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散歩にダイエット効果はある?歩く距離や時間帯、おすすめのやり方を解説

2022/07/28
  • ダイエット・ボディメイク

散歩でダイエットはできる?
どのくらいの距離や時間、散歩をするのが効果的?
散歩ダイエットの注意点は?

散歩ダイエットは、特別な道具を用意する必要もなく、誰でも気軽に始められるのが魅力です。

しかし、散歩ダイエットで効率的良く痩せるためには、ただ歩くだけではなく、距離や時間などのポイントを押さえることが大切です。

この記事では、

  • 散歩がダイエットに良い理由
  • 散歩ダイエットの効果的なやり方
  • 散歩ダイエットの注意点

を解説するので、散歩でダイエットをしたい方はぜひ参考にしてみてください。

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散歩がダイエットに良い理由

散歩がダイエットに良い理由

散歩がダイエットに効果的な理由としては、次のようなことがあげられます。

カロリーを消費できる

散歩の消費カロリーは、1時間で150〜350kcalが目安です。

ただし、その人の体重や歩く速さ、歩く時間によって消費するカロリー量は変わります。

以下の表は体重50kgの方と60kgの人が、それぞれ時速4kmで歩いたときの消費カロリー量です。

 体重50kg体重60kg
10分約26kcal約32kcal
20分約52kcal約63kcal
30分約79kcal約95kcal
1時間約158kcal約189kcal

時速4kmとは、普通に歩いたときの速度を指します。

散歩ダイエットでより効率良く痩せたい人は、少しでも消費カロリーを増やせるように、早歩きすることを心がけましょう。

脂肪を燃焼できる

散歩は有酸素運動になるため、20分以上歩き続けることで脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットにつながります。

有酸素運動とは酸素を使う運動のことで、少量から中程度の負荷をかけながら長時間継続して行います。20分ほど運動を続けることで体脂肪が分解されてエネルギーに変わるため、脂肪燃焼効果が高まるのです。

反対に、短時間かつ断続的に強い不可をかける筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されて血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をするとスムーズに脂肪を燃焼できるため、散歩ダイエットには筋トレを組み合わせるのが効果的です。

基礎代謝がアップする

散歩で体力がついて筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために、何もしなくても消費する最低限のカロリー量を指します。基礎代謝が上がり、何もしなくても消費するカロリー量が増えれば、同じ運動量でも効率良くカロリーを消費できるようになるでしょう。

基礎代謝を上げたり、維持したりするには筋肉量を増やすことが必要です。

散歩でダイエットをするときは、まっすぐな姿勢で腕を前後に振り、普段よりも歩幅を広げて歩くと効率良く筋肉量を増やすことにつながります。

気軽に始めやすい

散歩ダイエットは、道具も使わずにでき、ジムに通う必要もないため、気軽に始められます。体への負担も大きくないため、運動が苦手な方でも続けやすいでしょう。

通勤やおでかけといった普段の移動時間を使って、効率良くダイエットができるのも魅力の一つです。

リフレッシュできる

太陽の光を浴び、風を感じながら散歩をすることは、気分転換やリフレッシュにつながります。

太陽の光を浴びると幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンにはストレスを軽減させる作用があり、不安を和らげる効果も期待できるため、ストレスでついつい食べすぎてしまうという方は、散歩ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

散歩ダイエットの効果的なやり方

散歩ダイエットの効果的なやり方

散歩ダイエットと言っても、ただ歩くだけで簡単に脂肪が落ちるわけではありません。ダイエット効果を高めるポイントをしっかりと押さえることが大切です。

ここからは、散歩ダイエットの効果的なやり方を紹介します。

1日2km以上・30分以上を目標に

散歩ダイエットをするときは、距離は1日2km以上、時間は1日30分以上を目標にしてみましょう。前述の通り、散歩で脂肪燃焼効果を得るには、少なくとも20分以上歩くことが必要です。

ただし、最初から無理はせず、まずは10分ほどから始めてみてはいかがでしょうか。慣れてきたら20分、30分と徐々に増やしていくことをおすすめします。

また、普段よりも早歩きで歩くと、カロリー消費量を増やすことにつながります。

歩く時間帯は朝がおすすめ

散歩ダイエットをするのにおすすめの時間帯はです。

朝の散歩は、ストレスや不安、倦怠感を軽減したり、気分を高めたりする効果があります。集中力も高まり、1日を通して活力も上がるでしょう。

ほかにも、朝の散歩は睡眠の質を上げるために不可欠なメラトニンのコントロールにも役立ちます。メラトニンは目覚めてから14〜16時間後に分泌されるホルモンで、睡眠ホルモンとも呼ばれています。朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされるため、ちょうど良い時間にメラトニンが分泌されて、質の良い睡眠をとることができるのです。

さらに、朝食後の散歩は血糖値の上昇を抑えるという点でも、ダイエット効果を発揮してくれます。

だらだら散歩は意味がない

だらだらと散歩をしても運動効率は上がらないため、ダイエット効果は低いです。

カロリーの消費量は歩く速度とも関係しているため、散歩ダイエットをするときは早歩きを意識し、時速5kmほどで歩くのがおすすめです。

また、散歩ダイエットでは大股で散歩すると負荷がかかりやすく、基礎代謝アップや脂肪燃焼効果を得やすくなるでしょう。

継続することが大事

散歩ダイエットを成功させるために重要なのは継続することです。

数回散歩しただけで、すぐにダイエット効果が出ることはありません。

最初は1週間に2回や2日に1回など、無理なく続けられるペースで取り組んでいきましょう。ついつい3日坊主になってしまいがちな人は、散歩仲間を見つけて一緒に歩くのもおすすめです。

食生活も意識する

散歩ダイエットの効果を高めるには、普段の食生活も意識しましょう。

筋肉のもとになるタンパク質を多く含む食材や、血糖値が上がりにくい食材を食事メニューに組み込んでみてはいかがでしょうか。

タンパク質を多く含む食材としては、次のようなものがあります。

  • 鶏むね肉
  • 納豆

血糖値が上がりにくい食材としては、次のようなものがおすすめです。

  • 野菜類(糖質の多い緑黄色野菜を除く)
  • キノコ類
  • 海藻類

また、ダイエット効果を上げるポイントは、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることです。

とはいえ、無理な食事制限は筋肉を減少させ、リバウンドしやすい体を作ってしまうため、食事メニューを工夫しながらカロリーコントロールしましょう。

散歩ダイエットの注意点

散歩ダイエットの注意点

気軽に始められる散歩ダイエットですが、以下の点には注意しましょう。

散歩する前にストレッチを行う

散歩する前にストレッチを行うことで、体が暖まってエネルギー代謝も高まります。

急に運動をすると筋肉や関節を痛めてしまう可能性もあるため、怪我を予防するためにも散歩前のストレッチは重要です。

紫外線に注意する

散歩で外に出る場合、時間帯によっては日焼け止めを塗ったり、帽子を被ったりして紫外線対策を行いましょう。

紫外線を浴びると皮膚のシワやたるみの原因にもなるため、注意が必要です。

天候が悪い日は無理しない

天候が悪い日に無理をして散歩に出る必要はありません。

継続したい気持ちは分かりますが、雨で足元が悪いと滑る可能性があり、強風が吹いている場合は風に煽られて転倒する危険もあります。

散歩ができない日はその場で足踏みをしたり、階段の上り下りをしたり、室内でできる運動をすると良いでしょう。

ウォーキング用の靴を履く

散歩ダイエットは普通の靴でもできますが、ウォーキング用の靴を用意すると快適に散歩ができます。

ウォーキングシューズはクッション性が高く、足への負担が軽くなるよう設計されているため、長時間歩くときにもおすすめです。

散歩ダイエットは継続が大事!楽しみながらきれいに痩せよう

散歩ダイエットは継続が大事!楽しみながらきれいに痩せよう

散歩ダイエットは脂肪燃焼効果が期待でき、筋肉をつけることで基礎代謝を上げることにもつながります。

散歩しながら日光を浴びるとセロトニンが分泌され、ストレスや不安を解消したり、リフレッシュ効果も期待できるでしょう。

散歩は特別な道具を用意する必要もなく、誰でも気軽に始めやすいダイエット方法です。

さらに、散歩の前に筋トレをすることで脂肪燃焼効果も高まるため、散歩ダイエットと合わせて筋トレも始めてみてはいかがでしょうか。

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