kgと80kgの方が同じ時間だらだら歩いた場合、消費カロリーには約2倍の差があります。

だらだら歩く（時速3.2km未満、ぶらぶら歩き）のメッツ値は2.3メッツ。自分の体格に合わない平均値で計算すると、実際の消費量とズレが出やすくなりますよ。「散歩を続けているのに思ったほど痩せない」と感じる方は、まず自分の体重に当てはめた数値で見直してみてください。

【体重別 だらだら歩くの消費カロリー（1時間あたり）】

体重	消費カロリー
40kg	約92 kcal
50kg	約115 kcal
60kg	約138 kcal
70kg	約161 kcal
80kg	約184 kcal

※計算式：2.3メッツ × 体重(kg) × 1時間 ＝ 消費カロリー(kcal)

自分の体重に近い数値を1日の活動量の目安として使うと、過大評価、過小評価ともに避けられますよ。

時間別の消費カロリー早見表（15分・30分・1時間・2時間）

歩く時間が長いほど、だらだら歩きの消費カロリーは比例して増えます。体重60kgの方がだらだら歩いた場合、15分で約35kcal、30分で約69kcal、1時間で約138kcal、2時間で約276kcalを消費。15分の散歩はご飯ひと口（約30kcal）程度の消費にとどまりますが、30分以上歩けばしっかり積み上がっていきますよ。短時間でもこまめに続ければ合計の消費カロリーは伸びるので、まとまった成果を出したい方は30分以上をひとつの目安にしてみましょう。

【時間別 だらだら歩くの消費カロリー（体重60kg・2.3メッツ）】

歩行時間	消費カロリー
15分	約35 kcal
30分	約69 kcal
1時間	約138 kcal
2時間	約276 kcal

※計算式：2.3メッツ × 60kg × 時間(h) ＝ 消費カロリー(kcal)

時間を倍にすれば消費カロリーも倍になります。長く歩けば歩くほど効果は積み重なりますね。

速度別の消費カロリー比較（だらだら歩く・通常・早歩き）

早歩きは、だらだら歩きの約2倍の消費カロリーを稼げます。体重60kgの方が1時間歩いた場合、だらだらは約138kcal、通常歩行は約180kcal、早歩きは約288kcalを消費します。

速度を時速3.2km未満から時速5.6〜6.3kmまで上げるだけで、同じ1時間でも消費カロリーが150kcal以上変わりますよ。だらだら歩きと通常歩行の差は42kcal、通常歩行と早歩きの差は108kcalと、速度を上げるほど効率が上がるのがわかります。

【速度別 歩行の消費カロリー比較（体重60kg・1時間）】

歩く速度	メッツ	速度の目安	消費カロリー
だらだら歩く	2.3	時速3.2km未満	約138 kcal
通常歩行	3.0	時速4.0km	約180 kcal
早歩き（運動目的）	4.8	時速5.6〜6.3km	約288 kcal

同じ時間でより多く消費したい方は、ペースを上げることで効率が変わりますよ。

距離別の消費カロリー目安（1km・3km・10km）

同じ距離を歩く場合、速度を変えても消費カロリーはほぼ変わりません。体重60kgの方が3km歩いた場合、だらだらでも早歩きでも消費カロリーは約135〜144kcalの範囲に収まります。距離あたりの消費カロリーは、速度ではなく歩いた距離と体重でほぼ決まるからです。

早歩きで稼げるのは「同じカロリーを短時間で消費できる」時間効率です。たとえば3km歩く場合、だらだらは約60分、通常歩行は約45分、早歩きは約30分で達成できます。

【距離別 歩行の消費カロリー目安（体重60kg）】

距離	だらだら（時速3km）	通常歩行（時速4km）	早歩き（時速6km）
1km	約46 kcal	約45 kcal	約48 kcal
3km	約138 kcal	約135 kcal	約144 kcal
10km	約460 kcal	約450 kcal	約480 kcal

※算出条件：体重60kg、改訂第2版メッツ値（だらだら2.3／通常3.0／早歩き4.8）を採用

時間に余裕がある方は距離を伸ばす、時間が限られている方は速度を上げると、自分のライフスタイルに合わせて消費カロリーを調整できますよ。

消費カロリーの計算式とメッツの意味

消費カロリーは、メッツ・体重・時間の3つの値をかけ合わせて計算します。メッツ（METs）は、安静時を1としたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを示す単位です。だらだら歩くの2.3メッツは、安静時の2.3倍のエネルギーを使うという意味になります。

2024年に公開された改訂第2版では、計算式から従来の「×1.05」が外れて、よりシンプルな形に更新されました。本記事の数値も、この最新の式に従って算出しています。

【消費カロリーの計算式】

消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 体重(kg) × 時間(h)

例：体重60kgの人がだらだら歩き（2.3メッツ）を1時間 → 2.3 × 60 × 1 ＝ 138 kcal

【メッツの強度区分】

メッツ値	強度	活動例
1.0	安静座位	静かに座る
1.5以下	座位行動	デスクワーク、テレビ視聴
1.6〜2.9	低強度	だらだら歩く、軽い家事
3.0〜5.9	中強度	通常歩行〜早歩き、自転車通勤
6.0以上	高強度	ジョギング、ランニング

※出典：国立健康・栄養研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」（2024年）

計算式とメッツの意味を覚えておけば、自分の運動量を数値で把握しやすくなりますよ。

※他の早見表サイトと数値が異なる場合は、計算式や使っているメッツ値の世代の違いによるものです。

だらだら散歩の効果

だらだら散歩には、ダイエットの土台作り・リラックス効果・体内時計のリセットの3つの効果があります。だらだら歩く消費カロリーは少なくても、続けるほど別の面でメリットが期待できますよ。

3つの効果について、それぞれ詳しくご紹介します。

散歩はダイエットに効果あり

散歩は、ダイエットの土台作りに役立つ有酸素運動です。だらだら歩きでも1.6〜2.9メッツの低強度の運動になり、初心者の方や運動経験が少ない方でも無理なく続けられるのが特徴。散歩のダイエット効果は、主に次の4つです。

毎日30分以上歩く習慣がつけば、消費カロリーが上がるだけでなく、ダイエットの土台そのものが整っていきますよ。

リラックス効果が得られる

散歩中はセロトニンが分泌されることで、ストレスを和らげるリラックス効果が得られます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、特定の条件がそろうと分泌が活発になりますよ。

散歩は3つの条件をすべて満たせるので、リフレッシュにつながりやすい運動です。仕事や家事の合間に10分散歩するだけでも気持ちが切り替わるため、忙しい方ほど取り入れるのがおすすめです。

体内時計がリセットされる

朝の散歩は、太陽光を浴びることで体内時計のリセットに役立ちます。ヒトの体内時計は約24時間より少し長い周期で動いていて、放置すると毎日少しずつ後ろにズレてしまいます。朝に散歩することで、自然光がリセットボタンの役割を果たして、24時間の生活リズムに合わせやすくなりますよ。

起床後30分以内に15分程度の散歩を続けると、生活リズム全体が整って、ダイエットの土台もさらに固まります。朝が苦手な方は、ゴミ出しのついでに少し遠回りするところから始めてみるのもおすすめです。

だらだら歩くのんびり散歩では痩せにくい理由

だらだら歩くのんびり散歩で痩せにくいのは、運動強度・筋肉への負荷・消費カロリーの3つに理由があります。散歩そのものにはメリットがあるので、もう少しだけ工夫を足すと結果が出やすくなりますよ。

3つの理由を順番にご紹介します。

心拍数が上がりにくい

だらだら歩きは運動強度が低いため、脂肪燃焼に効果的な心拍数までは届きづらいです。脂肪燃焼が活発になる強度の目安は「軽く息が弾む」「ちょっと汗ばむ」と感じるくらい。だらだら歩きでは息も切れず汗もかかないため、ペースとしては少しゆっくりすぎると言えます。

歩き終わったあとに少し体が温まり、軽く息が上がる感覚が出るくらいの速さで歩くと、脂肪燃焼につながりやすくなりますよ。

筋肉に負荷がかからない

だらだら歩きでは歩幅が狭く速度も遅いため、太ももやお尻まわりの大きな筋肉に十分な刺激が入りません。だらだら歩きだけでダイエットを進めようとしても、筋肉量の維持や基礎代謝の向上にはつながりにくいのです。

散歩で筋肉に刺激を入れたい方は、歩幅を普段より大きめにとる、坂道や階段を取り入れるなど、少しだけ工夫してみるのがおすすめです。

消費カロリーが少ない

だらだら歩く消費カロリーは1時間で約138kcal（体重60kg）なので、食事の摂取カロリーを歩くだけで打ち消すのは難しいのが現実です。一般的な食事や間食と比べると、その少なさがイメージしやすくなりますよ。

【だらだら歩き1時間分と日常の食事の比較】

食事の例	摂取カロリーの目安	だらだら歩きで打ち消すのに必要な時間
おにぎり1個	約180kcal	約1時間20分
菓子パン1個	約350kcal	約2時間30分
カフェのケーキセット	約500kcal	約3時間40分
親子丼1人前	約650kcal	約4時間40分

親子丼1杯分のカロリーをだらだら歩きだけで消費するには4時間40分も歩かなければなりません。だらだら散歩を続けるだけでなく、食事の見直しや歩き方の工夫を組み合わせると、効率よくダイエットを進められますよ。

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散歩ダイエットの効果的なやり方

散歩ダイエットで効果を上げるには、準備運動・歩き方・速度・時間の4つのポイントを押さえることが大切です。何気なく歩くだけより、少しの工夫で消費カロリーや脂肪燃焼効率が変わりますよ。

4つのポイントを順番にご紹介します。

歩く前にストレッチをする

散歩の前にストレッチを行うと、筋肉がほぐれてケガの予防や脂肪燃焼効率アップにつながります。散歩前のストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めて歩きやすさを向上させ、ケガのリスクを減らす効果もあります。とくにデスクワークが多い方は、股関節やふくらはぎが硬くなりがちなので、歩く前にほぐしておくとフォームが整いますよ。

【散歩前におすすめのストレッチ7項目】

部位	やり方	目安時間
首	ゆっくり前後左右に倒す	各5秒×2回
肩	両腕を前後に大きく回す	前後10回ずつ
体側	片手を頭の上に伸ばし体を横に倒す	左右20秒ずつ
太もも前	片足のかかとをお尻に近づける	左右20秒ずつ
太もも裏	片足を一歩前に出し前傾する	左右20秒ずつ
ふくらはぎ	片足を後ろに引きかかとを床につける	左右20秒ずつ
足首	片足を上げてゆっくり回す	各10回ずつ

ストレッチの所要時間は全部で3〜5分程度。歩く前のひと手間で、ケガ予防だけでなくフォームの安定にもつながります。

正しい姿勢で歩く

散歩で痩せるための正しい姿勢は、背筋・視線・腕の振り・足の運びの4点を意識することです。姿勢が崩れると消費カロリーが下がるだけでなく、特定の筋肉に偏った負担がかかる原因になります。腰痛や膝痛のリスクも増えるため、フォームは意識して整えましょう。

【散歩中の正しい姿勢4ポイント】

ポイント	意識すること
背筋	まっすぐ伸ばす（猫背・反り腰NG）
視線	前方20〜30m先を見る
腕の振り	肘を90度に曲げて大きく前後に振る
足の運び	かかとから着地し、つま先で蹴り出す

最初は鏡で確認したり、ガラスに映った自分の姿勢をチェックしたりするのもおすすめです。慣れてくると自然と正しい姿勢で歩けるようになりますよ。

早歩き（4.5〜5.1km/時）を意識する

散歩でダイエット効果を上げるには、時速4.5〜5.1kmの早歩きを意識しましょう。だらだら歩きの時速3.2km未満から早歩きにペースを上げると、運動強度が上がって消費カロリーも増えます。

普段の散歩より少しだけ速いテンポを意識すれば、自然と歩幅も広がります。早歩きの歩幅は身長の50%程度（身長160cmなら約80cm）が目安です。普段より一足分広く踏み出すところから始めて、徐々に歩幅を広げていきましょう。慣れてきたら時速5.6kmを超えるペースに段階的に挑戦すると、さらに脂肪が燃焼しやすくなります。

1日30分以上を目安にする

散歩でダイエット効果を実感するためには、1日30分以上を目安に歩きましょう。短時間ではなく一定時間継続することで消費カロリーが上がり、有酸素運動としての脂肪燃焼効果も得やすくなりますよ。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は1日8,000歩以上（歩行60分以上）が推奨されています。運動が苦手な方や久しぶりに歩く方は、まず1日30分から始めて、慣れてきたら60分を目指すのがおすすめです。

まとまった30分が取れない日は、10分×3回など分割でもOKです。1日のトータルで30分以上を目指すと、忙しい方でも続けやすいですよ。

散歩ダイエットでやりがちなNGフォーム

散歩ダイエットでやりがちなNGフォームは、歩幅の狭さ・猫背・べた足の3つです。フォームの間違いは消費カロリーを下げるだけでなく、腰痛や膝痛の原因にもなるので注意しましょう。

3つのNGフォームと改善ポイントを順番にご紹介します。

歩幅が狭い

歩幅が狭いと、太ももやお尻の大きな筋肉が十分に使えず、消費カロリーが下がりやすくなります。足の動きが小さくなることで推進力が弱まり、ダイエット効果も得にくくなりがちです。

普段より一足分広く踏み出すだけでも、ふくらはぎや太もも裏の筋肉が刺激されやすくなりますよ。

猫背になっている

猫背になると胸が圧迫されて呼吸が浅くなり、酸素の取り込みが減って脂肪燃焼効率が下がります。スマホ操作や前傾姿勢で歩いていると、無意識のうちに猫背になっている方も多いのではないでしょうか。猫背は肩こりや腰痛の原因にもなり、長く続けるほど体への負担が増えます。

歩く前に深呼吸を1回するだけでも、自然と背筋が伸びて姿勢が整いますよ。

べた足で着地する

べた足で着地すると衝撃が直接膝や腰に伝わり、ケガのリスクが上がるだけでなく筋肉も使われにくくなります。足裏全体で着地する歩き方のため、足首やふくらはぎの筋肉がほとんど動かないのが特徴。スリッパで歩くときや疲れているとき、家の中で短距離を歩くときなどに出やすい癖です。

正しい着地ができるようになると、ふくらはぎのポンプ機能も働きやすくなり、むくみ対策にもつながりますよ。

散歩ダイエットを続けるための注意点

散歩ダイエットを続けるために注意したいのは、運動量・休息・タイミング・コース選び・食事の5つです。無理なく安全に続けられる工夫を取り入れると、長期的にダイエット効果を実感しやすくなりますよ。

5つの注意点を順番にご紹介します。

無理せず歩きすぎに注意する

散歩でダイエットを目指すあまり長時間歩きすぎると、関節や足の負担が増えて逆効果になることがあります。毎日1〜2時間を超えるような長時間ウォーキングは、無理して続けるより自分のペースで取り組むことが大切です。

最初は30〜45分から始めて、慣れてきたら60分前後を目安にすると無理なく続けられます。1〜2時間を超える長時間歩行が続くようなら、関節への負担を考えて頻度や距離を調整しましょう。毎日同じ強度ではなく、軽い日と長めの日を組み合わせるのもおすすめです。

筋肉痛や疲れがあるときは休む

筋肉痛や強い疲労を感じるときは、無理して歩かず思いきって休みましょう。筋肉痛は筋繊維が一時的に損傷している状態で、その状態で運動を続けるとケガにつながりやすくなります。

休むことは決して悪いことではありません。回復した状態で再開するほうが、結果的に長く続けられて目標達成にもつながりますよ。

食後すぐに歩かない

食後すぐに歩くと消化器に負担がかかり、お腹の痛みや消化不良の原因になります。食後は血液が消化器に集まっており、運動で筋肉に血液が必要になると消化が滞ってしまうためです。

【食後の散歩におすすめのタイミング】

食事の量	散歩までの間隔
軽食（おにぎりやサラダ程度）	30分ほど
一般的な食事	1時間ほど
満腹までしっかり食べた場合	1時間半〜2時間

食後30分以降は血糖値が上がりやすいタイミングなので、軽い散歩なら脂肪の蓄積を抑える効果も期待できますよ。

歩きやすいコースを選ぶ

散歩ダイエットを長く続けるには、自分にとって歩きやすいコースを選ぶことが大切です。コース選びに失敗すると、続ける気持ちが下がる原因にもなります。

毎日同じコースだと飽きやすいので、2〜3コースを用意してその日の気分で選ぶのもおすすめです。

またモチベーションを維持するためには、アプリの活用もおすすめです。

ウォーキングやランニング用のアプリは、歩数や歩いた距離などが記録されるため、目で見て確認できる点が魅力です。「今日はこんなに歩けた」「毎日続けられている」といったモチベーションの維持につながります。

記録用のアプリのおすすめは「おすすめランニングアプリ10選！初心者がチェックすべき選ぶポイントも解説」で紹介しているので、参考にしてみてください。

暴飲暴食をしない

散歩で消費したカロリーは食事1回分で簡単に取り戻せてしまうため、暴飲暴食は控えるようにしましょう。1時間散歩しても消費できるのは約138〜288kcalで、ラーメン1杯や菓子パン2個分にも届きません。

「散歩したからご褒美にスイーツ」のような楽しみは大切ですが、毎回となると消費したカロリー以上に摂取してしまうこともあります。食事と運動は分けて考えると、ダイエット効果が安定しやすくなりますよ。

散歩ダイエットで効率的に痩せるコツ

散歩ダイエットで効率的に痩せるコツは、食事管理と筋トレを組み合わせることです。散歩だけでは不足しがちな部分を補うと、消費カロリーや基礎代謝が上がり、結果が出るスピードも変わってきますよ。

2つのコツを順番にご紹介します。

食事管理をする

食事管理は、消費カロリーが少ない散歩ダイエットを成功させる鍵になります。1時間散歩しても消費できるカロリーは食事1食分にも届かないため、摂取カロリーをコントロールしないと体重は変化しにくいからです。

「散歩しているから食べ過ぎてもOK」ではなく、「散歩＋食事管理＝結果が出る」と捉えるとダイエットの成功率が上がりますよ。

筋トレを行う

筋トレを取り入れると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、散歩だけより痩せやすい体に近づきます。基礎代謝は1日の消費カロリーの約60〜70%を占めるため、筋肉量を増やすことが脂肪燃焼の近道に。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人は週2〜3回の筋力トレーニングが推奨されています。

【自宅でできる初心者向け筋トレ3種】

種目	鍛えられる部位	目安回数
スクワット	太もも・お尻	10〜15回×3セット
プッシュアップ（膝つきOK）	胸・腕	10〜15回×3セット
プランク	体幹	30秒×3セット

自宅で取り組めるシンプルな種目から始めれば、筋トレ初心者でも続けやすいでしょう。筋トレと散歩を組み合わせれば、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れたバランスのよいダイエットができますよ。

だらだら歩く・のんびり散歩ダイエットに関するよくある質問

だらだら歩く・のんびり散歩ダイエットに関してよくある質問に回答していきます。

気になる疑問を解消して、自分に合ったダイエットの進め方を見つけましょう。

だらだら散歩はダイエットに効果ありますか？

だらだら散歩だけで痩せるのは難しいですが、続けることでダイエットの土台作りには役立ちます。消費カロリーは少なめでも、リラックス効果や生活リズムを整える働きが得られる点が散歩のメリットです。

本格的にダイエットを進めたい方は、早歩き・食事管理・筋トレを組み合わせると効果的です。

1時間歩くと何カロリー消費しますか？

1時間歩いたときの消費カロリーは、歩く速度と体重によって異なり、体重60kgの方なら約138〜288kcalです。だらだら歩きで約138kcal、通常歩行で約180kcal、早歩きで約288kcalが目安です。

速く歩くほど消費カロリーは大きくなるため、ダイエット目的なら早歩きを意識すると効率が上がります。

ウォーキングはいつするのが1番痩せますか？

ウォーキングで効率よく痩せたいなら、朝食前または夕食前の時間帯がおすすめです。空腹時は脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪燃焼の効率が上がりやすくなります。

【時間帯ごとの特徴】

時間帯	特徴
朝食前	脂肪が燃えやすく、体内時計のリセットにも◎
夕食前	1日の活動で代謝が上がっており消費しやすい
食後2時間以降	血糖値の上昇を抑える効果も期待できる

ライフスタイルに合わせて続けやすい時間帯を選びましょう。続けることがダイエット成功への近道です。

走るのと歩くのどっちが痩せますか？

同じ時間なら走るほうが消費カロリーが多く痩せやすいですが、続けやすさで選ぶなら歩くのが現実的です。1時間あたりの消費カロリーは、ジョギング（時速6〜7km）で体重60kgの方なら約420kcalで、早歩き（約288kcal）の約1.5倍にもなります。一方で、関節への負担が大きく、運動習慣のない方には続けにくい面もあります。

【走る・歩くの比較】

項目	ジョギング	早歩き
1時間の消費カロリー（体重60kg）	約420kcal	約288kcal
関節への負担	大きい	小さい
続けやすさ	慣れが必要	始めやすい

体力やライフスタイルに合わせて選び、無理なく続けられる運動を取り入れるのが結果につながりますよ。

まとめ｜だらだら歩く散歩ダイエットで結果が出ない方が次に試すべきこと

散歩ダイエットで結果が出ない方は、まず歩き方や食事を見直し、それでも変化が感じられない場合はプロのサポートを検討するのがおすすめです。自己流で続けても結果が出ないのは、フォームのクセや食事内容の偏りなど、自分では気づきにくい部分にあることがほとんどだからです。

ここまで解説した内容を整理すると、以下のとおりです。

これらを実践しても変化が感じられないときは、自己流での改善に限界がきているサインです。プロのトレーナーから客観的なフィードバックを受けると、これまでの散歩習慣を活かしながら最短距離で結果につなげられますよ。

「散歩を頑張っているのに、思うような結果が出ない」とお悩みの方は、T-BALANCEの最短2か月からの集中サポートを検討してみませんか？食事管理＋週2〜3回のトレーニングで、散歩だけでは届かない脂肪燃焼と基礎代謝アップを目指せます。

体験後にその場で入会を決める必要はありません。カウンセリングだけのご利用も可能なので、「散歩+α」を始めたい方はお気軽にお問い合わせください。

執筆・監修者プロフィール

阿久津　功太郎

店舗名： T-BALANCE 横浜鶴屋町店
資格： NSCA-CPT

T-BALANCE 横浜鶴屋町店所属トレーナー。
ベストボディジャパンファイナリスト。
ダイエット・ボディメイク・筋力トレーニング・初心者向け指導を専門とする。

最終更新日：2024年7月22日