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【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

2021/08/15
    ストレッチをすると、筋トレ効果が減るって聞いた
    筋トレとストレッチ両方するべき?
    トレーニングの前と後、おすすめなのはどっち?
    おすすめのストレッチメニューが知りたい

    と気になっていませんか。

    結論から言うと、筋トレをするならストレッチも併せて行いましょう

    ただし、ストレッチには2種類あります。

    そのため、間違ったストレッチを行ってしまうと筋トレの効果を減らすことに。

    正しいストレッチで筋トレの疲れから素早く回復するためにも、この記事では

    • 筋トレにストレッチは必須
    • ストレッチは2種類
    • おすすめのストレッチ
    • ストレッチをするメリット・デメリット
    • 注意点

    を詳しく解説。

    筋トレの前後によって、適しているストレッチは異なるのでぜひ参考にしてくださいね。

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    目次

    【結論】筋トレにストレッチは必須

    結論から言うと、筋トレをする人にとってストレッチは必須です。

    理由は、筋トレの効果を高められるから。

    ストレッチをすると、トレーニング効果が減ると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

    実際、ストレッチの仕方を間違えてしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。

    しかし、ストレッチを正しいタイミングと適した方法で行うことで

    • 怪我がしにくくなる
    • 筋トレのパフォーマンスアップ
    • 筋肉疲労の回復が早くなる

    などが期待できます。

    筋トレで酷使した筋肉を、ストレッチでケアしてあげましょう。

    ストレッチには2種類ある

    ストレッチには、

    • 動的ストレッチ
    • 静的ストレッチ

    の2種類あります。

    筋トレ前後によって、するべきストレッチは異なります。

    ここで、間違って覚えてしまうと筋トレの効果を減らすことに。

    そうならないためにも、しっかりと確認してくださいね。

    【筋トレ前におすすめ】動的ストレッチ

    動的ストレッチは、関節を曲げ伸ばしたり、回したりすることで筋肉を収縮させます。

    一言で説明すると、ラジオ体操のようにジャンプしたり、反動をつかったりする動くストレッチのこと。

    動的ストレッチは、筋トレ前に行うことがおすすめです。

    理由は、体を温め筋肉が力を発揮させやすくできるからです。

    突然筋トレをしてしまうと、トレーニングに必要な柔軟性がなく無理に関節を引っ張ってしまいます。その結果、怪我をしてしまうことも。

    そうならないためにも、ウォーミングアップとして筋トレ前に動的ストレッチをするようにしましょう。

    【筋トレ後におすすめ】静的ストレッチ

    静的ストレッチは、動的ストレッチとは異なり、反動や動きは無くゆっくりと継続して関節や筋を伸ばしていきます

    アキレス腱伸ばしや前屈は、静的ストレッチの1つです。

    筋トレ前にしている人もいるのではないでしょうか。

    しかし、おすすめはできません。理由は、関節の可動域を広げられる一方で、関節を緩め過ぎてしまうからです。

    米国NSCAが発行しているJournal of Strength and Conditioning Research の論文によると、筋トレ前の静的ストレッチはトレーニング効果を減らすことが証明されています。

    静的ストレッチをしてはいけない、ということではありません。重要なのはタイミングです。

    筋トレ後に行えば、血行を促進して筋肉疲労の回復を促してくれます。

    また、柔軟性を上げたい人にも静的ストレッチはおすすめです。

    【筋トレ前】おすすめの動的ストレッチメニュー5選

    こちらでは、おすすめの動的ストレッチを5つ紹介します。

    1. ラジオ体操
    2. ウォーキングダウンドック
    3. ツイストストレッチ
    4. ラテラルランジ
    5. 肩甲骨回し

    ぜひ、筋トレ前に取り入れるようにしてくださいね。

    【動的ストレッチメニュー1】ラジオ体操

    1度はラジオ体操をしたことが、あるのではないでしょうか。

    あまりキツくなく本当に運動効果があるの?と疑問に思った人も多いはず。

    実は、ラジオ体操は全身を満遍なくウォームアップできる動的ストレッチです。

    特に、ラジオ体操第2は第1より動的ストレッチの要素が大きいです。

    筋トレ前に行って、筋肉や関節を温めてさらに動ける体を作りましょう

    やり方が分からない人も、ナレーションの声に合わせて動けるので今すぐ始められます。

    【動的ストレッチメニュー2】ウォーキングダウンドック

    ウォーキングダウンドックは、広背筋だけでなく

    • 股関節
    • ハムストリング
    • ふくらはぎ
    • 大臀筋

    など下半身も同時にできる動的ストレッチです。

    ヨガマットなど柔らかい床の上で行えるのが、理想です。

    痛みを感じない範囲で行うようにしてください。最初はかかとが床につかなくても大丈夫です。

    <やり方>

    1. 手は肩幅、足は腰幅に開いて四つん這いになる
    2. 手の位置を変えずにお尻をかかとの上に乗せる
    3. 足裏を床に着けてお尻を高く上げて山のような形を作る
    4. 膝を伸ばすことを意識
    5. 足踏みをするように、片足ずつ前後に約5回動かす
    6. かかとを床につけ、左足を高く持ち上げる
    7. 左足を折り曲げ、かかとをお尻に近づける
    8. 左足を元に戻し、再び片足ずつ足踏みを5回ほどする
    9. 右足も同様の動きをする
    10. この動きを3回繰り返したら手と手の間に歩いて足を揃える
    11. へそを見ながらゆっくりと上体を起こす

    少しやることが多いですよね。最初はゆっくりと、1つ1つの動作を確認しながら丁寧に行いましょう。

    注意点
    • 呼吸を忘れない
    • 背中をしっかりと伸ばす
    • 上げていない足に体重をかける

    無理をしすぎないで、痛気持ち良いところでやめましょう。継続することで、床にかかとがつくようになります。

    【動的ストレッチメニュー3】ツイストストレッチ

    ツイストストレッチは、腰からお尻の筋肉をほぐせる動的ストレッチです。

    筋トレをしない日でも、デスクワークが多い人やくびれをハッキリさせたい人に毎日行って頂きたいメニューの1つ。

    <やり方>

    1. 両足を腰幅に開いて立つ
    2. 肩の高さガッツポーズをする
    3. 右肘を下げ左膝を上げてくっつける
    4. 左肘を右肘にくっつける
    5. 繰り返す

    ツイストストレッチはリズム良く、10回×3セット行いましょう。体幹を意識しながら、しっかりと体をねじってくださいね。

    注意点
    • 肘と膝をただくっつけるのではなく、しっかりと体をねじる
    • 呼吸を止めない
    • 背筋を伸ばす

    腰回りの凝りをほぐすのに、効果的です。

    呼吸を止めずに行うことで、腹筋も使えます。

    【動的ストレッチメニュー4】ラテラルランジ

    日常生活ではあまり使わない太もも内側の筋肉をウォーミングアップできるのが、ラテラルランジです。

    スクワットなど下半身の筋肉を鍛えるときは、必須。

    怪我をしないためにも、筋トレ前に取り入れてくださいね。

    <やり方>

    1. 真っ直ぐに立つ
    2. 右足を横方向に踏み出す(大股)
    3. 右足の方にお尻を落とす
    4. 気をつけの状態に戻る
    5. 10回繰り返す
    6. 同じ動きを左足でも行う

    あくまでストレッチなので、負荷をかけすぎないようにしましょう。

    注意点
    • つま先は正面を向ける
    • 膝がつま先より前に出ないようにする
    • 呼吸を止めない
    • 足が内側に入らないようにする
    • 反動を使わない

    お尻と太ももの筋肉に刺激を感じられたら、正しいフォームでできています。

    間違ったフォームだと膝を痛めやすいので、気をつけてくださいね。

    【動的ストレッチメニュー5】肩甲骨回し

    とてもシンプルな動きで、どこでもできるストレッチが肩甲骨回しです。

    肩こりにも効果的なので、小休憩の時にも取り入れてみてくださいね。

    <やり方>

    1. 肘を曲げて、手を肩に置く
    2. 背筋を伸ばす
    3. 肘で円を描くように大きく回す
    4. 10〜20回繰り返す

    座った状態でもできます。肩こりのひどい人は、痛みを感じることも。

    無理をせず痛気持ち良いところでやめましょう。

    注意点
    • 体が前のめりにならないようにする
    • 呼吸を止めない
    • 肩に力を入れない
    • 体幹を意識して行う

    簡単ですが、体を温めるのに効果的です。

    【筋トレ後】おすすめの静的ストレッチメニュー4選

    次に、おすすめの静的ストレッチを4種類、部位別に紹介します。

    1. 背中
    2. 股関節
    3. ハムストリングス

    反動を使わずに、しっかりと筋肉や関節を伸ばすイメージで行ってくださいね。

    【静的ストレッチメニュー1】背中

    背中の筋肉を鍛えた後にぜひ行って欲しい、静的ストレッチメニューです。

    また、デスクワークなどが多い人は、就寝前に行うと効果的。

    先程のウォーキングダウンドックと似た動きです。

    柔らかい床の上で、行いましょう。

    <やり方>

    1. 手は肩幅、足は腰幅に開いて四つん這いになる
    2. 手の位置を変えずにお尻をかかとの上に乗せる
    3. 足裏を床に着けてお尻を高く上げて山のような形を作る
    4. 膝を伸ばすことを意識
    5. 20秒キープ
    6. 重心を前に移動させ、手で体を支える
    7. 手と手の間に歩いて足を揃える
    8. へそを見ながらゆっくりと上体を起こす

    気持ち良いと感じるところでストップしましょう。かかとが地面につかない場合は、無理につける必要はありません。

    注意点
    • ゆっくりと行う
    • 呼吸を止めない
    • 背中全体の筋肉が伸びていることを意識する
    • 肩に力をいれない
    • 手に全体重をかけず、足にもかける

    リラックスしながら、行ってください。自分の呼吸音に耳を傾けてみてくださいね。

    【静的ストレッチメニュー2】胸

    胸のストレッチは、座った状態でも立った状態でもできるので、筋トレ後だけでなく隙間時間ができたら取り入れてみてください。

    <やり方>

    1. 背筋を伸ばし、体をリラックスさせる
    2. 体の後ろで両手を握る
    3. ゆっくりと手を後ろに引き、胸を張る
    4. 20秒キープ
    5. ゆっくりと元の位置に戻す
    6. 3回繰り返す

    胸が上にぴんと引っ張られるイメージで行いましょう。視線は下ではなく、前か斜め上に向けます。

    注意点
    • 呼吸をゆっくりと止めずに行う
    • 勢い良く腕を引っ張らない
    • リラックスした状態で行う
    • 体幹を意識する

    腕だけを伸ばしても、胸を効果的に伸ばせません。胸が伸びているのをしっかりと感じましょう。

    気持ち良い範囲で行うのがポイントです。

    【静的ストレッチメニュー3】股関節

    股関節のストレッチもシンプルです。一見簡単そうに見えますが、体が硬い人にとって難易度は高め。

    無理をせず、痛気持ち良いところで止めるようにしましょう。

    繰り返すことで、徐々に柔軟性がアップします。

    <やり方>

    1. 手は肩幅で四つ這いになる
    2. 右足を前に出し、膝が直角になるようにする
    3. 左足はなるべく後ろに置き、つま先を立てて伸ばす
    4. 右手を右足の下に入れて、正面を見ながら体を立てる
    5. 20秒キープ
    6. ゆっくりと元の位置に戻り、左足で同じ動作を行う

    体幹がしっかりしていないと、バランスを取りにくいストレッチです。フラつく場合は、足の幅を狭めるなど工夫をしてくださいね。

    注意点
    • 呼吸を止めない
    • 背中が丸まらないようにする
    • 片足だけに体重がのらないようにする

    体の力を抜いてリラックスして行いましょう。股関節がしっかりと伸びているのを感じてください。

    難しすぎてできない人は、座った状態で足の裏と裏を合わせ膝をなるべく地面にくっつけるストレッチをしても良いですね。

    静的ストレッチは、痛みが出たらやり方が間違っている証拠です。頑張りすぎずに、継続的に行って徐々に柔軟性を上げていきましょう。

    【静的ストレッチメニュー4】ハムストリングス

    浮腫みがちな人におすすめな、ハムストリングスの静的ストレッチを紹介します。

    180度開脚など、柔軟性をアップしたいのであればハムストリングスをほぐし伸ばしてあげるのも重要です。

    短い時間で出来るので、筋トレ後だけでなく寝る前にも取り入れて習慣化しましょう。

    <やり方>

    1. 両足を伸ばした状態で座る
    2. 姿勢を正す
    3. 左足を横にくの字に曲げる
    4. 伸ばしたままの右足の方へ体を倒す
    5. 20秒キープ
    6. 逆の足で行う
    7. 3〜5回繰り返す

    膝が自然と浮いてしまうので、地面につけながら行ってくださいね。

    注意点
    • 呼吸を止めない
    • ハムストリングスが伸びていることを感じる
    • 背中が丸まらない、反らさないように行う
    • 肩に力を入れないようにする
    • 勢いをつけて体を倒さない

    無理につま先に触れようとする必要はありません。痛気持ち良いところで止めましょう。

    より体を倒すことよりも、膝が曲がらないように注意してください。

    筋トレと併せてストレッチをする4つのメリット

    筋トレと併せてストレッチを行うメリットを、4つ紹介します。

    1. 怪我防止
    2. 運動パフォーマンスの向上
    3. 肩こり腰痛の改善・予防
    4. 疲労回復

    それぞれ順番に確認しましょう。

    【メリット1】怪我防止

    ストレッチを毎日続けることで、筋肉の柔軟性が上がったり関節可動域が広がったりします。

    その結果、怪我の防止に。

    また、筋トレ前に動的ストレッチをすることでウォーミングアップできます。

    特に、

    • 股関節
    • 体幹

    などを、ストレッチすると良いです。

    怪我をしてしまうと、筋トレ自体ができなくなってしまうのでしっかりと体温を上げて筋肉を起こしましょう。

    【メリット2】運動パフォーマンスの向上

    運動パフォーマンスが向上するのも、筋トレ前に動的ストレッチをするメリットです。

    理由は、体を温め筋肉の柔軟性をアップし、本来の力を十分に発揮できるから。

    体が温まっていない状態でトレーニングをしてしまうと、筋肉の柔軟性が低いです。

    そのため、筋肉が関節や骨を引っ張ってしまい本来の力を発揮できません。

    特に、朝は柔軟性がさらに落ち、運動パフォーマンスも低くなっています。

    いきなり筋トレをするのではなく、より良い筋トレを行うためにも準備運動として動的ストレッチを取り入れましょう。

    【メリット3】肩こり腰痛の改善・予防

    ストレッチは、肩こりや腰痛の予防と改善にも効果的です。

    理由は2つ。1つめは、ストレッチすることによって血行が良くなるからです。2つめの理由は、柔軟性が上がることで関節への負担を減らすことができるから。

    柔軟性が低いと、関節に大きな負担をかけることになります。

    肩こりや腰痛は、血行の悪さだけでなく柔軟性も大きく関係しています。

    体が凝ってマッサージに行きたいと日々思っている人は、筋トレ前後だけでなく毎日ストレッチをするようにしてくださいね

    柔軟性をアップさせたいのであれば、静的ストレッチがおすすめです。

    【メリット4】疲労回復

    ストレッチによって血行が良くなるので、疲労回復も期待できます。

    筋トレや日常生活で蓄積された疲労物質や老廃物は、血液によって運ばれ排出または分解。

    そのため、血行が良くなることでより早く排出でき、体を回復させられます。

    筋トレと併せてストレッチをする2つのデメリット

    筋トレと併せてストレッチをするデメリットを、サクッと紹介します。

    主なデメリットは、以下の通り。

    1. 順番を間違えると筋トレ効果を軽減させる
    2. 静的ストレッチを筋トレ前にしても怪我予防効果は薄い

    筋トレ前に静的ストレッチをすると、トレーニングの効果を軽減させてしまいます。理由は、ストレッチによって関節を緩めてしまうから。その結果、しっかりと体を固定することができず普段より重量が持ち上げられなくなってしまいます。また、筋肉をリラックスさせ過ぎてしまい、脱力状態になり十分なパフォーマンスができないことも。

    筋トレ前には動的ストレッチ、終了後は静的ストレッチとしっかり覚えておきましょう。

    学生時代、運動の準備運動として静的ストレッチを怪我予防のためにやっていた人も多いのではないでしょうか。しかし、昨今では怪我予防の効果は薄いと言われています。

    ただし、筋肉痛からの回復を促したり、柔軟性を向上させたりする効果はあるので静的ストレッチは重要です。

    筋トレの後や就寝前に行うなど、しっかりとタイミングを守ってやればメリットはたくさんあります。

    筋トレと併せてストレッチをするときの注意点5つ

    こちらでは、筋トレと併せてストレッチをするときの注意点を5つ紹介します。

    1. 痛くなるまでしない
    2. 呼吸を止めない
    3. 筋トレ中にストレッチをしない
    4. ベッドや床の上でストレッチをしない
    5. リラックスして行う

    当たり前と思われるかもしれませんが、意外と忘れがちです。

    ぜひ意識してストレッチをしてくださいね。

    【注意点1】痛くなるまでしない

    ストレッチは、体を痛めつけるものではありません。

    早く可動域を広げたいからといって、無理に行ってしまうと筋肉や関節を痛める可能性があります。

    一気に柔軟性をアップさせようとはせず、継続して行うようにしましょう。時間はかかりますが、少しずつ筋肉や関節を柔らかくしていくのが理想的です。

    痛気持ち良いところで、抑えてくださいね。

    【注意点2】呼吸を止めない

    呼吸を止めないようにしましょう。

    フォームを意識しすぎて、呼吸が止まりがちです。

    体は息を吐くときに、柔軟性が上がります。

    一気に吐くのではなく、始まりから終わりまで一定の量とスピードでゆっくりと空気を体の外に出すようにしてくださいね。

    【注意点3】筋トレ中にストレッチをしない

    筋トレの途中でストレッチをしないようにしましょう。

    トレーニング中にストレッチをしてしまうと、パフォーマンスの質を下げてしまいます。

    体がリラックスモードになってしまうから。

    動的運動後に筋トレをしたら、終わるまでストレッチは我慢しましょう。

    【注意点4】ベッドや床の上でストレッチをしない

    ベッドや床の上でのストレッチは、おすすめできません。

    ベッドの上では柔らかすぎてバランスが取れず、床の上は固すぎるので体をリラックスさせられないからです。また、怪我のリスクも上げてしまいます。

    ヨガのマットの上など、安定して正しいフォームでゆったりとストレッチができる場所で行いましょう。

    【注意点5】リラックスして行う

    ストレッチをする上で重要なのは、リラックスして行うことです。

    体が緊張状態だと、うまく筋肉を伸ばすことはできません。

    ストレスが溜まっている人は、筋肉を緊張させることも。

    呼吸をすることによって、体をリラックスさせられるので深呼吸しながらストレッチをしましょう。

    筋トレとストレッチを併せてより強靭でしなやかな体を作ろう

    この記事では、筋トレとストレッチは併せて行った方が良い理由とタイミング、さらに注意点を紹介しました。

    まとめると以下の通り。

    • 筋トレをする人は、ストレッチが必須
    • ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類ある
    • 動的ストレッチ→筋トレ→静的ストレッチの順番で行う
    • 痛気持ち良い範囲で行う

    ストレッチには、ラジオ体操なような体を動かしながら行う動的ストレッチと、ゆっくりと筋肉や股関節など体を伸ばす静的ストレッチがあります

    動的ストレッチで体をウォーミングアップして筋トレすることにより、よりトレーニングの効果が高まります。

    一方で、トレーニング終了後に静的ストレッチをすることにより、筋肉痛の軽減に。ぜひ上手に2つのストレッチを活用して、よりしなやかな体を作りましょう。

    とはいえ、実際にどのようにトレーニングを進めればいいかわからない、正しくストレッチができているか不安と感じる方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

    パーソナルトレーニングであれば、プロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

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