筋トレしているのに痩せない！減量できない4つの原因と痩せるためのポイントを解説
- ダイエット・ボディメイク
せっかく筋トレをがんばっているのに、痩せられなかったら心が折れてしまいますよね…。結論から言うと、筋トレをするだけでは痩せられません。痩せるには、筋トレの方法や食事について正しい知識をつけておく必要があります。
この記事では、筋トレをしながら痩せるために必要な情報をギュッとまとめています。
- 筋トレしているのに痩せない4つの原因
- 筋トレをして痩せるための5つのポイント
- 減量を継続させるための3つのコツ
実は、トレーニングより大切なのは食事管理。どんなに筋トレを頑張っても、カロリーコントロールができなければ太ってしまいます。栄養バランスを意識して、食事を摂るように合わせて意識しましょう。
筋トレしているのに痩せないのはなぜ？4つの原因
筋トレをしているのに痩せられないのは、どうしてなのでしょうか。努力を無駄にしないためにも、原因を押さえておくことが重要です。
ここでは、4つの原因をお伝えします。
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- オーバーカロリーになっている
- 筋トレを始めたばかり
- 筋トレの方法が間違っている
- 体が硬い
それでは、順番にチェックしましょう。
1.オーバーカロリーになっている
筋トレをがんばっても、オーバーカロリーになっていたら痩せられません。オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態のことです。
「筋トレしたからこれくらいいいよね…」とお菓子を食べたり、食事の量を増やしたりしていませんか？
筋トレをしても、消費カロリーが大きく増えるわけではありません。筋トレをしたからといって食べる量を増やすと、簡単にオーバーカロリーになってしまうので、注意しましょう。
2.筋トレを始めたばかり
筋トレを始めたばかりの場合、まだ効果が出ていない可能性があります。
筋トレによって傷ついた筋肉が回復する過程で、筋肉量が増えていきます。筋トレと回復を繰り返すことで、少しずつ筋肉量が増えるので、効果が出るまでに時間がかかるのです。
すぐに変化が見られなくても、不安になる必要はありません。正しい方法で筋トレを実践すれば、必ず体は応えてくれます。
ちなみに、筋トレが減量に効果があると言われるのは、基礎代謝を高められるからです。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
筋肉量が多いほど消費カロリーが高まるので、痩せやすくなっていきます。
3.筋トレの方法が間違っている
筋トレに時間をかけても、方法が間違っていたら痩せやすい体を作れません。
筋トレは、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが間違っていると、うまく筋肉を鍛えられず、筋トレの効率が下がってしまいます。
また、筋トレの負荷も効果を左右します。たとえば、スクワットをするときの膝の曲げ具合だけでも、大きく負荷が異なります。少ししか膝を曲げずに回数だけこなしても、十分な効果を得られません。
筋トレの方法に自信がない方は、まずは正しいフォームでできているか確認してみましょう。
トレーニングに自信がないなら、パーソナルジムを使うのも手です。モデル御用達のパーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)ならば、正しいフォームを身に着けて、理想のボディに近づきます！
4.体が硬い
体が硬いと、筋トレの効果が下がることがわかっています。筋トレでは、関節の可動域の広さが大切です。可動域を簡単に言うと、どれくらい関節が曲がるかです。
可動域が広いほど、筋肉を大きく動かすことができます。大きく動かせるほど筋肉全体に負荷がかかり、筋トレの効率が高まります。
可動域が狭いと、筋トレの効果が下がるだけでなく、怪我のリスクも高まるので注意しましょう。
筋トレをして痩せるために必須の5つのポイント
なんとなく筋トレをするだけでは、痩せることができません。ここでは、筋トレをして痩せるために必須の5つのポイントをご紹介します。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを考える
- 大きな筋肉を鍛える
- ストレッチをする
- 継続する
それでは、順番に解説していきます。
1.アンダーカロリーにする
アンダーカロリーは、減量の基本です。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることを指します。つまり、食べた分よりも多くカロリーを消費している状態です。
もし、食事で摂取したカロリーが消費カロリーを上回ったら、太ってしまいます。消費できなかった分が脂肪として蓄えられるのです。
筋トレをしても、消費カロリーが急激に増えることはありません。痩せたいときは、食事の改善によってアンダーカロリーにすることが重要です。
ただし、過度な食事制限はしないようにしましょう。筋肉が落ちたりストレスが溜まったりして、太りやすくなってしまいます。
短期間で結果を出そうとせず、ゆっくり確実に減量していくのが成功の鍵です。
アンダーカロリーにするための具体的な方法を知りたいという方は、下記の記事を参考にしてみてください。
▼アンダーカロリーを目指す手順やコツを徹底解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
2.PFCバランスを考える
筋肉をつけて痩せやすい体を目指すには、PFCバランスも重視しましょう。PFCとは、3大栄養素のことです。
- P：たんぱく質
- F：脂質
- C：炭水化物
上記の3つは、どれも欠かすことのできない大切な栄養素で、バランスが重要です。PFCバランスは、それぞれの栄養素を摂取したときのカロリーが、全体の摂取カロリーの何％に相当するかを示します。
日本人の食事摂取基準では、それぞれの栄養素の目標量が決まっています。
- P：13%〜20%
- F：20%〜30%
- C：50%〜65%
コンビニやスーパーで売られている食品のパッケージには、3大栄養素の重量が記載されています。
ただし、PFCバランスの計算は、手間と時間のかかる作業です。簡単に計算できるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用してみてください。
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なりたい体型別の４つのプランがあるので、お手軽にきれいな体を目指せます！
PFCバランスについてもっと知りたいという方は、下記の記事を参考にしてみましょう。
▼PFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説▼
【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説
3.大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を鍛えると、減量の効率を上げることができます。筋肉量が多いほど消費エネルギーが高まり、痩せやすくなります。
大きな筋肉を重点的に鍛え、効率よく痩せやすい体を作りましょう。
下記の5つは、体の筋肉の中でも特に大きな部位です。カッコの中は、それぞれの筋肉がどのあたりに位置しているか示しています。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- 大臀筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大胸筋（胸）
痩せたい方は、これらの筋肉を重点的に鍛えるのがおすすめです。
ただし、毎日全ての筋肉を鍛える必要はありません。筋トレ後は、鍛えた部位の筋肉が傷ついているので、回復させる必要があります。
部位によって異なりますが、筋肉が回復するまでに48～72時間かかります。
曜日ごとに鍛える部位を変えるなどして、筋トレのスケジュールを組んでみてください。もし、大きな筋肉だけでは物足りないという方は、小さな筋肉も鍛えてみましょう。
4.ストレッチをする
筋トレの前後にストレッチをすることで、トレーニングの効果が高まります。
筋トレ前にストレッチをすると、関節の可動域が広がるので、筋肉を大きく動かせるようになります。可動域が広いことで、筋肉の全体に負荷がかかり、筋トレの効率が高まるのです。
先ほど、筋肉量が多いほど消費カロリーが高まり、痩せやすくなるとお伝えしました。ストレッチを行い、筋トレの効率が高まることで、痩せやすい体を作りやすくなりますよ。
筋トレ前は、動的ストレッチがおすすめ。動的ストレッチとは、体を動かしながら行うストレッチです。
肩を回したり膝を屈伸したりして、関節の可動域を広げます。動的ストレッチをすると、体が温まるので、怪我の防止にもなります。
筋トレ後は、静的ストレッチを取り入れましょう。静的ストレッチとは、じっくり筋肉を伸ばすストレッチです。
筋トレ後に静的ストレッチをすることで、血流が良くなり、疲労を軽減できます。筋トレ後は筋肉が傷ついているので、無理に伸ばさないのがポイントです。
5.継続する
筋トレをして痩せやすい体を作るには、時間がかかります。適切な栄養を摂取しつつ筋トレを継続して、ゆっくり痩せていきましょう。
正しい方法で1〜2ヶ月継続すれば、筋肉のハリを実感できますよ。しかし、周りの人に気づいてもらえるほど痩せるには、6ヶ月以上かかると言われています。
筋トレを始めたばかりのときは、つらいかもしれません。痩せるには、筋トレだけでなく食事のことも考えないといけないので、慣れるまでは大変でしょう。
続かなくなるくらいなら、最初は無理をしないでOKです。徐々にできることを増やしていきましょう。
減量を継続させるための3つのコツ
筋トレをして痩せるまでには、時間がかかります。正しい方法で努力しているのに、なかなか効果が出なかったら、心が折れそうになりますよね…。
ここでは、減量の成功まで努力を継続できるように、3つのコツをお伝えします。
- 完璧を目指さなくてOK
- 楽しむときは思いっきり
- がんばったらご褒美を
順番に解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
1.完璧を目指さなくてOK
「完璧じゃなくても大丈夫」という気持ちを持っておきましょう。
減量のために長い期間がんばっていたら、失敗することもあります。仕事が忙しくて筋トレをサボってしまったり、ご飯を食べすぎたりすることがあるでしょう。
失敗したときに投げやりになって、諦めたくなったことはありませんか？うまくいかないときに大切なのは、気持ちを切り替えて元の状態に戻すことです。
完璧を求め続けるのは難しいので、自分なりの合格点を決めましょう。
やめてしまっては、今までの努力が水の泡になってしまうので、非常にもったいないです。小さな失敗をしつつも、70点の状態を長期間継続する方が大切です。
減量を始めてからすぐに高得点を目指す必要はありません。少しずつでもレベルアップしていけば問題ないですよ。
2.楽しむときは思いっきり
減量中であっても、誕生日やクリスマスなど年に数回しかないイベントは、思いっきり楽しむようにしましょう。
おいしい食べ物を食べる機会なので、一時的に体重が増えます。しかし、翌日から調整すれば元に戻っていくので、心配しなくても大丈夫です。
痩せるには、アンダーカロリーにしたり筋トレをしたりしないといけないので、どうしてもストレスがたまります。そんな状況で、年に数回しかないイベントまで我慢してしたら、どんどんつらくなっていくでしょう。
過度なストレスは、努力の継続を難しくするだけでなく、筋肉の分解を促進することもわかっています。筋トレの効果を下げないためにも、ストレスを溜めないことが大切です。
もし、楽しみすぎてハメを外してしまったら、翌日以降の食事量を調整しつつ、筋トレに力を入れましょう。当日から罪悪感で不安になってしまう方は、ヘルシーなレストランや料理を作るようにして、予防するのもおすすめです。
3.がんばったらご褒美を
筋トレをして痩せるまでには時間がかかるので、がんばった自分にご褒美をあげてモチベーションを保ちましょう。ご褒美として、ほしかったものを購入するのはいかがでしょうか。
服やアクセサリーなどがおすすめです。体型が変わっていく過程で、服をきれいに着こなせるようになります。ネックレスや指輪も体型の変化に気付きやすいですよ。
ケーキなどのお菓子や高カロリーな料理は、避けるようにしてくださいね。減量を妨げず、モチベーションを保てるようなご褒美を選んでみましょう。
筋トレを継続して減量を成功させよう
この記事では、筋トレをしても痩せない原因についてお伝えしました。まとめると、下記の通りです。
- 筋トレをするだけでは痩せない
- 痩せるには筋トレと適切な栄養摂取が必須
- 諦めずに継続することが大切
痩せるために筋トレをするのは有効ですが、それだけではうまくいきません。筋トレをしつつ、正しい栄養摂取が必須ということをわかっていただけたかと思います。
目標の体型になるまで時間がかかりますが、努力を継続すれば、体は必ず応えてくれます。諦めずに継続し、減量を成功させましょう。
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