下半身を強化する筋トレ！自宅・ジムでできる効果的なメニューを紹介

下半身の筋トレをすると、ただ筋肉がつくだけでなく、健康や見た目に関するさまざまな良い効果を期待できます。

とはいえ、具体的にどのような筋トレに取り組めば良いか分からない方も多いのではないでしょうか。

この記事では、

• 下半身を強化するおすすめの筋トレメニュー
• 筋トレで下半身を鍛える効果・メリット
• 下半身の筋トレの効果を高めるポイント

などを解説します。

自宅やジムでできる筋トレで下半身を効果的に鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

自宅でできる下半身の筋トレメニュー

まずは自宅で簡単にできる、下半身の筋トレメニューを紹介します。

器具なしでできる自重トレーニングや筋トレ初心者向けのメニューも紹介しているので、自分に合った方法で下半身を鍛えていきましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは膝への負担が少なく、運動初心者にもおすすめの筋トレです。

ワイドスクワットのやり方は、以下の通りです。

12〜20回×3セットを目安に行ってください。

膝が内側に倒れると効果を実感しにくく、怪我につながることもあるため、注意しましょう。

▼スクワットの効果を高めるポイントを紹介▼
スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを持ちながら行う筋トレです。

通常のスクワットよりも負荷が高く、自重筋トレに慣れてしまった方におすすめします。

ダンベルスクワットのやり方は、以下の通りです。

15回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルを使って下半身を鍛える筋トレメニューについては、「下半身の筋トレにダンベルを活用！簡単にできるおすすめトレーニングメニュー5選」の記事でも解説しています。

より負荷をかけて下半身を鍛えたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてください。

▼ダンベルスクワットのやり方、ノーマルのほかの種類も紹介▼
ダンベルスクワットのやり方6選！効果や意識したいポイントを解説

フロントランジ

フロントランジは、太ももの表側と裏側、お尻などの下半身の筋肉に加え、体幹も鍛えられる筋トレです。

フロントランジのやり方は、以下の通りです。

左右それぞれ10回×3セットを目安に行ってください。

上体をまっすぐに保ち、前のめりになったり、背中が曲がったりしないように気をつけましょう。

▼フロントランジのやり方やポイントをさらに詳しく紹介▼
フロントランジの正しいやり方は？効果的に下半身を鍛えるトレーニングのコツも解説

バックランジ

バックランジは太ももだけでなく、お尻の筋肉も効果的に鍛えられる筋トレです。

バックランジのやり方は、以下の通りです。

左右それぞれ10回を1セットとし、3セットを目安に取り組むと良いでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉と体幹を鍛えるのに効果的な筋トレです。寝ながらできるため、初心者も取り組みやすいでしょう。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

10〜15回 ×3セットを目安に行ってください。

▼ヒップリフトの効果・ポイントを紹介▼
ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えられる筋トレです。

カーフレイズのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。

ジムでできる下半身の筋トレメニュー

ここからは、ジムで下半身を強化するときのメニューを紹介します。

ジムのマシンを使った下半身の筋トレについては「下半身を鍛えるジムのマシントレーニング5選！使い方や効果的な順番も解説」の記事でも詳しく解説しています。

ジムに通って下半身を鍛えようと考えている方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。

レッグカールマシン

レッグカールマシンとは、太ももからお尻にかけての筋肉を効果的に鍛えられるマシンです。

椅子と足元のパッドがついており、座ったまま脚を曲げ伸ばしすることで下半身の筋トレができます。

レッグカールマシンの使い方は、以下の通りです。

10〜20回ほどを目安に行いましょう。

レッグカールマシンには、普通の椅子のように正面を向いて座って筋トレするタイプもあります。初心者はトレーナーにやり方を説明してもらいながら取り組みましょう。

アダクションマシン

アダクションマシンは、太ももの内側にある内転筋鍛えられるマシンです。椅子と2枚のパッドがついており、パッドを太ももに挟んで動かすことで筋トレになります。

アダクションマシンの使い方は、以下の通りです。

10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

筋トレで下半身を鍛える効果・メリット

まずは、筋トレで下半身を鍛えることで得られる5つのメリットを紹介します。

基礎代謝の向上

筋トレで下半身を鍛えることで、筋肉量がアップし、基礎代謝の向上に効果が期待できます。基礎代謝とは、体温の維持や呼吸などの生命活動のために必要とされる、最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝が向上すると、運動をしていないときに消費できるエネルギー量が多くなるため、痩せやすく、太りにくい体を目指せます。

姿勢が良くなる

下半身の筋トレには、同時にお腹や背中、腰などの体幹の筋肉も鍛えられるメニューがあります。

体幹の筋肉は正しい姿勢の維持に重要で、衰えていると猫背などの原因になるのです。そのため、下半身の筋トレで体幹も鍛えることができれば、姿勢が良くなる効果も期待できるでしょう。

運動パフォーマンス向上

筋トレで下半身の筋肉を鍛えられると、立つ・歩くといった動きで疲れを感じにくくなるほか、力強く地面を踏みしめられるようになり、運動パフォーマンスの向上が期待できます。

また下半身と同時に体幹の筋肉も鍛えられると、運動の際に体の軸が安定します。筋肉の動きをスムーズにして力を発揮しやすくなり、運動パフォーマンスのさらなる向上を目指せるでしょう。

血行が良くなる

下半身の筋肉には、上半身に向かって血液を押し流すポンプのような役割があります。筋トレで鍛えると血液がスムーズに流れ、血行が良くなるでしょう。

血行を良くすると冷えやむくみの改善、肌の調子が整うなどの美容効果が期待できます。

スタイルが良くなる

脚やお尻に筋肉がついていると、引き締まってかっこ良く見えます。

また基礎代謝が向上すると無駄な脂肪が消費されやすくなり、全体的にスリムな体を目指せます。

スタイルが良くなり、脚のシルエットが見えやすいスキニーパンツやミニスカートなども、自信を持って履けるようになるのではないでしょうか。

下半身筋トレの効果を高めるには？

続いては、下半身筋トレの効果を高めるポイントをいくつか紹介します。

筋トレ前にストレッチを行う

ストレッチをしてから筋トレをするということです。

筋トレを行う前に、準備運動として動的ストレッチに取り組むと、血行が促進され、筋肉がやわらかくなることで、可動域が広がるというメリットがあります。

慣れてきたら負荷を高める

同じ負荷で筋トレを続けると、刺激に慣れて筋肉が効果的に成長しなくなります。

そのため、慣れてきたらダンベルなどの器具を使って負荷を高めるのもおすすめです。

プロテインを活用する

筋肉を効果的に増強させたいなら、筋肉の元になるタンパク質を積極的に摂取しましょう。

筋トレ後の30分間は栄養の吸収率が高くなります。食事での摂取も大切ですが、このタイミングに栄養満点のメニューを用意して食べるのが難しい場合は、タンパク質が豊富に含まれたプロテインを飲むことも効果的でしょう。

正しいフォームで筋トレを行う

下半身の筋トレ効果を高めるのに何よりも大切なのが、正しいフォームで行うことです。

せっかく筋トレしても、フォームが間違っていては効果が半減してしまいます。

筋トレ初心者の場合は間違っていても気づけないことが多いため、パーソナルジムでプロのトレーナーに正しいフォームを指導してもらうのが良いでしょう。

例えば、月2回の無理のないペースで続けられるパーソナルジムのティーバランス（T-BALANCE）なら、経験豊富なトレーナーによるマンツーマンの指導が受けられます。

モデルや芸能人も通う人気ジムなので、美しいボディラインを手に入れたい方におすすめです。

下半身を鍛える筋トレは健康にもダイエットにも効果あり！

下半身の筋肉を効果的に鍛えることができれば、基礎代謝がアップし、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。

とはいえ、自宅で下半身を効果的に鍛えられる筋トレメニューを自分で考えるのは大変ですし、正しいフォームが分からず、悩んでしまう方も多いでしょう。

下半身を効果的に鍛えたい方は、パーソナルジムで筋トレをするのがおすすめです。

筋トレの正しいやり方の指導はもちろん、下半身を効率的に鍛えられるメニューの作成や食事管理も行ってくれます。

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