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筋トレのメニューを決める5つのポイント! 目的別のメニュー例も解説

2021/07/30
  • トレーニング

自分に合った筋トレメニューを知りたい
筋トレしたいけどどうやって決めれば良いのかわからない

とお悩みではありませんか?

筋トレの効果を高めるためには、目的に合ったメニュー選びが重要です。

なぜなら、目的に合わないメニューを選んだり、筋トレの頻度を間違えたりすると、思ったような効果を得られないからです。

したがって、メニューを選ぶ前に筋トレをやる目的をはっきりさせる必要があります。

そこでこの記事では、

  • 筋トレメニューを決める5つのポイント
  • おすすめの筋トレメニュー
  • 目的別のメニュー例

について解説します。

この記事を読めば、筋トレのメニュー選びで困ることはありません。筋トレの効果も実感しやすくなるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

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筋トレメニューは目的によって変わる

これから筋トレを始める方のなかには、とにかく毎日負荷の高いメニューをこなせば、成果が出ると考えている方もいるかもしれません。

しかし、全ての方に負荷の高い筋トレ方法がおすすめとは限らなので注意が必要です。

また、筋トレをする目的によってメニューも変わります。たとえば、ストレス解消目的で筋トレを始めたい方と、胸や腕をマッチョにしたい方ではメニューが違うのは当然です。

ストレス解消が目的ならさまざまなメニューをバランス良く軽い負荷で行います。

一方で、胸や腕をマッチョにしたいのであれば、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるメニューが中心となるでしょう。

したがって、メニューを考える前に、自分がどんな目的で筋トレを始めようとしているのかを理解する必要があります。

あくまでも筋トレは、目的達成のための手段でしかありません。

筋トレメニューを決める5つのポイント

筋トレメニューを決める際に以下のような決め方をしていませんか?

  • 腕の筋肉を鍛えたいからプッシュアップをしよう
  • すぐに痩せたいから回数は多くしよう
  • 早く効果を得たいから、毎日同じメニューだけしよう

一見、一般的なメニューの決め方に見えるかもしれません。しかし、このようなメニューの決め方をした場合、筋トレの効果がでない可能性が高くなります。

そこで、筋トレのメニューを考えるときは、以下のポイントに沿って決めましょう。

  1. 筋トレの目的に合わせる
  2. 無理なく続けられる負荷にする
  3. 同じ部位を続けて鍛えない
  4. 休みの日を作る
  5. トレーニングの順番を意識する

詳しく解説しますね!

【ポイント1】筋トレの目的に合わせる

最初に大事なポイントは、筋トレの目的に合ったメニューを考えること。

ざっと挙げるだけでも以下のような目的があります。

  • 姿勢をよくしたい
  • マッチョな肉体にしたい
  • ヒップアップしたい
  • 自分に自信をつけたい
  • ストレス解消
  • ダイエットしたい

たとえば、姿勢をよくしたいのであれば、背中や腹筋が鍛えられるメニューを考えてください。ヒップアップしたい場合は、大臀筋やハムストリングを鍛えられる筋トレメニューを中心にしましょう。

このように、目的に合わせてやるべき筋トレメニューは変わります。

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【ポイント2】無理なく続けられる負荷にする

メニューを決める際、早く目的を達成したいと考えるばかりに、高負荷な筋トレを選んだり回数を多く設定したりする方もいます。

しかし、人間の意思は弱いもの。これまで運動をほとんどしていなかった方が、急に高負荷なメニューを組んでしまうとつらくて継続できなくなるでしょう。

まずは、無理なく続けられる負荷でできるようにメニューを組んでください。慣れてきた後に負荷の高いメニューに挑んでも遅くはありません。

【ポイント3】同じ部位を続けて鍛えない

ダイエット目的や筋肥大が目的の場合、効率的に筋肉をつけなければなりません。筋肉は以下の流れで形成されます。

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉が損傷する
  3. 休養と栄養を摂る
  4. 筋肉の損傷が回復する
  5. 筋トレ前よりも筋肉量が増加する

筋トレをすると、筋肉は損傷しますが、おおむね48時間~72時間かけて回復していきます。この現象を超回復と呼びます。

毎日筋トレで同じ部位を鍛えた場合、損傷がまだ回復していないので、筋肉がつきません。

同じ部位を毎日鍛えないようにしてください。

【ポイント4】休みの日を作る

筋トレをやるなら休みの日を作るのをおすすめします。その理由は、筋肉の損傷が回復するのに時間がかかるから。

筋肉の回復を待ってからトレーニングをすれば以下のメリットがあります。

メリット

  • 筋肉がつきやすくなる
  • 疲労が蓄積されにくくなりパフォーマンスが向上する

したがって、基本的には週2回~3回くらいにとどめてください。

とはいえ、ボディビルダーのように全体的に筋肉をマッチョにしたい方やストレス解消目的で軽めの筋トレをしたい方もいるでしょう。目的次第では、鍛える部位を変えれば、毎日筋トレをやっても問題ありません。

▼筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説▼

>>筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説

【ポイント5】トレーニングの順番を意識する

筋トレは、小さい筋肉ではなく大きい筋肉から鍛えた方が高い効果を得られます。

その理由は3つ。

  1. 大きい筋肉だけでなく小さい筋肉も鍛えられる
  2. トレーニングを継続しやすい
  3. 鍛えた時の効果が高い

大きい筋肉を鍛える筋トレは、同時に他の筋肉や関節も動かします。そのため、小さい筋肉も一緒に鍛えられるので、筋トレの効率がアップします。加えて、筋トレをするためには体力が必要です。

もし、小さい筋肉から鍛えた場合、大きい筋肉を鍛える頃には体力が残っていません。

体力が残っていない状態では、集中力が続かず、正しいフォームでトレーニングを続けられないでしょう。

そして、何より大きい筋肉を鍛えた方が筋肉の増加量が変わります。筋肉の増加量が多いほど、基礎代謝があがるのでより痩せやすい体になります。

なお、大きい筋肉を順番に5つ挙げると以下の通りです。

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大臀筋(お尻)
  • 三角筋(肩)
  • ハムストリング(もも裏)
  • 大胸筋(胸)

個人差はありますが、一番大きい筋肉の大腿四頭筋は2番目に大きい大臀筋よりも2倍以上体積が大きい筋肉です。

そのため、下半身を中心に鍛えた方が、より効率的に筋肉をつけられるでしょう。

初心者でも行えるおすすめの筋トレメニュー

筋トレを始めたいけど、多すぎてどのメニューを選べばよいか迷っていませんか?

そこで、初心者でも行えるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. クランチ
  3. プランク
  4. ランジ
  5. スクワット
  6. ディップス

ぜひ参考にしてみてくださいね!

【メニュー1】プッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=IdQESpQE9ew&t=3s

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。大胸筋や上腕三頭筋など上半身を中心に幅広い筋肉を鍛えられます

  1. 手とつま先を地面に着き、肘を伸ばす
  2. 膝や腰を伸ばしたまま、肘を曲げながら体をゆっくり下ろしていく
  3. 胸が地面すれすれまで落ちたら1秒間その姿勢をキープする
  4. 地面を押すように体を持ち上げる
  5. 2~4を20回繰り返す
  6. 30秒インターバル
  7. 残り2セット行う

プッシュアップは体の下げる動きをゆっくりするほど、腕への負担を高くできます。また、効かせたい筋肉を意識しながら行うのも重要です。

【メニュー2】クランチ

https://www.youtube.com/watch?v=lCEI5x7ATtE

クランチは腹直筋と呼ばれるお腹を縦に伸びている筋肉を鍛えられます。お腹周りの筋肉が鍛えられるので、脂肪燃焼やぽっこりお腹の解消に効果的です。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 膝と股関節を90度に曲げ、手を頭の後ろで組む
  3. 頭を上げ、息を吐きながら、肩を床から浮くくらいまで上げる
  4. 頭を地面すれすれまで下ろしていく
  5. 4~5を10回✕3セット行う

クランチで起き上がる際に反動を使わないようにしてください。なぜなら、反動を使うと筋肉に負荷がかかる時間が短くなるからです。

また起き上がるときは、おへそを見るように持ち上げてください。

【メニュー3】プランク

https://www.youtube.com/watch?v=UgkU2S8VUX4

プランクとは、うつ伏せの状態で体を浮かせる筋トレです。腹筋のように筋力に自信がない方でもやりやすい運動です。

  1. うつぶせになり床に伏せる
  2. 両肘を90度に曲げて腰を浮かせる
  3. 頭からかかとまで一直線になるように体を浮かせる
  4. 3の姿勢を30秒✕3セットキープする

プランクをするときは、一直線の姿勢をキープしてください。

そして、腹筋や足にも力を入れることを意識しましょう。全身を使って姿勢をできるので、体全体に刺激を与えられるからです。ただし、力を入れすぎると、肩や腰に負担がかかるので注意しなければなりません。

【メニュー4】ランジ

https://www.youtube.com/watch?v=ZRfEIEeWh0I

ランジは、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身の筋肉を重点的に鍛えられます。バランスを取りにくい分、正しいフォームでやれば、まんべんなくお尻周りの筋肉を鍛えられるからです。

  1. 足は肩幅より開く
  2. 上体はまっすぐで、股関節と膝を曲げる
  3. 膝を90度まで曲げて、後ろの足は膝が腰の真下に来るようにする
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 1~3を10回✕3セット行う

前足の膝がつま先より前に出すぎると、膝を痛める原因になるので注意してください。フォームを安定させるために、骨盤が床に対して垂直になるようにしてみましょう。

【メニュー5】スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=Wjp7V0EK0Zg

スクワットは、下半身だけで全身を鍛えられるメニューです。主に鍛えられるのは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングの3つ。

  1. 足は肩幅に開く
  2. つま先はまっすぐにする
  3. 背筋を伸ばした状態で体を下ろしていく
  4. 膝が90度くらいまで下げる
  5. 体を上げていく
  6. 3~5を15回✕3セット行う

スクワットはバランスを取りにくいメニューです。腹筋に力をいれれば、体幹が安定するのでやりやすくなるでしょう。

また、腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので注意してください。

【メニュー6】ディップス

https://www.youtube.com/watch?v=a0xpRe0hdmc

ディップスは、自重トレーニングのなかでも負荷の高いメニューです。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など上半身を鍛えるのみぴったりです。

またディップスバーを買えば、自宅でも手軽にトレーニングができます。

  1. 両手でディップスバーを握る
  2. 肘を真っ直ぐにして体を浮かせる
  3. 肘を90度くらいまで曲げて体を下ろしていく
  4. 限界まで曲げたら上体を戻す
  5. 2~4を10回✕3セット行う

ディップスをやるときは、前傾姿勢でやりましょうそうすることで、大胸筋へしっかり負荷をかけられます。

誤って背筋を伸ばして行った場合、大胸筋にかかる負荷が上腕へ逃げてしまうので注意しましょう。

【目的別】1週間の筋トレメニュー例3選

筋トレメニューが重要なことがわかっても、実際にどのようにメニューを決めていけばよいのかわからない方もいるかもしれません。

そこで、3つの目的別に筋トレのメニュー例を解説します。

  1. 筋肥大目的
  2. ヒップアップ目的
  3. 姿勢改善目的

順番に見ていきましょう。

【メニュー例1】筋肥大目的

筋肥大目的のためには、以下のような下半身と上半身の大きい筋肉を鍛えるのが効果的。

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 三角筋

そうすることで、筋肉が増加しやすくなり基礎代謝がアップするからです。

以下の表はメニュー例。

月曜日
  • スクワット15回✕3セット
  • ランジ10回✕3セット
火曜日休み
水曜日
  • プッシュアップ10回✕3セット
  • ディップス15回✕3セット
木曜日休み
金曜日
  • スクワット15回✕3セット
  • ランジ10回✕3セット
土曜日休み
日曜日休み

超回復の時間によって筋トレの間隔を調整する必要があるので、おおむね週2、3回の頻度でトレーニングをしましょう

超回復にかかる時間筋肉
72時間大腿四頭筋
48時間
  • 大臀筋
  • 三角筋
  • 大胸筋

スクワットは大腿四頭筋、ランジは大腿四頭筋と大臀筋に効かせられる筋トレです。

下半身の筋肉を鍛えるだけでも十分ですが、さらに三角筋と大胸筋に効果のあるプッシュアップやディップスを加えれば、効果を高められます。

他にもヒップリフトやレッグカールなどの筋トレも下半身の大きい筋肉を鍛えられるのでおすすめです。

【メニュー例2】ヒップアップ目的

ヒップアップで見た目をよくしたい場合は、お尻や太ももの筋肉を中心に鍛えます

月曜日
  • ワイドスクワット20回✕3セット
  • ヒップリフト20回✕3セット
火曜日休み
水曜日休み
木曜日休み
金曜日
  • ワイドスクワット20回✕3セット
  • ヒップリフト20回✕3セット
土曜日休み
日曜日休み

ワイドスクワットは「大腿四頭筋」「大臀筋」「内転筋」に効かせられる筋トレです。ヒップリフトは大臀筋に加えて、ハムストリングや腹横筋も鍛えられます。

超回復にかかる時間筋肉
72時間
  • 大腿四頭筋
  • 内転筋
  • ハムストリング
48時間大臀筋
24時間腹横筋

ただ、ワイドスクワットやヒップリフトで鍛えられる筋肉は、超回復に72時間もかかります。したがって、週2回程度にとどめておきましょう。

【メニュー例3】姿勢改善目的

最後に姿勢改善目的のメニュー例を解説します。姿勢改善には腹筋や背筋を鍛えるのが最適です。

月曜日
  • プランク30秒✕3セット
  • クランチ10回✕3セット
火曜日休み
水曜日クランチ10回✕3セット
木曜日プランク30秒✕3セット
金曜日休み
土曜日クランチ10回✕3セット
日曜日休み

したがって、プランクやクランチがおすすめです。プランクやクランチで鍛えられる腹直筋や腹斜筋は、超回復の時間が短いので週3回のペースで鍛えても問題ありません。

超回復にかかる時間筋肉
48時間大臀筋
24時間
  • 腹直筋
  • 腹斜筋

このように、超回復にかかる時間を見極めながら、無理のない範囲で筋トレを続けてみてください。

筋トレメニューよりも大切な3つのこと

筋トレでは、自分に合った正しいメニューを選ぶのが重要です。ところが、メニューが正しくても以下のことができていなければ、筋トレの効果は高くなりません。

  1. 継続すること
  2. 適切な食事をすること
  3. しっかりと休息すること

詳しく解説しますね!

【大切なこと1】継続すること

筋トレの効果を得るためには継続することが何よりも大事です。数日だけ頑張るだけでは、どんなに負荷の高いトレーニングをしても、たいした効果は得られません。

逆に負荷をほどほどに抑えても、継続して筋トレを続ければ確実に体は変化します。

無理なく継続できる範囲でやりましょう!

▼【筋トレが続かない人専用】トレーニングを習慣化するための6つのコツを解説!▼

>>【筋トレが続かない人専用】トレーニングを習慣化するための6つのコツを解説!

【大切なこと2】適切な食事をすること

筋肥大やダイエットを目的に筋トレをしている方が注意しなければならないのが適切な食事を摂ること。

なぜなら、筋肉の超回復を進めるためには、タンパク質や糖質などをバランスよく摂取しなければならないからです。きちんと食事を摂れば、筋肉量が増え、基礎代謝も上がります。

その結果、太りにくい体を手に入れられるので、食べすぎにならない限り体に悪い影響はないでしょう。

【大切なこと3】しっかりと休息すること

筋トレをする際は、必ずしっかりと睡眠を取り休息してください。休息を取るべき理由は、筋肉の超回復を進めるのに睡眠が必要だからです。

1日6時間~7時間の睡眠を取れば、超回復が問題なくできるので、筋トレを再開できるでしょう。

筋トレのメニューは目的に沿って決めよう!

筋トレを決める際に自分のやりたいメニューをやるだけでは高い効果は得られません。最初に考えなければならないのは、どのような目的で筋トレをするのかという点です。

そして、それぞれの目的に沿ったメニューを選んで、適切な頻度で筋トレをする必要がありますただ、これから筋トレを始める方がいきなり自分に最適なメニューを選ぶのは時間と手間がかかるでしょう。

そんなあなたにはジムの利用がおすすめです。特にパーソナルジムなら、トレーナーが一人ひとりの目的に合わせて正しいメニューを考えてくれます。

継続できるようにモチベーションの管理までしてくれるので、続けられるか不安な方でも安心して利用できます。

これから筋トレを始めて目的を達成したい方は、ぜひジムの利用を検討してみてください。

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