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【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!

2021/08/30
    筋トレを始めてみたいけど、ジムには通いたくない。
    家でも筋トレってできるの?
    体を鍛えるには筋トレ道具がないとダメなんでしょ?

    と悩んでいませんか。

    筋トレをしてみたいなと思っても、全くやり方が分からないと何から始めて良いか分からないですよね。ジムに通うのは、なかなかハードルが高いと感じる方も。

    筋トレは、ジムに通わなくても筋トレ道具がなくても始められます

    そこで、この記事ではこれから筋トレを始めようと思っている方に向けて

    • 自宅でできる筋トレメニュー
    • 注意点
    • 自宅で筋トレメニュー例

    を詳しく解説していきます。

    より効率的に鍛えるためにも、筋トレメニューの組み方を紹介しているのでぜひ最後までご覧ください!

    なお、自宅でトレーニングをする場合は、正しいフォームを身につけることが大切です。怪我の防止や正しい部位に効かせるには、パーソナルトレーニングを活用して見るのがおすすめです。

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    【自宅でできる】筋トレメニュー7選

    自宅で道具も必要ない筋トレメニューを7つ紹介します。

    全て自分の体重を負荷にする自重トレーニングです。

    1. スクワット
    2. ヒップリフト
    3. プランク
    4. ニートゥーエルボー
    5. バックエクステンション
    6. プッシュアップ
    7. カーフレイズ

    正しいフォームで行うように意識してくださいね。

    【メニュー1】スクワット

    スクワットは、筋トレ初心者に必ず取り入れて頂きたい種目の1つです。

    下半身の大きな筋肉である、

    • 大臀筋
    • 大腿四頭筋
    • ハムストリング

    を鍛えることができるから。

    ただし、正しいやり方で行わないと膝や腰を痛めやすいので要注意

    最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、確認しながら行ってください。

    1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

    <やり方>

    1. 足を肩幅に開く
    2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
    4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
    5. ゆっくりと元の位置に戻る

    10〜15回3セットを目安に行いましょう。

    注意点

    • 体が前傾しすぎないようにする
    • 重心は踵
    • 膝とつま先は同じ方向を向いている
    • 膝が内側に入らないようにする
    • 常に腹筋に力を入れておく
    • 腰を反らない
    • 膝がつま先より前に出ないようにする
    • 目線は前、下を向かない

    注意しないといけないことがたくさんあって、大変ですよね。しかし、体にフォームを覚え込ませれば自然とできるようになります。

    最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

    スクワットは、ブルガリアンスクワットやワイドスクワットなど様々な種類があるので、慣れてきたら挑戦してみてくださいね。

    【メニュー2】ヒップリフト

    ヒップリフトは、

    • 脊柱起立筋
    • 大臀筋
    • 腹横筋

    などお尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。

    <やり方>

    1. 仰向けに寝る
    2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
    3. 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
    4. キープもしくは、上げ下げを繰り返す

    30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。

    注意点
    • 肩や頭を上げない
    • 首や手に余計な力を入れない
    • お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
    • 一直線をキープする

    肩や首には力を入れずリラックスさせて、お尻と太ももで体を支えましょう

    始めたばかりだと、下半身で体を支えるのが難しいです。床に手の平をつけて支えましょう。慣れてきたら、手の甲をつけて行ってみてくださいね。

    【メニュー3】プランク

    プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。

    体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

    腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない人でも比較的に行いやすいトレーニングで、筋トレ初心者におすすめです。

    <やり方>

    1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
    2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
    3. 頭から足までを一直線に保つ
    4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
    5. 30秒キープ

    最初は、正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしましょう。

    無理をすると、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったり怪我の原因に。腹筋に力を入れてお尻を締めると腰が反りにくくなるので、意識してみてください。

    注意点
    • お尻や腰が下がらないよう意識する
    • 呼吸を忘れない
    • 腕に力を入れない

    毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばせます。

    ぽっこりお腹の解消にも効果的なので、積極的に行いましょう。

    【メニュー4】ニートゥーエルボー

    ニートゥーエルボーは、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

    通常の腹筋を初心者が行ってしまうと、腰痛の原因になりやすいです。

    理由は、

    • 腹筋が弱い
    • 腹筋に力を入れられない
    • 背中をうまく丸められない

    からです。その結果、足の付け根の筋肉に力を入れてしまい腰を痛めてしまいます。

    ニートゥーエルボーは、足を持ち上げて腹筋を鍛えるので足の付け根に力が入りません。

    筋トレ初心者や腰痛持ちの方は、ニートゥーエルボーがおすすめです。

    <やり方>

    1. 真っ直ぐ背筋を伸ばして立つ
    2. 脇を開いて手を頭の後ろに回す
    3. 左膝を曲げてお腹の前で右肘とつける
    4. 逆も同様に行う

    10〜15回ずつ×3セットを目安に行いましょう。

    注意点
    • しっかり上体をひねる
    • ゆっくり丁寧に行う
    • 呼吸を止めない
    • フォームを常に意識する

    肘がきちんと体の真ん中にくるまで、上体をひねるようにしましょう

    動作が簡単でやりやすい種目ですが、早くなったりフォームが雑になったりすることも。

    ゆっくりと丁寧に行い、しっかりと腹筋を刺激しましょう。

    【メニュー5】バックエクステンション

    バックエクステンションとは、地面と平坦のマット上で上体を反らすトレーニングです。自重で鍛えることが難しい広背筋を鍛えられます。

    腹筋と背筋のバランスが悪くなってしまうと、腰痛になりやすいです。痛めないためにも、両方をしっかり鍛えるようにしましょう。

    <やり方>

    1. うつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組む
    2. 体を反るイメージで上半身を上げていく
    3. 限界まであげたらゆっくり戻す
    4. 2と3を繰り返す

    目安は10回×3セットです。無理のない範囲で行ってくださいね。慣れてきてから、回数を徐々に増やしましょう。まずは正しいフォームでおこなうことを意識してください。

    注意点
    • うつ伏せになるとき、脚を少し開いてリラックスする
    • 体を反らすときは、顔と目線を上に向ける
    • 呼吸を忘れない

    体が伸びて気持ちの良いトレーニングです。

    ヨガマットなど柔らかい床の上で行うのがおすすめ。ただし、ベッドの上で行うとバランスをうまく取れないのでやめましょう。

    【メニュー6】プッシュアップ

    プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。

    やったことがある人も多いですよね。

    実は、多くの方が間違ったフォームで行っている種目でもあります。

    正しく行えれば、腕の筋肉だけでなく腹筋や大胸筋も鍛えられます

    「プッシュアップなら知っている」とすぐに始めず、やり方を確認してから挑戦してくださいね。

    <やり方>

    1. 足をあまり広げず、うつ伏せで寝る
    2. 肩幅よりも少し広めに手幅取る
    3. そのまま、体を持ち上げる
    4. かかとから首まで一直線を維持する
    5. 息を吸いながら、下ろしていく
    6. しっかりと胸を下げた状態でキープ
    7. 息を吐きながら、持ち上げる

    しっかりと筋肉を刺激するために、反動を使わず、動作を丁寧にゆっくりと行いましょう。

    上腕二頭筋や大胸筋を刺激できたら、正解です。

    反動を使うより、少ない回数でも正しいフォームでゆっくりと行う方が筋肉を成長させるには効果的。

    注意点

    • まっすぐな姿勢をキープ
    • 腰を落としたり、反らしたりしない
    • 息を止めない
    • お尻を突き出さない
    • 下を向かない

    辛くなると、フォームが崩れやすいので無理をせずに行いましょう。初めは膝をついた状態で始めても問題ありません。

    【メニュー7】カーフレイズ

    立った状態で踵を上下させるトレーニングです。場所を選ばずできる種目の1つで、ヒラメ筋と腓腹筋を効率良く鍛えられます。

    浮腫みにくく、疲れにくい足を作れます。

    <やり方>

    1. 足を肩幅に開き、真っ直ぐ立つ
    2. 背筋を伸ばし、踵をあげる
    3. 限界まで上げたら、1秒キープ
    4. ゆっくりと踵をおろす
    5. 繰り返す

    目安は、50回×3セットです。地面に触れないギリギリまで踵をおろして上がると、より負荷をかけられます。

    注意点
    1. 踵を限界まであげる
    2. 反動でやらない
    3. 呼吸を止めない
    4. ふくらはぎの筋肉を意識する

    踵を上げ下げするシンプルなトレーニングですが、筋トレ初心者にはきついです。

    最後まで反動を使わないで、ふくらはぎの筋肉を意識してくださいね。

    自宅で筋トレをする10つの注意点

    自宅で筋トレをするときの注意点を10個紹介します。

    注意点
    1. 空腹または満腹で行わない
    2. 動きやすい服装に着替える
    3. 筋トレ前に動的ストレッチをする
    4. 正しいフォームで行う
    5. 1種目4セット行う
    6. 反動を使わない
    7. 筋トレ後は静的ストレッチをする
    8. 筋トレ後30分以内に栄養補給
    9. 毎日筋トレをしない
    10. 継続する

    1つ1つ意識して、筋トレをしてくださいね。

    【注意点1】空腹または満腹で行わない

    筋トレをするときは、空腹または満腹状態で行わないようにしましょう

    空腹なときにトレーニングをすると、筋トレに必要なエネルギーが足りないからです。

    その結果、筋肉を分解してエネルギーを補充してしまいます。

    筋トレをどんなに頑張っても、毎回空腹状態で行ったら筋肉量は増えません。

    筋トレ前に、バナナなどの糖質を摂るのがおすすめです。

    一方で、満腹状態で筋トレをすると集中できなかったり、消化不良になり気持ち悪くなったりします。

    食後すぐに筋トレを行わないようにしましょう。

    【注意点2】動きやすい服装に着替える

    筋トレは、動きやすい服装で行いましょう。

    理由は、怪我防止と正しいフォームでトレーニングを行うためです。

    ストレッチ性のないタイトな洋服を着て筋トレをしてしまうと、可動域が狭まってしまいます。

    正しいフォームでトレーニングを行えていないと、十分な筋トレ効果を得られません。

    また、フォームが間違っていると膝や腰を痛めたりと怪我のリスクを上げます。トレーニングウェアやジャージなど動きやすい格好で、筋トレを行いましょう。

    【注意点3】筋トレ前に動的ストレッチをする

    筋トレ前に、ウォーミングアップとして動的ストレッチをしましょう

    動的ストレッチは、ラジオ体操のようにジャンプをしたり、反動を使って動いたりするストレッチのことです。

    体を温めて筋肉が力を発揮させやすくなります。

    ウォーミングアップをしないで筋トレを突然始めてしまうと、無理に関節を引っ張ってしまい怪我をすることも。

    筋肉の力を最大限に発揮させるためにも、筋トレ前に動的ストレッチをしましょう。

    おすすめは、ラジオ体操第2です。

    【注意点4】正しいフォームで行う

    正しいフォームで行いましょう。

    間違ったフォームで筋トレをしても、期待した効果を得られないからです。最悪の場合は、怪我をすることも。

    特に、筋トレを自宅で行う場合はフォームを確認してくれる人がいません。

    まずは、正しいフォームでトレーニングをできるようになりましょう。

    動画を撮影したり、鏡で確認したりしてくださいね。

    正しいフォームを身につけるにはパーソナルトレーニングもおすすめ。パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)はモデル御用達のジムで、業界最安価格で指導が受けられます。

    一人では挫折しそうと思った方にもおすすめです。

    【注意点5】1種目4セット行う

    1種目4セット行うようにしましょう。

    最初の1セットで、フォームの確認を行います。

    毎回する必要がある?と疑問に思われるかもしれません。気づかないうちに、変な癖がついてしまうこともあるので、毎回確認しましょう。

    次の2セット目以降は、フォームだけでなく筋肉にしっかりと負荷がかかっているかを意識してください。

    筋肉は、1セットだけで鍛えたい筋肉の全てを刺激できません。

    そのため、休憩するとまた同じトレーニングで同じ回数ができるようになります。

    1セット目をフォーム確認にして、2〜4セットで全ての筋肉繊維を刺激しましょう。

    【注意点6】反動を使わない

    筋トレをするとき、反動を使わないようにしましょう。

    筋トレ初心者だと、素早く多くの回数をこなす方良いと考えている方がいます。

    しかし、反動を使った筋トレだと筋肉にしっかりと刺激できません。また、反動を使うと関節や鍛えたい場所ではないところに負荷がかかってしまい、怪我のリスクを高めます。

    ゆっくりと正しいフォームで行いましょう。

    【注意点7】筋トレ後は静的ストレッチをする

    筋トレ後は、クールダウンとして静的ストレッチをしましょう。

    静的ストレッチとは、ゆっくりと継続して関節や筋肉を伸ばしていきます。

    たとえば、アキレス腱伸ばしなどです。

    筋トレ後に行えば、血行を促進して筋肉疲労の回復を促してくれます。

    【注意点8】筋トレ後30分以内に栄養補給をする

    筋トレ後30分以内に、タンパク質や糖質など栄養補給をしましょう。

    理由は、ゴールデンタイムと呼ばれ栄養の吸収率が上がっているからです。

    特に、筋トレ後は筋肉の材料になるタンパク質を積極的に摂取してくださいね。

    トレーニング後に固形物を食べるのが大変な方は、プロテインを活用するのもおすすめです。

    プロテインと聞くと、筋肉ムキムキのマッチョになってしまうかもと不安になりますよね。

    筋トレを始めるとわかりますが、筋肉量を増やすのはとても大変です。プロテインを摂取してマッチョになることはないので安心してください。

    【注意点9】毎日筋トレをしない

    筋トレ初心者は、毎日トレーニングする必要があると思っている方が多いです。しかし、その必要はありません。

    筋トレの効果を最大限にするためには、むしろ体を休ませてあげることが重要です。

    筋肉を大きく成長させるためには、超回復が必要です。

    超回復とは、

    1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
    2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
    3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
    4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
    5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
    6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

    を繰り返すことです。

    上記のプロセスを繰り返していくうちに、筋肉が成長して体に変化が現れます。体を変化させるには、しっかりと休養をとって筋肉を成長させなければいけません。

    そのため、毎日筋トレをしたい人は同じ部位を連続して鍛えるのではなく、細かく分けてトレーニングをしましょう。そうすれば、筋肉に休む時間を与えられます。

    【注意点10】継続する

    筋トレは1回だけで効果は出ません。継続しましょう。

    そのため、頑張りすぎないで自分のペースで行ってください。

    筋トレが習慣化するまでに、約3ヶ月かかります。

    まず、3ヶ月目指してトレーニングをしましょう。

    【まずは週2日から】自宅での筋トレメニューの組み方

    自宅での筋トレメニューの組み方を紹介します。

    筋肉を休ませるためにも、毎日筋トレをするのはおすすめしません。

    しかし、習慣化させるために毎日トレーニングをしたい人もいますよね。

    こちらでは、

    • 週2回の筋トレメニュー
    • 毎日の筋トレメニュー

    の例を紹介します。

    自分のスケジュールに合わせて、筋トレメニューを作りましょう。

    【週2回】自宅で筋トレメニュー

    週2回、自宅で筋トレをするならば上半身と下半身で分けましょう。

    こちらでは、月曜日と木曜日で時間を取れる人という設定で筋トレメニューを作りました。

    月曜日を下半身デー、木曜日を上半身デーとします。

    <下半身の筋肉を鍛える月曜日のメニュー>

    1. 動的ストレッチ
    2. スクワット
    3. ヒップリフト
    4. カーフレイズ
    5. プランク
    6. 静的ストレッチ

    大きな筋肉を先に鍛え、次に小さな筋肉を刺激するようにしましょう。理由は、小さな筋肉を先に鍛えてしまうと大きな筋肉を鍛えるときに疲れてしまい、十分な力を発揮できないからです。

    また、腹筋は約24時間で回復するので下半身を鍛える日でもプラスでトレーニングしても良いです。

    プランクによって体幹を鍛えることで、体が支えやすくなり正しいフォームで筋トレができるように手助けしてくれます。

    <上半身の筋肉を鍛える木曜日のメニュー>

    1. 動的ストレッチ
    2. バックエクステンション
    3. プッシュアップ
    4. ニートゥーエルボー
    5. プランク
    6. 静的ストレッチ

    木曜日は上半身を鍛えます。まずは大きい筋肉の背筋から始め、次に大胸筋や腹筋を鍛えます。

    週に2回の筋トレを続けていれば、徐々に結果が出始めます。焦らず継続して行ってくださいね。

    【毎日】自宅で筋トレメニュー

    毎日筋トレをする場合は、筋肉の部位を細かく分けて鍛えましょう。

    毎日するのは大変ですが、細かく鍛えられるので1つ1つの筋肉を集中して刺激できます。

    また、種目数も少ないので1回あたりのトレーニング時間は週2回行うより短いです。

    毎日自宅で筋トレをする場合のメニュー例を紹介します。

    <胸・腕・腹筋を鍛える日曜日と水曜日>

    1. 動的ストレッチ
    2. プッシュアップ
    3. ニートゥーエルボー
    4. プランク
    5. 静的ストレッチ

    連日同じメニューを行うのはおすすめできません。理由は、超回復ができないから。

    筋肉が回復できるように、2日から3日は空けてから鍛えるのがおすすめです。

    <下半身を鍛える月曜日と木曜日>

    1. 動的ストレッチ
    2. スクワット
    3. ヒップリフト
    4. カーフレイズ
    5. 静的ストレッチ

    スクワットには、いろいろな種類があります。もう少しメニューに変化が欲しいと感じるようになったら、ワイドスクワットやジャンピングスクワットも試してみてくださいね。

    <背筋・腹筋を鍛える火曜日と金曜日>

    1. 動的ストレッチ
    2. バックエクステンション
    3. ニートゥーエルボー
    4. プランク
    5. 静的ストレッチ

    タオルを使ったシーテッドロウやリバーススノーエンジェルなど、他にも背筋を鍛えられるメニューもあるのでもっと筋トレをしたいと思ったらプラスしてみてください。

    <腹筋と体幹を鍛える日曜日>

    1. 動的ストレッチ
    2. ニートゥーエルボー
    3. プランク
    4. 静的ストレッチ

    日曜日は、腹筋をメインに鍛えます。そして、普段よりも静的ストレッチを長めに行い体の柔軟性をアップしましょう。

    柔軟性が上がると、可動域が広がるのでより筋トレをしたときの効果が期待できます。

    まずは自宅で筋トレを始めてみよう

    この記事では、自宅で筋トレをするメニューと注意点を紹介しました。

    まとめると、以下の通り。

    • 特別な道具がなくても、自宅で筋トレはできる
    • 正しいフォームで行う
    • 生活習慣に合わせて筋トレメニューを作る
    • 1回の筋トレでたくさんするより、継続することが重要

    今回紹介した自重トレーニング7つの他にも、筋トレメニューはたくさんあります。

    慣れてきたら、徐々に他の種目にも挑戦してみてくださいね。

    どんどんトレーニングの幅を広げることで、筋トレがもっと楽しくなります。

    無理をしすぎないで、継続してください。続けていれば、必ず体は変わります。

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