【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

と気になっていませんか。

結論から言うと、筋トレをするならストレッチも併せて行いましょう。

ただし、ストレッチには2種類あります。

そのため、間違ったストレッチを行ってしまうと筋トレの効果を減らすことに。

正しいストレッチで筋トレの疲れから素早く回復するためにも、この記事では

• 筋トレにストレッチは必須
• ストレッチは2種類
• おすすめのストレッチ
• ストレッチをするメリット・デメリット
• 注意点

を詳しく解説。

筋トレの前後によって、適しているストレッチは異なるのでぜひ参考にしてくださいね。

【結論】筋トレにストレッチは必須

結論から言うと、筋トレをする人にとってストレッチは必須です。

理由は、筋トレの効果を高められるから。

ストレッチをすると、トレーニング効果が減ると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

実際、ストレッチの仕方を間違えてしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。

しかし、ストレッチを正しいタイミングと適した方法で行うことで

などが期待できます。

筋トレで酷使した筋肉を、ストレッチでケアしてあげましょう。

ストレッチには2種類ある

ストレッチには、

の2種類あります。

筋トレ前後によって、するべきストレッチは異なります。

ここで、間違って覚えてしまうと筋トレの効果を減らすことに。

そうならないためにも、しっかりと確認してくださいね。

【筋トレ前におすすめ】動的ストレッチ

動的ストレッチは、関節を曲げ伸ばししたり、回したりすることで筋肉を収縮させます。

一言で説明すると、ラジオ体操のようにジャンプしたり、反動をつかったりする動くストレッチのこと。

動的ストレッチは、筋トレ前に行うことがおすすめです。

理由は、体を温め筋肉が力を発揮させやすくできるからです。

突然筋トレをしてしまうと、トレーニングに必要な柔軟性がなく無理に関節を引っ張ってしまいます。その結果、怪我をしてしまうことも。

そうならないためにも、ウォーミングアップとして筋トレ前に動的ストレッチをするようにしましょう。

【筋トレ後におすすめ】静的ストレッチ

静的ストレッチは、動的ストレッチとは異なり、反動や動きは無くゆっくりと継続して関節や筋を伸ばしていきます。

アキレス腱伸ばしや前屈は、静的ストレッチの1つです。

筋トレ前にしている人もいるのではないでしょうか。

しかし、おすすめはできません。理由は、関節の可動域を広げられる一方で、関節を緩め過ぎてしまうからです。

米国NSCAが発行しているJournal of Strength and Conditioning Research の論文によると、筋トレ前の静的ストレッチはトレーニング効果を減らすことが証明されています。

静的ストレッチをしてはいけない、ということではありません。重要なのはタイミングです。

筋トレ後に行えば、血行を促進して筋肉疲労の回復を促してくれます。

また、柔軟性を上げたい人にも静的ストレッチはおすすめです。

【筋トレ前】おすすめの動的ストレッチメニュー5選

こちらでは、おすすめの動的ストレッチを5つ紹介します。

1. ラジオ体操
2. ウォーキングダウンドック
3. ツイストストレッチ
4. ラテラルランジ
5. 肩甲骨回し

ぜひ、筋トレ前に取り入れるようにしてくださいね。

【動的ストレッチメニュー1】ラジオ体操

1度はラジオ体操をしたことが、あるのではないでしょうか。

あまりキツくなく本当に運動効果があるの？と疑問に思った人も多いはず。

実は、ラジオ体操は全身を満遍なくウォームアップできる動的ストレッチです。

特に、ラジオ体操第2は第1より動的ストレッチの要素が大きいです。

筋トレ前に行って、筋肉や関節を温めてさらに動ける体を作りましょう。

やり方が分からない人も、ナレーションの声に合わせて動けるので今すぐ始められます。

【動的ストレッチメニュー2】ウォーキングダウンドック

ウォーキングダウンドックは、広背筋だけでなく

など下半身も同時にできる動的ストレッチです。

ヨガマットなど柔らかい床の上で行えるのが、理想です。

痛みを感じない範囲で行うようにしてください。最初はかかとが床につかなくても大丈夫です。

少しやることが多いですよね。最初はゆっくりと、1つ1つの動作を確認しながら丁寧に行いましょう。

無理をしすぎないで、痛気持ち良いところでやめましょう。継続することで、床にかかとがつくようになります。

【動的ストレッチメニュー3】ツイストストレッチ

ツイストストレッチは、腰からお尻の筋肉をほぐせる動的ストレッチです。

筋トレをしない日でも、デスクワークが多い人やくびれをハッキリさせたい人に毎日行って頂きたいメニューの1つ。

ツイストストレッチはリズム良く、10回×3セット行いましょう。体幹を意識しながら、しっかりと体をねじってくださいね。

腰回りの凝りをほぐすのに、効果的です。

呼吸を止めずに行うことで、腹筋も使えます。

【動的ストレッチメニュー4】ラテラルランジ

日常生活ではあまり使わない太もも内側の筋肉をウォーミングアップできるのが、ラテラルランジです。

スクワットなど下半身の筋肉を鍛えるときは、必須。

怪我をしないためにも、筋トレ前に取り入れてくださいね。

あくまでストレッチなので、負荷をかけすぎないようにしましょう。

お尻と太ももの筋肉に刺激を感じられたら、正しいフォームでできています。

間違ったフォームだと膝を痛めやすいので、気をつけてくださいね。

【動的ストレッチメニュー5】肩甲骨回し

とてもシンプルな動きで、どこでもできるストレッチが肩甲骨回しです。

肩こりにも効果的なので、小休憩の時にも取り入れてみてくださいね。

座った状態でもできます。肩こりのひどい人は、痛みを感じることも。

無理をせず痛気持ち良いところでやめましょう。

簡単ですが、体を温めるのに効果的です。

【筋トレ後】おすすめの静的ストレッチメニュー4選

次に、おすすめの静的ストレッチを4種類、部位別に紹介します。

1. 背中
2. 胸
3. 股関節
4. ハムストリングス

反動を使わずに、しっかりと筋肉や関節を伸ばすイメージで行ってくださいね。

【静的ストレッチメニュー1】背中

背中の筋肉を鍛えた後にぜひ行って欲しい、静的ストレッチメニューです。

また、デスクワークなどが多い人は、就寝前に行うと効果的。

先程のウォーキングダウンドックと似た動きです。

柔らかい床の上で、行いましょう。

気持ち良いと感じるところでストップしましょう。かかとが地面につかない場合は、無理につける必要はありません。

リラックスしながら、行ってください。自分の呼吸音に耳を傾けてみてくださいね。

【静的ストレッチメニュー2】胸

胸のストレッチは、座った状態でも立った状態でもできるので、筋トレ後だけでなく隙間時間ができたら取り入れてみてください。

胸が上にぴんと引っ張られるイメージで行いましょう。視線は下ではなく、前か斜め上に向けます。

腕だけを伸ばしても、胸を効果的に伸ばせません。胸が伸びているのをしっかりと感じましょう。

気持ち良い範囲で行うのがポイントです。

【静的ストレッチメニュー3】股関節

股関節のストレッチもシンプルです。一見簡単そうに見えますが、体が硬い人にとって難易度は高め。

無理をせず、痛気持ち良いところで止めるようにしましょう。

繰り返すことで、徐々に柔軟性がアップします。

体幹がしっかりしていないと、バランスを取りにくいストレッチです。フラつく場合は、足の幅を狭めるなど工夫をしてくださいね。

体の力を抜いてリラックスして行いましょう。股関節がしっかりと伸びているのを感じてください。

難しすぎてできない人は、座った状態で足の裏と裏を合わせ膝をなるべく地面にくっつけるストレッチをしても良いですね。

静的ストレッチは、痛みが出たらやり方が間違っている証拠です。頑張りすぎずに、継続的に行って徐々に柔軟性を上げていきましょう。

【静的ストレッチメニュー4】ハムストリングス

浮腫みがちな人におすすめな、ハムストリングスの静的ストレッチを紹介します。

180度開脚など、柔軟性をアップしたいのであればハムストリングスをほぐし伸ばしてあげるのも重要です。

短い時間で出来るので、筋トレ後だけでなく寝る前にも取り入れて習慣化しましょう。

膝が自然と浮いてしまうので、地面につけながら行ってくださいね。

無理につま先に触れようとする必要はありません。痛気持ち良いところで止めましょう。

より体を倒すことよりも、膝が曲がらないように注意してください。

筋トレと併せてストレッチをする4つのメリット

筋トレと併せてストレッチを行うメリットを、4つ紹介します。

1. 怪我防止
2. 運動パフォーマンスの向上
3. 肩こり腰痛の改善・予防
4. 疲労回復

それぞれ順番に確認しましょう。

【メリット1】怪我防止

ストレッチを毎日続けることで、筋肉の柔軟性が上がったり関節可動域が広がったりします。

その結果、怪我の防止に。

また、筋トレ前に動的ストレッチをすることでウォーミングアップできます。

特に、

などを、ストレッチすると良いです。

怪我をしてしまうと、筋トレ自体ができなくなってしまうのでしっかりと体温を上げて筋肉を起こしましょう。

【メリット2】運動パフォーマンスの向上

運動パフォーマンスが向上するのも、筋トレ前に動的ストレッチをするメリットです。

理由は、体を温め筋肉の柔軟性をアップし、本来の力を十分に発揮できるから。

体が温まっていない状態でトレーニングをしてしまうと、筋肉の柔軟性が低いです。

そのため、筋肉が関節や骨を引っ張ってしまい本来の力を発揮できません。

特に、朝は柔軟性がさらに落ち、運動パフォーマンスも低くなっています。

いきなり筋トレをするのではなく、より良い筋トレを行うためにも準備運動として動的ストレッチを取り入れましょう。

【メリット3】肩こり腰痛の改善・予防

ストレッチは、肩こりや腰痛の予防と改善にも効果的です。

理由は2つ。1つめは、ストレッチすることによって血行が良くなるからです。2つめの理由は、柔軟性が上がることで関節への負担を減らすことができるから。

柔軟性が低いと、関節に大きな負担をかけることになります。

肩こりや腰痛は、血行の悪さだけでなく柔軟性も大きく関係しています。

体が凝ってマッサージに行きたいと日々思っている人は、筋トレ前後だけでなく毎日ストレッチをするようにしてくださいね。

柔軟性をアップさせたいのであれば、静的ストレッチがおすすめです。

【メリット4】疲労回復

ストレッチによって血行が良くなるので、疲労回復も期待できます。

筋トレや日常生活で蓄積された疲労物質や老廃物は、血液によって運ばれ排出または分解。

そのため、血行が良くなることでより早く排出でき、体を回復させられます。

筋トレと併せてストレッチをする2つのデメリット

筋トレと併せてストレッチをするデメリットを、サクッと紹介します。

主なデメリットは、以下の通り。

筋トレ前に静的ストレッチをすると、トレーニングの効果を軽減させてしまいます。理由は、ストレッチによって関節を緩めてしまうから。その結果、しっかりと体を固定することができず普段より重量が持ち上げられなくなってしまいます。また、筋肉をリラックスさせ過ぎてしまい、脱力状態になり十分なパフォーマンスができないことも。

筋トレ前には動的ストレッチ、終了後は静的ストレッチとしっかり覚えておきましょう。

学生時代、運動の準備運動として静的ストレッチを怪我予防のためにやっていた人も多いのではないでしょうか。しかし、昨今では怪我予防の効果は薄いと言われています。

ただし、筋肉痛からの回復を促したり、柔軟性を向上させたりする効果はあるので静的ストレッチは重要です。

筋トレの後や就寝前に行うなど、しっかりとタイミングを守ってやればメリットはたくさんあります。

筋トレと併せてストレッチをするときの注意点5つ

こちらでは、筋トレと併せてストレッチをするときの注意点を5つ紹介します。

1. 痛くなるまでしない
2. 呼吸を止めない
3. 筋トレ中にストレッチをしない
4. ベッドや床の上でストレッチをしない
5. リラックスして行う

当たり前と思われるかもしれませんが、意外と忘れがちです。

ぜひ意識してストレッチをしてくださいね。

【注意点1】痛くなるまでしない

ストレッチは、体を痛めつけるものではありません。

早く可動域を広げたいからといって、無理に行ってしまうと筋肉や関節を痛める可能性があります。

一気に柔軟性をアップさせようとはせず、継続して行うようにしましょう。時間はかかりますが、少しずつ筋肉や関節を柔らかくしていくのが理想的です。

痛気持ち良いところで、抑えてくださいね。

【注意点2】呼吸を止めない

呼吸を止めないようにしましょう。

フォームを意識しすぎて、呼吸が止まりがちです。

体は息を吐くときに、柔軟性が上がります。

一気に吐くのではなく、始まりから終わりまで一定の量とスピードでゆっくりと空気を体の外に出すようにしてくださいね。

【注意点3】筋トレ中にストレッチをしない

筋トレの途中でストレッチをしないようにしましょう。

トレーニング中にストレッチをしてしまうと、パフォーマンスの質を下げてしまいます。

体がリラックスモードになってしまうから。

動的運動後に筋トレをしたら、終わるまでストレッチは我慢しましょう。

【注意点4】ベッドや床の上でストレッチをしない

ベッドや床の上でのストレッチは、おすすめできません。

ベッドの上では柔らかすぎてバランスが取れず、床の上は固すぎるので体をリラックスさせられないからです。また、怪我のリスクも上げてしまいます。

ヨガマットの上など、安定して正しいフォームでゆったりとストレッチができる場所で行いましょう。

【注意点5】リラックスして行う

ストレッチをする上で重要なのは、リラックスして行うことです。

体が緊張状態だと、うまく筋肉を伸ばすことはできません。

ストレスが溜まっている人は、筋肉を緊張させることも。

呼吸をすることによって、体をリラックスさせられるので深呼吸しながらストレッチをしましょう。

筋トレとストレッチを併せてより強靭でしなやかな体を作ろう

この記事では、筋トレとストレッチは併せて行った方が良い理由とタイミング、さらに注意点を紹介しました。

まとめると以下の通り。

ストレッチには、ラジオ体操なような体を動かしながら行う動的ストレッチと、ゆっくりと筋肉や股関節など体を伸ばす静的ストレッチがあります。

動的ストレッチで体をウォーミングアップして筋トレすることにより、よりトレーニングの効果が高まります。

一方で、トレーニング終了後に静的ストレッチをすることにより、筋肉痛の軽減に。ぜひ上手に2つのストレッチを活用して、よりしなやかな体を作りましょう。

とはいえ、実際にどのようにトレーニングを進めればいいかわからない、正しくストレッチができているか不安と感じる方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングであれば、プロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

腕の筋肉を鍛えたい人は、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。

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