【悲報】アルコールで筋トレの効果が下がる！7つの悪影響とお酒を飲むときのポイントを解説
- 栄養・食事
筋トレをしている人がお酒を飲むとどんな悪影響があるの？
筋トレしているけどお酒が飲みたい…
筋トレしている人がアルコールを摂取すると、悪影響を及ぼすと聞いたことがある方も多いでしょう。結論から言うと、アルコールは筋トレの効率を下げるので、摂取しない方がいいです。
この記事では、筋トレとアルコールに関する情報をギュッとまとめています。
- アルコール摂取による筋トレへの7つの悪影響
- お酒を飲むときの5つのポイント
- アルコールを控えるべきタイミング2選
筋トレをする人はアルコールを摂取しない方がいいとわかっていても、どのような影響があるか知らない方は多いでしょう。まずは、アルコール摂取によって起こる悪影響を知っておくことが大切です。
それでも、お酒を飲みたいときはあるでしょう。仕事などで飲み会を断れないこともありますよね。この記事では、お酒を飲むときのポイントに加え、アルコールを控えるべきタイミングもお伝えします。
アルコールと上手に付き合いながら筋トレできるように、わかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までお読みください。
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目次
アルコールは筋トレの効果を下げる！7つの悪影響
結論から言うと、アルコールは筋トレの効果を下げることがわかっています。ここでは、アルコール摂取によって起こる7つの悪影響をお伝えします。
- 筋肉が分解されやすくなる
- 筋肉の増量が抑制される
- 睡眠が浅くなる
- 太りやすくなる
- 脱水症状になりやすくなる
- 筋トレの効率が低下する
- 怪我のリスクが高まる
それでは、順番に見ていきましょう。
1.筋肉が分解されやすくなる
アルコールの摂取で分泌される「コルチゾール」によって、筋肉が分解されやすくなります。コルチゾールとは、ストレス耐性を高めたり血糖をコントロールしたりする、重要な役割を持つホルモンです。
このように、私たちの体に欠かせないコルチゾールですが、筋肉を分解しやすくする作用もあります。アルコールを多く摂取するほど、コルチゾールの分泌量が増えるので、筋肉量が減少しやすくなってしまいます。
2.筋肉の増量が抑制される
アルコールは、筋肉量の増加を抑制することがわかっています。これには、筋肉を合成する作用のある「テストステロン」というホルモンが関わっています。
アルコールを摂取すると、テストステロンの分泌が減ってしまうのです。その結果、筋肉量が増加しにくくなるので、お酒を控えるに越したことはないです。
3.睡眠が浅くなる
アルコールを摂取すると、「アセトアルデヒド」という物質によって睡眠が浅くなります。
肝臓でアルコールが代謝されると、アセトアルデヒドになります。アセトアルデヒドは有害な物質で、睡眠を浅くすると考えられているのです。
筋肉の回復には、良質な睡眠が必要です。アセトアルデヒドによって睡眠が浅くなると、筋肉の回復に影響を及ぼしてしまいます。
4.太りやすくなる
お酒を飲むと、太りやすくなります。まず、お酒自体にカロリーがあるので、飲みすぎたらカロリー過多になりやすいです。
お酒と一緒に楽しむおつまみにも注意が必要です。お酒と揚げ物はぴったりな組み合わせなので、ついついお箸が進んでしまうなんてこともあります。
また、アルコールには食欲を増強させる作用があります。おつまみを楽しみつつお酒を飲んだのに、シメを食べたくなる人が多いのは、アルコールによって食欲が高まるためです。
お酒だけでなく、おつまみやシメのカロリーにも注意しましょう。
5.脱水症状になりやすくなる
アルコールを摂取した後は、脱水症状になりやすくなります。アルコールには利尿作用があるので、体内の水分が多く排出されるようになるのです。
筋肉の約80%は、水分でできています。アルコールによって体内の水分が減ると、筋肉の水分量が下がり、栄養が十分に行き渡らなくなってしまいます。
また、脱水症状になると、頭痛やめまいを引き起こしやすくなるので、お酒の飲み過ぎに注意です。
6.筋トレの効率が低下する
二日酔いになるほどお酒を飲んでしまうと、筋トレの効率が低下してしまいます。先ほど、アルコールによって筋肉が分解されやすくなったり、合成しにくくなったりするとお伝えしました。
お酒を飲んで二日酔いになると、頭痛や吐き気が起こり、筋トレどころではなくなるでしょう。筋肉が落ちやすい状況にもかかわらず、筋トレができないと、筋肉量の減少に拍車がかかってしまいます。
お酒を飲むときは、二日酔いにならないように、適度な量で楽しむのがおすすめです。
7.怪我のリスクが高まる
アルコールは、怪我のリスクを高めます。足元がおぼつかないほど飲んでしまった経験はありませんか？
お酒を飲み過ぎると、ちょっとした段差でもつまずきやすくなります。転んで怪我をしたら、筋トレができなくなったり、運動の強度を下げないといけなくなったりするでしょう。
また、筋トレをするときにアルコールが残っていると、集中力が低下して怪我をしやすくなります。
筋トレ前はお酒を飲まないようにしてくださいね。もし飲んでしまった場合は、筋トレを休むようにしましょう。
筋トレしていてもお酒を飲みたい！押さえておきたい5つのポイント
アルコールが筋トレに悪影響を及ぼすことはわかっていても、お酒を飲みたいときはありますよね。仕事の付き合いで、飲み会を断れないこともあるでしょう。
ここでは、お酒を飲むときに押さえておいてほしい5つのポイントをご紹介します。
- 糖質の低いお酒を選ぶ
- アルコールの摂取量に注意する
- 低カロリーなおつまみにする
- シメは我慢する
- しっかり水分補給する
それでは、順番に見ていきましょう。
1.糖質の低いお酒を選ぶ
お酒を飲むときは糖質の低いものを選び、摂取カロリー抑えるようにしましょう。ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は、糖質が少ないのでおすすめです。
ただし、蒸留酒はアルコール度数が高いものが多いので、注意が必要です。水や炭酸水でお酒を割って、ゆっくり飲むようにしましょう。
お酒をジンジャエールやオレンジジュースなどで割るのはNGです。甘いお酒は、ジュースのような感覚で飲めるので、つい飲み過ぎてしまいます。
グラスが空になると、口寂しくなったりお酒の注文を勧められたりしますよね。気づいた頃には、お酒を飲み過ぎてお腹がタプタプになっているなんてことも…。
摂取カロリーが高まるだけでなく、アルコールの過剰摂取につながるので、糖質の高いお酒は避けてくださいね。
2.アルコールの摂取量に注意する
アルコールの摂取量に注意しながらお酒を飲むことが大切です。
厚生労働省は、「1日平均純アルコールで20g程度の飲酒」を節度ある適度な飲酒としています。
純アルコール20gの目安は、下記の通りです。
- ビール中ビン：1本
- 日本酒：1合
- チューハイ（7%）350mL缶：1本
- ウィスキーダブル：1杯
ただし、アルコールの摂取量は少ないに越したことはありません。上記の量よりも多く飲んでしまうという方は、お酒の量を減らせるよう努力しましょう。
また、お酒を飲むほど判断能力が鈍っていき、節制しにくくなります。お酒を飲み始める前に摂取量を決めておくのがおすすめです。
3.低カロリーなおつまみにする
お酒の種類や量だけでなく、おつまみも気にしてみましょう。お酒を節制できても、揚げ物などの高カロリーなおつまみを食べてしまうと、脂肪がつきやすくなります。
お酒を飲むときでも、栄養バランスが重要です。おすすめのおつまみを下記に示します。
- サラダ
- 野菜スティック
- 枝豆
- 刺身
- 焼き鳥
低カロリーのおつまみは他にもあるので、ぜひ探してみてください。
ただし、低カロリーといえど、たくさん食べたら摂取カロリーが増えてしまいます。おつまみの種類だけでなく、量にも注意しましょう。
4.シメは我慢する
お酒を飲んだ後のシメだけは我慢しましょう。飲酒によって食欲が増し、無性にシメを食べたくなる気持ちはわかります。お酒を飲んだ後のシメはたまらないですよね…。
しかし、高カロリーなものが多いので、避けるようにしてください。また、シメが美味しいだけに、食べることが習慣になりやすいです。
お酒を飲んだ後は、すぐに帰って歯を磨きましょう。ミントが強めの歯磨き粉を使い、口の中がすっきりすると、食欲が抑えられることがあります。
効果があるかどうかは人によりますが、ぜひ試してみてください。
5.しっかり水分補給する
お酒を飲むときは、水分をしっかり摂取するのがおすすめです。水分補給によって脱水症状を防げます。
また、水分補給によって血中の水分量が増え、アセトアルデヒドの濃度を下げられるので、二日酔い防止にも有効です。
おすすめは、水や炭酸水です。水や炭酸水はゼロカロリーで、利尿作用がないので、水分補給に適しています。お茶もゼロカロリーのものが多いですが、利尿作用があるので、水分補給には向きません。
お酒を飲む前からこまめに水分補給するのがおすすめです。お酒を飲んでいる間は、アルコールと水分を交互に飲むなどして、水分不足にならないようにしましょう。
要注意！アルコールを控えるべきタイミング2選
アルコールを飲んではいけないタイミングがあることを知っていますか？ここでは、アルコールを控えるべき2つのタイミングをお伝えします。
- 筋トレ前
- 筋トレ後
それぞれのタイミングごとに、アルコールを摂取すべきでない理由も解説していきます。
また、筋トレへの影響をできるだけ小さくするための摂取タイミングもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
1.絶対に避けてほしい！筋トレ前
筋トレ前の飲酒は、絶対に避けるようにしてください。筋トレの効率が下がるだけでなく、怪我のリスクが高まるので危険です。
アルコールを摂取すると、筋肉の分解を促進するコルチゾールが分泌されます。また、筋肉合成の作用があるテストステロンの分泌が抑制されることもわかっています。
つまり、筋トレ前に飲酒をすると、筋肉が分解されやすく、合成されにくい状態になるということです。これでは、筋トレの効率が下がるのは避けられないでしょう。
また、筋トレ前に飲酒しないよう強くお伝えするのは、怪我をしやすくなるからです。お酒を飲むことで、集中力が低下します。
重いバーベルなどを持ち上げているときに、集中できなかったら落としてしまうこともあるでしょう。どれくらいの負荷なら耐えられるか判断する能力も落ちるので、怪我につながりやすいです。
筋トレ前の飲酒は危険なので、やめてくださいね。もし、お酒を飲んでしまったときは、筋トレを休みましょう。
2.効率を重視するなら避けるべき！筋トレ後
先ほど筋トレ前のアルコール摂取は避けるようお伝えしましたが、筋トレ後もNGです。特に筋トレ直後は、アルコールを吸収しやすくなっているので、すぐに酔いが回ります。
筋トレ直後にお酒を飲みたくなる方もいると思いますが、危険なのでやめておきましょう。
お酒を飲む場合は、筋トレから飲酒までできるだけ時間を空けるのがおすすめです。筋トレから時間が経つと、アルコールの吸収速度が落ち着きます。
ただし、筋トレ直後でなくても、飲酒をすることで筋トレの効果が下がってしまうことを覚えておきましょう。
アルコールと上手に付き合いながら筋トレしよう
この記事では、筋トレとアルコールについてお伝えしました。まとめると、下記の通りです。
- アルコールは筋トレの効率を下げる
- お酒を飲むときはアルコールの摂取量やおつまみに注意する
- できるだけ筋トレから飲酒までの時間を空けるのが重要
アルコールは、できる限り摂取しないのがおすすめです。飲酒によって筋肉が分解されやすく、合成されにくい状態になるということをわかっていただけたかと思います。
筋トレへの悪影響がわかっていても、アルコールを避けられないこともあるでしょう。そのようなときのために、適度な飲酒量やアルコール摂取のタイミングを覚えておいてくださいね。
できるだけお酒を飲まないように努力しつつ、アルコールと上手に付き合いながら筋トレを継続していきましょう。
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