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むくみに悩まされている方必見!水太りになる6つの原因と4つの解消方法を紹介

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

むくみが気になるから解消方法が知りたい
綺麗な体型になりたい
そもそも何でむくむの?

このような悩みをお持ちではないですか?

むくみや水太りの原因は様々ですが、塩分の過剰摂取や運動不足によるものが多いです。身体がむくんでいると太って見られることもありますし、あまり綺麗な体型とは言えないですよね。

解消しようにも原因がわからなければどうしようもありません。見た目も悪くなりますし、最悪病気に繋がる恐れもあるので、早急に解決したいところ。

そこでこの記事では

  • むくみや水太りになる原因
  • 解消する4つの方法
  • むくみ解消におすすめの運動
  • 座ったままできるむくみ解消ストレッチ方法

などを徹底解説します。

身体のむくみが気になって解消方法がわからず困っている方には必見の内容です。速やかに原因を取り除き、綺麗な身体を取り戻しましょう。

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むくみや水太りになる6つの原因

なぜ、むくみが起きるのか?

むくみや水太りになる6つの原因を解説します。

  1. 塩分の摂りすぎ
  2. ジュースやアルコール飲料の過剰摂取
  3. 冷え
  4. 運動不足
  5. デスクワーク
  6. ホルモンバランスの変化

主に生活習慣が原因でむくみが起こります。

これらの原因を理解して対策をしていきましょう。

1.塩分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎると、身体が水を溜め込んでむくみます。

なぜなら、身体が体内に水をたくさん溜め込むことによって、塩分濃度を薄めようとするからです。

特にお酒をよく飲む人は、つまみとして塩分の多い食べ物を食べる傾向が強いため、余計にむくみやすくなります。

2.ジュースやアルコール飲料の過剰摂取

ジュースやアルコール飲料を過剰摂取してもむくみや水太りの原因になります。

アルコールを飲むことで血管内の水分が出ていくようになり、その結果身体がむくんでしまうのです。

砂糖の多く含まれたジュースを飲んだ際も、消費しきれなかった糖分が体内の水分と一緒に身体に溜め込まれてしまいます。

3.冷え

寒くなって身体が冷えてくると、血液の循環と水分の代謝が悪くなり、むくみやすくなります。

血流が悪くなることで、老廃物が体内に蓄積されて代謝が悪くなるので余分な水分を排出する機能も弱くなるのです。

人によっては冬にブーツなどを履いて足が締め付けられて、血の巡りが悪くなることもあるため、むくみに拍車をかけることになるのです。

4.運動不足

運動不足により、ふくらはぎなどの足の筋肉が衰えて血液を送られにくくなります。

その結果血管などに吸収される水分量が減り、むくみが発生します。

特にふくらはぎの血流は重力によって下に滞留しやすくなるので、1日を通してほとんど動かない人は余計にむくみやすいのです。

5.デスクワーク

デスクワークで座りっぱなしの状態が続いてもむくみが発生します。

長時間お尻や太ももが圧迫されて血液の流れが妨げられて血液中の水分が出てしまい、ふくらはぎなどに溜まってしまうのです。

これらについての対策は、後ほど座ったままでもできるむくみ解消のストレッチ方法を紹介しますので、ぜひ実施して見て下さい。

6.ホルモンバランスの変化

これは女性の場合ですが、女性ホルモンのバランスが崩れることによってむくみが生じることもあります。

血管の動きにかかわる自律神経が乱れることにより、血流が悪くなることが原因です。

特に更年期や生理前などに起こりやすいです。

むくみや水太りを解消する4つの方法

むくみや水太りを解消する方法を4つ紹介します。

  1. 塩分を控える
  2. 運動をする
  3. 食物繊維を摂取する
  4. カリウムの含まれる食べ物を摂取する

これらの対処法を実際に試して、効果を実感してみて下さい

1.塩分を控える

塩分は身体にとって非常に大事な物質ですが、摂りすぎるとむくみの原因になります。

特にお酒をよく飲む方は塩分を過剰に摂取しがちです。お酒を飲むと利尿作用で、過剰にナトリウムなどを排出してしまいます。

ナトリウムが過剰排出されたことによって、塩分が多いものを大量に摂取してしまうのです。

対策として基本的に薄味のものを食べるように意識し、自炊をする際も醤油や塩の量をいつもより少なめにしましょう。

2.運動をする

運動することによって血液が身体に巡りやすくなり、むくみが解消されます。

ジムに入会して身体を鍛えたり、ジョギングをしたりして血液の循環を促します。

どうしても運動が苦手な方は、日中の活動量を増やす工夫をしましょう。

例えば、

  • いつも降りる駅から一駅手前で降りて目的地まで歩く
  • エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する
  • エアロバイクを漕ぎながらテレビを見たりケータイを触ったりする

などです。

こういった工夫を積み重ねることにより、運動不足が大幅に改善されるうえにむくみの予防に繋がります。

3.食物繊維を摂取する

食物繊維を摂ることによってむくみを予防できます。

食物繊維の摂取量が少なく、腸内環境が整っていないと腸が取り込んだ水分をしっかり吸収できなくなるので、むくみの原因になります。

食物繊維が豊富な食べ物は

  • 玄米
  • さつまいも
  • きのこ類
  • 海藻類

これらの食材を普段からあまり摂取していない方は、意識して食べるようにして下さい。

なお、食物繊維の摂取量の基準は男性であれば1日あたり約20g以上、女性であれば18g以上となっています

特に乾物系は食物繊維が100gあたり20g以上含まれるので、普段の食事に取り入れてみましょう。

4.カリウムの含まれる食べ物を摂取する

カリウムは身体の中の余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるので、塩分の過剰摂取によるむくみを予防できます。

カリウムを多く含む食材は

  • 乾燥した切り干し大根
  • ドライバナナ
  • ドライマンゴー
  • 干しひじき

などです。

乾燥した食材がカリウムを豊富に含むので、特に塩分の摂取量が気になる方は積極的に食べましょう。注意点として、上記の食材は食物繊維も豊富に含まれています。

一度に大量に摂取すると下痢になる恐れがあるので、3食ぐらいに分けて食べるのが無難です。

むくみ解消におすすめの運動方法4選

むくみの解消におすすめの運動を4つ紹介します。

  1. カーフレイズ
  2. スクワット
  3. HIIT
  4. ランジ

どれも自宅で簡単にできる運動なので、テレビや動画を観ながら実施してみて下さい。

運動で全身に血液を巡らせ、むくみと無縁の生活を手に入れましょう。

1.カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれており、身体の血液を循環させるのに重要な役割を担っています。

《カーフレイズのやり方》

  1. 壁などに手をつき、足を肩幅分開く
  2. その状態のまま、かかとをゆっくりと上げる
  3. 上げきったら、踵が地面にギリギリつかないところまでゆっくり下ろす
  4. 2、3を繰り返す

負荷が軽い場合は片足で行なったり、リュックなどにおもりを入れたりして運動しましょう。

2.スクワット

スクワットは、お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

消費カロリーも多く、ダイエットにも効果的なのも特徴の1つです。

《スクワットのやり方》

  1. 手は頭の後ろに組み、足を肩幅よりやや広めに開く
  2. 背筋を真っ直ぐにして、膝が90度になるまで腰を落とす
  3. 下ろせたらゆっくりと元の位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

ポイントは、

  • 膝がつま先より前に出過ぎない
  • 背中を曲げない
  • 息を止めない

ケガや事故の元になるので、これらのポイントは必ず押さえておいて下さい。

3.HIIT

HIITは短時間でできる運動強度の高いトレーニングです。

例えば「20秒間全力で腕立て伏せ→10秒休憩→20秒間バーピージャンプ」というように、高強度の運動と休憩を交互に実施します。

短時間でできるうえに、筋トレ後のカロリー消費も多いので、ダイエットにも効果的です。

HIITについては「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめポイントを解説」で詳しく解説しています。やり方はもちろん注意点やメリット・デメリットも解説しているので、これからHIITを始めてみようと思う方はぜひ参考にしてみて下さい!

【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

4.ランジ

ランジはお尻とハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。

片足ずつ行うため、少しだけですがバランスを取るための体幹も鍛えられます。

《ランジのやり方》

  1. 片足を大きく踏み出し、膝を90度まで曲げる
  2. 90度まで曲げたら元の体制に戻る
  3. 反対の足も同じ要領で行う

トレーニング中にバランスを崩して転倒しないようにしましょう。

どうしても体制を崩しやすい場合はすぐにつかまれるものを近くに置いておくことをおすすめします。

座ったままできる!むくみを解消するストレッチ3選

「むくみの解消に運動が効果的なのはわかったけど、しんどいのは嫌だ」

という方もいますよね。

そういった方のために、座ったままできるむくみ解消のストレッチを3つ紹介します。

  1. 足首回し
  2. 足ツボマッサージ
  3. かかと上げストレッチ

デスクワークの合間やスキマ時間などを利用して実施してみて下さい。

1.足首回し

足首回しのやり方は簡単です。

《足首回しのやり方》

  1. 足を床から少しだけ浮かせる
  2. その状態のまま足首を大きく右に10回ほど回す
  3. 回し終えたら今度は反対側にも回す
  4. 左右10回ずつ回せたら反対側の足も同様に行う

足首を回すことによって血流も良くなるので、むくみ予防に最適です。

ぜひ実施してみて下さい。

2.足ツボマッサージ

足ツボマッサージもむくみ解消の効果があります。

《足ツボマッサージのやり方》

  1. 土踏まずに拳を当てて、ぐりぐりと回す
  2. 土踏まずのやや上にある少し窪んだところを指で3回ほど押す
  3. 脛の内側、くるぶしから約6㎝上を3回ほど押す

これらをやるだけで、足の血の巡りが改善されるのでおすすめです。

3.かかと上げストレッチ

こちらも座ったままできる、かかと上げストレッチのやり方を解説します。

《かかと上げストレッチのやり方》

  1. 座ったまま足を肩幅分広げる
  2. つま先に少し力を入れ、かかとを浮かせる
  3. ゆっくりと、かかとがギリギリつかないところまで下ろす
  4. 2、3の繰り返し

先ほど紹介したカーフレイズの座ったままできるタイプの運動です。

強度は高くないですが、わざわざ立ち上がる必要がないのが利点です。

慢性的なむくみに悩まされている場合は病院へ

運動もしていて、食生活も問題ないのにむくみがある場合は病気である可能性が高いので、病院で受診して下さい。

心臓や肝臓、腎臓などの病気によって血液が循環されにくくなったり、血液中の水分量の調整が上手くいかなかったりするのです。

命に関わる場合もあるので、放置せずに病院で医師の診察を受けましょう。

むくみによる水太りを解消し、綺麗な身体になろう

むくみや水太りの解消方法は

  • 塩分を控える
  • 運動をする
  • 食物繊維をよく食べる
  • カリウムの多く含まれる食材を食べる
  • お酒やジュースを飲みすぎない

日頃から身体がむくみがちな方は、ぜひこれらを意識して日常生活を送りましょう。

とはいえ、運動方法や食事方法も自力で調べても、よく理解できないことがありますよね。その結果、途中で挫折したり効果が出なくて時間を無駄にしてしまうことも。

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