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【筋トレ初心者必見】上半身を構成する筋肉の名前は?鍛える方法を5つの部位別に徹底解説

2022/04/30
  • ボディメイク

上半身の筋肉って何種類あるの?
筋肉の名前が知りたい!
上半身を鍛えるおすすめのトレーニングは?

このように悩んでいませんか?

上半身には、大きく5つの部位があります。5つの部位には多くの筋肉があるので、それぞれがどのように分類されているのか気になりますよね。

また上半身を鍛えるときは、正しいトレーニング方法とコツを知っておく必要があります。

そこで本記事では、

  • 上半身を構成する筋肉の名前
  • 自宅で取り組める上半身の筋トレ
  • ジムで取り組める上半身の筋トレ
  • 上半身を効果的に鍛えるコツ

について徹底的に解説します。この記事を読んで効率的に鍛えて、理想の上半身を手に入れましょう。

上半身の筋肉を5つの部位に分けて解説

こちらでは、上半身を5つの部位に分けて、それぞれを構成する筋肉について解説します。

  • 肩の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腹の筋肉

筋肉の名前を正確に把握しておくことで、各部位を意識してトレーニングできるようになるでしょう。

肩の筋肉

肩を構成する筋肉は、三角筋です。三角筋は、上半身の中で最も筋肉が大きいという特徴があります。一見、三角筋は小さいと思われがちですが、肩関節の周りを覆うように付いているため体積が非常に大きいのです。

三角筋は腕を上げたり、横に手を伸ばしたりなど、日常的に使われやすい筋肉です。また前部・中部・後部の3つに分割されており、それぞれの鍛え方も異なります。

身体のシルエットが変わりやすいため、多くの方に三角筋を鍛えるメリットがあります。

胸の筋肉

胸を構成するのは、大胸筋と小胸筋の2つです。

大胸筋は胸板と呼ばれることが多い筋肉で、鍛えることで男性なら胸を厚く、女性ならバストアップに役立つ効果があります。

一方で、小胸筋は肩甲骨から肋骨にかけて付いており、大胸筋の内側に位置する筋肉です。

胸を鍛えることで肩甲骨にも良い影響があるため、腕を使うスポーツのパフォーマンスを上げられます。

腕の筋肉

腕を構成する筋肉は、大きく3つです。

  • 前腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

前腕筋は手首から肘にかけて付いている筋肉で、握力に強く関係しています。

上腕二頭筋は力こぶとも呼ばれており、腕を太くしたい男性が鍛えがちな筋肉です。

上腕三頭筋は二の腕に位置する筋肉で、日常生活では使われにくいため、脂肪が付きやすいという特徴があります。そのため「体重は軽いのに、なぜか二の腕が太くなってしまう」と悩む方が多いのです。

腕を鍛えることで、男性ならたくましい筋肉、女性なら脂肪の少ない引き締まった二の腕を手に入れられるでしょう。

背中の筋肉

背中の筋肉には、大きく3つの種類があります。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

慢性的な肩こりに悩んでいませんか?

僧帽筋は首・肩・背中に位置しており、肩こりを発症する筋肉です。長時間のデスクワークや猫背により、僧帽筋に負荷がかかるため、肩こりが引き起こされてしまいます。

広背筋は背中から腰や腕までつながっており、面積が最も大きい筋肉です。大きな筋肉なので、鍛えることで効率良く基礎代謝を向上させられます。

脊柱起立筋とは、背骨の両側に付いている縦長の筋肉です。立ち上がったり、座ったりするときに使われる筋肉であり、姿勢を維持する役目があります。

背中を鍛えることで猫背が改善されて、きれいな姿勢を維持できたり、肩こりを予防できたりするでしょう。

腹の筋肉

お腹を構成するのは、腹直筋と腹斜筋の2つです。

腹直筋は腹部の正面に位置する筋肉で、縦と横の線で分けられています。背中を丸めたり、身体を安定させたりするのに必要な筋肉です。

一方で腹斜筋は腹直筋の横に位置する筋肉で、身体をひねったり、呼吸を支えたりする働きがあります。

腹筋を割りたいなら腹直筋を、くびれを作りたいなら腹斜筋を鍛えるといいでしょう。

自宅で上半身の筋肉を鍛える!部位別おすすめメニュー

こちらでは、自宅で上半身を鍛えるのに役立つメニューを解説します。

  • 【肩】ショルダープレス
  • 【胸】プッシュアップ
  • 【腕】ダンベルカール
  • 【背中】デッドリフト
  • 【腹】クランチ

上記以外にも、器具の有無に分けてトレーニングを紹介するので、ご自身が取り組めそうなものから始めてみましょう。

【肩】ショルダープレス

自宅で肩を鍛えるトレーニングには、以下のような種類があります。

器具なしで始められるトレーニング

  • ハンドスタンド
  • ハンドスタンドプッシュアップ
  • パイクプレス

ダンベルを使ったトレーニング

  • ショルダープレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • アップライトロウ

上記の中でもおすすめのトレーニングは、ショルダープレスです。

ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを使って行います。今回は、ダンベルを使った方法を見ていきましょう。

ショルダープレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持ってベンチに座る
  2. 背筋を伸ばす
  3. ダンベルを持ち上げる
  4. 肘が伸びきったらダンベルをゆっくり下ろす

ショルダープレスをするときは、上記の動きを10回3セット行います。

もっと詳しくショルダープレスについて知りたい方には「ショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームやトレーニングのコツを解説」の記事がおすすめです。

【胸】プッシュアップ

自宅で胸を鍛えたい方には、以下のようなトレーニングがあります。

器具なしで始められるトレーニング

  • プッシュアップ
  • 合掌ポーズ

ダンベルを使ったトレーニング

  • フロアプレス
  • ダンベルアダクション
  • ダンベルベンチプレス

上記の中でおすすめなトレーニングは、プッシュアップです。

プッシュアップのやり方

  1. 肩幅より少し広めに手を床へつく
  2. 足を伸ばして足の指先を床へつける
  3. 肘をゆっくり曲げる
  4. 身体を下ろしたらゆっくり元の姿勢へ戻る

上記の動きを、10回3セットを目安に行いましょう。

プッシュアップの種類について詳しく知りたい方には「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」の記事がおすすめです。

【腕】ダンベルカール

自宅で腕を鍛えたい方には、以下のトレーニングをおすすめします。

器具なしで始められるトレーニング

  • ナロープッシュアップ
  • パームカール
  • ヒンズープッシュアップ

ダンベルを使ったトレーニング

  • ダンベルカール
  • ダンベルキックバック
  • コンセントレーションカール
  • ハンマーカール

上記の中で最もおすすめのトレーニングは、ダンベルカールです。

ダンベルカールのやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 手のひらが正面に向いた状態で両手にダンベルを持つ
  3. 肩をリラックスして姿勢を正す
  4. 肘が曲がりきるまでダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりとダンベルを下ろす

10回3セットを目安に取り組みましょう。

ダンベルカールについて知りたい方には「【腕を太くしたい方必見】ダンベルカールのやり方と効果を高める5つのポイントを徹底解説」の記事がおすすめです。

【背中】デッドリフト

自宅で背中を鍛えたい方には、以下のトレーニングをおすすめします。

器具なしで始められるトレーニング

  • バックエクステンション
  • ハイリバースプランク
  • スクワット

ダンベルを使ったトレーニング

  • デッドリフト
  • ビハインドネックプルダウン
  • アップライトロウ
  • シュラッグ

上記の中でおすすめのトレーニングは、デッドリフトです。

デッドリフトは、ダンベルやバーベルを持って行います。今回は、ダンベルを用いたデッドリフトを見ていきましょう。

デッドリフトのやり方

  1. 肩幅より広めに足を開く
  2. ダンベルを足下に置く
  3. 胸を張ってお尻を突き出した状態でダンベルを握る
  4. 息を吐きつつ背筋を伸ばしてダンベルを持ち上げる
  5. 上半身を起こしたら息を吸いつつ元の位置に戻る

デッドリフトの回数は、限界と感じる状態を3セットに設定します。

もっと詳しくデッドリフトについて知りたい方には「【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説」の記事がおすすめです。

【腹】クランチ

自宅でお腹を鍛えたい方には、次のトレーニングをおすすめします。

器具なしで始められるトレーニング

  • クランチ
  • シットアップ
  • ロシアンツイスト
  • プランク

ダンベルを使ったトレーニング

  • サイドベント
  • ダンベルツイスト
  • ダンベルクランチ

上記の中で最もおすすめのトレーニングは、クランチです。

クランチのやり方

  1. 仰向けに寝転んで膝を曲げる
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 息を吐きつつ上体を起こす
  4. 息を吐きつつゆっくり元の位置へ戻る

クランチを行う回数は、10回3セットに設定しましょう。

トレーニングのポイントは、反動を使わずに、ゆっくり上体を起こすことです。勢いに任せてクランチを行うと、ケガの原因になるので注意しましょう。

ジムで上半身の筋肉を鍛える!部位別おすすめメニュー

こちらでは、ジムで上半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングを紹介します。

  • 【肩】バックプレス
  • 【胸】ベンチプレス
  • 【腕】ケーブルカール
  • 【背中】シーテッドロー
  • 【腹】レッグレイズ

思いきってジムで筋トレを始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【肩】バックプレス

ジムで肩の筋トレを行うときは、以下のトレーニングがおすすめです。

ジムでできるトレーニング

  • バックプレス
  • バーベルショルダープレス
  • フェイスプル
  • リアデルトフライ

上記の中でおすすめのトレーニングは、バックプレスです。

バックプレスのやり方

  1. トレーニングベンチに座る
  2. 肩幅より広くバーベルを持つ
  3. バーベルを頭より高く持ち上げる
  4. バーの下に肘がくるようにゆっくり下ろす
  5. ゆっくりと頭の上までバーを上げる

バックプレスを行うときは、ケガを防ぐためにバーベルの重量を控えめにしましょう。

もっと詳しくバックプレスについて知りたい方には「バックプレスが危険と言われる理由とは?正しいフォームや効果も解説」の記事がおすすめです。

【胸】ベンチプレス

ジムで胸を鍛えたい方には、以下のトレーニングをおすすめします。

ジムでできるトレーニング

  • ベンチプレス
  • フロントラットプルダウン
  • ケーブルフライ
  • バタフライ

上記の中で、最もおすすめのトレーニングがベンチプレスです。

ベンチプレスのやり方

  1. バーが目の真上に来るようにベンチへ仰向けになる
  2. 胸を張った状態でバーを握る
  3. バーを持ち上げた状態からゆっくり下ろす
  4. バーが胸に付いたら姿勢を維持しつつゆっくり持ち上げる

ベンチプレスを行うときは姿勢に注意して、身体がベンチから浮かないようにしましょう。

【腕】ケーブルカール

ジムで腕を鍛えたい方には、以下のトレーニングがおすすめです。

ジムでできるトレーニング

  • ケーブルカール
  • トライセプスプッシュダウン
  • ナローベンチプレス
  • 逆手懸垂

最もおすすめのトレーニングは、ケーブルカールです。

ケーブルカールのやり方

  1. マシンの前に立ち、手のひらを上向きにしてバーを両手で持つ
  2. 肩幅程度に足を開いて胸を張る
  3. 肘を固定したままケーブルを引く
  4. 力を入れたままゆっくり元の位置へ戻す

ケーブルカールを行うときは、呼吸を止めないように意識しましょう。

【背中】シーテッドロー

ジムで背中を鍛える方には、以下のトレーニングがおすすめです。

ジムでできるトレーニング

  • シーテッドロー
  • ベントオーバーローイング
  • グッドモーニング
  • ワイドグリップチンニング

最もおすすめのトレーニングは、シーテッドローです。

シーテッドローのやり方

  1. マシンの前に座って、胸をパットの前へ来るように移動する
  2. 両手でグリップを握り、後ろへ引く
  3. ゆっくりと元の位置へ戻す

シーテッドローを行うときは、正しい負荷をかけるために、背筋を伸ばすように意識しましょう。

より詳しくシーテッドローについて知りたい方には「シーテッドローは広背筋と僧帽筋に効果的!正しいフォームやトレーニングのコツを解説」の記事がおすすめです。

【腹】レッグレイズ

ジムでお腹を鍛えたい方には、以下のトレーニング方法があります。

ジムでできるトレーニング

  • レッグレイズ
  • ケーブルクランチ
  • トーソローテーション

おすすめのトレーニング方法は、レッグレイズです。今回は、バーベルを使って行う方法を紹介します。

レッグレイズのやり方

  1. 肩幅より広めに足を開いて立つ
  2. バーベルを握って背中を伸ばす
  3. 姿勢を維持したまま上体を起こす
  4. ゆっくり元の位置へ戻る

腰を痛めないためにも、トレーニング中に背筋が伸びているかしっかり確認しましょう。

レッグレイズについて、詳しく知りたい方には「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」の記事がおすすめです。

上半身の筋肉を効果的に鍛える5つのコツ

こちらでは、上半身を効果的に鍛えるコツを解説します。

  • トレーニングの順番を意識する
  • バランスよくトレーニングする
  • 適度に身体を休ませる
  • 栄養補給を怠らない
  • 正しいフォームで行う

どれも筋トレを行う上で重要な要素なので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニングの順番を意識する

上半身の筋トレを行うときは、大きな筋肉から順番に鍛えるように心がけましょう。

胸や背中といった大きい筋肉を鍛えるときに、肩や腕が使われるため、疲れてしまいます。そのため先に小さな筋肉を鍛えてしまうと、筋トレを効率的に行えなくなってしまうのです。

  1. 背中
  2. 腹筋

上記の順番を意識して、トレーニングを行いましょう。

バランスよくトレーニングする

上半身を鍛えるときは、トレーニングする部位の偏りをなくす意識が大切です。

1つの部位に集中して鍛えてしまうと、全体のバランスが悪くなります。

例えば力こぶをつけるために上腕二頭筋だけを鍛えると、胴体は細いのに腕だけが太くなる、といったように見た目が悪くなってしまうでしょう。

上半身を交互に鍛えたり、下半身の筋トレを追加したりすることで、バランスのいい身体が手に入ります。

適度に身体を休ませる

鍛えた部位は、2〜3日間かけて休ませるのがおすすめです。

トレーニング後に身体を休ませることには、万全な状態で筋トレを行えたり、ケガを予防できたり、などのメリットがあります。

上半身を鍛えるときは、1日ごとに筋トレの部位を変更するといった工夫をしましょう。

栄養補給を怠らない

トレーニングを行う前後に、栄養補給を忘れないことが重要です。

身体に栄養がない状態で筋トレをしても、エネルギーを作るために筋肉が分解されてしまうため、トレーニングの効果が低減していまいます。

  • 筋トレ前に糖質を摂る
  • 筋トレ後の30分でタンパク質を摂る

糖質はバナナ、タンパク質はプロテインといった、食べやすいものを選ぶといいでしょう。

正しいフォームで行う

鏡を見たり、動画を撮影したりして、フォームの定期的な確認が大切です。

初心者のうちは、勢いに任せてダンベルを持ち上げたり、フォームを間違えたりするケースがあります。

勉強しない状態で筋トレを始めると、身体に余計な負荷がかかってケガにつながるため、正しいフォームをしっかり理解してからトレーニングしましょう。

上半身の筋肉を鍛えて理想の身体を手に入れよう

上半身を構成する5つの部位には、それぞれ大きな筋肉があります。それぞれの役割や鍛え方を知ることで、筋トレをするときに役立つでしょう。

また、この記事で筋トレに興味を持った方は、今日から少しでもトレーニングを始めることをおすすめします。

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