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テレビで話題!薪割りスクワットのやり方を徹底解説!5つの効果や注意点も合わせて紹介

2021/05/31
  • トレーニング
テレビで話題の薪割りスクワットをやってみたい
ピンク筋が何なのかわからない
薪割りスクワットの効果を知りたい

とお悩みではありませんか?

薪割りスクワットは、日本テレビの「世界一受けたい授業」やTBSの「あさチャン」で取り上げられたことで、一躍話題になったトレーニングです。

そのため、話題の薪割りスクワットでダイエットをしたい方もいるのではないでしょうか?

ただし、テレビで紹介された方法であっても、正しいやり方で行わなければダイエット効果は得られません。

そこでこの記事では、

  • 薪割りスクワットのやり方
  • 薪割りスクワットで増えるピンク筋の概要や効果
  • 薪割りスクワットをする5つのポイント

について解説します。

この記事を読めば、薪割りスクワットの正しいやり方がわかるので、ダイエット効果も高くなります。ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

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薪割りスクワットのやり方とは?

薪割りスクワットとは、スクワットに薪割りをするような動作を加えて行う方法です。テレビでも話題になりましたが、通常のスクワットとはやり方が一部異なるので、注意してください。

https://www.youtube.com/watch?v=GtJzUU2az4U

薪割りスクワットは、以下の手順に沿って行います。

  1. 足を肩幅に広げて両手は前で組む
  2. 4秒かけて膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす
  3. 薪割りのように腕を上から下に5回振り下ろす
  4. 腰を上げていく
  5. 2〜4を4回繰り返す

1つずつやり方を解説しますね!

【やり方1】足を肩幅に広げて両手は前で組む

まずは、足を肩幅に広げて立ちます。そして、両手は前に出し、指を組んでください。このとき、腕は地面に対して水平になるように構えます。

なお、足のつま先は正面に向けなければなりません。ほかのスクワットのように外側や内側へ向けないようにしましょう。

【やり方2】4秒かけて膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす

次に、4秒かけてゆっくりと腰を落としていきましょう。腰を落とすのは、膝の角度が地面に対して90度くらいが目安です。

また、膝が前に出すぎないように注意してください。

【やり方3】薪割りのように腕を上から下に5回振り下ろす

腕を上に真っ直ぐ伸ばし、薪割りのように下に振り下ろします。この動作を5回繰り返すのが目安です。

【やり方4】腰を上げていく

腰を上げて元の姿勢に戻しましょう。ゆっくり腰を上げることで、より負荷をかけられるので効果が高くなります。

【やり方5】2〜4を4回繰り返す

2〜4の手順を1セットとして4回繰り返せば完了です。

動作もシンプルなので自宅でも簡単にできるのはもちろん、所要時間が1分〜2分ほどで済むでしょう。

なお、薪割りスクワットをやる前に股関節肩周辺のストレッチをしておくと、体を動かしやすくなります。怪我の防止にもつながるので、ぜひやってみてくださいね!

薪割りスクワットはピンク筋を鍛えられる

薪割りスクワットをやれば、ピンク筋を鍛えられるといわれています。ピンク筋とはどんな筋肉なのでしょうか?

まず、私たちの体には2種類の筋肉が存在します。

筋肉の種類特徴
白い筋肉(速筋)
  • 短期間しか収縮できない
  • 瞬発力が求められる運動に適している
  • 糖を消費する
赤い筋肉(遅筋)
  • 長期間収縮できる
  • 持久力が求められる運動に適している
  • 脂肪を消費する

速筋は、瞬発力が求められる無酸素運動をする際に使われます。一方で、遅筋は持久力が求められる有酸素運動をする際に使われる筋肉。

スクワットをすると、大腿直筋やハムストリングといった下半身に存在する大きな速筋に、ミトコンドリアやミオグロビンなどの物質が増えます。

その結果、白い筋肉がピンク色に(ピンク筋)変化するので、もともとの瞬発力だけでなく、持久力も向上。糖だけでなく脂肪も燃焼できるようになるので、ダイエットにぴったりです。

薪割りスクワットをやる5つの効果

お尻や太ももの筋肉を鍛えたいだけなら、通常のスクワットでも十分です。では、薪割りスクワットをやれば、どのような効果を得られるのでしょうか?

薪割りスクワットをやる効果は全部で5つ。

  1. 脂肪燃焼効果が10%もアップする
  2. ダイエット効果がある
  3. 全身の筋肉を鍛えられる
  4. 肌にハリが出る
  5. 血糖値を下げられる

通常のスクワットよりも、さまざまな効果を得られるので、ぜひ取り組んでみてくださいね!

【効果1】脂肪燃焼効果が10%もアップする

薪割りスクワットをするとピンク筋を増やす効果があります。

ピンク筋は速筋や遅筋とは異なり、運動中だけでなく寝ている間も脂肪を燃焼してくれるのが魅力です。そのため、脂肪燃焼の持続時間が8時間から12時間も続きます。

一説では、脂肪燃焼効果が10%もアップするといわれているため、テレビでも話題になりました。

【効果2】ダイエット効果がある

もともと、スクワットで鍛えられるのはお尻や太ももの筋肉です。お尻や太ももの筋肉を鍛えると、短期間で多くの脂肪を燃焼できます。

さらに、薪割りスクワットは腕の動作も加えることで、より筋肉への負担がかかります。糖や脂肪を燃焼できるので、消費カロリーも増え、ダイエット効果の高いトレーニングです。

【効果3】全身の筋肉を鍛えられる

スクワットのなかでも全身の筋肉を鍛えられる薪割りスクワット。

薪割りスクワットは、下半身だけでなく以下のような上半身の筋肉にも負荷をかけられます。

  • 前腕
  • 背中
  • 腹筋

体全体を満遍なく鍛えられるので、トレーニング効果が高いのがメリット。

【効果4】肌にハリが出る

薪割りスクワットをすれば、肌にハリが出るでしょう。2020年7月16日にNHK番組『 美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「美肌も代謝も!毛細血管を増やすワザ」』が放送されました。

運動していない期間が2週間以上になると、血管の99%を占める毛細血管が減少するため、肌のたるみや老化の進行につながります。

しかし、薪割りスクワットをやれば、以下のような流れで筋肉の酸素が不足し、毛細血管が新しく作られることがわかりました。

毛細血管が作られるまで

  1. スクワットでしゃがむ際に太ももの筋肉が縮む
  2. 筋肉に流れる血液量が少なくなる
  3. 筋肉のなかの酸素が少なくなる
  4. 毛細血管が作られる

毛細血管の量が増えれば、肌のハリが出やすくなります。そのため、薪割りスクワットは美肌にも効果があるといえるでしょう。

【効果5】血糖値を下げられる

薪割りスクワットは、白筋をピンク筋に変えられるので、血糖値を下げる効果が期待できます。

福島県郡山市にある病院では、62人の糖尿病患者に対して8週間スロースクワットをしてもらったところ、ヘモグロビンA1Cの値が平均2.0も下がりました。

薪割りスクワットもスロースクワットと同じくピンク筋ができるトレーニングなので、血糖値の減少効果があります。さらに、食事をした際も血糖値が上昇しにくくなるので、糖尿病予防の効果も

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薪割りスクワットをする際のポイント5つ

薪割りスクワットをするときは、正しい方法でやらなければ高い効果は得られません。

むしろ、間違ったやり方でスクワットをしても、怪我のリスクが高くなるだけです。

以下の5つのポイントを意識して、正しいフォームで行ってみてください。

  1. 正しい姿勢で行う
  2. 膝が前に出すぎないようにする
  3. 負荷をかけすぎない
  4. ゆっくりやる
  5. ボールを持ってやるのもおすすめ

どのポイントも大事なので、必ずトレーニングをはじめる前に把握しておきましょう。

【ポイント1】正しい姿勢で行う

薪割りスクワットをする際は、正しい姿勢で行わなければ、筋肉にかかる負荷が軽減されます。

たとえば、猫背の姿勢腰が反った状態でスクワットをしても、意味がありません。そのため、薪割りスクワットは、お尻を後ろに突き出して行う必要があります。

そうすることで、全身の筋肉に負荷をかけられ、怪我のリスクも下げられます。

【ポイント2】膝が前に出すぎないようにする

薪割りスクワットをやるときは、膝が前に出すぎないように注意してください。膝が前に出すぎると、膝を痛める原因になるからです。とはいえ、意識しすぎる必要はありません。

自然に腰を落とす感覚でやれば十分です。

【ポイント3】負荷をかけすぎない

薪割りスクワットは、一般的なスクワットよりも負担が重いトレーニングです。回数を増やしすぎても、フォームが崩れると鍛えたい筋肉に負荷をかけられなくなります

怪我のリスクも高くなるので、スクワットのやりすぎには注意してください。

また、筋肉は破壊と修復を繰り返して大きくなるので、トレーニング頻度は週に3日程度で十分。筋肉が破壊された状態で、毎日スクワットをやっても筋肉は増えません。

無理をせず、一定の頻度で継続してトレーニングするのが大事です。

【ポイント4】ゆっくりやる

薪割りスクワットは、以下の3つの動作を行うトレーニングです。

  • しゃがむ
  • 腕を振り下ろす
  • 立ち上がる

これらの動作をする際は、ゆっくりと動かしましょうゆっくり動かすことで、太ももの筋肉に負荷をかけられる時間が延びるため、スクワットの効果がアップします。

ただし、必死になるあまり、スクワット中に息を止めないようにしてください。酸欠になると、高い負荷に耐えられなくなり、トレーニングを継続できなくなるからです。

▼筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!▼
https://t-balance-gym.com/fcul/workout-breathing/

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【ポイント5】ボールを持ってやるのもおすすめ

薪割りスクワットの一般的なやり方は、両手の指を前で組む方法です。しかし、腕の筋肉も鍛えたい場合は、さらに負荷をかける方法があります。

その方法は、ボールを持って腕を振り下ろすこと。ボールの重みがあることで、腕や体幹も鍛えられ、体が引き締まります。

ボールがなければ、水を入れたペットボトルでも代用できるでしょう。ぜひ試してみてください。

薪割りスクワットはダイエットにもぴったり!

薪割りスクワットの主な効果は3つあります。

主な効果

  1. 脂肪燃焼効果がある
  2. 肌にハリが出る
  3. 血糖値が下がる

薪割りスクワットをやれば、ピンク筋を増やせるので、糖だけでなく脂肪も燃焼できます。さらに、寝ている間も脂肪燃焼効果が続くので、ダイエット効果が高いです。

そのため、ダイエット目的であれば、ノーマルスクワットよりもおすすめのトレーニング。

自宅でたった数分あればできるので、ぜひ挑戦してみてください。

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