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筋トレ後はサウナがおすすめ!6つのメリットや効果的な入り方を徹底解説

2021/12/27
  • トレーニング

筋トレとサウナを組み合わせるメリットは?
正しいサウナの入り方を知りたい!
筋トレ後はサウナに入らな方がいいって聞いたけど本当?

ネット上には、筋トレとサウナは組み合わせた方が良いと言う意見もあれば、そうでない意見もあります。良かれと思ってサウナを利用したのに、筋肉に悪影響があったら悲しいですよね。

結論から言うと、筋トレ後にサウナを利用するとさまざまなメリットが得られます。そこでこの記事では、筋トレの効果を高めるサウナについて解説していきます。

  • 筋トレとサウナを組み合わせるメリット
  • 筋トレに効果的なサウナの入り方
  • サウナに入るときの注意点

サウナに入ると筋肉の合成や回復が促進されるので、日頃からトレーニングをされている方は必見です。また、筋トレ後のサウナがNGと言われる理由も解説していくので、ぜひ最後までお読みください。

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筋トレとサウナを組み合わせる6つのメリット

サウナと筋トレを組み合わせると、さまざまなメリットが得られます。具体的なメリットとして、下記の6つが挙げられます。

  1. 筋肉の合成が促進される
  2. 疲労回復が促進される
  3. 睡眠の質が高まる
  4. 痩せやすくなる
  5. 肌がきれいになる
  6. 風邪をひきにくくなる

それでは、順番に見ていきましょう。

1. 筋肉の合成が促進される

サウナには、筋肉の合成を促進させる効果があります。サウナに入ると血流が良くなり、栄養が筋肉に届きやすくなります。また、サウナによって筋肉の合成を促進する作用のある、成長ホルモンの分泌量が増加するのも特徴です。

そのため、日常的にトレーニングをしている方がサウナを利用すれば、効率よく筋肉を大きくしていけます。

サウナに入って体温が38度以上になると、ヒートショックプロテイン(HSP)というたんぱく質が増加することがわかっています。ヒートショックプロテイン(HSP)は、たんぱく質を修復する作用を持つので、筋トレによって傷ついた筋肉の回復にも効果的です。

ヒートショックプロテイン(HSP)は38度以上にならないと活性化しないので、サウナを利用して体温を上昇させましょう。

2. 疲労回復が促進される

サウナを利用すると、疲労回復が促進されます。そのため、特にトレーニングをした後にサウナに入るのが効果的です。

かつては運動によって蓄積した乳酸が疲労の原因と言われていましたが、現在は考えが変化しています。乳酸が作られる過程で発生する水素イオンによって体内が酸性に傾くことや、筋肉中の糖が減少してしまうことが疲労の原因と考えられています。

このような疲労は、血流の改善によって回復を促進することが可能です。血行が良くなると酸性に傾いた血液が腎臓や肺に届き、余分な酸が排出されやすくなります。また、血流の促進によって体内の糖が筋肉に取り込まれやすくなるのも特徴です。

このように、血行の促進によって疲労を回復できます。そのため、疲労を回復したい場合は、サウナに入って血液の循環を促進させるのがおすすめです。

3. 睡眠の質が高まる

サウナによって、睡眠の質が高まることがわかっています。睡眠の質には、体の中心と末梢との温度差が関係していると考えられています。

サウナに入ることで、全身がポカポカとしてくるのを実感できるでしょう。しばらくサウナに入ってから水風呂と外気浴をすると、徐々に体の中心部の温度が下がっていきます。体の末梢は、血流が増加した状態が保たれるので温かいままです。

その結果、体の中心と末梢との温度差が大きくなり、深い眠りにつきやすくなります。また、サウナによって日中に眠気を感じにくくなることもわかっているので、睡眠に悩みのある方は利用してみましょう。

4. 痩せやすくなる

サウナに入ると甲状腺ホルモンの分泌が促進され、痩せやすくなることがわかっています。甲状腺ホルモンには、エネルギーの消費を促進する作用があるので、分泌量が増加すると痩せやすくなるのです。

また、サウナによって体が温まり汗をかくと、体内の塩分が排出されるので、むくみの解消にもなります。むくみの解消は一時的なものではありますが、サウナによって顔や脚がすっきりしたと感じることがあります。

5. 肌がきれいになる

美肌効果が期待できるのも、サウナの特徴です。サウナは全身を温められるため、顔の血流も促進されます。

顔の血流が促進されることで、血色が良くなります。また、顔に栄養素が届きやすくなるため、肌の表面の細胞が新しく置き換わり、ツヤが出たり毛穴が目立ちにくくなったりします

お風呂では顔を温めるのが難しいので、美肌を手に入れたい方はサウナを利用しましょう。

6. 風邪を引きにくくなる

サウナに入ると、風邪を引きにくくなると言われています。サウナによって体温が38度以上になると、ヒートショックプロテイン(HSP)が活性化されます。

ヒートショックプロテイン(HSP)は、たんぱく質の一種で体内の筋肉や細胞を修復する作用があるのが特徴です。免疫細胞も例外ではなく修復されるため、風邪の元となるウイルスや細菌に対抗する力が強まります

ただし、免疫の強化を実感するには3ヶ月かかると言われているので、継続的にサウナに入る必要があります。

サウナは筋トレ後がおすすめ

サウナに入るなら、筋トレ後がおすすめです。トレーニングによって傷ついた筋肉は、サウナによって回復が早まります。できるだけ筋肉痛に悩みたくないという方は、サウナを利用して回復の効率を高めましょう。

また、サウナに入ると副交感神経が活性化され、体がリラックスした状態になります。リラックスしていると、全力を出し切れないだけでなく、注意力に欠け怪我をするリスクが高まってしまいます。そのため、サウナに入った後の筋トレは、控えるようにしましょう。

筋トレに効果的なサウナの入り方

サウナをどのように利用するかによって、実感できる効果の度合いが変化します。ここでは、筋トレに効果的なサウナの入り方をチェックしていきます。

サウナの効果を高めるには、水風呂と外気浴もセットにするのがおすすめです。具体的には、下記を1セットとして合計3〜4セット繰り返していきます。

  1. サウナ
  2. 水風呂
  3. 外気浴

それぞれどのように入ったらいいのか解説するので、ぜひ実践してみてください。

1. サウナ

まずはシャワーで体を流し、サウナに入りましょう。サウナに入る時間の目安は、5〜10分です。ただし、サウナによって温度や湿度が異なり、それに伴って体が温まるのにかかる時間も変化するので、できれば心拍数を目安にするのをおすすめします。

サウナを出るときの心拍数の目安は、安静時の2倍程度です。心拍数が過度に高まると、心臓に負担がかかってしまうので要注意です。心拍数を測れない方は、軽く走っているような負荷を感じたら、サウナを出るようにしましょう。

サウナに入っているときは普通に座るのではなく、足を高くするのがおすすめです。足を高い位置に持っていくと、効率よく血液が体内を循環するようになります。

血流が促進されれば、栄養が筋肉に届きやすくなったり体が温まりやすくなったりと、さまざまなメリットが得られるのでぜひ実践してみてください。

2. 水風呂

サウナから出たら、水風呂に1分程度に浸かります。血液が全身を回るのに1分程度かかるため、それを元に水風呂の時間が設定されています。

水風呂に入ったばかりのときは、冷たすぎて早く出たいと思うでしょう。しかし、しばらくすれば慣れてくるので、頑張って浸かり続けてください。どうしても水風呂の冷たさに耐えられな場合は、冷水シャワーを浴びて慣らしてから挑戦してみましょう。

ただし、水風呂に入ったときに心臓が苦しくなった場合は、すぐに外に出るようにしてください。また、心臓の病気を患っている方も無理は禁物です。

3. 外気浴

水風呂に1分ほど浸かったら体を拭き、外気浴をしましょう。外気浴は、10分程度行うのが目安です。可能であれば、座るのではなく、血液が循環しやすくなるように横になって外気浴をしましょう

目を閉じてゆっくり呼吸をすれば、最大限リラックスできること間違いなしです。副交感神経が優位になり心身ともに落ち着くため、うっかり寝てしまわないように注意しましょう。

サウナに入るときの3つの注意点

1. 水分を摂取する

サウナに入るときは、しっかり水分補給するのがポイントです。サウナの中は高温になっているので、体の水分が奪われやすくなります。十分に水分補給ができていないと、脱水症状を引き起こすリスクが高まるので要注意です。

そのため、サウナに入るときは積極的に水分を補給しましょう。サウナから外気浴までを3〜4セット行う場合は、汗をかきやすい状態が長時間続くので、こまめな水分補給を心がけるのがおすすめです。

2. 長時間入らない

サウナが気持ち良くても、長時間入るのはやめておきましょう。長い間サウナに入っていると、疲労が溜まってしまいます。適切な時間で利用するなら疲労回復効果があるサウナですが、入っている時間が長すぎると逆効果になってしまうので注意しましょう

また、長時間サウナに入ると体内の水分が減少し、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールには、筋肉を分解する作用があるので、特にトレーニングをされている方は要注意です。

サウナの効果を実感できるように、適切な時間での利用を心がけましょう。

3. 飲酒後は入らない

飲酒後のサウナは、危険を伴うので控えましょう。飲酒とサウナには、血管を拡張させ血圧を下げる作用があります。そのため、飲酒後にサウナに入ると、血圧が下がりすぎてしまう可能性があります。

過度に血圧が下がると、意識を失ってしまうことがあるので要注意です。もし、誰もいないサウナの中で気を失ってしまったら、命に関わる事態に発展してしまいます。

このような危険な事態は、飲酒後にサウナに入らないだけで未然に防げるので、心に留めておくようにしてください。

筋トレ後にサウナがNGと言われる理由

「筋トレ後はサウナに入らない方が良い」と聞いたことがある方も多いでしょう。筋トレをすると、筋肉が炎症を起こします。炎症の対処法は冷やすのが一般的なので、体を温めるサウナは筋トレ後は控えた方が良いと言われるようになりました。

確かに、トレーニングした部位に過度な痛みや腫れなどがある場合は、サウナに入らず冷やした方が良いでしょう。しかし、サウナには疲労回復効果があるのも事実です

そのため、鍛えた部位に過度な痛みや腫れが発生していない場合は、サウナを利用しても問題ありません。正しくサウナを利用し、筋肉の回復を早めましょう。

筋トレをしたらサウナに入ろう

サウナには疲労回復効果があるので、特に筋トレ後に利用するのがおすすめです。サウナだけを利用するのではなく、水風呂や外気浴も取り入れるようにしましょう。

サウナに入ると睡眠の質が高まったり美肌になったりと、さまざまなメリットが得られます。ただし、間違った方法でサウナに入ると、逆効果になってしまうので要注意です。また、トレーニング前や飲酒後はサウナを控えるようにしてください。

正しい方法でサウナを利用し、効果を最大限実感できるようにしましょう。

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