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有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

2021/11/20
  • トレーニング

有酸素運動と無酸素運動の違いってなに?
痩せる目的ならどっちをやればいいの?
両方やりたい場合はどう組み合わせると効果的?

ダイエットや引き締まった身体作りに欠かせない運動。食事のコントロールと共に、日々のトレーニングはボディメイクに欠かせません。

有酸素運動と無酸素運動の具体的な違いや、組み合わせ方がよくわからず、なんとなく両方やってみている方もいるでしょう。しかし、やり方を間違えると筋肉がしっかりとつかなくなり逆効果になることもあります。せっかく取り入れるならば、効果的な方法で行うべきです。

そこでこの記事では、

  • 有酸素運動と無酸素運動の違い
  • 目的別におすすめのトレーニング
  • どのように組み合わせるといいのか

などを紹介していきます。理想の体を目指したい方は必見です。

なお、効率的にボディメイクを進めたい方はパーソナルトレーニングのT-balance(ティーバランス)がおすすめ。有酸素運動と無酸素運動のバランスも意識して、最短で理想のボディに導きます。

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有酸素運動と無酸素運動の違いは?

そもそも、有酸素運動と無酸素運動とはどのような運動なのでしょうか?ここではそれぞれの説明をした後に、違いを掘り下げて解説します。

有酸素運動とは

有酸素運動は、軽度〜中程度の負荷で長時間継続して行う運動です。以下のようなものが当てはまります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • 水泳

有酸素運動のために筋肉の収縮をするエネルギーを生み出すときに酸素を用いるのが、「有酸素運動」と呼ばれる理由です。このとき、体脂肪を分解してエネルギー源とするため、有酸素運動をするとダイエット効果が期待できます。

無酸素運動とは

無酸素運動は、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動です。以下のようなものが当てはまります。

  • 短距離走
  • 筋力トレーニング

無酸素運動をするときは、酸素を用いずにエネルギーを短期間で生み出します。無酸素運動を持続できる時間は1~3分程度しかありません。無酸素運動では、筋力や筋肉量を高める効果が期待できます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは、筋肉を動かすエネルギーを作るのに酸素が必要かどうかです。そのほか、二つの違いを簡単にまとめました。

 無酸素運動有酸素運動
エネルギー源体内に蓄えられた糖質脂肪
見込める効果
  • 基礎代謝量を増やす
  • 筋力を増やす
  • 体脂肪を燃やす
  • 持久力を増やす
継続できる時間短い長い

このように、2つの運動では仕組みや見込める効果がそもそも異なります。そのため、どちらが良いということはなく、目的に応じて適切な方を選択したり、組み合わせたりすることが重要です。

【脂肪燃焼】有酸素運動と無酸素運動どっちが痩せる?

それでは、脂肪燃焼して痩せたい方は有酸素運動と無酸素運動どちらを行えばいいのでしょうか?

結論から言うと、両方行うのがおすすめです。なぜなら、どちらも異なるアプローチで痩せる効果を見込めるためです。ここでは、それぞれの運動がどのように脂肪燃焼に影響するのか解説します。

運動習慣がないなら有酸素運動でカロリー消費を増やす

短期的に見るならば、有酸素運動がおすすめです。なぜなら、有酸素運動を行うと、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を使うから。今ある脂肪を落とすには、効果的な運動と言えます。

また、今までまったく運動習慣がない方も有酸素運動から始めると良いでしょう。無酸素運動に比べると負荷が低く、日常生活にも組み込みやすいため、運動に慣れるのにぴったりだからです。たとえば、いつもより階段を使ってみたり、一駅歩いてみたりすることで、日常生活の中で有酸素運動を取り入れられます。

長期的に見るなら無酸素運動で基礎代謝を増やす

長期的な視点で考えるならば、無酸素運動も行うと良いでしょう。無酸素運動を継続すると筋肉量が増えていきます。その結果、基礎代謝が増えるのがメリットです。

基礎代謝とは、安静時に消費するエネルギー量のことです。体温を維持したり呼吸をしたりするのに使うエネルギーであるため、基礎代謝が高ければ何もしなくても多くのカロリーを消費できます。つまり、食べても太りにくくリバウンドしにくい体を目指すならば、無酸素運動が不可欠なのです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる順番

有酸素運動と無酸素運動をどちらも行う場合は、組み合わせる順番も意識しましょう。組み合わせ方を間違えてしまうと、狙っていた効果がなかなか得られません。

具体的には、

  • 脂肪燃焼
  • 筋肉の増強・筋肥大

どちらをメインの目的にするかでやり方が変わります。それぞれ解説していきますので、気になる方はご覧ください。

脂肪燃焼目的なら無酸素運動が先

脂肪燃焼・ダイエットを目的とするならば、無酸素運動を先に行いましょう。筋トレなどの無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには脂肪細胞を分解する作用があるので、その後で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まるのです。

さらに筋トレを行うと、体内の糖質を消費します。糖質を使い切った状態で有酸素運動を行えば、すぐに脂質を代謝でき、さらに効果が高まります。ただし、有酸素運動を行うとタンパク質を使うため、筋肉も同時に分解されるのが注意点。対策として、運動前にタンパク質を摂取するのがおすすめです。

逆に、有酸素運動を行った後はエネルギーが不足している状態です。ここで筋トレを行うと効果が下がるどころか、集中力が落ちてしまい怪我の原因にもなるので注意しましょう。

筋肥大目的なら日にちを分ける

筋肥大をメインの目的にするならば、有酸素運動と無酸素運動の日にちを分けましょう。おすすめは超回復を待っている間に有酸素運動を行うことです。

筋トレを行うと筋繊維は損傷します。この損傷を回復する過程で筋繊維は元の状態より強くなろうとし、筋肉量が増えていくのです。この体の仕組みを超回復と呼びます。

超回復にかかる時間は筋肉の部位により変わりますが、24〜72時間と言われています。この間に筋トレをしてしまうと、筋繊維が傷ついている状態でさらに損傷してしまうので逆効果。思い切って筋トレを休み、回復に専念した方がよいです。

この超回復を待っている間に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果も見込めます。筋トレと次の筋トレの間の休息日に軽く有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

なお、有酸素運動を行いすぎると体脂肪と共に筋肉も分解してしまいます。そのため、有酸素運動は1時間以内にとどめてください。

有酸素運動・無酸素運動の効果的な組み合わせ方

同じ日に筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、どのようなメニューを組めばよいでしょうか?具体的な例を示します。

  1. 準備運動・ウォーミングアップ 15分
  2. 筋トレ 60分
  3. 有酸素運動30分
  4. ストレッチクールダウン10分

それぞれ、詳細を解説します。

1. 準備運動・ウォーミングアップ 15分

トレーニング前には準備運動とウォーミングアップをおこないましょう。

いきなり筋トレを始めてしまうと体が準備できておらず怪我の原因になります。逆に筋肉を温めてから筋トレするとパフォーマンスが向上するので、ぜひとりいれたいところです。

トレーニング前には「動的ストレッチ」がおすすめ。動的ストレッチとはラジオ体操や学校で行った準備運動のように、特定の部位を動かしながら行うストレッチです。

ストレッチ後は軽く歩くなど、体を温めるようにしましょう。

2. 筋トレ 60分

体が温まったら筋トレをスタートします。基礎代謝アップのためにも、大きな筋肉を中心に、全身をまんべんなく鍛えるのがおすすめ。時間を短縮したい場合や、筋トレの頻度を増やしたい場合は、曜日ごとに鍛える部位を分けても良いでしょう。

一日で全身を鍛えるのにおすすめのメニューは以下のとおりです。

  • スクワット
  • ヒップリフト
  • カーフレイズ
  • バックエクステンション
  • プッシュアップ
  • ニートゥーエルボー
  • プランク

詳しいやり方や注意点は、「【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!」で解説していますので、こちらもご覧ください。

【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!

3.有酸素運動30分

筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼に効果的です。30分を目安に、好きな運動をくみこんでみましょう。

具体的な有酸素運動の例は「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で紹介しているので、ぜひご覧ください。

消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

4.ストレッチクールダウン10分

トレーニング後は、静的ストレッチでクールダウンしましょう。静的ストレッチとは、動きや反動をつけずに、ゆったりと筋肉を伸ばすストレッチを指します。

筋トレ後に静的ストレッチを行うと、以下のような効果が見込めます。

  • 血行を促進して筋肉の疲労を軽減
  • 体を副交感神経優位なリラックスモードに移行させる

なお、具体的なストレッチのやり方は「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」で紹介しているので、合わせてご覧ください。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

有酸素運動と無酸素運動のいいところどりをするならHIITもおすすめ

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたいけれども、なかなか両方やる時間が取れないという方もいるでしょう。短時間で効果を求める方にはHIITトレーニングがおすすめです。

HIITは20秒の運動と10秒の休憩を8セット繰り返すトレーニング方法。短期間で限界まで体を追い込むことで、体脂肪減少と筋力UPの効果を同時に見込めます。トレーニング全体が4分で終わるので、忙しい方にもぴったりです。

HIITトレーニングの詳しいやり方やメリットは「」の記事で詳しく解説しているので、こちらもご覧ください。

「HIIT トレーニング」の記事に内部リンクを貼ります。 

有酸素運動と無酸素運動を効果的に組み合わせよう

有酸素運動、無酸素運動はそれぞれ効果が異なる運動です。そのため、目的に応じて適切に組み合わせるとより効果を発揮しやすくなります。

この記事の内容を簡単にまとめると以下のとおりです。

  • 有酸素運動は脂肪燃焼効果の見込める運動
  • 無酸素運動は代謝アップを見込める運動
  • ダイエット・脂肪燃焼目的なら無酸素運動を先にやるのがおすすめ
  • 筋肥大目的なら運動する日にちを分ける

自分の体質に合わせて適切なメニューを組むためには、プロの力を活用すると効果的です。トレーニングの順番だけでなく、内容も個人に合わせて考えてもらえるので、最短で理想のボディを目指せます。

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