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【中級トレーニー必見】大胸筋下部を鍛える5つのトレーニングと4つのメリットを徹底解説!

2022/05/28
  • トレーニング

分厚い胸板を作りたい!
しっかりと筋トレをしているのに、上半身がイマイチぱっとしない…
大胸筋下部を鍛えるトレーニングが知りたい

と気になっていませんか。

洋服を着ていてもわかる分厚い胸板に憧れる人も多いですよね。しっかりと上半身の筋トレをしているのに、メリハリのあるならないのは大胸筋下部に原因があるかもしれません。

大胸筋下部を鍛えることによって、腹筋と大胸筋の境目をくっきりとさせられますその結果、メリハリのある上半身を作れます。

そこで、この記事では中級トレーニーに向けて

  • 大胸筋について
  • 鍛えるメリット
  • 大胸筋下部を鍛えるトレーニング
  • 筋トレを最大化するコツ

について詳しく解説していきます。中級トレーニーのあなたに向けて、ダンベルやケーブルを使った少し難易度の高いトレーニングを紹介しています。自重トレーニングが少し物足りなくなっているのであれば、ぜひ取り入れてくださいね。

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大胸筋は大きく4つに分けられる

大胸筋は

  • 上部
  • 中部
  • 内側
  • 外側

の4つに分けられます。実は、大胸筋は大きな筋肉なのです。

上部は腕を上げるときに、下部は腕を下げる時に使われます。そして、内側は腕を寄せる際に使い、外側は腕を広げる働きがあります。

どの動きも日常生活で欠かせないですね。鍛えたい部位によって筋トレメニューを変えると、より効果的にバランス良く大胸筋を鍛えられます。

大胸筋上部も意識して鍛えたいという人は、「【プロ直伝】大胸筋の上部に効く筋トレ7選!鍛えるメリットや注意点も解説」をあわせてご覧ください。自重でできるトレーニングもあるので、今日から始められます。

【プロ直伝】大胸筋の上部に効く筋トレ7選!鍛えるメリットや注意点も解説

大胸筋下部を鍛えるメリット4選

大胸筋下部を鍛えるメリットが分からないと、モチベーションを維持するのが大変です。具体的に4つのメリットを紹介します。

メリット

  1. 形の良い胸筋が手に入る
  2. メリハリのある上半身が手に入る
  3. 基礎代謝が上がる
  4. 筋トレパフォーマンスの向上

見た目に変化があるだけでなく、他のにも嬉しい効果があります。順番に確認しましょう。

1.形の良い胸筋が手に入る

大胸筋下部を鍛えることで、形の良い胸筋が手に入ります男らしく逞しい胸板は、女性にも人気です。女性の好きな筋肉にも、大胸筋は上位にランクインしています。

大胸筋を細かく部位ごとに意識して鍛えることによって、ピタッとした洋服の似合う形の良い胸筋を手に入れられます。

効果のでやすい大胸筋上部を鍛えがちですが、整った胸筋を作るためには大胸筋下部のトレーニングが必須です。

2.メリハリのある上半身が手に入る

メリハリのある上半身が手に入るのも、大胸筋下部を鍛えるメリットです。理由は、大胸筋と腹筋の間の境目がハッキリするからです。その結果、腹筋を際立たせられます。

大胸筋下部は、腹直筋の真上に位置。鍛えることで、筋肥大して大胸筋が盛り上がります。

一方で鍛え抜かれた腹筋は、引き締まりますよね。そのため、胸筋と腹筋の境目がはっきりして、メリハリのある逞しい上半身を作れます。

3.基礎代謝が上がる

筋トレ全てに言えますが、大胸筋下部を鍛えることで基礎代謝が上がります理由は、トレーニングで筋肉量が増えるから。

大胸筋は、筋肉の中でも大きな部位です。そのため、小さな筋肉を鍛えるよりも基礎代謝が上がりやすいです。

ダイエット目的で筋トレをしていて、もっと基礎代謝をあげたい人は大臀筋や広背筋を並行して鍛えるのがおすすめです。大臀筋を鍛えられるスクワットについては「【中級トレーニー必見】バーベルスクワットのやり方と5つ注意点を徹底解説」をご覧ください。

【中級トレーニー必見】バーベルスクワットのやり方と5つ注意点を徹底解説

広背筋を鍛えたい人には、「シーテッドローは広背筋と僧帽筋に効果的!正しいフォームやトレーニングのコツを解説」をご覧ください。

シーテッドローは広背筋と僧帽筋に効果的!正しいフォームやトレーニングのコツを解説

4.筋トレパフォーマンスの向上

筋トレのパーフォマンス向上も期待できます。実は、腹筋や背筋と同じように、胸筋は体幹の多くを占める筋肉です。

体幹を鍛えることによって、

  • 腹部

の筋トレで負荷の高いトレーニングができるように。頑張っているのに全然負荷を上げられない、と悩んでいる人は腹筋下部の強化に意識を向けてみましょう。大胸筋を鍛えることによって、解決することもあります。

【中級トレーニー向け】大胸筋下部を鍛えるトレーニング5選

こちらでは、中級トレーニー向けの大胸筋下部を鍛えるトレーニングを5つ紹介します。

「大胸筋下部」と検索しているあなたは、筋トレの知識がかなりある方です。自重トレーニングに飽きてきたのではないでしょうか。

マシンやバーベルなど器具を使った筋トレを紹介しています。かなりの負荷なので、最初から無理しすぎないでくださいね。

  1. ハイケーブルフライ
  2. スミスマシンバーベルベンチプレス
  3. デクラインバーベルベンチプレス
  4. デクラインダンベルプレス
  5. デクラインダンベルフライ

家でも鍛えたいから、大胸筋の自重トレーニングについて知りたい方は「【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選! 4つの部位の役割や鍛えるコツを解説」をご覧ください。

【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選! 4つの部位の役割や鍛えるコツを解説

1.ハイケーブルフライ

ハイケーブルフライは、斜め上から斜め下へケーブルを引くトレーニングです。そのため、大胸筋下部を鍛えるのに最適です。

また、ケーブルマシンを使って行うのでフォームが安定しやすいです。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして、肩甲骨を寄せる
  2. ケーブルアタッチメントを握る
  3. 肘を伸ばして腕を開く
  4. 肩甲骨を寄せたまま。手のひらを合わせるように腕を前方に閉じる
  5. 腕を閉じたらゆっくりと元の位置に戻る

目安は10回を3セットです。インターバルを1分から1分半挟みましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 呼吸を止めない
  • 腕を閉じた時に、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
  • 肘の角度を変えない
  • 反動を使わない

肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。肩甲骨を寄せられていないと、肩関節に負担がかかりすぎて怪我の原因になります。

2.スミスマシンバーベルベンチプレス

周りに人がいない時間帯でトレーニングをすることが多い人におすすめなのが、スミスマシンバーベルベンチプレスです。

スミスマシンは、怪我を防止するセーフティが付いているうえ、レールにシャフトが固定されています。そのため、バランスを崩すことがないので、安全性が高いです。

<やり方>

  1. 胸とみぞおちの間にバーが来るように設定する。
  2. トレーニングベンチに仰向けになる
  3. 前腕が地面と垂直になる位置に手を置き、軽く握る
  4. バーをストッパーから外し、息を吸いながらバーをゆっくりと下す
  5. 限界まで下ろしたら、元の位置に戻す
  6. 繰り返す

目安は、12回を3回です。しっかりとインターバルを挟みましょう。

<トレーニングのコツ>

  • バーを強く握りすぎてしまう人は親指を外す
  • 呼吸を止めない
  • バーを上げる時に、肘を伸ばし切らない
  • 反動は使わない

慣れてきたら、普段より少し重めで負荷を設定してみましょう。スミスマシンはバーベルベンチプレスより、起動が安定して正しいフォームで筋トレできるからです。

3.デクラインバーベルベンチプレス

スミスマシンより難易度が上がるのが、デクラインバーベルベンチプレスです。しかし、腹筋下部にかなりの負荷をかけることができるので、限界までいじめ抜きたい人におすすめ。

<やり方>

  1. デクラインベンチを15〜30°に設定する
  2. 手幅を肩幅より少し広めに取り、順手で握る
  3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
  4. 胸を張って、バーベルをゆっくり持ち上げる
  5. 持ち上げ切ったら2秒キープ
  6. 息を吐きながら、ゆっくりと下げる
  7. 繰り返す

10回3セットを目安に行いましょう。かなり高負荷なトレーニングなので、インターバルは3分取りましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 肩甲骨を必ず寄せて行う
  • 軽めな負荷から始める
  • 3セットできなくてもきつ過ぎる場合は、終了する
  • 顔を上げない
  • 反動を使わない
  • 腕の力だけでバーベルを上げない

怪我をしやすかったり、途中で限界がきて元の位置に戻れなくなったりする可能性がある種目です。高負荷で胸筋下部をしっかり刺激できますが、危険なので必ず補助の人をつけるようにしてください。

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4.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、ベンチプレスより胸筋の可動域が広いのが特徴です。よりストレッチを効かせられ、大胸筋下部を刺激できるトレーニングです。

しかし、怪我のリスクも高いので、胸筋がある程度鍛えられてから行うようにしましょう。そのため、初心者トレーニーにはおすすめしません。

<やり方>

  1. ベンチの角度を30〜40°に設定する
  2. 頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
  3. 胸を張り、脇を開いて腕を真上に伸ばす
  4. 肘を曲げてダンベルを下ろしていく
  5. ダンベルをゆっくり持ち上げる
  6. 繰り返す

目安は8〜12回を3セットです。インターンバルをしっかり取りましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 大胸筋下部の真上にダンベルがくるようにする
  • 肩甲骨を必ず寄せる
  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない

重量よりフォームの方が大切です。反動を使わないと持ち上げられないのは、重すぎる証拠です。適切な重量設定を行いましょう。

5.デクラインダンベルフライ

頭を体より下に傾けた状態で行うのが、デクラインダンベルフライです。大胸筋下部を集中的に刺激できます。トレーニングの最後の追い込みとして、組み込んでくださいね。

<やり方>

  1. ベンチを15〜30°に設定する
  2. 頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
  3. 腕が床に対して垂直になるようにダンベルを上げる
  4. ダンベルを下ろす
  5. 下ろした軌道に沿ってまた上げる
  6. 繰り返す

8〜12回3セットが目安です。

<トレーニングのコツ>

  • 肘を固定する
  • 腰を反らさない
  • 呼吸を止めない
  • 胸をしっかりと張る
  • 呼吸を止めない

負荷が高い筋トレメニューなので、最初は軽めの重量から行いましょう。

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大胸筋下部のトレーニングを最大化する5つのコツ

最後に、大胸筋下部のトレーニングを最大化するコツを5つ紹介します。

  1. 栄養バランスの取れた食事をする
  2. 正しいフォームで行う
  3. 筋肉に意識を向ける
  4. 適切な負荷をつける
  5. 休息日を設ける

意識してボディメイクを行ってくださいね。

1. 栄養バランスの取れた食事をする

筋トレの効果を最大限にするためには、栄養バランスの摂れた食事がかかせません

筋トレを頑張っても、筋肉の材料になるタンパク質がふそくしていたら筋肉量は増えないからです。また、効率良くタンパク質を筋肉に運んでくれる栄養があります。それが、糖質です。

たくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

2.正しいフォームで行う

大胸筋下部の筋トレだけでなく、全てのトレーニングにおいて正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで筋トレを行うと、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えられないからです。

また、誤ったフォームは筋トレ効果を半減させるだけでなく、怪我のリスクを高めます。

鏡や動画で撮影して、正しくできているか確認しましょう。慣れてくるとフォームに癖が出て乱れてくるので、定期的にチェックしてくださいね

正しいフォームで筋トレが行えているか不安な人は、パーソナルジムがおすすめです。経験豊富なプロのパーソナルトレーナーが1対1で指導してくれるからです。

3.筋肉に意識を向ける

大胸筋下部をしっかり刺激できているか意識しながら、筋トレをしてください。大きな負荷をかけても、鍛えたい筋肉を意識していなかったら異なった部位を刺激してしまうことがあるからです。

効果的に鍛えるために、大胸筋下部に負荷がかかっているか1回1回丁寧に行いましょう。

大胸筋下部をしっかり刺激できているか不安な人は、動作をゆっくりしてみたり1番きついポイントで一時停止したりすると、どの筋肉に効いているか判断しやすいです。

4.適切な負荷をつける

負荷は、重すぎても軽すぎても良くありません。適切な負荷で筋トレを行いましょう。

負荷を重く設定すると、反動を使わないと目安回数を行えません。達成感はあるかもしれませんが、筋トレ効果が半減してしまいます。また、怪我にも繋がります。

一方で、負荷が軽すぎると筋肉を十分に刺激できないので、筋肥大できません

その日の体調によって負荷も変わってきます。トレーニングの度に、その日の自分に最適な負荷を設定してあげましょう。

5.休息日を設ける

毎日、大胸筋下部を鍛えるのはおすすめしません。休息日を設けてください。筋肉を成長させるためには、超回復が必要だからです。

超回復を簡単に説明すると、

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない強い筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを与える
  5. 筋肉を休ませることで栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体になる

を繰り返すことです。筋肉を強くするためには、体を休ませて筋肉の材料になるタンパク質を摂ることも重要です。

筋肉痛がまだあるなら、トレーニング日でも休みましょう。休んでいる間にも、筋肉が強くなっていっていると考えてくださいね。

大胸筋下部を鍛えて整った胸板を手に入れよう

大胸筋下部を鍛えることによって、整った胸板を手に入れられますそれだけでなく、逞しくメリハリのある上半身を作れます。大胸筋下部を成長させることによって、腹筋との境目にメリハリがでるからです。

他にも、筋トレのパーフォマンス向上や基礎代謝のアップが期待できます。

しかし、大胸筋下部の筋トレは1人で行うのが難しいのも事実です。難易度も高く、補助の人がいないとできない種目もあります。

正しいフォームで効率的に大胸筋下部を鍛えたい人におすすめなのが、パーソナルジムです。パーソナルトレーナーがあなたに最適な筋トレメニューを作成してくれます。またトレーニングのプロなので、正しいフォームを指導してくれます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
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