ランニングのすごい効果とは？走り方や注意点を解説

健康維持やダイエット目的のためにランニングを始める方も多いですが、実際にどんな効果があるのか、詳しく知っている方は多くないでしょう。

そこでこの記事では、

• ランニングの効果
• ランニングの効果を感じ始める時期
• 効果的にランニングを行うコツ
• ランニングをするときの注意点

について詳しく解説します。

効果的にランニングがしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

ランニングの効果

まずは、ランニングに期待できる効果について紹介します。

ダイエットに効果的

ランニングの効果として、広く知られているのが脂肪燃焼効果です。

ランニングは、酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーに変換する有酸素運動です。走ることで脂肪が燃やされるため、ダイエット効果が期待できます。

ランニングのダイエット効果については「ランニングでダイエット！痩せる理由や走るときの正しいフォームを解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

消費カロリーが高い

ランニングはウォーキングやジョギングなど、他の有酸素運動と比較しても消費カロリーが高い運動です。

例えば、体重55kgの人が30分、ランニングやウォーキング、ジョギングを行った場合の消費カロリー量の目安は以下の通りです。

運動	消費カロリー
ランニング	約239kcal
ウォーキング	約101kcal
ジョギング	約202kcal

ウォーキングに比べると倍以上、ジョギングと比べても消費カロリーが高いことが分かります。同じ運動時間であれば、ウォーキングのほうがカロリー消費の効果が高いでしょう。

詳しいランニングの消費カロリーは「【距離・時間別】ランニングの消費カロリーまとめ！」を参考にしてください。

全身持久力がアップする

ランニングには、全身持久力をアップさせる効果もあります。

全身持久力とは、いわゆる「スタミナ」や「粘り強さ」のことで、長時間体を動かしても疲れにくくなるのです。

全身持久力が高いと、スポーツパフォーマンスが上がるだけでなく、普段の生活でも疲れにくさを感じるでしょう。

また、全身持久力を高めることは動脈硬化や生活習慣病の予防にも効果的と言われています。

脳の働きが活発になる

ランニングには、脳の働きを活発にする効果も期待できます。

2021年に筑波大学が発表した研究結果によると、ランニングが快適気分と認知機能を高めるとされています。

また、ランニングを行うことで、脳内物質であるセロトニンの分泌が促され、自律神経が整う効果も期待できるのです。セロトニンが多く分泌されると、気分が落ち着き、ストレス解消にもつながるでしょう。

運動不足の人は筋肉増加も

通常、ランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、筋肉の増強を目的とするなら筋トレなどの無酸素運動に取り組むのが良いとされています。

ただし、もともと運動習慣がなく、筋肉量が少ない方の場合、ランニングによって筋肉増加の効果を狙うこともできます。特に、下半身の筋肉が強化できるでしょう。

睡眠の質が高まる

ランニングを継続して行うことで寝つきが良くなる、深い眠りが得られるなど、睡眠の質が高まる効果もあると言われています。

睡眠の質を高めたいときに、特におすすめなのが、朝ランです。

人間の体は、朝の光を浴びてから14〜16時間後に、睡眠ホルモンの「メラトニン」を分泌するしくみになっています。そのため、例えば朝7時にランニングで日光を浴びると、夜の21〜23時頃に眠気が来るというように、夜に眠りにつきやすくなるのです。

美容効果

ランニングの効果の一つが、血行促進です。血行が促進されると、全身に栄養が行き渡りやすくなるため、肌代謝が良くなり、ハリやツヤが出ることが期待できます。

また、ランニングによって皮膚や髪などの成長を促す成長ホルモンが分泌されるので、肌だけでなく髪ツヤも良くなる可能性もあります。

このように、ランニングでは美容効果も期待できるのです。

ランニングの効果を感じるのはいつから？

ランニングを始めるにあたって気になるのは、効果が現れるのはいつからかということです。

ランニングの効果は、すぐに出るものではありません。ランニングの効果を感じるのは、早くても2〜3週間ほどの期間がかかるとされています。

ただし、効果の感じ方には個人差があるため、2〜3週間で必ず効果を感じるわけではありません。人によっては、3ヶ月〜半年ほどで効果を感じることもあり、長期目線でランニングを行うことが大切です。

効果的にランニングを行うコツ

続いては、効果的にランニングを行うコツについて解説します。

目的・目標を決める

ランニングを始めるときは、まず目的を決めましょう。目的を決めることで、距離やペースなど、効果的なランニングメニューも考えられます。

また、「体重マイナス5kg」「1日3kmは走る」など、具体的に目標を設定することでやりがいも感じられるでしょう。

ランニングの始め方は「【ランニング初心者必見】ランニングの始め方と必要なもの、注意点を解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

走るときは正しいフォームで

正しいフォームで走ることで、疲れにくく、効果的なランニングが楽しめます。

走り方のポイントは、以下の5つです。

• 体の軸をまっすぐにする
• 視線は正面を向く
• 上半身はリラックスした状態で
• 重心を左右どちらかに偏らせない
• 軽く前傾姿勢になる

正しいフォームは怪我の防止にもつながるため、ランニング初心者は特に意識して行いましょう。

ランニング前と後にストレッチ

ランニングの前にウォーミングアップとしての動的ストレッチを行うことで、走るときのパフォーマンス向上の効果を狙えます。

また、ランニング後には、クールダウンとしての静的ストレッチを行うのがおすすめです。筋肉を伸ばすことで、疲労を軽減できるでしょう。

専用のシューズとウェアを用意する

効果的にランニングを行いたいなら、専用のシューズとウェアを用意しましょう。ランニング専用のシューズとウェアを用意することで、快適に走ることができます。

ランニングシューズはクッション性が高いものを、ランニングウェアは吸汗速乾性が高いものを選ぶと良いです。

継続して行う

ランニングの効果はすぐに実感するのは難しいため、継続して行うことが大切です。無理のないペースと距離で走り、長期間継続することを意識しましょう。

スマホアプリなどを活用し、距離やコース、ペースなどを記録してモチベーションの維持に役立てると、楽しく続けることができます。

ランニングに活用できるアプリは「おすすめランニングアプリ10選！初心者がチェックすべき選ぶポイントも解説」で紹介しているので、参考にしてみてください。

ランニングをするときの注意点

ここからは、ランニングをするときの注意点について解説します。

時間帯によって効果が違う

ランニングは、行う時間帯によって期待できる効果が異なります。

朝と夜のランニング効果をそれぞれチェックし、目的に合った時間帯に行うと良いでしょう。

ダイエット効果を狙うなら「朝」

ダイエット効果を狙うなら、脂肪燃焼効果が高まる朝にランニングをすることがおすすめです。朝にランニングすることで、生活リズムが整うといったメリットもあります。

ただし、朝は忙しくて時間が作れないという方は、夕方や夜に行っても脂肪燃焼効果は得られるので無理せずできる時間帯に行いましょう。

ストレス解消したいなら「夜」

1日の終わりにリフレッシュしたいという方には、夜のランニングがおすすめです。日中のストレスをランニングで発散することができるでしょう。

夜は道が暗いため、走るときは反射材などをつけて車や自転車との衝突に気をつけるようにしてください。

正しく行わないと効果を感じない

ランニングの効果を感じないときは、正しいフォームで走れていなかったり、ペースが遅かったりする可能性があります。

ランニングは、正しく行わないと効果を感じることができません。フォームを確認し、スマホアプリやランニングウォッチを活用してペースをチェックしましょう。

ランニングしても痩せないと感じたときは「ランニングをしても痩せない7つの理由！走るポイントやタイミングをプロが徹底解説」を参考に、原因を特定してみてください。

膝や脚に痛みを感じたら休む

ランニング中、膝や脚に痛みを感じたら、無理をせずに休みましょう。

ランニングを始めたばかりで慣れていない場合や誤ったフォームで走っている場合、膝や脚に痛みを感じることがあります。また、オーバーワークも怪我の原因になるため、休むことも大切です。

痛みが治ってから、ランニングを再開しましょう。

1日30分以上を目安にする

1日のランニング時間の目安は、30分以上行うことです。

有酸素運動は、運動開始から20分経過すると脂肪燃焼効果が高まると言われています。そのため、ダイエット目的なら1日30分以上走ると効果を得やすいでしょう。

連続で走るのが難しい場合は、1回あたりの時間を短くしても構いません。1日の合計ランニング時間が30分以上になるように予定を組んでみてください。

ランニングの効果はダイエットだけじゃない！毎日楽しく続けよう

ランニングの効果はダイエットの他に、脳の活性化や美容効果、全身持久力の向上などがあります。

より効果的にランニングをするなら、正しいフォームで継続的に行い、ストレッチも取り入れましょう。

ダイエット効果を期待するなら、ランニングと合わせてジムの利用も検討してみてはいかがでしょうか。

パーソナルジムなら、目的に合わせてプロのトレーナーが効果的なトレーニングメニューを組んでくれます。

■執筆トレーナー

• 

• 林　智也[心斎橋店]

  

  所有資格
  ・JATI認定トレーニング指導者
  ・PHIピラティスActs
  ・健康運動実践指導者

  大会実績
  SSA2023-大阪大会スポーツモデル3位

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