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【必見】上腕三頭筋の筋トレ8選!二の腕の引き締めに効くトレーニングをまるっと解説

2022/05/31
  • トレーニング

上腕三頭筋の筋トレってなにがあるのかな?
上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めたい!
筋力不足でプッシュアップはできない…もっと難易度の低いトレーニングを教えて!

二の腕を引き締めたい女性にも腕を太くみせたい男性にもおすすめできるのが、上腕三頭筋の筋トレ。腕の中では比較的大きな筋肉であり、しっかり鍛えることで運動時のパフォーマンス向上にもつながります。

しかし、どのように鍛えたらいいのかわからない方もいるのではないでしょうか?上腕三頭筋のトレーニングを探すとプッシュアップをすすめられることが多いですが、筋力不足の状態ではうまくこなせずに困っている方もいるでしょう。

そこでこの記事では、上腕三頭筋の筋トレをまるっと紹介。

  • 上腕三頭筋とはなにか?
  • 自重でできる筋トレ
  • ダンベルを使った筋トレ
  • 鍛えるメリット

といった内容をお届けします。初心者の女性でも取り組める負荷の低いものから、しっかり腕を太くしたい中級トレーニーの男性に役立つものまで、まとめて紹介していくので、ぜひチェックしてみてください。

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上腕三頭筋の位置と役割をサクッと解説

上腕三頭筋は、肩甲骨と腕の付け根から肘にかけて付着している筋肉です。

上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作で使われます。ボールを投げたり、ドアを前方に押して空けたりするときに働く筋肉です。

腕を伸ばしたときに筋肉が浮き出るため、上腕三頭筋を鍛えると普段の立ち姿勢でも腕が強調されてたくましく見えます。一方、適度に鍛えることで二の腕のたるみを引き締めることもできます。

上腕三頭筋は、腕を構成する筋肉の中で最も大きいのも特徴です

【自重でできる】上腕三頭筋の筋トレ3選

さっそく、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

  1. パームエクステンション
  2. プランクプッシュアップ
  3. リバースプッシュアップ
  4. ディップス

レベル順に紹介しているので、ご自身の筋力に合わせたトレーニングを取り入れてみてください。

1. パームエクステンション

パームエクステンションは、片方の手で押さえて負荷をかけながら、抑えられた側の腕を伸ばすトレーニングです。どこでも手軽にできて難易度が低いので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

<やり方>

  1. 右手の手のひらを天井に向ける
  2. 左手で右手首を掴む
  3. 左手で上方向に力を加えながら、右手を伸ばしていく
  4. 力を入れた状態をキープしながら、もとに戻していく

10~15回 × 3セットが目安です。片手が終わったら反対の手でやってみましょう。

肘を曲げてスタートポジションに戻すときも、力を抜ききらないのがポイントです。

2. プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、体幹トレーニングであるプランクと肘の曲げ伸ばしを組み合わせたもの。二の腕に加えてお腹周りも引き締まるので、スタイルアップしたい方はぜひ挑戦してみてください。

  1. 四つん這いの姿勢をとり、肩の真下に両手をつく
  2. 足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとる
  3. 右肘を床につける
  4. 左肘を床につける
  5. 両肘が床についたら右手・左手の順番で床を押し、最初の状態に戻る

先に床につける肘が交互になるように行ってください。右肘から床につける動作の次は、左肘から曲げていきます。また、戻す動作も交互になるようにします。

腰がそると腰痛の原因になるため、お腹に力を入れて一直線の姿勢を意識するようにしましょう。

3. リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子や台などに体重をかけ、後ろ手で行う腕立て伏せです。やり方は以下の通り。

  1. ベンチに座り両手をお尻の横につく
  2. そのままお尻を浮かせる
  3. 足を遠くに伸ばし体を下ろす
  4. 限界まで戻したら元に戻す

10回を目安に行いましょう。リバースプッシュアップのコツは負荷を逃さないように真下に体を下ろすことです。

厳しいようであれば膝を曲げると負荷が軽くなります。

リバースプッシュアップの注意点や詳しい効果は「【トレーナー直伝】リバースプッシュアップの正しいフォームや3つのポイントを徹底解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【トレーナー直伝】リバースプッシュアップの正しいフォームや3つのポイントを徹底解説

4. ディップス

ディップスは、上半身のスクワットとも言われ、複数の筋肉を刺激できるトレーニングです。難易度は高いですが、胸の筋肉とともに上腕三頭筋も鍛えられるので、筋力UPしてきたらぜひ挑戦してみてください。

  1. 同じ高さの椅子を両脇に用意する
  2. 両手でバーを持ち腕を立て体を少し安定させる
  3. 膝を90度くらいに曲げて、上体は前傾姿勢にする
  4. 肘を曲げてゆっくりと上体を下げていく
  5. 限界まで下げたら2秒間その姿勢をキープする
  6. 素早く体を上げていく

強度が高いので、最初はできる回数からでかまいません。慣れてきたら10回3セットを目標にしましょう。

手幅を狭くすると上腕三頭筋への刺激が強くなるので、調整してみてください。

ディップスについては「ディップスは最強の上半身自重トレーニング!やり方のコツやポイントを解説」で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください。

ディップスは最強の上半身自重トレーニング!やり方のコツやポイントを解説

ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ5選

次に、ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレを5つ紹介します。

  1. トライセプスキックバック
  2. トライセプスエクステンション
  3. ダンベルフレンチプレス
  4. テイトプレス
  5. ダンベルトライセプスプレス

正しいフォームでしっかり二の腕に効かせましょう。

1. トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、ダンベルを持った手を後ろに伸ばすトレーニングです。

<やり方>

  1. 右でベンチの淵を握り、右ひざをベンチにつける
  2. 左手でダンベルを握る
  3. 左手は肘を曲げ、地面と垂直になる位置にセットする
  4. 肘を固定した状態で腕をまっすぐ後ろに伸ばしていく
  5. ゆっくりと腕を戻す

トレーニングベンチや丁度いい椅子がない場合は、立った状態で姿勢を前傾させてやる方法もあります。

両手それぞれ10回を目安に、3セット行いましょう。重量に余裕がある人は、少し重さをアップしてください。ただし、限界ぎりぎりの負荷でやると、フォームが乱れたり反動を使ったりしやすいので要注意です。

また、伸ばした状態から曲げていくときは力を抜かずゆっくり動かすようにすると効果が高まります。

キックバックのやり方や注意点をもっと知りたい方は、「【宅トレでもできる】ダンベルキックバックの正しいやり方と4つの注意点を徹底解説」の記事もぜひ参考にして下さい。

【宅トレでもできる】ダンベルキックバックの正しいやり方と4つの注意点を徹底解説

2. トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、トレーニングベンチに寝そべった状態で腕を曲げ伸ばしするトレーニングです。

<やり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに寝そべる
  2. 両手を肩の位置で真上に上げ、床と垂直になるようにする
  3. 上腕の位置を固定したまま、頭の両脇にダンベルが来るまで肘を曲げる
  4. ゆっくりと腕を戻す

10回3セットおこないます。上腕の位置がぶれないようにすることと、脇が開いていかないようにするのがポイントです。

3. ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを両手で持ち、そのまま頭の後ろで上下させるトレーニングです。

  1. 足を腰幅に開きまっすぐ立つ
  2. 両手で一つのダンベルを持ち、頭の上にまっすぐ上げる
  3. ダンベルを頭後ろまで下げる
  4. 下げ切ったら元の位置に戻す

10回3セットを目安に行いましょう。

先ほど紹介したダンベルトライセプスエクステンションに比べると、ダンベルを一つだけ体の中心で持つ分、脇が締まりやすいのがメリット。一方で、まっすぐ上にダンベルを挙げないと筋力差が生まれるので注意しましょう。

ダンベルをあげるときは素早く、下ろすときはゆっくり動作を行うと、上腕三頭筋に効きやすくなります。

4. テイトプレス

テイトプレスは、ベンチに寝そべりダンベルを胸の前に下ろしていくトレーニングです。

  1. トレーニングベンチに仰向けになり、胸の上にまっすぐダンベルをあげる
  2. 両手のダンベルが離れないようにしながら、肘を曲げて胸の前に下ろす
  3. ゆっくりと元の位置に戻す

10回3セットを目安に行いましょう。

両肘が下がってしまうと上腕三頭筋に効かなくなるので、肘を曲げたときでも位置をキープするようにしてください。

5. ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルを逆手に持つことで上腕三頭筋に負荷を集中させるトレーニング。ダンベルベンチプレスと同様の動作を逆手で行っていきます。

  1. ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
  2. 逆手でダンベルを握り、胸の上に構える
  3. 肩甲骨を寄せたままダンベルを下ろす
  4. 肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

10回3セットを目安に行いましょう。

肘を広げてしまうと大胸筋に刺激がいってしまい、ダンベルプレスと似たような効果になってしまいます。肘が張り出さないように注意しながら、肩甲骨をしっかりと寄せて動作を行ってみてください。

上腕三頭筋を鍛える3つのメリット

上腕三頭筋を鍛えるメリットには以下のようなものがあります。

  1. 腕の大きな筋肉を鍛えられる
  2. たるんだ二の腕が引き締まる
  3. 他の筋肉を鍛えやすくなる

順番に解説します。

1. 腕の大きな筋肉を鍛えられる

上腕三頭筋は、腕の中では一番大きな筋肉にあたります。そのため、積極的に鍛えることで、腕の見た目を変えていきやすいのがメリットです。男らしいたくましい腕を作りたい方は、ぜひ鍛えてみてください。

また、上腕三頭筋は日常生活で使われにくく、トレーニングによる変化が現れやすいのも特徴です。筋トレした成果を早く見た目でも感じたいという方は、上腕三頭筋をトレーニングしましょう。

2. たるんだ二の腕が引き締まる

上腕三頭筋を適度に鍛えることで、二の腕の引き締めにつながります。二の腕のたるみが気になる方ならば、鍛えることで腕が細く見えます。ハリがあり、引き締まったきれいな二の腕ならば、ノースリーブもきれいに着こなせるはず。

腕をスッキリ見せたい方にとって、上腕三頭筋を鍛えるメリットは大きいです。

3. 他の筋肉を鍛えやすくなる

上腕三頭筋は、胸や背中のトレーニングをするときに補助的に使われる筋肉です。そのため、上腕三頭筋の筋力が不足していると、胸や背中を鍛えるときにうまく動作ができないことがあります。

腕の筋肉を鍛えることで、胸や背中といったより大きな筋肉を鍛えるときに役立ちます

上腕三頭筋の筋トレで二の腕を引き締めよう

上腕の裏側にある上腕三頭筋は、たくましい腕を作るにも二の腕を引き締めるにも鍛えておきたい筋肉です。日常生活で使う頻度が多くないため、トレーニングをすると効果が現れやすく、モチベーションを保つのにも一役買う部位。初心者の方は無理のない内容からぜひ鍛えてみてください。

トレーニングで体を変えたいという方には、パーソナルトレーニングもおすすめ。一人ひとりの体に合わせた個別のトレーニングを組んでもらえるため、早く結果を感じられるでしょう。一人ではなかなか続けられないという方も、習慣付けができるのでぴったりです。

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