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【必見】筋トレする時間と長さの目安は?おすすめの時間帯や効果を上げる5つのコツ

2021/07/29
    筋トレって1週間に何回したら良いの?
    1回あたりのトレーニング時間は?
    筋トレするのに、おすすめの時間帯があるなら知りたい。

    と気になっていませんか。

    筋トレを始めると、より効率的に体を鍛えるために色々なことが気になってきますよね。

    結論から言うと、1週間に2回または3回のトレーニングがおすすめです。

    また、1回の筋トレ時間は1時間以内に抑えると良いでしょう。

    毎日または長時間筋トレを行えば良い、というわけではありません。

    なぜ筋トレにおすすめの頻度や時間があるのか説明するために、この記事では

    • 時間・頻度の目安
    • 最大限に筋トレを活かすコツ
    • 朝や夜にするメリット・デメリット
    • 筋トレをするときの注意点

    などを詳しく解説していきます。

    筋トレ初心者や筋トレの効果をさらに得たいトレーニーは、ぜひ最後までご覧ください。

    知識が増えることで、筋肉の成長を加速できます。

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    1回の筋トレ時間は30分〜1時間が目安

    1回の筋トレ時間は、30分〜1時間が目安です。

    思ったより短いと感じる方もいるのではないでしょうか。

    筋トレを長時間行うことはおすすめしません。

    理由は、筋肉を破壊し過ぎたり成長ホルモンの分泌を妨げたりするからです。その結果、筋肉量が増えずに減ってしまうこともあります。

    また、長時間の筋トレは集中力が続かずダラダラと行いがちに。そうなると、筋肉にしっかりと刺激を与えられなくなってしまいます。最悪の場合は、注意散漫になって怪我をしてしまうことも。

    一方で、30分〜1時間の筋トレであれば集中力も続きやすく、習慣化させやすいです。

    ボディメイクは、短期間で終わりません。体を維持するためにも、続けることが必須です。

    1回の筋トレ時間は短く、3ヶ月以上継続してみてくださいね。

    身体習慣化にかかる期間が、3ヶ月と言われているからです。

    筋トレの頻度は週2〜3回がおすすめ

    筋トレの頻度は、週2回または3回がおすすめです。

    理由は、超回復ができ、部位を分けて筋トレできるので1回1回の負担を減らせるからです。

    超回復とは、

    1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
    2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
    3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
    4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
    5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
    6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

    を繰り返すことです。超回復の後、すぐにトレーニングをすることで筋力が普段より上がりやすくなります。

    回復時間は、鍛える筋肉によって異なります。ハムストリングなど大きな筋肉は、約3日の休息時間が必要です。そのため、週2回から3回の筋トレがおすすめ。

    連日同じ筋肉を鍛えたり、毎日筋トレをしたりするのは控えてください。超回復ができないのと、疲れが取れていない状態でトレーニングをしても集中できないからです。

    どうしても毎日筋トレがしたい人は、鍛える筋肉を細かく分けましょう。

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    筋トレをするのにベストな時間帯は夕方

    筋トレするのに1番良い時間帯は、夕方です。

    夕方がベストな理由は、

    • 体がしっかりほぐれている
    • 1日の中で最も体温が高い
    • 空腹ではない
    • 就寝まで時間がある

    からです。

    空腹な状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を分解してトレーニングに必要なエネルギーを補充してしまいます。また、体がほぐれていないと怪我のリスクを高めることに。

    ただし、夕方に筋トレの時間を作ることが難しい人もいますよね。あくまで、筋トレをするのに適している時間が夕方なだけです。

    他の時間にトレーニングしても、正しいやり方で行っていたら効果は十分にあります。

    夕方に時間が取れないなら筋トレしても意味がない、と思わないでください。筋トレは行う時間帯より、続けることの方が重要です。

    朝に筋トレをするメリット・デメリット

    朝にしか筋トレの時間が取れない人のために、メリットとデメリットを紹介します。

    もちろん、朝に行っても筋トレの効果は十分に得られます。

    ただ、注意してトレーニングをする必要があるので、メリットとデメリットをしっかりと理解した上でメニューを考えてくださいね。

    朝に筋トレをするメリット

    朝に筋トレをするメリットは、以下の通りです。

    メリット

    • 自律神経を整えやすい
    • 筋トレの効果が高い
    • 1日の消費カロリーが増える
    • 早起きできるようになる
    • 習慣化させやすい

    筋肉を太くするために必要なやる気ホルモン「テストステロン」の分泌が、早朝から朝9時の間は増えます。

    そのため、朝の筋トレは効果が高いです。

    しかし、朝はまだ体が起きていません。朝起きてすぐに筋トレをするのはやめましょう。軽く食事を摂り、入念にウォーミングアップをしてくださいね。

    また、朝は1番体温が低いので、筋トレで体温を上げることにより1日の代謝が上昇します。その結果、1日を通して消費カロリーが増えます。

    朝に筋トレをするデメリット

    朝に筋トレには、メリットだけではなくデメリットもあります。

    デメリット

    • 体が重い
    • 早起きする必要がある
    • 怪我のリスクを高める
    • 心臓に負担をかける

    早く起きるのは大変ですよね。通勤や通学前に筋トレをするなら、いつもより最低1時間は早く起きなければいけません。

    筋トレは、1回だけやれば効果を得られるものではありません。継続して初めて美ボディを作れます。

    朝起きるのがどうしても苦手な人や、早朝から体を動かせない人は挫折しがちです。

    起きたばかりの体で筋トレをしてしまうと、怪我や病気のリスクを上げてしまいます。心拍数を急激に上げないようにしましょう。

    ウォーミングアップは、他の時間帯より入念に行ってくださいね。

    夜に筋トレをするメリット・デメリット

    こちらでは、夜に筋トレをするメリットとデメリットを紹介します。

    1番時間を作りやすい時間帯であるので、夜にトレーニングをしたいと考える人も多いのではないでしょうか。

    メリットとデメリットを理解して、筋トレメニューを組んでくださいね。

    夜に筋トレをするメリット

    まずは、夜に筋トレをするメリットを紹介します。

    メリット

    • 軽い筋トレなら寝付きが良くなる
    • 体が動かしやすい
    • 時間を取りやすい

    夜は、その後に予定があることが少ないので、筋トレの時間をとりやすいです。

    また、軽い筋トレであれば程よい疲労感を得られるので、寝つきが良くなります。最近、寝るまでに時間がかかるとお悩みの方は、トレーニングをしてみると良いでしょう。

    ただし、やり過ぎてしまうと目が冴えてしまうので逆効果に。

    夜に筋トレをする人は、頑張りすぎないことを意識して行ってくださいね。

    夜に筋トレをするデメリット

    夜に筋トレをするデメリットを紹介します。

    主に2つです。

    デメリット

    • 高負荷の筋トレは目が冴えてしまう
    • 疲労度によって筋トレの質が悪くなる

    夜の筋トレは、体を動かしやすいです。

    また、トレーニング後の予定がないことが多いので、頑張りがちに。

    その結果、目が冴えてなかなか眠れなかったり、オーバートレーニングになったりします。

    オーバートレーニングになると、

    • 筋肉量が減る
    • 集中できない
    • 倦怠感
    • 免疫力が下がる

    などを引き起こします。

    夜に筋トレをする人は、他の時間帯より負荷を軽くして行ってくださいね。

    【効果アップ】筋トレ時間を最大限に活かす5つのコツ

    こちらでは、筋トレ時間を最大限に活かすコツを5つ紹介します。

    1. 筋トレメニューを組んでおく
    2. インターバルをしっかりと計る
    3. 筋トレ前後に栄養補給
    4. スマフォの通知を切る
    5. 終わりの時間を決めておく

    それぞれ順番に確認していきましょう。

    【コツ1】筋トレメニューを組んでおく

    事前に、筋トレメニューを組んでおきましょう。事前に決めておけば次にどの種目をやるか迷う必要がないので、筋トレ時間を有効活用できるからです。

    筋トレメニューを組むときは、「下半身を鍛える」と曖昧に決めるのではなく種目も決めておきましょう。

    たとえば、下半身を鍛えたいのであれば、

    • スクワット
    • ヒップアダクション
    • デッドリフト

    など具体的に行うメニューを決めます。

    メニューを組むときのポイントは、大きい筋肉から小さい筋肉を鍛えることです。

    先に小さい筋肉を鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛えるときにエネルギー不足になってしまい十分に筋トレできないからです。

    【コツ2】インターバルをしっかりと計る

    インターバルは、しっかりと計って取りましょう。

    インターバルとは、セットの間と間で取る休憩時間のこと。ダラダラと取ってしまうと、筋肉が筋トレする前の状態まで回復し過ぎてしまいます。

    その結果、筋肉をしっかりと刺激できません。

    負荷や種目によって、インターバルの時間は変わります。

    筋トレメニューを組むときに、一緒にインターバル時間を確認しておきましょう。

    【コツ3】筋トレ前後で栄養補給

    筋トレ前後で、栄養補給をしましょう。

    筋トレ前に食事をする理由は、エネルギーが必要だからです。

    空腹状態でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーを作ってしまいます。そのため、効率的に鍛えることができず、筋肉量を減らしてしまうことに。

    筋トレ前は、体のエネルギーになる糖質を摂取しましょう。しかし、満腹だと消化不良に。バナナのような消化の良い食べ物を、筋トレ40分前に食べるのがおすすめです。

    一方で、筋トレ後に栄養補給が必要な理由は、傷ついた筋肉に栄養を補給するためです。

    筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれていて、タンパク質を普段より効率よく吸収できます。ちなみに、タンパク質は筋肉の材料になります。

    糖質は、タンパク質を筋肉に届けるのを手伝ってくれます。

    筋トレ後は、糖質とタンパク質を摂取してくださいね。固形物をトレーニング後すぐに摂るのが難しい人は、プロテインを利用しましょう。

    【コツ4】スマフォの通知を切る

    筋トレ中は、スマフォの通知を切りましょう。

    スマフォを見ていたら、いつの間にかインターバルの時間が過ぎてしまうこともあるからです。

    また、ついつい確認してしまい集中力が途切れてしまうことも。

    集中して筋トレをしたい人は、スマフォの通知を切ったりロッカーに置いたりと、触らない環境を作ると良いでしょう。

    【コツ5】終わりの時間を決めておく

    ダラダラと筋トレをしないためにも、終わりの時間を決めておきましょう。

    「1時間後の〇〇時に終わらせる」とトレーニング開始前に決めておけば、集中して最後まで行えるからです。

    繰り返しになりますが、筋トレ時間は長ければ長いほど良いものではありません。メリハリをつけて、集中して筋肉を刺激しましょう。

    筋トレをするときの注意点5つ

    こちらでは、筋トレをするときの注意点を5つ紹介します。

    注意点

    1. 毎日しない
    2. 徐々に負荷を上げていく
    3. 休息をしっかりと取る
    4. 食事管理をする
    5. 継続する

    筋トレを頑張っているのに、思い通りの効果を得られていない人は意識してみてください。

    【注意点1】毎日しない

    筋トレを毎日しないようにしましょう。

    筋トレの効果を最大限にするためには、むしろ体を休ませてあげることが重要です。

    休みの時間を取ることで超回復で筋肉が成長します。

    筋肉量を増やすためには、筋トレと同じくらい休息が重要です。

    どうしても毎日したい人は、筋肉を細かく分けて鍛えたり、自重など低負荷の筋トレをしたりしましょう。

    【注意点2】徐々に負荷を上げていく

    筋トレに慣れてきたら、徐々に負荷を上げていきましょう。

    同じ負荷でやっても、筋肉が慣れてしまい成長しなくなるからです。

    筋肉は、筋トレをし回復することで同じトレーニングではダメージを負わなくなります。そのため、筋肉を成長させ続けたいのであれば、徐々に負荷を上げることが必須です。

    ジムに通っていない場合は、ゆっくりと時間をかけて1つ1つの動作を丁寧にやったり、回数を増やしたりすることで負荷をアップできます。

    筋トレが習慣化し、鍛えることが楽しくなってきたらジムに通うことも考えてみてください。

    様々なマシーンがあるので、トレーニングの幅も広がります。

    【注意点3】休息をしっかりと取る

    休息をしっかりと取りましょう。

    早く結果を出したいからと、頑張りすぎてしまうのは逆効果。繰り返しになりますが、筋肉を成長させるためには休むことが大切です。

    休息をとっている間に、どんどん強くなります。

    トレーニング日であっても、筋肉痛がある場合は休みましょう。

    睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、睡眠時間と質にも注目してくださいね。筋トレ日に昼寝ができたら、理想です。

    【注意点4】食事管理をする

    トレーニーは、普段の食事内容にもこだわってください。

    体を作るのは、食事です。

    どんなに筋トレを頑張っていても、栄養不足であれば筋肉量は増えません。

    筋肉を作るタンパク質だけを摂取しても、十分ではないです。

    筋トレのエネルギーになる、糖質。細胞膜やホルモンの構成材料になる脂質など、全ての栄養が私たちの体には必要です。

    過剰摂取には注意して、栄養バランスの取れた食事を意識してくださいね。

    【注意点5】継続する

    筋トレで効果を出すために重要なことは、継続です。

    たとえ週に1度しか筋トレをする時間がなくても、トレーニングを続ければ筋肉の成長は止まりません。逆に、筋トレを止めてしまえば筋トレで鍛えられる速筋は、どんどん細くなります。

    まずは3ヶ月続けてみてください。継続するためにも、筋トレを楽しみましょう。

    筋トレは時間帯より継続することが重要

    この記事では、筋トレの頻度と1回あたりのトレーニング時間を解説しました。

    まとめると、以下の通りです。

    • 筋トレは週2〜3回がおすすめ
    • トレーニング時間は30分〜1時間以内に抑える
    • 筋トレに1番良い時間帯は夕方
    • 超回復させるために、休息日も必要

    筋トレをするのにおすすめの

    • 頻度
    • トレーニング時間
    • 時間帯

    は、確かにあります。しかし、重要なのは継続することです。

    筋トレを止めてしまったら、筋肉は年齢を重ねるごとに細くなってしまいます。

    週1でも、朝や夜にトレーニングをしても続けていれば筋肉は成長します。

    注意点に気をつけて、ぜひ筋トレをしてくださいね。まずは、3ヶ月続けてみましょう。そうすれば、習慣化できます。

    なお、トレーニングのやり方がわからない場合は、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめ。ティーバランスは業界最安価格で無理なく続けられるプランをご用意しています。体験トレーニングも用意しているので、気になる方は一度お試しください!

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