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【筋トレ】たくましい腕にするためのトレーニング7選と注意点3つを解説

2021/08/15
  • トレーニング

太くてたくましい腕にしたいけれど効果的なトレーニング方法がイマイチわからない。

と不安になっている人も多いのではないでしょうか。

腕は日常生活でも頻繁に使う筋肉なので、鍛えることでパフォーマンスの向上や、基礎代謝アップも見込めます。

この記事では腕を構成する筋肉から仕組み、筋トレの注意点など詳しく簡単に解説します。

具体的には、以下の通りです。

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  • 腕を構成する3つの筋肉
  • 腕のおすすめトレーニング7選
  • 腕の筋肉を鍛えるときの3つのポイント

腕の筋肉を鍛えたいけれどなかなかうまくいかない、注意点やコツが知りたい、という方はぜひ参考にしてみてください。

腕を構成する3つの筋肉

腕を構成する3つの筋肉を紹介します。

  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 前腕筋群

筋肉の部位を知っていることで、今どこの部位に負荷がかかっているか理解しやすくなります。

それぞれの筋肉に刺激を送れているかを意識しながら取り組めるため、効率よく鍛えられます。腕を構成する筋肉は知っていて損はないため、ぜひ最後までチェックしてみてください。

1.上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を構成する筋肉の中で最も大きいです。二の腕のたるみなど、女性が気にしやすいこの部位に大きな筋肉があります。

ものを押す動作や腕を伸ばすときに使用する筋肉で、非常に重要です。一番大きい筋肉になるため、太くてたくましい腕を早く作りたい場合は、上腕三頭筋から鍛えることをおすすめします。

他にも二の腕のたるみをなくしたい場合もこの筋肉を鍛えると良いでしょう。

2.上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕を曲げたときに盛り上がる筋肉です。いわゆる力こぶの部分が上腕二頭筋にあたります。

トレーニングではダンベルを持ち上げたり、懸垂で体を引き上げたりするときによく使う筋肉です。日常生活では、物を持ち上げたり、何かを引き寄せたりするときに使います。

先ほど述べた上腕三頭筋を土台にして、上腕二頭筋を強化していくと、よりたくましい筋肉が作れるためおすすめです。

トレーニングのバランスも重要となる部位です。

3.前腕筋群

前腕筋群は20近い筋肉から構成される筋肉群のことを言います。

その中でも主に手首関節の動作を担っており、その機能は以下の通りです。

  • 屈曲
  • 伸展
  • 内転
  • 外転
  • 回内
  • 回外

前腕筋群の動きは複雑で、これに加えて手の開閉にも関わっています。

バットやラケットなど手首を使って素早く振る際に最も使われる筋肉で、非常に重要です。

筋肉が成長する仕組み

筋肉が鍛えられるまでの3つの流れを簡単に解説します。

  1. 筋肉の繊維が傷つく
  2. 栄養補給や休息で修復される
  3. より強い筋肉へと生まれ変わる

なんとなく腕の筋トレをしても問題はありませんが、メカニズムを知っていることで、より体の変化を理解できます。

なかなか効果を実感できない人は最後までチェックしてみてください。

1.筋肉の繊維が傷つく

筋トレを行うと筋肉の繊維が裂け、痛みが生じます。痛みを感じるときは、筋肉が成長している証拠です。

しかし、あくまでこの痛みは筋負傷した1つの目安です。

つまり筋肉に痛みを感じないからといって、筋肉が成長していないわけではありません。

痛みが出るまで無理やり筋トレを行なってしまうと、体に疲労が溜まり、怪我につながりやすくなってしまうため注意しましょう。

2.栄養補給や休息で修復される

次に裂けた筋繊維を回復します。この時に炎症を起こして筋肉痛になります。

傷ついた筋肉を回復するためには、多くのエネルギーが必要になってきます。エネルギーの回復は主に食事や休息です。

痩せたいからと言って、食事を制限し過ぎてしまうとエネルギー不足に陥ります。すると体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を使用し始めます。

つまり、修復のために食事をしっかり摂らなれば、逆に筋肉が分解されてしまうということです。

3.より強い筋肉へと生まれ変わる

筋肉は傷ついて修復を繰り返すことで、より強くなります。

定期的に続けていると、以前まではすぐに筋肉痛になっていた筋トレも痛みを感じにくくなるケースが多いです。

理想の体に近づくために、徐々にトレーニングの負荷を上げていくと良いでしょう。

腕の筋肉を鍛えるおすすめトレーニング7選

腕の筋肉を鍛えるおすすめトレーニングを7種類紹介します。

  1. ダンベルフレンチプレス
  2. ダンベルキックバック
  3. リバースプッシュアップ
  4. ナロープッシュアップ
  5. トライセプスキックバック
  6. 逆手懸垂
  7. コンセントレーションカール

腕の筋トレ方法を知っていることでより筋肉の成長を実感できます。この章では腕に負荷を集中したトレーニングをわかりやすく解説します。

ぜひ参考にしてみてください。

1.ダンベルフレンチプレス

ダンベルを両手で持ち、そのまま頭の後ろで上下させるトレーニングです。ダンベルがない人や用意するのが厳しい人は、チューブや水を入れたペットボトルで代用しても良いでしょう。

  1. ベンチに座り両手でダンベルを持つ
  2. ダンベルを頭後ろまで下げる
  3. 下げ切ったら元の位置に戻す
  4. 繰り返す

10回3セットを目安に行いましょう。ダンベルフレンチプレスのポイントは、脇をしっかり閉めることです。

脇を閉めることで上腕三頭筋に負荷を集中的にかけられます。

2.ダンベルキックバック

足を腰幅に開き上体を倒します。その姿勢でダンベルを後ろに持ち上げる運動です。

  1. 肩幅に足を開き少し前屈みになる
  2. ダンベルを持ち後ろに引き上げる
  3. そのまま元の位置に戻す
  4. 繰り返す

動作も単純で気軽にできる運動な上に、二の腕のたるみも解消できるため、女性にもおすすめのトレーニングメニューです。

3.リバースプッシュアップ

 

椅子や台などに体重をかけ、後ろ手で行う腕立て伏せです。

  1. ベンチに座り両手をお尻の横につきます
  2. そのままお尻を浮かせる
  3. 足を遠くに伸ばし体を下ろす
  4. 限界まで戻したら元に戻す
  5. 繰り返す

10回を目安に行いましょう。リバースプッシュアップのコツは負荷を逃さないように真下に体を下ろすことです。

厳しいようであれば膝を曲げましょう。しかし曲げすぎると負荷が足に行き渡るため、注意が必要です。

4.ナロープッシュアップ

通常よりも手の幅を狭くして行う腕立て伏せです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 脇を閉めて両手を近づける
  3. 胸がつくくらいまで下ろす
  4. 体を持ち上げる
  5. 繰り返す

通常の腕立て伏せよりも手の幅が狭いため、腕への負荷が重くなります。負荷が重すぎる人は通常の腕立て伏せのように幅を広くしてみましょう。

5.トライセプスキックバック

トレーニングベンチの上でダンベルをもち、前後に動かす運動です。上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトレーニングで手軽に行えます。

  1. ベンチに片手片足を乗せる
  2. ダンベルを持ち上腕を地面と並行にする
  3. そのまま後ろにダンベルを引き上げる
  4. 元の位置に戻す
  5. 繰り返す

肘がしっかりと固定するのがポイントです。肘がぶれてしまうと負荷が分散されてしまう上に、腕も痛めてしまうため注意しましょう。

6.逆手懸垂

バーを逆手で握り懸垂する運動です。腕だけでなく広背筋などの背筋も鍛えられます。

  1. バーを逆手につかみ体を持ち上げる
  2. 顎がバーの上に来るまで持ち上がったらキープ
  3. そのままゆっくりと元に戻す
  4. 繰り返す

反動を使わずに3〜5回を目安に続けましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やすことをおすすめします。

7.コンセントレーションカール

肘を膝に当てながらダンベルを持ち上げる運動です。上腕二頭筋が鍛えられることで、力こぶが大きくなります。

  1. 足がつくベンチや椅子に座る
  2. ダンベルを持ち肘を太腿の上におく
  3. そのまま胸に引き寄せるように持ち上げる
  4. 限界まであげたら戻す
  5. 繰り返す

ダンベルを持ち上げるときは肩が上がらないように気をつけましょう。肩が上がってしまうと三角筋を刺激してしまい、負荷が分散してしまいます。

腕の筋肉を鍛えるときの3つのポイント

腕の筋肉を鍛えるときの3つのポイントを紹介します。

  1. 効率よく鍛えるには上腕三頭筋がおすすめ
  2. 徹底的に追い込む
  3. 筋肉の動きを意識しながら鍛える

闇雲に鍛えていてもなかなか効果は出ません。より早く効果を実感するためにもこの章でお伝えするポイントを意識してみてください。

1.効率よく鍛えるには上腕三頭筋がおすすめ

腕を鍛えるとなると力こぶができる上腕二頭筋を中心に鍛える人も多いかと思います。しかし腕を効率よく太くしたい場合は、上腕三頭筋を中心に鍛えると良いでしょう。

なぜなら上腕三頭筋は上腕二頭筋の2倍ほどの筋肉量があります。

上腕二頭筋を鍛えても腕は太くたくましくなりますが、より早く腕を太く見せたい場合は上腕三頭筋から鍛えることをおすすめします。

2.徹底的に追い込む

腕の筋肉は日常生活でも常に使用しているため、なかなか追い込みにくい部位です。

少し重い程度の負荷ではなかなか鍛えにくいため、腕のトレーニングを行うときは限界と感じるまでしっかり追い込みましょう。

腕を追い込むポイントは、腕の筋トレを最後に行うことです。腕の筋肉は腕立て伏せや腹筋などでも補助として使います。

一通り終わり疲弊したところで腕のみを追い込むと、負荷をかけられるためおすすめです。

3.筋肉の動きを意識しながら鍛える

筋肉を鍛えるためにはどの部分が動き、使われているかをしっかり意識することが大切です。

腕は上腕三頭筋・上腕二頭筋・.前腕筋群と3種類存在するため、どの部位を使っているのか確認しながらトレーニングを行いましょう。

例えば上腕三頭筋・上腕二頭筋は大きさが異なるため、扱う重量も異なります。

部位を意識することでより効率よく鍛えられるためおすすめです。

腕を鍛える時の注意点3つ

腕を鍛える時の注意点を3つ紹介します。

注意点

  1. 無理やりマッサージを行わない
  2. 休憩をしっかりはさむ
  3. 左右のバランスを考えながら運動する

注意点を意識することで怪我防止になったり、筋肉の成長をより感じられたりとメリットも多いです。

特に筋トレを始めて行う人や運動に慣れていない人はぜひ最後までチェックしてみてください。

1.無理やりマッサージを行わない

「腕の筋肉は日常生活でもよく使うため、筋肉痛がつらい、今すぐに直したい」という気持ちも分かります。

しかし自己流で無理やりマッサージを行なってしまうと逆に悪化させてしまいます。

筋肉痛は先ほども述べたように炎症が起こっている状態です。間違った方法で行うと逆効果になってしまうため注意しましょう。

どうしても辛い場合は、正しく調べてからマッサージを行うか、専門の人に相談することをおすすめします。

2.休憩をしっかりはさむ

筋肉痛になっているのにもかかわらず、毎日トレーニングを行うと筋肉は成長しません。

筋肉は休息や栄養補給で修復され、さらに強い筋肉へと生まれ変わります。しんどくなくてもしばらくトレーニングをしたら必ず休憩を挟みましょう。

腕の筋肉は特に日常生活でも毎日使用します。無理のない程度で少しずつ続けることが最も重要です。

3.左右のバランスを考えながら運動する

腕のトレーニングは、利き手側に自然と力が入ります。

自分の体重だけで行う自重トレーニングを頻繁に行なっている人なら特に左右のバランスに注意しましょう。

ダンベルを使っている人は重さを変えたり、片方だけ回数を増やしたりと工夫してみることをおすすめします。

無理せず継続して理想の腕を手に入れよう!

この記事で伝えてきたことは以下の通りです。

  • 腕は上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群から成り立つ
  • 筋肉は栄養補給や休息で修復される
  • 効率よく鍛えるには上腕三頭筋がおすすめ
  • 腕は日常でも使うため徹底的に追い込むことが大切
  • 部位ごとに筋肉の動きを意識しながら鍛える
  • 左右のバランスを考えながら運動する

腕の筋肉を鍛えることで太くてたくましいシルエットができます。重要なのは無理せずに定期的に継続させることです。

とはいえ、鍛える方法はなんとなく分かったけれど実際に取り組んでみるとなかなか続かない、という人も多いはず。

そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングであれば、プロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

腕の筋肉を鍛えたい人は、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。

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