【初心者向け】自宅でできる腹筋の鍛え方！おすすめ筋トレメニュー5選

美しいくびれやシックスパックを手に入れたい方は、自宅で手軽にできる筋トレから始めてみましょう。

この記事では、

• 自宅で腹筋を鍛えるメリット
• 自宅で腹筋を鍛えられる筋トレメニュー
• 腹筋を効率的に鍛えるコツ
• 腹筋の自宅トレーニングにおすすめの器具

について解説します。

自宅でできる効率的な腹筋の鍛え方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

自宅で腹筋を鍛えるメリット

男女ともに腹筋を鍛えるとさまざまなメリットを得られます。

腹筋を鍛えるメリットは以下の通りです。

脂肪を落として引き締めることで、ぽっこりお腹が解消され、美しいくびれやシックスパックのお腹が手に入ります。

また、腹筋は正しい姿勢を保つのに使われる筋肉です。鍛えることで姿勢を維持しやすくなり、腰にかかっていた負担が軽減されて腰痛改善効果も期待できます。

腹筋を鍛えると便秘解消にも効果が期待できるでしょう。排便時に便を押し出す筋力がアップするほか、筋トレで腹筋を動かすことで腸が刺激されて大腸の蠕動運動を促してくれます。

お腹にある筋肉の部位

お腹の筋肉は「腹直筋」「腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）」「腹横筋」に分かれます。それぞれの部位を意識しながら腹筋を鍛えていきましょう。

背中の筋肉	位置	鍛える効果
腹直筋	肋骨の下から恥骨にかけて構成される筋肉 背中を丸める・姿勢の維持に使われる	シックスパックや割れた腹筋が手に入る
腹斜筋 （外腹斜筋・内腹斜金）	脇腹の部分にある筋肉 表層部の外腹斜筋と内側の内腹斜筋から構成される	脇腹を引き締め、くびれが手に入る
腹横筋	腹斜筋よりも内部に位置し、お腹全体を包むようにつく筋肉	脇腹の引き締めや体幹の安定、ぽっこりお腹の解消

自宅で腹筋を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー5選

続いては、自宅で自重を使って鍛えられる腹筋の鍛え方を紹介します。

初心者でも気軽に行える筋トレメニューを厳選しているので、ぜひ実践してみてください。

プランク

プランクはうつ伏せの体勢で、前腕・肘・つま先で体を支える筋トレです。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋などの腹筋をバランス良く鍛えられるだけでなく、背中や腕、肩、脚の裏側など全身にもほど良い刺激を与えられます。

クランチ

クランチは筋トレ初心者が自宅で気軽に取り組みやすい筋トレです。

仰向けの状態で脚を上げ、腹筋を丸めるように上体を起こす動きで、腹直筋に効果があります。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けに寝て自転車を漕ぐような動きをして、腹斜筋と腹直筋を鍛えられる筋トレです。

通常のクランチよりも高負荷なトレーニングが可能です。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは立ったまま脚を上げる動きで、腹直筋と腹斜筋を鍛えられる筋トレです。

立ったままできるので広いスペースが必要なく、自宅でも気軽に行えます。

▼ニートゥーエルボー以外にも立ったままできる腹筋の鍛え方を解説▼
立ったままできる腹筋の鍛え方！簡単にできる筋トレを紹介

レッグレイズ

レッグレイズは仰向けに寝た状態で両脚を上げ下げする筋トレです。

腹直筋のほか、股関節の動きを支える腸腰筋を刺激できます。

▼自宅でできるレッグレイズのやり方と効果を解説▼
【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説

腹筋を効率的に鍛えるコツ

自宅で鍛える場合、ただ闇雲に筋トレするだけだと効果が出にくいです。

回数や頻度、他の運動との組み合わせを意識して行うと良いでしょう。

回数はまず10〜15回を目安に

筋トレ初心者が自宅でできる自重トレーニングを行う場合、10〜15回を3セットほど行いましょう。

楽々できるようになってきたらよりメニューに変えたり、器具を使ったりして負荷をプラスし、8〜12回ほどで限界を感じるように設定しましょう。

筋トレ頻度は週2〜3回ほど

筋トレで筋肉をつけるには、休息も大切です。

筋肉はトレーニングや運動によって傷つき、回復する過程で太く大きく成長します。休みなく筋トレすると筋肉が回復できず、大きくなりません。

筋肉の回復には48時間〜72時間ほどかかるため、腹筋の筋トレは週2〜3回の頻度で行いましょう。

有酸素運動も行う

有酸素運動は体脂肪を分解してエネルギー源として使うため、脂肪燃焼効果が期待できます。ぽっこりお腹で悩んでいる方におすすめです。

自宅で行える有酸素運動もあるので、筋トレと合わせて行いましょう。

▼有酸素運動の効果や種類について詳しく解説▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり！ダイエット効率を上げる3つのコツとは？

腹筋の自宅トレーニングにおすすめの器具

自宅では自重を使う鍛え方がおすすめですが、慣れてきたらより負荷をかけられる筋トレ器具を使うのも良いでしょう。

最後に、自宅で腹筋トレーニングをする際におすすめの筋トレ器具を紹介します。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブはゴムでできた紐状・輪っか状の器具で、張力によって負荷をかけて筋トレを行えます。

自由度が高く、全身のトレーニングに使うことができて扱いやすいため、筋トレ初心者にもおすすめです。

▼おすすめチューブや腹筋を鍛えられる筋トレ方法を紹介▼
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腹筋ローラー

腹筋ローラーはその名の通り腹筋を鍛えるための筋トレ器具です。

タイヤのような形をしたローラーの左右にグリップがついており、うつ伏せの体勢でグリップを握って前後に転がして腹筋を鍛えられます。

高負荷なトレーニングが可能ですが、最初のうちは無理をせず両膝をついた状態で行うと良いでしょう。

▼腹筋を効果的に鍛える初心者におすすめの腹筋ローラーの使い方を解説▼
腹筋ローラーの効果的な使い方をレベル別に解説！初心者に適した頻度と回数は？

シットアップバー

シットアップバーは「腹筋マシン」などとも呼ばれるT字形状の筋トレ器具です。バーに足を引っ掛けて固定でき、シットアップなど上体を起こす筋トレ時に役立ちます。

自宅筋トレで腹筋は鍛えられる！効率的な鍛え方で取り組もう

腹筋は自重で鍛えることができ、自宅でも気軽に筋トレできます。

自宅で腹筋を鍛える場合、鍛え方を間違えると思うように効果が出ません。鍛える部位を意識しながら、回数や頻度に注意して取り組みましょう。

自宅で腹筋を鍛えても効果が出ない場合は、パーソナルジムの利用がおすすめです。

トレーニングに関する専門知識を持ったトレーナーが、1人1人に合ったメニューを作成し、腹筋の正しい鍛え方を的確に指導してくれます。

効率良く腹筋を鍛えたい方は、パーソナルジムを検討してみましょう。

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