TOP ブログ 【腹横筋を鍛えたい方必見!】10種類のトレーニングやストレッチ3選をあわせて紹介

【腹横筋を鍛えたい方必見!】10種類のトレーニングやストレッチ3選をあわせて紹介

2022/04/29
  • トレーニング

腹横筋ってどの辺りにある筋肉?
鍛えるとどんなメリットがあるんだろう?
トレーニングメニューやストレッチの方法を知りたい!

といった悩みを抱えていませんか。

腹横筋はあまり馴染みのある筋肉ではないですよね。腹筋群のコルセットのような役割を担っており、鍛えると体幹が安定するほか、くびれを作ることも可能です。

この記事では下記について解説します。

  • 腹横筋を鍛えるメリット
  • トレーニングメニュー
  • ストレッチ方法

豊富なトレーニングを紹介するので、自分に合ったメニューを見つけて効率的に腹横筋を鍛えましょう。

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腹横筋はお腹の内側にある筋肉!概要をサクッと解説

腹横筋はお腹の内側にある筋肉!概要をサクッと解説

腹横筋は、腹直筋や腹斜筋よりも内側に位置しており、お腹のコルセットとも言われています。お腹を凹ましたり、腹圧を高めたりする際に使用される筋肉です。

腹直筋など、他の部位をサポートしたり、姿勢を改善したりする機能があります。その他にも、咳やくしゃみの際に呼吸が乱れないように体の働きを補助するなど、日常生活において多くの役割を果たしています。

手軽にできるメニューが多いので、筋トレ初心者の方や女性でも取り組みやすい部位です。

腹横筋を鍛える3つのメリット

腹横筋を鍛える3つのメリット

腹横筋は腹筋群の中でも一番薄い場所にあるので、鍛えるのが難しいです。しかし、鍛えるとトレーニングの効率が上がるなど、さまざまなメリットがあります。

主なメリットは以下3つです。

  1. 体幹が安定する
  2. くびれを作れる
  3. 腰への負担を軽減できる

それぞれ詳しく解説していきます。

1.体幹が安定する

腹横筋には、体のバランスを保つ働きがあります。そのため、しっかり鍛えると体のふらつきを抑え、体幹が安定します。

体幹が安定すると、他の部位のトレーニングを行う効率が上がり、筋トレの変化が出やすくなるんです。その他にも、スポーツの際に持っている力を最大限発揮できて、パフォーマンスが向上します。

日常生活においても転びにくくなったり、重い荷物を持てるようになったりとメリットが多いです。

2.くびれを作れる

腹筋群のコルセットのような役割を担う腹横筋。鍛えると、体の内側からお腹を引き締められます。

また、内臓の位置を整える役割もあるので、ぽっこりとしたお腹を解消してくびれを作れます。

ただ、くびれを作るにはインナーマッスルである腹横筋だけでなく、アウターマッスルである腹斜筋をバランスよく鍛えるのが重要です。

3.腰への負担を軽減できる

高重量のトレーニングをしていると姿勢が崩れやすく、腰を痛める方も多いかと思います。

インナーマッスルである腹横筋を鍛えると、姿勢が良くなって腰痛の改善が可能です。

慢性的に腰が痛い場合は、フォームの見直しやトレーニングの負荷を軽くするなど、他の対策をあわせて行なってください。

腹横筋のトレーニングメニュー10選

腹横筋のトレーニングメニュー10選

腹横筋を鍛えるメニューは豊富にあります。自分に合ったトレーニングを見つけて、効率的な筋トレを行いましょう。

トレーニングメニューは下記10選です。

  1. ドローイング
  2. フロントブリッジ
  3. ツーポイントプランク
  4. スパイダープランク
  5. ヒップリフト
  6. 片足ヒップリフト
  7. レッグレイズ
  8. ニートゥチェスト
  9. ダンベルクランチ
  10. ダンベルツイスト

腹横筋のトレーニングは家でできるものが多いので、ストレッチマットを持っておくと便利です。

興味のある方は「【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】」を参考にしてみてください。

【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】

1.ドローイング

インナーマッスルを鍛えるトレーニングとして有名なドローイング。激しい動作はなく、呼吸を意識して行うメニューなので、筋トレ経験が浅い方でも取り組みやすいです。

やり方

  1. 膝を曲げた状態で仰向けに寝る
  2. お腹を膨らませるように息を大きく吸い込む
  3. お腹を凹ませるように息を吐き出す
  4. 3の状態で10秒程度停止する
  5. 2〜4を8〜12回繰り返す

お腹を限界まで凹ませるのがポイントです。

1日5分程度の時間があればできるので、隙間時間に行ってみてください。

2.フロントブリッジ

フロントブリッジは別名プランクと呼ばれており、体幹トレーニングとしてよく取り入れられています。体一つで行えますが、筋トレ初心者の方は少し辛いと感じるほど体に効くメニューです。

やり方

  1. うつ伏せになる
  2. 手と足を肩幅に開く
  3. 肘と足先だけで体を浮かせる
  4. 3の状態を30秒〜1分程度保つ

プランクは体勢を保つのがしんどいので、腰を上げたり床を押したりと楽をしようとしがちです。楽をしてはトレーニングの効果がないので、姿勢はまっすぐを保ち、正しいフォームで行ってください。

3.ツーポイントプランク

フロントブリッジの強化版であるツーポイントプランク。バランス感覚が重要になる種目であり、腹横筋や体幹などインナーマッスルを効率的に鍛えられます。

やり方

  1. うつ伏せに寝る
  2. 手と足を肩幅に開く
  3. 足先と肘で体を支える
  4. 片方の肘と対角の足を上げる
  5. 4を30秒〜1分程度キープする

肘や足を上げた際に、体がブレないように気をつけてください。

負荷が高く上級者向けのトレーニングです。難しい場合は、フロントブリッジなど負荷の軽い他のメニューを行いましょう。

4.スパイダープランク

スパイダープランクは、フロントブリッジの状態で足を交互に上げるメニューで、くものような動きをします。

やり方

  1. うつ伏せに寝る
  2. 手と足を肩幅に開く
  3. 足先と肘で体を支える
  4. 膝を脇につけるように上げる
  5. 逆の足を4と同じように上げる
  6. 4、5を8〜12回繰り返す

腹筋群の他にも足も鍛えられる効率的なメニューです。短時間で素早く色々な部位を鍛えたい方におすすめ。

5.ヒップリフト

腹横筋の他にも、大臀筋や足回りの筋肉を鍛えられるヒップリフト。プランク系が苦手な方でも取り組めるメニューです。

やり方

  1. 膝を曲げて仰向けに寝る
  2. 手は30度くらいに広げる
  3. 肩から膝までがまっすぐになるくらいにお尻を上げる
  4. もとの位置に腰を下ろす
  5. 3、4を8〜12回繰り返す

簡単にできるトレーニングなので、初心者の方でも行えます。しかし、フォームが乱れてしまっては意味がないので、丁寧に行ってください。

6.片足ヒップリフト

ヒップリフトを片足で行うトレーニングです。

やり方

  1. 仰向けになり膝を曲げる
  2. 手を30度くらいに広げる
  3. 片足を伸ばす
  4. 肩から膝までがまっすぐになるくらいにお尻を上げる
  5. お尻を地面につけるくらいに下げる
  6. 4、5を8〜12回繰り返す

片足で行うのでバランスが取りにくいので、フォームが崩れないように気をつけてください。また、呼吸を止めないように意識しましょう。

7.レッグレイズ

レッグレイズは足を上下させるトレーニングであり、腹横筋の他に腹筋下部に効かせられます。

やり方

  1. 手は体の横に置いて仰向けに寝る
  2. 足をまっすぐに伸ばしたまま上に上げる
  3. 地面スレスレまで下ろす
  4. 2、3を8〜12回繰り返す

足だけ持ち上げるのではなく、お尻も一緒に持ち上げるように意識すると、腹筋下部にも効かせられます。

8.ニートゥチェスト

腹横筋だけでなく、大腰筋や大腿四頭筋なども鍛えられるニートゥチェスト。フォームも簡単で、筋トレ初心者にもおすすめです。

やり方

  1. 膝を曲げて肘を地面につけて座る
  2. 足を地面から離す
  3. 膝を胸の辺りに引く
  4. もとの位置に戻す
  5. 3、4を8〜12回繰り返す

足を地面につけないようにしましょう。つけてしまうと負荷が逃げるので、効果が薄くなります。

加えて上半身を固定しておくと、腹筋全体によく効かせられます。

9.ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、自重に比べて高負荷であり、ある程度腹筋が鍛えられた方におすすめなメニューです。

やり方

  1. ダンベルを持って仰向けに寝る
  2. 膝を曲げる
  3. ダンベルを胸に抱える
  4. 状態を起こす
  5. もとの状態に戻す
  6. 4、5を8〜12回繰り返す

状態を起こし切ると負荷が逃げてしまうので、腹筋に効いていると感じるくらいまで起こしましょう。

10.ダンベルツイスト

体をひねる動きをダンベルを持って行うダンベルツイストでは、腹斜筋にも効かせられてくびれを作るのに効果的です。

やり方

  1. ダンベルを持って仰向けに寝る
  2. 膝を曲げる
  3. 状態を起こして片側8〜12回体を左右にひねる

手だけ左右に動いていて、体をひねれていないと効果がありません。横腹に効いていることを確かめながら、丁寧に行ってください。

腹横筋を鍛える際の3つのコツ

腹横筋を鍛える際の3つのコツ

腹横筋は腹筋群の一番下に位置しており、鍛えるのが難しいです。しかし、コツをしっかりと理解したら十分に効かせられます

コツは以下3つです。

  1. 鍛えている部位を意識する
  2. 呼吸を意識する
  3. 勢いや反動を使わない

それぞれ詳しく解説するので、ぜひ意識してみてください。

1.鍛えている部位を意識する

筋トレは鍛えている部位を意識すると効果が高まり、体への変化が出やすいです。

最初のうちは筋トレを行うので精一杯で、使っている筋肉を意識する余裕はないかもしれません。いきなりできるようになる必要はないので、無理をしない範囲で少しずつチャレンジしてみてください。

2.呼吸を意識する

お腹を凹ませるときに、腹横筋が使われます。正しい呼吸を意識すると腹横筋をよく動かせて、トレーニングの効率が上がるんです。

呼吸を意識するといっても難しいと思います。「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」では詳しい呼吸法について解説しています。マスターしたい方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

3.勢いや反動を使わない

トレーニング中に勢いや反動を使ってしまうと、負荷が分散されてしまいます。腹横筋は効かせにくい筋肉であり、反動を使うとさらに効果が薄くなります。反動を使わずに、自分の力だけでトレーニングを行いましょう。

どうしても使ってしまう場合は、1回1回をゆっくりと丁寧に行うか、負荷を下げて筋力をつけるのがおすすめです。

トレーニングとあわせると効果的!腹横筋のストレッチ3選

トレーニングとあわせると効果的!腹横筋のストレッチ3選

ストレッチには、筋肉をほぐして体を引き締める効果がります。トレーニングだけではなく、ストレッチとあわせて行うと筋肉がつきやすいです。

腹横筋のストレッチは以下3つです。

  1. 背伸び
  2. ブリッジ
  3. 腰捻り

ストレッチにはケガ防止の効果もあるので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。

1.背伸び

背伸びは、疲れたときなどに気分転換として気軽に行えるストレッチです。脇の下辺りから腹横筋を伸ばせます。

やり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手を組んで手のひらが上を向くように上げる
  3. 肘を伸ばす
  4. 3を10秒程度保つ

4の後に、体を左右に倒すのもおすすめです。お腹の横辺りの伸びを感じると思います。

顎が上がったり猫背にならないように、姿勢を正して行ってください。

2.ブリッジ

腰や腹筋などを伸ばせるブリッジは、少しハードルが高いです。しかし、できるようになるとしっかりとお腹を伸ばせるので、挑戦してみてください。

やり方

  1. 仰向けで寝る
  2. 手のひらを床につけて膝を曲げる
  3. 足と手で体を保ちつつお腹を上げる
  4. 3を10秒程度保つ

ブリッジは、頭を下げて行うと体が安定するのでおすすめです。

腰や腹部に痛みが生じる場合は、無理をしないようにしてください。

3.腰捻り

腰捻りを行うと、腹横筋が刺激されてくびれをつくれます。また、腰痛の改善も可能です。

やり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 手を横にまっすぐに広げる
  3. 膝を曲げる
  4. 膝を左右に倒す

横腹あたりが伸びている感覚を確かめながら、左右10秒ずつ倒した状態を維持しましょう。

ひねる際に、手が床から離れないように注意してください。

自分に合ったトレーニングメニューで効率的に腹横筋を鍛えよう!

自分に合ったトレーニングメニューで効率的に腹横筋を鍛えよう!

腹横筋は腹筋群の1番下にある薄い筋肉ですが、コルセットの役割を担い、体幹を安定させたり腰への負担を軽減させる役割があります。

鍛えるとくびれをつくれたり、他のトレーニングの効率を高めたりとさまざまなメリットがあります。

トレーニングの種類も豊富なので、自分に合ったメニューで効率的に鍛えましょう。

自重での筋トレもいいですが、パーソナルジムでのトレーニングもおすすめです。専属のトレーナーの方がメニューや食事を管理してくれるので、最短で理想の体を目指せます。

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