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【今日からできる】筋トレ初心者におすすめのトレーニング6選と5つの注意点を解説

2021/07/15
  • トレーニング
筋トレを始めたいんだけど、何からやったら良いの?
続けられるか正直わからない…道具を買わず、家でできるトレーニングが知りたい。

筋トレ初心者な私でもできるメニューを教えて!

とお悩みではありませんか?

筋トレを始めるのはハードルが高いと感じている方は多いと思います。筋トレはジムに行かないとできないのかなと、不安に感じることもあるでしょう。

しかし安心してください!筋トレはジムに行かなくてもできます。

普段運動不足な方であれば、自分の体重だけを負荷にして行う自重トレーニングでも十分に筋トレ効果が期待できますよ。

この記事では、筋トレ初心者の方が今日からはトレーニングを始められるように

  • 初心者におすすめの筋トレメニュー
  • 注意点
  • 筋トレをするメリット

を分かりやすく解説しています。

紹介する筋トレメニューを1日で全て行う必要はありません。下半身だけ、上半身だけなど部位別に筋トレしましょう。

まずは、回数や負荷よりも正しいフォームで行うことを意識してみてくださいね。

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【宅トレ】初心者におすすめの筋トレメニュー7選

自宅でトレーニングできる、初心者におすすめの筋トレメニューを7種類紹介します。

  1. スクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. プランク
  4. ノーマルプッシュアップ
  5. ニートゥチェスト
  6. スーパーマンバックエクステンション
  7. クランチ

全身の筋肉をバランス良く鍛えられるので、ぜひ組み合わせて行ってくださいね。

1日で全て行うのではなく、曜日ごとに分けたり、週3回に分けたりした方が効率良く筋肉を鍛えられます。

無理はせず、徐々に回数を増やしていきましょう。

【メニュー1】スクワット

正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めやすいスクワット

下半身の大きな筋肉である、

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

を鍛えることができます。

繰り返しになりますが、間違ったフォームでやってしまうと膝や腰に痛めてしまうので要注意!

最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、確認しながら行ってください。

動作を丁寧に実践してみましょう。使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

注意点

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 重心はかかと
  • 膝とつま先は同じ方向を向いている
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 目線は前、下を向かない

注意しないといけないことがたくさんあって、大変ですよね。しかし、体にフォームを覚え込ませれば自然とできるようになります。

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

スクワットはダイエットやボディメイクなど、様々な目的に最適なトレーニングなので、ぜひ取り組んでみてください。

【メニュー2】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハムストリングスや大腿四頭筋といった足全体を鍛えられるトレーニングです。

<やり方>

  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
  3. 片足を大きく前に出す
  4. 出した足が90度になるまでそのまま下げる
  5. 足を元の位置に戻す

10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。

注意点

  • 背筋を伸ばす
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 腹筋に力を入れる

片足ごとにインターバルを入れず、すぐにブルガリアンスクワットをやると効果的です。

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、片足を椅子などにのせて行うと負荷を加えられます。

【メニュー3】プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。

体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない人でも、比較的に行いやすいトレーニングです。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

最初は、正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしましょう。

無理をすると、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったり怪我の原因に。腹筋に力を入れてお尻を締めると腰が反りにくくなるので、意識してみてください。

注意点
  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • 呼吸を忘れない
  • 腕に力を入れない

毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばせます。

ぽっこりお腹の解消にも効果的なので、積極的に行いましょう。

【メニュー4】ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、腕立て伏せのことです。1度はやったことがあるのではないでしょうか。

実は、多くの方が間違ったフォームで行っている種目でもあります。

正しく行えれば、腕の筋肉だけでなく、腹筋や大胸筋も鍛えられます

「プッシュアップなら知っている」とすぐに始めず、やり方をよく確認して取り組みましょう。

<やり方>

  1. 足をあまり広げず、うつ伏せで寝る
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅取る
  3. そのまま、体を持ち上げる
  4. かかとから首まで一直線を維持する
  5. 息を吸いながら、下ろしていく
  6. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  7. 息を吐きながら、持ち上げる

しっかりと筋肉を刺激するために、反動を使わず、動作を丁寧にゆっくりと行いましょう。

上腕二頭筋や大胸筋を刺激できたら、正解です。

反動を使うより、少ない回数でも正しいフォームでゆっくりと行う方が筋肉を成長させるには効果的。

注意点

  • まっすぐな姿勢をキープ
  • 腰を落としたり、反らしたりしない
  • 息を止めない
  • お尻を突き出さない
  • 下を向かない

辛くなると、フォームが崩れやすいので無理をせずに行いましょう。初めは膝をついた状態で始めても問題ありません。

【メニュー5】ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹筋の一部である腹直筋下部とインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。

腹直筋下部は鍛えにくい部位で、普通の腹筋では刺激を与えられません。

ぽっこりお腹に悩んでいる人にぜひ取り入れて頂きたい筋トレの1つです。

<やり方>

  1. 床に長座の姿勢で座る
  2. 肩の少し後ろに手をついて肘を軽く曲げる
  3. 膝を軽く曲げて足を浮かせる
  4. 膝を胸に引き寄せて伸ばす

15〜20回×3セットを目安に行いましょう。

足をただ上げるだけでは、腹直筋下部を刺激できません。膝を胸に引きつけるように上げてくださいね。

注意点

  • ゆっくり大きく動かす
  • 上体が後ろに行きすぎないように
  • 手や肩に余計な力を入れない

手や肩に力を入れて支えてしまうと、腹筋に効かないので注意してください。

腹筋の力で体を支えましょう。

【メニュー6】スーパーマンバックエクステンション

スーパーマンバックエクステンションとは、スーパーマンが空を飛ぶような姿勢で行う筋トレです。地面と平坦のマット上で体を反らすトレーニング。

簡単そうに見えますが、やってみると意外ときつい種目の1つです。

広背筋だけでなく、僧帽筋と脊柱起立筋も鍛えられます。ヨガマットなど柔らかい床の上で行ってくださいね。

<やり方>

  1. うつ伏せになって寝転がる
  2. 両手をバンザイ状態にして、しっかり伸ばす
  3. 体を反るイメージで両手両足を持ち上げる
  4. 限界まで上げたらゆっくり戻す

目安は10回×3セットです。慣れてきてから回数を徐々に増やせば良いので、まずは正しいフォームで行うことを意識してみてください。

上半身と下半身を同時に上げるのが難しい人は、上半身だけ上げましょう。

反った状態から戻る時に、体を地面に着けないで再び体を上げるとさらに効果的です。

注意点

  • 目線は床
  • 呼吸を忘れない
  • 手足を伸ばして行う
  • 反動を使わない

目線を前にしてしまうと、首や肩に負荷がかかり痛める可能性があります。

綺麗な姿勢と後ろ姿を手に入れたい人は、ぜひ取り入れてくださいね。

【メニュー7】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋は、腹筋力が弱かったり、フォームが間違ったりすると腰痛の原因に。

クランチは、腰への負担が少ないので筋トレ初心者におすすめです。

<やり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 息を吐きながら、上半身を上げる
  4. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る

20回×3セットを目安に行いましょう。

上体を起こすときは、おへそを見ながら行ってくださいね。

注意点
  • 首だけを上げない
  • 足はしっかりと固定
  • 反動を使わない
  • 呼吸を忘れない

反動を使って起きてしまうと、腹筋をしっかり刺激できないだけでなく、腰や首を痛める危険性があります。

反動をつけないとできない場合は、回数を減らして様子をみましょう

1回も上がれない場合は、上がれるところまで上がり2秒間キープするのもおすすめです。

初心者が筋トレをするときの注意点5つ

筋トレを始めたばかりの方に注意してほしいポイントを5つ紹介します。

筋トレ初心者はぜひ理解して、正しいトレーニングを行いましょう。

注意点

  1. 毎日しない
  2. 鍛える筋肉を意識してトレーニングする
  3. だらだら行わない
  4. 空腹・満腹状態で行わない
  5. 筋トレ後の栄養補給を忘れない

順番に説明します。

【注意点1】毎日しない

筋トレ初心者は、毎日トレーニングする必要があると思っている方が多いです。しかし、その必要はありません。

筋トレの効果を最大限にするためには、むしろ体を休ませてあげることが重要です。

筋肉量を増やす仕組みを簡単に説明すると、

  1. 筋トレによって筋肉を傷つける
  2. 休養と栄養の摂取により筋肉の修復を行う
  3. 筋肉が少し強くなって回復する

です。これを超回復と呼びます。

上記のプロセスを繰り返していくうちに、筋肉が成長して体に変化が現れます。体を変化させるには、しっかりと休養をとって筋肉を成長させなければいけません。

そのため、筋トレは毎日ではなく計画的に行いましょう。

超回復には、約48〜72時間かかると言われているので、2〜3日に1回の頻度が理想的です。

【注意点2】鍛える筋肉を意識してトレーニングをする

筋トレをするときは、鍛えたい筋肉を意識しながら行いましょう。

筋肉を意識してトレーニングを行うと、得られる効果がアップするからです。

筋トレの動作は、少しフォームを崩すと筋肉に負荷をかけずに行えます。回数を重視したり何も意識せずに行っていたりすると、正しい効果が得られません。

筋肉は負荷をかけて傷つけないと成長しないので、ただ動作をするだけでは時間の無駄になってしまいます。

そのため、正しいフォーム鍛える筋肉を意識するのが重要です。

トレーニングをするときは、事前に使う筋肉と正しいフォームを理解してから行いましょう。

【注意点3】だらだら行わない

筋トレはだらだら行わないようにしましょう。

1回の筋トレは、1時間以内に終わらせることがおすすめです。

インターバル(トレーニング間の休憩)の時間も測らずに、長時間の筋トレを続けても適切な効果は得られません。

インターバルを取りすぎると、筋肉が回復しすぎて1セット目の状態に体が戻ったり、おやすみモードになったりします。

また、長時間の筋トレは集中力が落ちて怪我の原因になる恐れも。

特に筋トレ経験が浅い場合は、短期間に集中して終わらせましょう。

【注意点4】空腹・満腹状態で行わない

筋トレをするときは、空腹または満腹状態で行わないようにしましょう。

空腹で行うと、筋トレに必要なエネルギーが足りず十分なトレーニングができません。

また、エネルギーの不足分は筋肉を分解して補充されます。せっかくトレーニングを頑張っているのに、筋肉量が増えなかったら悲しいですよね。

筋トレ前に、糖質を摂取しておくと良いでしょう。

一方、満腹で筋トレをすると、トレーニングに集中できないだけでなく、消化不良になり気持ち悪くなったり眠くなったりすることも。

筋トレ前は、食べ過ぎにも注意しましょう。

【注意点5】筋トレ後の栄養補給を忘れない

筋トレ後は、筋肉がダメージを負っている状態です。そのため、筋トレ後の栄養補給は必須。

筋肉を作るにはバランスの取れた栄養が必要になります。中でもタンパク質は欠かせない栄養素です。

筋トレ後は、タンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。

固形物を食べるのが難しい方は、プロテインなどを活用するのもおすすめです。

プロテインを摂取しても、筋肉ムキムキのマッチョになることはないので、安心してくださいね。

筋トレをする7つのメリット

筋トレ初心者の方が、よりトレーニングをしたくなる筋トレのメリットを紹介します。

メリット

  1. ボディラインが綺麗になる
  2. 姿勢が改善される
  3. ストレス解消
  4. 太りにくく痩せやすい体になる
  5. 冷え性や肩こりの改善
  6. 達成感を味わえる
  7. 睡眠の質が高まる

筋トレを行うと、体が引き締まるだけでなく嬉しい効果がたくさんです。精神面にも良い影響を与えてくれます。

ぜひ筋トレ前にメリットを理解して、モチベーションを高めましょう。

【メリット1】ボディラインが綺麗になる

筋トレを継続すると、体が引き締まってボディラインが綺麗になります。

食事制限のみ行うダイエットだと、筋肉は増えません。むしろ筋肉が落ちて、メリハリのない体になりやすいです。

筋トレを行うと、筋肉を引き締められてボディラインが綺麗になるので、スタイルアップが望めます。

筋トレと合わせて食事の管理も行うと、より理想の体に近づけるでしょう。

【メリット2】姿勢が改善される

筋トレは姿勢の改善にも効果が期待できます

実は、姿勢を維持するために、

  • 背中
  • お腹
  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • インナーマッスル

の筋肉が使われています。

背中の筋肉を鍛えるだけでは、正しい姿勢にはなりません。

全身の筋肉を満遍なく鍛えることで、改善します。

【メリット3】ストレス解消

筋トレはストレス解消にも最適です。

運動をすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンには、心のバランスを整え平常心を保ちやすくなる効果があります。

約20分の運動で、12時間の幸福感が持続。

さらに、セロトニンは睡眠を促すメラトニンの原料にもなるので、睡眠の改善も期待できます。

ストレスを多かれ少なかれ感じている人は、筋トレで解消しましょう。

【メリット4】太りにくく痩せやすい体になる

太りにくく痩せやすい体を作れるのも、筋トレのメリットです。

筋トレを継続することで、筋肉量がアップします。その結果、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、

  • 脂肪が燃えやすくなる
  • 新陳代謝が良くなり、肌の調子が良くなる
  • 体温が上がり、冷え性の改善
  • 病気予防

など、太りにくく痩せやすい体になる以外にも嬉しい効果があります。

普段の生活でも、消費カロリーが増えるのは嬉しいですね。1日の消費カロリーは、何もしないと年齢とともに落ちるので筋トレをしましょう。

【メリット5】冷え性や肩こりの改善

冷え性や肩こりの改善も期待できます。

筋トレは血流アップの効果があるので、冷え性や肩こりの解消に効果的です。

また、肩こりや慢性的な体の不調は、姿勢を改善すると直るケースもあります。

筋トレは根本的な不調を改善できるので、冷え性や肩こりの対策にもおすすめです。

【メリット6】達成感を味わえる

大人になると、なかなか達成感を味わえなくなりますよね。

筋トレを続けていると、必ず結果が出ます。また、体が日に日に変わっていくと自信につながります。

筋トレは、裏切りません。

結果を出すには時間がかかりますが、コツコツと続ければ理想のボディに近づけます。

ぜひ、達成感を味わってくださいね。

【メリット7】睡眠の質が高まる

筋トレで体を疲れさせることで、睡眠の質を上げられます

「しっかり眠ったのに、朝起きた時に倦怠感がある」や「横になってもなかなか眠れない」と悩んでいる人は、トレーニングで体を疲れさせましょう。

繰り返しになりますが、筋トレで分泌されるセロトニンには睡眠を促すメラトニンの材料に。

トレーニングを行い、適度に体を疲れさせ、セロトニンを分泌させることで睡眠の質が向上します。

筋トレ初心者はまず3ヶ月続けてみよう

この記事では、筋トレ初心者におすすめのトレーニングと筋トレ時の注意点を紹介しました。

まとめると、以下の通り。

  • 筋トレはジムや特別な道具がない自宅でもできる
  • 毎日トレーニングをする必要はない。超回復するには休息が必須
  • 筋トレ後のゴールデンタイムを逃さず栄養補給をする
  • 筋トレをすることで太りにくく痩せやすい体を作ることができる

筋トレを始めても、すぐに筋肉量が増えたり、体が劇的に変化したりすることはありません。

しかし、トレーニングを続ければ心身ともに変わります

歯を磨くのが当たり前のように、筋トレがあなたの生活の一部になれば後は簡単。まずは、3ヶ月続けてみましょう。

とはいえ、いきなり筋トレを習慣化させるのは難しいと感じている方も多いと思います。

そんな方には、ジムの利用がおすすめです。

特に、パーソナルジムなどに通うとトレーナーが正しい指導をしてくれます。適切な筋トレを行えるだけでなく、モチベーションの管理までしてもらえるので、継続の難易度が下がりますよ。

これから筋トレで体を変えたい方は、ぜひジムの利用を検討してみてください。

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