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【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説

2021/12/27
  • トレーニング

分割法ってどんなトレーニング方法なの?
分割法で筋トレするメリットは?
部位ごとにトレーニング日を分けて効率を高めたい!

筋トレをするなら、効率よく鍛えて確実に筋肉をつけたいですよね。全身を1日で鍛えるのが大変だと思い、分割法が気になっている方も多いでしょう。結論から言うと、分割法は全身をバランス良く鍛えられるおすすめの方法です

この記事では、筋トレの効率を高められる分割法について解説します。

  • 分割法で筋トレするメリット
  • 難易度別の分割法
  • 分割法のスケジュールの立て方

分割法では1日に特定の部位を鍛えるので、短時間でトレーニングを終えられます。そのため、全身を鍛えている途中で集中力が切れてしまいがちな方にもぴったりのトレーニング方法です。

すぐに分割法を実践できるようにわかりやすく解説していくので、ぜひ最後までお読みください。

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そもそも分割法とは

分割法とは、1回で全身を鍛えることはせず、特定の部位をトレーニングする方法です。例えば、上半身と下半身を別日にトレーニングしたり、1日に胸や脚といった1部位のみを鍛えたりします。

分割法なら全身を鍛えるよりもトレーニング時間を短縮できるので、忙しい方や筋トレを始めたばかりで習慣化を目指している方におすすめです。また、がっつりトレーニングをしたい方にも実践していただきたいトレーニング方法です。

ある程度トレーニングのレベルが上がってくると、1つの部位に対して複数の筋トレを組み合わせていくことになります。1日で全身を鍛えるとなると、長時間筋トレをしなければならず、終盤は疲労が溜まり集中できなくなってしまいます。

分割法で筋トレする場合は1回で全身を追い込むことがないため、集中力をキープしやすいのがメリットです。また、特定の部位を重点的に刺激できるので、一度に全身を鍛えるよりも細部までこだわれるようになります。

分割法では、体を2〜5分割してトレーニングするのが一般的です。初心者の方は2分割から始め、部位ごとのトレーニングがハードになってきたら、分割数を増やしていきましょう。

分割法で筋トレする5つのメリット

分割法は筋トレ初心者からプロレベルまで使えるトレーニング方法で、さまざまなメリットが得られます。具体的なメリットは、下記の通りです。

  1. 全身をバランスよく鍛えられる
  2. トレーニングに集中できる
  3. 筋肉を回復させられる
  4. 短時間でトレーニングが完了する
  5. 継続しやすい

それでは、順番に解説していきます。

1. 全身をバランスよく鍛えられる

分割法を実践すると、全身をバランスよく鍛えられるようになります。分割法の場合、いつ・どの部位を鍛えるのかを決めてからトレーニングします。最初に全身をまんべんなく鍛えられるように計画を立てるので、決めたスケジュースをこなすだけでバランス良く筋肉をつけていけます

分割数によっては、1週間あたり1回だけトレーニングする部位もあれば、2回する部位もあります。すでに全身にバランス良く筋肉がついている場合は、1週間ごとに2回トレーニングする部位を変更すれば問題ありません。反対に、筋肉の発達が遅れている箇所がある場合は、その部位を2回トレーニングできるように計画を立てましょう。

2. トレーニングに集中できる

分割法なら1日に体の一部を鍛えるので、トレーニングに集中できるのがポイントです。1日で全身を鍛える場合、トレーニングの種目数が多くなり、途中から疲労が溜まって集中できなくなってしまいがちです。

鍛えている部位を意識できるかどうかで筋トレの効果が変化するので、集中力が続かなくなると効率が下がってしまいます。また、怪我のリスクも高まってしまうので要注意です。

分割法なら、特定の部位を集中的にトレーニングできるので、筋トレの効率を維持できます。全身のトレーニングを行っている間に集中力が切れてしまいがちな方は、ぜひ分割法を実践してみてください。

3. 筋肉を回復させられる

分割法は、トレーニングで傷ついた筋肉を十分に回復さやすいのが特徴です。トレーニング後の筋肉は、2〜3日休ませると回復すると言われています。傷ついた筋肉が回復していく過程で筋肥大が進むので、筋トレにおける休息は重要です。

分割法では、同じ部位を連続してトレーニングすることがないので、他のところを鍛えているうちに回復が完了します。また、1週間に2日はオフになるように計画を立てる場合が多いので、筋肉だけでなく心もリラックスさせやすいのがポイントです。

筋肉を十分に回復させられるかどうかは計画にかかっているので、十分に考えてスケジュールを決定しましょう。

4. 短時間でトレーニングが完了する

短時間でトレーニングが終了するのも分割法のメリットです。全身を鍛える場合は1日に多数のトレーニングを行わなければいけないので、非常に時間がかかります。1日に体の一部を鍛える分割法にすると、トレーニングの種目数が減るためサクッと筋トレを終えられます

そのため、特に仕事や学校が忙しい方には、トレーニングを1日のスケジュールに組み込みやすい分割法がおすすめです。また、短い時間で特定の部位を鍛えると最後まで集中力が切れないので、筋肉を十分に意識しながらトレーニングできます。

仕事や学校に通いつつ筋トレも真剣に取り組みたい方は、分割法を試してみましょう。

5. 継続しやすい

分割法は、継続しやすいトレーニング方法です。1回のトレーニングが短時間で完了するだけでなく、全身を鍛えるほど疲労が蓄積しないので負担が小さいです。

1回のトレーニングが短時間で済めば、仕事や趣味に費やす時間を十分に取れます。また過度に疲労が溜まってしまうこともないので、分割法で確実に筋肉をつけつつ、余暇を存分に楽しむこともできるでしょう。

正しい方法でトレーニングを継続していけば体は必ず変化するので、続けていくほど筋トレが楽しくなること間違いなしです。

【難易度別】筋トレの効率を上げる!分割法4パターン

筋トレを分割法で行う場合は、体を2〜5分割してトレーニングをすることが多いです。ここでは、分割法のパターン別にどのように鍛える部位を分割するのか解説していきます。

下記のように分割数によって難易度が異なるので、参考にしてみてください。

  • 初心者:2分割
  • 中級者:3分割
  • 上級者:4分割
  • プロ:5分割

それでは、順番に見ていきましょう。

【初心者】2分割

初心者の方は、2分割から始めましょう。2分割する場合は、部位で分割する場合と動作で区別する場合があります。

部位で分割する場合は上半身と下半身、動作の場合はプッシュとプルに分類できます。プッシュとは、文字通り押す動作を行うトレーニングです。例えば、筋トレの種目である「腕立て伏せ」は、英語で「プッシュアップ」と呼ばれます。

腕立て伏せを実際に行う際は、両手を床につき押し上げるような動作でトレーニングをしますよね。このように、押す動作によって鍛える部位はプッシュのトレーニングに分類されます。

腕立て伏せで鍛えられるのは主に胸の筋肉なので、その部位の筋トレはプッシュのトレーニング日に組み込まれます。

胸以外にも、プッシュして鍛える部位があります。プッシュとプルに分類される部位を下記の表にまとめたので、確認してみてください。

プッシュ
  • 上腕三頭筋
プル
  • 背中
  • 上腕二頭筋

筋トレ初心者の方は、プッシュやプルと言われいてもイメージしにくいでしょう。そのため、まずは上半身と下半身で分割してトレーニングするのがおすすめです。

【中級者】3分割

2分割に慣れたら、次は体を3分割してトレーニングしてみましょう。3分割する場合は、上半身を2つに分けるのが特徴です。下半身と2分割した上半身を合わせて3分割となります。

上半身の中でも胸と背中に大きな筋肉があるため、それぞれを別の日にトレーニングするのが一般的です。さらに、腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋も別の日にトレーニングします。

具体的には、下記のように分割してトレーニングをしていくことになります。

  • 胸・上腕三頭筋・肩
  • 背中・上腕二頭筋

上半身のトレーニングは、動作の違いによって分類されます。胸と一緒に鍛える上腕三頭筋や肩はプッシュの動作でトレーニングし、背中や上腕二頭筋はプルすることで発達していきます。

【上級者】4分割

3分割でトレーニングするときよりも1箇所を重点的に刺激したい場合は、鍛える部位を4分割します。3分割のときに他の部位と一緒に鍛えていた肩が、4分割になると独立するのが特徴です。

そのため、下記のような分割方法で、スケジュールを組んでいくことになります。

  • 胸、上腕三頭筋
  • 背中、上腕二頭筋

4分割すると特定の部位を集中的に鍛えられるので、より理想的な体型を目指せるようになります

【プロ】5分割

分割法を極めたい方は、5分割でトレーニングをしましょう。5分割すると、1回のトレーニングで鍛える部位は1箇所のみとなります。具体的には、下記の5つ部位に分けてトレーニングします。

  • 背中

5分割はボディビルダーが採用している方法なので、一般の方で実践するケースは稀です。実践する場合は、1週間のうち5日はトレーニングを行うようにし、2日は休息日にしましょう。

筋トレの分割法を実践するときのスケジュール

分割法を実践する際は、どのようなスケジュールで行うかが重要です。ここでは、2〜5分割のスケジュールの組み方をそれぞれ解説していきます。1週間のスケジュール例もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

2分割のスケジュール

2分割でトレーニングをする場合は、上半身と下半身のトレーニングを別々の曜日に配置しましょう。2分割なら、1週間に2回トレーニングするだけで全身を鍛えられるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。

2分割のスケジュールの立て方の例を、下記の表にまとめました。

 1週間に2回1週間に3回1週間に4回
月曜日上半身オフ上半身
火曜日オフ上半身オフ
水曜日オフオフ下半身
木曜日オフ下半身オフ
金曜日下半身オフ上半身
土曜日オフオフ下半身
日曜日オフ下半身オフ

トレーニング初心者の方は1週間に2回から始め、徐々にトレーニングの頻度を高めていくのがおすすめです。慣れてきたら、1週間に4回トレーニングしても良いでしょう。

スケジュールを立てる際は、同じ部位のトレーニング日を連続させないのがポイントです。できるだけトレーニング日の翌日はオフにし、疲労回復に努めましょう。

3分割のスケジュール

鍛える部位を3分割する場合、まずは1週間に1回ずつトレーニングできるようにスケジュールを組みましょう。1週間に3回だけトレーニングすれば良いので、忙しい方でも続けやすいでしょう。

3分割の予定の立て方は、下記を参考にしてみてください。

 
 1週間に3回1週間に4回1週間に5回
月曜日胸・上腕三頭筋・肩背中・上腕二頭筋
火曜日オフオフ背中・上腕二頭筋
水曜日オフオフ
木曜日背中・上腕二頭筋胸・上腕三頭筋・肩
金曜日オフオフ胸・上腕三頭筋・肩
土曜日背中・上腕二頭筋オフ
日曜日オフオフ背中・上腕二頭筋
できるだけトレーニング日が連続するのを避けるようにしましょう。また、2種類の上半身トレーニングを離れた曜日に配置するのがポイントです。
 

4分割のスケジュール

4分割するようになると、1週間の半分以上はトレーニングをすることになります。具体的には、下記の表のような予定でトレーニングをしていきます。

 1週間に4回1週間に5回
月曜日胸・上腕三頭筋
火曜日オフ胸・上腕三頭筋
水曜日オフ
木曜日オフ背中・上腕二頭筋
金曜日オフ
土曜日オフ
日曜日背中・上腕二頭筋胸・上腕三頭筋

4分割にする頃には、トレーニングが習慣になっている方が多いでしょう。筋肉がしっかりついてきてモチベーションが高まり、毎日でもトレーニングをしたいという方もいると思いますが、1週間に2日はオフにしましょう

また、予定を立てるときは胸・上腕三頭筋を鍛える日と肩のトレーニング日を離すのがおすすめです。胸や上腕三頭筋を鍛えるときは肩の筋肉も連動するので、ある程度は疲労が溜まってしまいます。

影響し合う部位のトレーニング日が近いと、疲労が溜まったまま筋トレをすることになり、効率が下がってしまうので注意が必要です。

5分割のスケジュール

鍛える部位を5分割すると、1週間のうちオフとなる日が2日未満になります。仕事や学校によって筋トレができない日もあると思うので、オフにする曜日を決めてから各部位のトレーニングを配置していくのがおすすめです。

5分割するときのスケジュール例は、下記の通りです。

 1週間に5回1週間に5回
月曜日オフ
火曜日
水曜日オフ背中
木曜日
金曜日背中オフ
土曜日
日曜日オフ

5分割の場合トレーニング日が続くことが多いですが、下記の3つの部位は互いに影響し合うので、連続しないようにしましょう。

  • 上腕三頭筋

また、背中と脚も連動するので、トレーニングする曜日を離すようにしてください。

お腹の筋トレは他の部位のトレーニング日に組み込もう

お腹の筋トレは、他の部位のトレーニング日に組み込むようにしましょう。腹筋はトレーニングで傷ついても24時間程度で回復するため、他の部位よりも早く筋トレできる状態になります。

回復が早ければ、トレーニングの頻度に神経質にならなくても問題ありません。腹筋の筋トレは他の部位を鍛えた日で余力があるときに取り入れましょう。

ただし、筋肉痛が激しい場合は、トレーニングを控えるのがおすすめです。また、他の部位の筋トレを休む日は腹筋も休めるようにし、次回のトレーニング日に備えるようにしましょう。

分割法で筋トレの効率を高めよう

鍛える部位を分割すれば、1箇所のトレーニングに集中できます。また、1回で全身を鍛えるよりも短時間でトレーニングが完了するので、仕事や学校で忙しい方でも実践しやすいトレーニング方法です。

これから分割法を実践する方は、2分割から試してみましょう。2分割にする場合は、上半身と下半身で分けて鍛えていきます。

慣れてきたら、トレーニングの頻度を高めたり分割数を増やしたりしてレベルアップしていくのがおすすめです。分割法で筋トレの効率を高め、理想の体型を手に入れましょう。

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