ジムにあるマシンの使い方8選！メリットやコツも徹底解説
- トレーニング
ジムにあるマシンの使い方が知りたい
おすすめのジムのマシンってある？
ジムに行くとさまざまなマシンが並んでいます。初心者は使い方どころか名前もわからなく、悩む人が多いかと思います。
マシンは正しく使わなければ、筋肉にきちんと刺激が送れません。そこでこの記事では以下の点について詳しく簡単に解説します。
- ジムにあるマシンの使い方8選
- マシンを使うメリット
- 効果をより引き出すコツ
マシンをきちんと使い、効率よく鍛えたいと言う人は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
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目次
ジムにあるおすすめマシンの使い方8選
ジムにあるおすすめマシンを8種類紹介します。
- フィットネスバイク
- ランニングマシン
- クロストレーナー
- アブドミナルマシン
- ラットプルダウンマシン
- ショルダープレスマシン
- レッグカールマシン
- レッグエクステンション
ジムに置いてある代表的なマシンを中心に、名称と使い方を解説します。初心者の方でもわかりやすく紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
1.フィットネスバイク
フィットネスバイクとは、自転車型のトレーニング器具です。ペダルの重さを変え、自由に負荷を与えられます。雨の日などでも問題なくトレーニングが行える上に、怪我をするリスクが少ないです。
下半身を中心に鍛えるため、スマホやタブレット等で映画を観たり、読書したりしながら、気軽に運動できます。
短時間で一気に鍛えると言うよりは、長時間ゆっくり運動するトレーニング器具です。脂肪燃焼したいという人におすすめです。
2.ランニングマシン
ルームランナーやトレッドミルとも呼ばれ、室内でランニングやウォーキングを行うためのトレーニング器具です。
持久力や心肺機能の強化が期待でき、脂肪燃焼効果もあります。いきなり負荷を大きくせず、初めはゆっくりと歩きましょう。
余裕が出てきたら傾斜を高めてみたり、スピードをあげてみたりすることをおすすめします。
3.クロストレーナー
クロストレーナーとは、ペダルと一緒にハンドルを前後に動かすマシンです。
ハンドルを握って足と一緒に前後運動させることで、全身を動かせます。地面に着地せずに体を動かせるため、関節の負担も少ないです。
運動中の音も静かなため、自宅で使用するのもおすすめです。激しい運動では無いため、怪我のリスクも少なく、ダイエット目的の人にはぴったりなマシンと言えるでしょう。
4.アブドミナルマシン
傾斜がついたベンチのような見た目で、主に腹筋トレーニングをする際に使用します。
他にも取手を掴んで、両足を伸ばすやり方や、頭を下にして筋肉を伸び縮みさせる運動方法などもあります。
足を引っ掛けることで、負荷が高い腹筋が可能なため、筋肉をつけたい場合におすすめです。
5.ラットプルダウンマシン
座った状態で真上にあるバーを下に引き、背中の筋力トレーニングを行うマシンです。
広背筋を使うため、背中を鍛えたい方にはおすすめです。
背中の筋肉は自宅のトレーニングや、独学のみではなかなか鍛えにくい部位なため、ラットプルダウンマシンを使用すると良いでしょう。
6.ショルダープレスマシン
座ったままの状態で、両手でハンドルを持ち垂直にあげます。主に上腕三頭筋や三角筋、僧帽筋のトレーニングができるマシンです。
ダンベルやバー、水を入れたペットボトルなどでも代用が可能ですが、マシンを使った方がより細かく負荷を切り替えられます。
7.レッグカールマシン
レッグカールマシンとは、膝を曲げるようにして負荷をかけるマシンです。太ももの裏が鍛えられる便利なマシン。
注意点としては途中で足がつってしまったり、肉離れを起こしてしまったりする可能性もあるため、いきなり重くしないようにしましょう。
軽い負荷から始め、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくことをおすすめします。
8.レッグエクステンション
レッグエクステンションとは、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるマシンです。
足首でパットを水平になるまでゆっくりと持ち上げます。レッグカールと同様に局所的な刺激が与えられるため、足を中心で鍛えたい人にはおすすめです。
ジムのマシンを使うメリット3つ
ジムのマシンを使うメリット3つを紹介します。
- 部位ごとに筋肉が鍛えられる
- 初心者でも効率よくトレーニングしやすい
- 筋肉を限界まで追い込める
自分の体重を使って筋トレは行えますが、マシンを使った方がより効率よく鍛えられます。
ジムのマシンを利用するメリットが知りたいという人は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
1.部位ごとに筋肉が鍛えられる
ジムのマシンの大きなメリットは、ピンポイントで刺激が送れることです。例えば、座った状態で真上にあるバーを引く「ラットプルダウンマシン」は、主に広背筋が鍛えられます。
自宅等にいて広背筋だけをピンポイントに鍛えるのは難しいですが、ジムにあるマシンを使えば簡単にトレーニングできるため、おすすめです。
自重トレーニングでは、全身を使用してしまう場合もあるため、狙っていない筋肉まで力が分散してしまいます。結果なかなか成果が見えず、継続するモチベーションが下がる可能性もあります。
ジムのマシンでは、狙った筋肉だけ鍛えられるため、体の変化もわかりやすく、モチベーションも上がりやすいです。
2.初心者でも効率よくトレーニングしやすい
自己流や独学で始めるとなると、本当に合っているかわからなかったり、しっかり筋肉に刺激が届いていなかったりします。
マシンを使用することで、体を任せて鍛えられます。よって普段からあまり運動をしないと言う人にもおすすめです。他にも、マシンは安全性が高いため、怪我をする心配も少ないです。
3.筋肉を限界まで追い込める
ジムのマシンを使う大きなメリットが、筋肉を限界まで追い込めることです。
自分の体重を使って行う自重トレーニングだと、重りも自分で支える必要があります。しかしマシンを使用すると、自分では持ちきれない負荷の重りで鍛えられます。
より筋肉を追い込んで理想の体型に近づきたいという人には、特に大きなメリットと言えるでしょう。
ジムのマシンの効果をより引き出すコツ5つ
ジムのマシンの効果をより引き出すコツ5つを紹介します。
- 最初は負荷が小さいものから始める
- しっかり食事や睡眠を取る
- こまめに水分補給を行う
- 定期的に続ける
- パーソナルジムでプロに教えてもらう
ジムのマシンは普通に利用していても、鍛えられますが、より効果を高めるためには徐々に負荷を大きくして行ったり、プロに教えてもらったりする必要があります。
この章では、5つのポイントを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
1.最初は負荷が小さいものから始める
マシンの効果をより引き出すためには、負荷が小さいものから順に始めましょう。
筋肉が成長する仕組みは、以下の通りです。
- 筋トレなどで筋繊維が破壊される
- 睡眠や栄養から修復される
- より強い筋肉に生まれ変わる
筋肉は刺激を受けて破壊され、修復を繰り返して強くなります。いきなり大きな負荷をかけてしまうと、繊維に傷がつきすぎて修復するのに時間がかかります。
おすすめは小さな負荷のトレーニングを全体的に行うことです。同じ部位ばかり鍛えると、怪我のリスクも高まります。
しっかりバランスを取って鍛えることを意識しましょう。
2.しっかり食事や睡眠を取る
筋肉はタンパク質でできています。ダイエット目的の人は特に、食事制限が大切ですが制限しすぎると エネルギー不足に陥り、筋肉の量も減ってしまう可能性があります。
体がエネルギー源としてアミノ酸を放出し、タンパク質の分解が増えてしまうためです。
筋肉量を増やすためにも、しっかり食事は取りましょう。食事は以下の種類を満遍なく取ることをおすすめします。
- 主食（ご飯・パン・麺類）
- 主菜（肉類・魚介類・卵・大豆）
- 副菜（野菜・海藻）
- 牛乳・乳製品
- 果物
トレーニング前には炭水化物、トレーニング後はタンパク質を中心にとると良いでしょう。
また、睡眠も非常に大事です。質の良い眠りは、筋トレで傷ついた筋繊維を回復してくれます。
3.こまめに水分補給を行う
人間の体の6~7割は水分でできています。つまり筋肉にも多くの水分が含まれているため、水分が不足すると筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉をしっかりつけたい場合は、筋肉増強に必要な水分を普段から取る必要があります。
また全身にしっかりと栄養を届けることも非常に重要です。栄養は血液によって全身の血管を取り、運ばれますが、水分補給量が少ないと、全身に栄養が行き渡らなくなります。
血流が良い状態を保つためにも 水分補給はこまめに行いましょう。
4.定期的に続ける
ジムのマシンの効果をより引き出すためには、定期的に続けることが1番重要です。
ダイエットや筋トレだけに限りませんが、自分が理想とするボディーに近づくためには、コツコツと長期的に頑張る必要があります。
今まで筋トレにチャレンジしてきたが、なかなか続かないという人は以下の理由が挙げられます。
- 優先順位が低くなる
- 正しい姿勢で行えていないため痛めてしまう
- 成果が感じられず折れてしまう
- 仲間がいないためモチベーションが上がらない
- 正しくトレーニングできているかわからない
継続させるためには、具体的な目標や期間を決めたり、定期的に鏡で自分のボディラインを確認したりしましょう。
5.パーソナルジムでプロに教えてもらう
ジムのマシンをより効果的に使うためには、やはりプロに聞くのが一番近道です。マシン自体は初心者でも使用できますが、専属トレーナーにサポートしてもらうことで、マシンのより効果的な使い方もマスターできます。
トレーニング指導だけでなく、栄養面や生活面、精神面もフォローしてもらえるため、継続させるモチベーションにもつながります。
また、パーソナルジムでは個室空間でトレーニングできるため、 他人の目を気にせず集中できるでしょう。大型のフィットネスクラブなどでは、他にトレーニングしている人の目や音などが気になり、なんとなく集中できない場合もあります。
より集中してマシンを効果的に使いたいと言う人は、パーソナルジムでプロに教えてもらうと良いでしょう。
効率よく鍛えたい人はジムのマシンを利用しよう
筋肉は自重トレーニングでも鍛えられますが、より効率よくトレーニングしたいという人や、筋肉を限界まで追い込めたいという人は、ジムのマシンを使用することをおすすめします。
より効果を引き出すためには、負荷が小さいものから始めたり、食事や睡眠にも気を使ったりする必要があります。
食事はパンやご飯などの「主食」、肉や魚などの「主菜」、他にも副菜や牛乳、フルーツなど満遍なく取ると良いでしょう。
しかし食事管理を自分でするとなると大変な部分も出てきます。一人でジムに通っているとモチベーションも下がりやすいです。
より効率よく目標のボディに近づくためには、パーソナルジムでプロに教えてもらうと良いでしょう。プロのトレーナーから正しい筋トレと食事の知識を教えてもらうことで、やる気も上がります。
筋トレは継続しなければなかなか効果が出ません。気になる人は、無料体験からチャレンジしてみることをおすすめします。
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