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【お腹にアプローチ】ツイストクランチでくびれをゲット!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが解説

2022/05/19
  • トレーニング

「ツイストクランチってどんなトレーニング?」
「やり方を知りたい!」
「どんな効果があるの?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

ツイストクランチは、通常のクランチにひねりを加えたトレーニングです。お腹の筋肉にアプローチをかけられるため、くびれやシックスパックを作りたい方にぴったり。

とはいえ、ツイストクランチをどのように行えばいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。トレーニングをするなら、効果を出せる方法を知りたいですよね。

そこでこの記事では、プロトレーナーの観点からツイストクランチについて

  • 正しいやり方
  • できない原因・対処法
  • トレーニング時の注意点

などを解説します。

「ツイストクランチで引き締まったお腹を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ当コラムを参考にしてみてください。

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ツイストクランチに期待できる3つの効果

ツイストクランチをすることで、主に以下3つの効果が期待できます。

  1. くびれができる
  2. ぽっこりお腹を解消できる
  3. メリハリのあるシックスパックを作れる

順番にみていきましょう。

1.くびれができる

ツイストクランチをすることで、くびれを作れる効果が期待できます。お腹の外側にある腹斜筋という筋肉を鍛えられるためです。

お腹の真ん中を走る腹直筋だけを鍛えると、腹筋は割れているのになんとなく寸胴な印象になることもあります。しっかりくびれを作りたいならば、腹斜筋を狙ったトレーニングが必須です。

2.ぽっこりお腹を解消できる

ツイストクランチには、ぽっこりお腹の解消効果が見込めます。内臓を支える役割のある腹直筋や腹斜筋を鍛えられるためです。

内臓が正しい位置で支えられ、ぽっこりお腹の改善につながることがあります。

内臓が下垂すると腸の活動が衰えて便秘になったり、代謝が悪くなり痩せにくい体になったりする原因にも。ツイストクランチでしっかり腹斜筋を鍛えて内臓を支えてあげましょう。

3.メリハリのあるシックスパックを作れる

ツイストクランチをすることで、メリハリのあるシックスパックを作れます。腹筋を筋肥大させると、腹筋の溝が深くなってシックスパックがより際立つためです。

なお、シックスパックを作るには、大前提として脂肪を落とすことが重要。カロリーコントロールで皮下脂肪を落としつつ、腹筋運動で腹筋を筋肥大させてさらに目立ちやすくしましょう。

シックスパックを作るコツは、関連記事「【プロが解説】本当に効果のある腹筋器具6選!シックスパックを作るコツも合わせて紹介」にて紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

【プロが解説】本当に効果のある腹筋器具6選!シックスパックを作るコツも合わせて紹介

【プロトレーナーが解説】ツイストクランチの正しいやり方

ツイストクランチの効果を発揮するには、正しいやり方を知っておかなければなりません。やり方が間違っていた場合、効果が半減してしまう恐れがあります。

こちらでは、ツイストクランチについて、以下の2点を解説します。

  1. フォーム
  2. メニュー・回数

「ツイストクランチを初めて行う」「効果のあるトレーニング方法を知りたい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

1.フォーム

ツイストクランチの正しいフォーム・やり方は、以下の通りです。

<やり方>

  1. 膝を立てるように床に座る
  2. 上体を45度くらい後ろに倒す
  3. 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく
  4. 左右交互に行う

トレーニングをする際には、腰を捻るときに体の芯がブレないよう意識してみましょう。自重だけだと物足りなくなったら、ダンベルを1個両手でかかえて行うのがおすすめです。

2.メニュー・回数

ツイストクランチの効果を高めるには、フォームだけでなくメニューや回数も注意する必要があります。おすすめのやり方は、以下の通りです。

<メニュー・回数>

  1. 左右合わせて30回ほど行う
  2. インターバル(1分間休憩)
  3. 残り2セット同じ動作を行ってトレーニング終了

基本的に、20回×3セット目安にするのがおすすめです。余裕がある人は、5セットを限度としてセット数を増やしていきましょう。

早く効果を出したいからといってやりすぎは禁物です。ケガに繋がる可能性もあるため、メニュー・回数は適度に押さえましょう。

ツイストクランチができない原因は筋力とフォームにある

「ツイストクランチが上手くできない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

ツイストクランチができない原因は、主に筋力とフォームにあります。

腹斜筋と腹直筋の筋力が不足している場合、なかなか起き上がるのが難しいです。筋力不足でツイストクランチができない場合は、クランチなどの腹筋を鍛えるトレーニングから始めてみましょう。

クランチのやり方は、関連記事「クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説」にて紹介しているのでぜひチェックしてみてください。

クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説

筋肉を付けた上で、正しいフォームで行うことが重要です。

ツイストクランチができない場合は「筋力が足りているか」「フォームは正しいか」などを注意してみてください。

ツイストクランチをする際の注意点5選

ツイストクランチをする際には、主に以下5つのポイントに注意しましょう。

  1. 捻ることを意識する
  2. 反動を付けない
  3. 呼吸を止めない
  4. 停止する時間を作る
  5. 膝をやや内側に持っていく

これらの注意点を守らなければ、効果が半減したりケガに繋がったりする恐れがあります。トレーニングを行う際には、ぜひチェックしておきましょう。

1.腰を捻ることを意識する

ツイストクランチをする際には、腰を捻ることを意識しましょう。腰を捻る腰を左右に捻ることで、腹斜筋によりアプローチできるためです。

ツイストクランチでは、肘と膝をタッチすることに意識が傾きがちです。効果を高めるためには、腰を捻るようにしてみてください。

2.反動を付けない

ツイストクランチで元の体勢に戻るときは、反動を付けないようにしましょう。負荷が逃げてしまいトレーニング効果が半減してしまうためです。

反動を使わなければトレーニングできない場合は、筋力不足の可能性があります。通常のクランチなどできる筋トレから始めて、腹筋の強化にチャレンジしてみましょう。

3.呼吸を止めない

ツイストクランチに限った話ではありませんが、筋トレ中に呼吸を止めるのは避けましょう。酸素不足により集中力を欠いて、ケガのリスクも高まってしまうためです。

上半身を捻るときに息を吐き、足を入れ替える際に息を吸うのが好ましいです。

腹筋の筋力トレーニングは呼吸が乱れやすいため、意識して行うようにしましょう。

4.停止する時間を作る

ツイストクランチをする際には、停止する時間を作りましょう。腹直筋と腹斜筋を収縮させることで、トレーニング効果を高められます。

肘と膝を近づけたとき、目安として5秒程度停止するのがおすすめです。

なお、停止時間を作る場合は、1セットの回数を1~2回程度減らしてみましょう。無理をせず徐々にトレーニングを行っていくのが好ましいです。

5.膝をやや内側に持っていく

ツイストクランチをする際には、膝にやや内側に持っていきましょう。腹斜筋にアプローチをかけられるためです。

足をまっすぐに上げることで、腹直筋に負荷が集中してしまいます。腹斜筋を刺激できるよう、膝と肘を合わせるイメージを持って行うようにしてみてください

ツイストクランチとサイドクランチ・バイシクルクランチの違い

ツイストクランチと似たトレーニングで、サイドクランチとバイシクルクランチがあります。どちらも「クランチ」と名前が付いているため、どのような違いがあるのか分からない方も多いのではないでしょうか。

こちらでは、ツイストクランチとサイドクランチ・バイシクルクランチの違いを解説します。トレーニングのやり方も紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。

1.サイドクランチとの違い|難易度

サイドクランチは、主に腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

ツイストクランチと比較すると、難易度が高い傾向にあります。そのため、ツイストクランチに慣れてきたらトレーニングを行うのがおすすめです。

<サイドクランチのやり方>

  1. 横向きに寝て両膝を軽く曲げ、上体が倒れないように安定させる
  2. 下側の手を上の脇腹に当て、上の手は頭の後ろに添える
  3. 頭から肩までを床から離すようにして脇腹を締めて上体を起こす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 10~15回×3セットを目安に行う

サイドクランチについて詳しく知りたい方は、関連記事「サイドクランチはくびれづくりや体幹強化につながる!正しいフォームや期待できる効果を解説」をチェックしてみてください。

サイドクランチはくびれづくりや体幹強化につながる!正しいフォームや期待できる効果を解説

2.バイシクルクランチとの違い|トレーニングのスピード

バイシクルクランチは、腹斜筋と腹直筋の下部を同時に鍛えられる筋トレです。

テンポよく状態を捻って行うため、トレーニングのスピードが速いです。さらに、有酸素運動の要素も含まれており、脂肪燃焼の効果も期待できます

<バイシクルクランチのやり方>

  1. 仰向けに寝転がり、手を頭の後ろに組んで膝を90度に曲げる
  2. 右肘を左ももに付けるように上体を起こし、右足は伸ばす
  3. 次は左肘を右ももに付けるように上体を起こし、左足を伸ばす
  4. 2、3を交互に繰り返す
  5. 15〜20回で3セットを目安に実施

バイシクルクランチの難易度は低めなので、トレーニング初心者の方にもおすすめです。

【応用編】ダンベルツイストクランチに挑戦しよう!やり方を解説

ダンベルツイストクランチとは、名前の通りダンベルを持ったままツイストクランチを行うトレーニングです。ダンベルを持つことで、筋トレの負荷を高められます。

<ダンベルツイストクランチのやり方>

  1. ダンベル1つを縦向きに持ち、トレーニングマットなどの上に座る
  2. 両膝を腰幅に開き90度曲げて立てる
  3. 上体を45度程度に後ろに倒す
  4. 両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構える
  5. 腰をサイドに捻る
  6. 左右交互に行う
  7. 15〜20回で3セットを目安に実施

ダンベルツイストで扱うダンベルは、5~10kg程度がおすすめです。あまりにも重いと負荷が強すぎてしまい、フォームが乱れてトレーニング効果が半減してしまいます。

おすすめのダンベルは、関連記事「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」にて紹介しています。ダンベル1つあればトレーニングの幅が広がるため、持っていない方はぜひ購入を検討してみてください。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

ツイストクランチで引き締まったお腹を手に入れよう

ツイストクランチは、腹直筋や腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。ぽっこりお腹の改善やくびれを作れるなどの嬉しい効果が期待できます。

ツイストクランチをする際には、以下の注意点を意識してみてください。

  • 捻ることを意識する
  • 反動を付けない
  • 呼吸を止めない
  • 停止する時間を作る
  • 膝をやや内側に持っていく

なお、ツイストクランチをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガのリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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