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【手応えあり】スーパー糖質制限がおすすめな2つの理由と成功のコツ4選!OK食材・NG食材も解説

2021/04/30
  • 栄養・食事

スーパー糖質制限なら本当に痩せる?
取り組み方やおすすめ食材を教えてほしい!

あなたはスーパー糖質制限について悩んでいませんか?

スーパー糖質制限は、糖質の摂取量を最大限カットするダイエット法です。糖質制限の中でも高い減量効果を実感でき、規定の糖質量さえ守れば食事に大きな制限はありません

とはいえスーパー糖質制限は方法を間違えると、ダイエット効果を得られずに体調不良を招くことがあります。

そこでこの記事では、

  • スーパー糖質制限について
  • スーパー糖質制限がおすすめな理由
  • 意識して取りたいOK食材とNGな食材
  • 成功させるためのコツ
  • 実践する際に注意したい2つのポイント

以上について解説していきます。

スーパー糖質制限でダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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そもそもスーパー糖質制限とは?仕組みとやり方をサクッと解説

糖質制限とは、身体のエネルギー源になる「糖質」の摂取量を大幅に減らすダイエット方法です。

エネルギー源となる糖質を制限することで、体脂肪や内臓脂肪を分解・減少させる効果が期待できます。また、糖が脂肪として蓄えられるのも防ぎ、太りにくい身体を目指せます。

糖質制限は以下の通り4種類ありますが、「スーパー糖質制限」最も制限が厳しい方法です。

ローカーボ(低糖質)1日の摂取量は70〜130gまで
プチ糖質制限1日の摂取量は110〜140gまで
スタンダード糖質制限1日の摂取量は70〜100まで
スーパー糖質制限1日の摂取量は30〜60gまで

スーパー糖質制限の糖質摂取量は1日60gまでなので、ご飯に置き換えるとお茶碗1杯分(55.2g)になります。

高い効果を期待できるかわりに、初心者にとってはかなりハードに感じるでしょう。

期間は2~3ヶ月で実施し、その後は糖質の過剰摂取に気をつけながら、軽めの糖質制限を続けていくのがおすすめです。

厳しい糖質制限を長期間続けると、筋肉量と代謝の低下を招きます。あわせて体脂肪減少の停滞や、糖質を摂取したときのリバウンドが起こりやすくなるので注意が必要です。

参考:一般社団法人 食・楽・健康協会

続けられる!スーパー糖質制限がおすすめな理由2選

スーパー糖質制限がおすすめな理由は2つあります。

  1. 手軽に取り組めて効果を感じやすい
  2. 辛い空腹感と闘わなくていい

それぞれ解説していくので、チェックしてみてください。

1. 手軽に取り組めて効果を感じやすい

スーパー糖質制限は一日の糖質量を30〜60gまで抑える分、高いダイエット効果を感じやすいといわれています。

また、糖質量さえ意識すれば食事内容の厳しい制限はありません。「忙しいから手間を省いてダイエットしたい!」と考える人には、ぴったりの方法だといえるでしょう。

スーパー糖質制限を始めると、1週間程度で体重が減り始めます。これはグリコーゲン」の消費により体内の水分が排出された結果です。

【グリコーゲンとは?】

肝臓や筋肉などに貯蔵されている糖質。1gあたり3gの水分を含む。

糖質の摂取量が減ると、グリコーゲンが燃焼され水分が減ります。結果として一時的に体重は落ちますが、体脂肪が減って痩せたわけではありません

水分が減少したときに痩せたと勘違いせずに継続すれば、その後は着々と理想の身体に近づいていくでしょう。

スーパー糖質制限は、正しく行うと高い効果を得られます。本格的に脂肪を落としたいなら、2~3ヶ月を目標に取り組んでみてくださいね。

2. 辛い空腹感と闘わなくていい

スーパー糖質制限は、糖質量さえ守れば自由に食事ができるので、満腹感を得られます。糖質量さえオーバーしなければ、間食もOKです。

糖質の代わりとして摂取量が多くなる「タンパク質」や「脂質」は、消化の時間が長いのでお腹が空きにくい側面もあります。

忘れないでおきたいのは、ダイエットは「消費カロリー>摂取カロリー」のアンダーカロリー」が前提ということです。

【アンダーカロリーとは?】

摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態のこと。

いくら糖質を制限していても、摂取カロリーが過剰ならダイエットの効果は感じられないでしょう。

スーパー糖質制限に取り組む際は、1日の総カロリー量がアンダーカロリーになるよう考慮してみてくださいね。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

スーパー糖質制限中に意識したい食事とは!OK食材・NG食材も解説

スーパー糖質制限中にはどんな食事を意識したほうがいいでしょうか?

この項では、具体的な食材を挙げていきます。

  1. 意識して摂りたい栄養素
  2. スーパー糖質制限中にOKな食材
  3. スーパー糖質制限中にNGな食材

ぜひ、献立の参考にしてみてくださいね。

1. 意識して摂りたい栄養素

スーパー糖質制限では糖質を大幅カットするため、足りない分をほかの栄養素で補う必要があります。

まずは、エネルギーが枯渇すると筋肉が分解されてしまうため、タンパク質をしっかり摂りましょう。あわせて、脂質はタンパク質よりもエネルギー源に変わりやすいので、積極的な摂取がおすすめです。

具体的に摂りたい栄養素は、以下の通りです。

  • たんぱく質…肉・魚・豆・乳製品など
  • 脂質…チーズ・ナッツ・オリーブオイル・亜麻仁油など
  • 食物繊維…野菜や海藻類を多めに

食物繊維を意識して野菜を摂る場合は、糖質が多く含まれるイモなどの根菜類甘い果物は控えましょう。

忙しいときや疲れている場合は、調理せず手軽に食べられるものを用意しておくと継続しやすいですよ。

たとえば、以下の食材はそのまま食べることができます。

  • 低糖質パン
  • サバの水煮缶など缶詰類
  • サラダチキン
  • 豆腐
  • 納豆
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • ナッツ
  • カット野菜

また、食事だけで補えないときは、プロテインも活用していきましょう。

 

 

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2. スーパー糖質制限中にOKな食材

スーパー糖質制限中でもおすすめできる「糖質が少ない食材」は、以下の通りです。

【肉・魚】

  • 鶏肉(皮は避ける)
  • 豚肉(赤身)
  • 牛肉(赤身)
  • 魚類全般

【芋類】

  • こんにゃく

【豆類】

  • 大豆製品全般
  • えだまめ

【野菜】

  • レタス
  • キャベツ
  • 白菜
  • ほうれん草
  • きゅうり
  • 大根
  • スイカ

【果物】

  • アボカド
  • ココナッツ

【調味料】

  • 塩こしょう
  • 赤味噌
  • 黒味噌

【飲み物】

  • 純ココア
  • 無糖の紅茶やコーヒー

特に、タンパク質を多く含む肉・魚類は、筋肉が分解されてしまうのを防ぐためにも大切ですよ。

ダイエット中のおやつについては「ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介

3. スーパー糖質制限中にNGな食材

スーパー糖質制限中に控えたい「糖質が多い食材」は、以下の通りです。

【穀物】

  • 白米
  • パン
  • うどん
  • 蕎麦
  • ラーメン
  • パスタ
  • お餅

【芋類】

  • ジャガイモ
  • 里芋
  • さつまいも
  • マロニー

【豆類】

  • えんどう豆
  • いんげん豆
  • うずら豆
  • グリンピース
  • あずき

【野菜】

  • かぼちゃ
  • れんこん
  • 玉ねぎ
  • とうもろこし

【果物】

  • みかん
  • りんご
  • いちご
  • ぶどう

【調味料】

  • 砂糖
  • みりん
  • ソース
  • ケチャップ

【飲み物】

  • 野菜ジュース
  • スムージー
  • 調整豆乳
  • 牛乳

食材そのものの糖質にくわえて、多くの糖質が含まれる調味料」や「市販の野菜ジュースなどにも注意が必要です。

また、ゆるい糖質制限に戻していく場合の主食は、血糖値が上がりにくく、食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれる茶色い炭水化物(玄米全粒粉パンなど)がおすすめですよ。

スーパー糖質制限を成功させるために知っておきたいコツ4選

スーパー糖質制限を成功させるなら、以下の4つのコツを意識しましょう。

  1. 2週間以上継続しよう
  2. 最低限の糖質量は摂取しよう
  3. 食物繊維を十分に摂ろう
  4. 適度な筋トレを取り入れよう

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 2週間以上継続しよう

スーパー糖質制限でダイエット効果を実感したいなら、2週間以上は継続しましょう。

糖質制限で体脂肪を減らすためには、体内で「ケトン体」を作り出す必要があるからです。

【ケトン体とは?】

一定期間の糖質制限を行うことで、中性脂肪や体脂肪が分解されて生み出される中間代謝産物のこと。エネルギー源として糖質の代わりになる。

糖質制限を行っても、ケトン体が作られないと体脂肪は減りません。さらに、ケトン体が作られてから実際に体脂肪が落ち始めるまでには、最低でも1週間はかかるといわれています。

糖質制限は「ケトン体」が作られてからが本番だといえるので、まずは2週間を目標に、身体の様子を確認しながら続けてみてくださいね。

糖質制限を行っても1週間だと痩せない理由については「【悲報】糖質制限は一週間だと効果がない?理由と注意点を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【悲報】糖質制限は一週間やっても痩せない!ダイエットを成功させるコツと注意点を解説

参考:田中消化器科クリニック

2. 最低限の糖質量は摂取しよう

スーパー糖質制限中でも、1日60g程度の糖質は摂るようにしましょう。

糖質は生きていくために欠かせない大切な栄養素です。完全にカットすれば低血糖状態になり、

  • 身体のだるさ
  • 冷や汗
  • 動機
  • めまい

といった症状を引き起こす可能性があります。

過剰な糖質は太る原因ですが、抑えすぎると健康に悪影響を及ぼし、ダイエットの挫折につながってしまいます。

規定量を守りながら、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

食事のリスクについては「自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説

3. 食物繊維を十分に摂ろう

スーパー糖質制限中は、便秘を防いで便を柔らかくする働きのある「食物繊維を十分に摂りましょう。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があり、便秘に効果的なのは「水溶性食物繊維になります。

水溶性食物繊維を含み糖質が少ない食品は、以下の通りです。

  • こんにゃく
  • アボカド
  • オクラ
  • 海藻類(わかめや昆布)

ただし、食物繊維は過剰に摂取すると下痢を引き起こす可能性があるので、体調をみながら量をコントロールしてみてくださいね。

4. 適度な筋トレを取り入れよう

スーパー糖質制限中は、適度な筋トレを取り入れるのがおすすめです。

糖質を制限すると、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してしまうためです。筋肉が減ると、基礎代謝が下がり太りやすくなってしまいます。

【基礎代謝とは?】

生命活動を維持する際に使われる必要最小限のエネルギー。代謝が下がると痩せにくく太りやすくなる。

ただし、糖質制限中は疲労を感じやすい場合があるため、ハードなトレーニングは控えましょう。

大きな筋肉を効率良く鍛えられる、以下のトレーニングがおすすめです。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • プランク

1日数回にわけるなどして、身体への負担を減らしながら取り組んでみてくださいね。

適度な筋トレについては「【軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介」「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介 スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

スーパー糖質制限を実践する際に注意したい2つのポイント

スーパー糖質制限を実践する際に、注意したい2つのポイントを挙げていきます。

  1. 体調不良を引き起こす可能性がある
  2. 便秘になりやすい

これらのデメリットを理解した上で、対策しながら取り組んでいきましょう。

1. 体調不良を引き起こす可能性がある

スーパー糖質制限のやり方によっては、体調不良を引き起こす場合があります。

たとえば、糖質を完全に抜くなどの極端な食事制限は、身体に大きな負担がかかってしまうからです。

間違った糖質制限は、以下のような症状を引き起こします。

  • 頭痛
  • 吐き気
  • めまい
  • 眠気

特に、スーパー糖質制限を始めたばかりの頃は、身体が順応しきれず体調に影響が出ることが多いです。

また、インスリンが正常に働かない糖尿病の人や腎機能が低下している人は、大変危険な状態になる場合があるので、自己判断での糖質制限はおすすめできません。

身体の変化には細心の注意を払いつつ、無理なく実践していきましょう。

2. 便秘になりやすい

スーパー糖質制限の実践でカットする、ご飯・パン・さつまいもなどの食材には、便通を良くする食物繊維が含まれています。

糖質を大幅カットすることで食物繊維の摂取量が減り、便秘になりやすくなるかもしれません。

食物繊維が不足すると以下のような症状が出て、ダイエットや健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

  • 悪玉菌が増えやすい
  • 満腹感を得にくい
  • 大腸癌のリスクが上がる

これらのリスクを減らすためにも、海藻類きのこ類など低糖質かつ食物繊維を含む食材を積極的に摂りましょう。こまめな水分補給もおすすめですよ。

スーパー糖質制限で理想の身体を手に入れる!辛いときはプロのアドバイスを受けよう

スーパー糖質制限は効果が出やすい反面、間違った方法で行うと体調不良リバウンドにつながってしまいます。

スーパー糖質制限に取り組む場合は、

  • 2週間以上は継続する
  • 糖質を完全にカットしない
  • タンパク質・脂質・食物繊維をしっかり摂る

といったポイントを意識し、健康に配慮しながら実践していきましょう。

スーパー糖質制限を頑張ってみても、なかなか思うように進まず辛くなったときは、プロのアドバイスを受けるのがおすすめです。

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