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ダイエットとして散歩をするメリット5つとより効果を高める方法を簡単解説

2021/05/29
  • ダイエット・ボディメイク
ダイエットとして散歩をしても効果はある?効果的な歩き方のコツが知りたい

と考えている人も多いのではないでしょうか?

結論を先にいうと、散歩ダイエットの効果はあります。また散歩は、道具がいらなかったり、集中力が高まりやすくなったりとメリットも多いです。

しかし、無理をすると効果は得られにくいなど、注意点もいくつかあります。

そこでこの記事では以下の点について簡単に解説します。

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  • ダイエットとして散歩をするメリット
  • より効果を高める方法
  • 散歩ダイエットの注意点

散歩ダイエットをしようか迷っている、具体的な効果やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

散歩ダイエットは効果あり

結論からいうと散歩ダイエットの効果はあります。

一人でも数人でもできる上に費用もかからないため、始める際のハードルも低いです。

また、散歩ダイエットは筋トレやランニングに比べて負荷も少ないため、今までトレーニングが続かなかった人や、運動嫌いな人でも取り組みやすいです。

後ほど散歩ダイエットのメリットや注意点など記載していますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

ダイエットとして散歩をするメリット

ダイエットとして散歩をするメリットを5つにまとめました。

メリット

  1. 負担が低いので始めやすい
  2. 道具がいらない
  3. 集中力が高まりやすくなる
  4. 怪我をしにくい
  5. ストレス解消になる

散歩自体は、急激に減量出来るダイエット方法ではありませんが、継続することで少しずつ確実に痩せられます。

また、専用の器具なども必要ないため、始める際のハードルも低くメリットは多いです。

散歩ダイエットのメリットをそれぞれ紹介するので、参考にしてみてください。

【メリット1】負担が低いので始めやすい

散歩ダイエットは負担が低いため、運動嫌いな人でも気軽に始めやすい点がメリットと言えます。

散歩の消費カロリーは、1時間で約150~350kcalほどです。

この数値は人や体重、時間、歩くスピードなどによっても異なります。体重別消費カロリーは以下の通りです。

 体重50kg体重60kg
10分約26kcal約32kcal
20分約52kcal約63kcal

筋トレやランニングなどと比べ、散歩はいつでも気軽にできます。

なかなか運動を継続できなかったという人でも、散歩ダイエットはハードルが低く始めやすいため、おすすめです。

【メリット2】道具がいらない

散歩ダイエットは、ジムに通う必要もなく特別な道具もいらないです。費用をかけずに気軽に始められるメリットがあります。

筋トレの場合、ダンベルやチューブ、ハンドグリップなど、グッズを購入しなければできないメニューが多いですが、散歩は特に必要ありません。

また、道具がいらない分、通勤中や仕事の移動中、帰宅中などで気軽に始められる点もおすすめです。

ジムで本格的に運動をしようと思うと、月額費や交通費、ジムで使用するグッズなど費用がかかります。しかし、散歩ダイエットは誰でも簡単に始められるため、気軽に取り組めるでしょう。

【メリット3】集中力が高まりやすくなる

散歩を行うと脳が活性化して、集中力が高まりやすくなります。

人は動かなければ、体も重く血流も悪くなってしまいます。定期的に散歩をして体を動かすことで血流も良くなり、集中力や思考力、判断力が向上。

特に、早朝に散歩を行うと、より集中力も高まりやすくなるためおすすめです。

朝の散歩は、ストレスや不安、倦怠感を軽減したり、気分を高めたりする効果があります。また、目が覚めるため1日を通しての活力も上がるでしょう。

他にも、散歩は睡眠の質を上げるために不可欠なメラトニンのコントロールにも役立ちます。

朝太陽を浴びると、体内時計がリセットされて体は活動モードに切り替わります。メラトニンは、目覚めてから14〜16時間後に分泌されるホルモンです。

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるほど、眠りに必要なもの。朝の散歩で体内時計をリセットすることで、夜眠りやすい準備ができます。

【メリット4】怪我をしにくい

散歩トレーニングは負荷が大きい運動ではないため、怪我をしにくいという点もメリットの1つと言えます。

難しい器具やトレーニンググッズを使う必要もなく、長時間激しく体を動かすわけではないため、リスクが少ないです。

トレーニング未経験の人や、高齢者でも続けやすいトレーニング方法でしょう。

いつも同じ時間に散歩していると、同じトレーニング中の人や、近所の人と挨拶を交わすきっかけにもなり、コミュニケーションの幅も広がります。

【メリット5】ストレス解消になる

散歩トレーニングはストレス解消になるのもメリットです。ストレスが溜まると脳に負担がかかります。

散歩をすることによって血流が良くなり、脳の負担も軽減されるので、ストレス解消につながるでしょう。

また、太陽の光を浴びるながら散歩をすると「セロトニン」という幸せを感じるホルモンが分泌されます。セロトニンは、ストレス解消や幸福感を得るのに効果的なホルモンです。

太陽光とリズム運動の2つの効果で、セロトニンが分泌されやすくなります。

他にも外で散歩をすることにより、風景や自然の音を感じられて、ストレス解消に効果的です。

ずっと座っていると、ストレスが溜まり体も重くなりやすいため、散歩ダイエットで発散するのも良いでしょう。

散歩ダイエットの効果をより高める方法

散歩によるダイエット効果を高める方法を7つにまとめました。

  1. 1日30分は歩くようにする
  2. 正しい姿勢で歩く
  3. 誰かと一緒に歩く
  4. しっかり水分を取る
  5. 食生活も意識する
  6. 歩くスピードを上げる
  7. 継続する

散歩のみではなかなか脂肪は落ちないため、しっかりダイエットしたい人は、食生活や歩く姿勢なども意識しておくことが大事です。

より効果を高める簡単な方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

【方法1】1日30分は歩くようにする

より効果を得るためには1日30分は歩くようにしましょう。

有酸素運動は20分を超えた頃から脂肪燃焼効果が上がると言われているからです。

厳しい人は無理せずに10分ほどから始めてみてください。慣れてきたら20分、30分と徐々に増やしていくことをおすすめします。

無理に長時間歩いてしまうと、足腰を痛めたり体調が悪くなったりしてしまうため注意が必要です。また30分以上歩けそうであれば、1時間、2時間と伸ばしていくとさらに効果が感じられるでしょう。

【方法2】正しい姿勢で歩く

正しい姿勢で歩くことでより散歩トレーニングの効果を高められます。

歩く姿勢が悪いと、筋肉や関節が正しく使われないため怪我にもつながりやすくなってしまいます。

せっかく長時間歩いても、怪我してしまうと意味がありません。

正しい姿勢とは主に以下の通りです。

  • 猫背にならないよう背筋を伸ばす
  • 肩の力を抜く
  • 腰はそらないように腹筋に力を入れる
  • やや上むきに遠くを見る
  • お尻と太ももの裏を意識して歩く

すぐに疲れてしまったり、なかなか継続できなかったりするという人は、姿勢が間違っていないかもう一度確認してみましょう。

【方法3】誰かと一緒に歩く

誰かと一緒に歩くことも、効果をより高める方法です。一人ではなく、会社の同僚や友達などと散歩すると継続させやすくなります。

私も頑張ろうと、モチベーションアップにつながるため、ダイエットを継続できない人は誰かと一緒に歩きましょう。

また最近では、ウォーキングやダイエットを行いたい人向けのコミュニティもあるため、そこで仲間を見つけることもおすすめです。

【方法4】しっかり水分を取る

散歩ダイエットだけに限りませんが、運動する際はしっかりと水分補給をしましょう。

散歩ダイエットはウォーキング運動、つまり有酸素運動に入るため、多くの水分が気づかぬうちに失われています。

1時間の散歩で1Lほどの汗をかくこともあるため、しっかりと水分補給することが重要です。汗などで失われた水分を補給しなければ、体は水分不足となり、頭痛やめまい、吐き気を引き起こします。

ひどい場合には、意識障害を起こす可能性もあるため、注意しましょう。真夏の散歩ではもちろんのこと、それ以外の時期でも積極的に水分補給を行うことが大切です。

【方法5】食生活も意識する

より果を高めたいのであれば、食生活も意識しましょう。

例えば散歩前にする食事は、血糖値がゆっくり上がる以下のものがおすすめです。

  • 緑黄色野菜
  • そば
  • サツマイモ
  • キノコ類

他にも豆腐や鶏胸肉、ササミなどの高タンパク質、低カロリーのものも良いでしょう。

ダイエット効果を高める場合は、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも下げる必要があります。しかし食事を抜くと、筋肉量が減り、リバウンドしやすくなるため注意しましょう。

1日3食以上きちんとバランスの取れた食事を心がけると、よりダイエット効果が高まります。

【方法6】歩くスピードを上げる

歩く速度は時速5kmがおすすめです。時速5kmは、やや早歩きをするイメージ。

散歩ダイエットは負荷が少なく、誰でも簡単に取り組みやすいことが大きなメリットです。

しかしその分消費カロリーの量も少なく、継続することで徐々に落としていくダイエット法。

歩くスピードを上げれば上げるほど、負荷を増やせるので脂肪燃焼効果が期待できます。

【方法7】継続する

一番重要なのは継続することです。散歩ダイエットを数回したからと言って、すぐに痩せたり効果が出たりするわけではありません。

毎日でなくても2日に1回、1週間に2回でもいいので定期的に続けることが大切です。

継続することで、改善点も見えてきやすくなります。

友人と歩いたり、お気に入りのウェアやシューズを用意したりしてモチベーションを上げるなど、継続しやすくなる工夫をしましょう。

散歩ダイエットをする際の4つの注意点

散歩ダイエットをする際の注意点を4つにまとめました。

注意点

  1. 散歩する前にストレッチを行う
  2. 紫外線に注意する
  3. 天候が悪い日は無理しない
  4. ウォーキング用の靴を履く

ただひたすらに散歩しているだけでいい、というわけでもありません。しっかり注意点を守ると、より効果も高められる上に怪我などの防止もできます。

それぞれ紹介していくので、散歩ダイエットをする際は意識してみてください。

【注意点1】散歩する前にストレッチを行う

散歩を始める前は、必ず準備運動を行うようにしましょう。急に運動すると、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があり非常に危険です。

アキレス腱をのばしたり前屈をしたりして、体をほぐすのをおすすめします。

運動前のストレッチは、立って行うアクティブストレッチをしてください。座って行うストレッチは筋肉を伸ばしすぎてしまうので、運動後に適しています。

軽く体が温まるようにストレッチを行うと、怪我のリスクを軽減できるでしょう。

【注意点2】紫外線に注意する

外で散歩する場合は紫外線にも注意しましょう。

特に真夏は日焼け防止が必須です。たくさん紫外線を浴びると、皮膚のシワやたるみ、雀斑が出る原因にもなります。

日焼け止めクリームやUVカットグッズなど、日焼け対策アイテムを活用しましょう。

【注意点3】天候が悪い日は無理しない

天候が悪い場合、無理して歩く必要はありません。

代わりに家で運動したり、休みの日にしてゆっくり過ごしたりすることもおすすめです。

大雨で足元が悪く、強風であるのにもかかわらず外に出ると危険です。

継続したい気持ちも分かりますが、危ないと判断した場合は無理をしない方が良いでしょう。

【注意点4】ウォーキング用の靴を履く

散歩する際には、ウォーキング用のシューズを履きましょう。サンダルや、高さのある靴だと姿勢も悪くなり、足も痛めやすいです。

ウォーキング用の靴だと長時間歩いても疲れにくいように設計されているため、必ず自分にあった靴でトレーニングしましょう。

散歩にはダイエット以外のメリットも!

この記事では、ダイエットとして散歩をするメリットやより効果を高める方法などを紹介してきました。

まとめると以下の通りです。

  • 散歩ダイエットは負担が低いので始めやすい
  • 道具がいらないため費用もかからない
  • 集中力が高まりやすくなる
  • より効果を高めるために1日30分は歩くようにする
  • 正しい姿勢や誰かと一緒に歩くと継続しやすい
  • よりダイエットしたい場合は食生活も意識する
  • 散歩する前にストレッチを行う
  • 紫外線に注意する

散歩ダイエットは専用の器具なども必要ないため、始める際のハードルも低くメリットは多いです。

より効果を感じたい場合は、食生活にも気をつけたり水分補給をいつも以上にしたりしましょう。

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