パーソナルトレーニング・プライベートジム ティーバランス栄養・食事店
営業時間7:00-23:00
TOP 投稿 【効果抜群】スーパー糖質制限の基礎知識や成功のコツ4選を徹底解説!

【効果抜群】スーパー糖質制限の基礎知識や成功のコツ4選を徹底解説!

2021/04/30

    スーパー糖質制限はダイエットに効果的なの…?
    どうやって取り組めばいいのかも分からない…。

    あなたもこのような疑問を抱えていませんか?

    スーパー糖質制限は、糖質の摂取量を最大限カットするダイエット法です。糖質制限の中でも高い減量効果を得やすく、規定の糖質量さえ守れば食事に大きな制限はありません。

    とはいえスーパー糖質制限は方法を間違えると、ダイエット効果を得られず体調不良を引き起こす可能性があります。

    そこでこの記事では、

    • スーパー糖質制限のメリット・デメリット
    • スーパー糖質制限にOK・NGな食材
    • スーパー糖質制限を成功させるためのコツ

    について詳しく解説していきます。スーパー糖質制限に挑戦してみたいと考えていた方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

    理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

    なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



     

    スーパー糖質制限とは?

    そもそも糖質制限とは、身体のエネルギー源である「糖質」の摂取量を大幅に減らすダイエット法のことです。

    エネルギー源となる糖質を制限すれば、代わりに脂肪が分解され、体脂肪や内臓脂肪を減少させる効果が期待できます。糖が脂肪として蓄えられるのも防ぎ、太りにくい身体を目指せるでしょう。

    なお、糖質制限は主に以下4種類ありますが、「スーパー糖質制限」は最も制限が厳しい方法です。

    ローカーボ(低糖質)1日の摂取量は70〜130gまで
    プチ糖質制限1日の摂取量は110〜140gまで
    スタンダード糖質制限1日の摂取量は70〜100まで
    スーパー糖質制限1日の摂取量は30〜60gまで

    スーパー糖質制限の糖質摂取量は1日60gまでなので、ご飯に置き換えるとお茶碗1杯分(55.2g)しか食べられません。その分高い効果を期待できますが、初心者にとってはかなりハードでしょう。

    以下でスーパー糖質制限のメリットやデメリット、成功させるためのコツについて解説していきます!

    スーパー糖質制限のメリット2つ

    スーパー糖質制限のメリットは、以下の2つです。

    1. 高い効果を感じやすい
    2. 筋肉の減少を抑えやすい

    それぞれ解説してくので、チェックしてみてください。

    【メリット1】高い効果を感じやすい

    スーパー糖質制限は一日の糖質量を30〜60gまで抑える分、高いダイエット効果を感じやすいと言われています。

    また、糖質量さえ意識すれば好きなだけ食べられるので、空腹のストレスはありません。「できるだけ楽して痩せたい」と考える人には、ぴったりの方法だと言えるでしょう。

    スーパー糖質制限を始めると1週間程度で体重が減りますが、それは「グリコーゲン」の消費により体内の水分が排出されただけです。

    【グリコーゲンとは?】

    肝臓や筋肉などに貯蔵されている糖質。1gあたり3gの水分を含む。

    糖質の摂取量が減るとグリコーゲンが燃焼され、水分が減ります。結果一時的に体重は落ちますが、体脂肪が減って痩せたわけではありません。

    水分が減少したときに痩せたと勘違いせずに継続さえすれば、その後は着々と理想の身体に近づいていくでしょう。

    スーパー糖質制限は正しく行うと高い効果を得られますが、本格的に脂肪を落としたいなら中長期的なスパンで取り組んでくださいね!

    【メリット2】満腹になるまで食べられる

    スーパー糖質制限は、規定の糖質量さえ守れば制限なく食事ができるので、満腹感を得られるメリットがあります。

    糖質量さえオーバーしなければ、間食も自由です。さらに、スーパー糖質制限で摂取量が多くなる「タンパク質」や「脂質」は、消化にかかる時間が長いので腹持ちも抜群でしょう。

    ただし、ダイエットの基本は「アンダーカロリー」です。いくら糖質を制限していても、消費カロリーに対して摂取カロリーが多ければ太ってしまうでしょう。

    【アンダーカロリーとは?】

    摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態のこと。

    ダイエット目的でスーパー糖質制限に取り組むのであれば、1日の総カロリー量を考慮しつつアンダーカロリーを心がけてくださいね!

    スーパー糖質制限のデメリット2つ

    スーパー糖質制限は、以下2つのデメリットもあります。

    1. 体調不良を引き起こす可能性がある
    2. 便秘になりやすい

    デメリットも理解して、対策しながら取り組んでいきましょう。

    【デメリット1】体調不良を引き起こす可能性がある

    スーパー糖質制限のやり方によっては、体調不良を引き起こす可能性があります。

    例えば糖質を完全に抜いたり、極端な食事制限をしたりすると、当然身体に大きな負担がかかってしまうでしょう。

    間違った糖質制限は、

    • 頭痛
    • 吐き気
    • めまい
    • 眠気

    といった症状を引き起こす可能性があるため要注意です。特にスーパー糖質制限ダイエットを始めたばかりの頃は、身体が順応しきれず体調に影響が出ることも珍しくありません。

    身体の変化には細心の注意を払いつつ、無理なく進めてくださいね!

    【デメリット2】便秘になりやすい

    糖質量の多いご飯やパン、さつまいもなどの食材には、便通を良くする食物繊維も含まれています。なので、糖質をカットすれば同時に食物繊維の摂取量も減り、便秘につながりかねません。

    他にも食物繊維が不足すると、

    • 悪玉菌が増えやすい
    • 満腹感を得にくい
    • 大腸癌のリスクが上がる

    など、ダイエットや健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。

    スーパー糖質制限中はこまめな水分の補給を心がけ、海藻類やきのこ類など低糖質で食物繊維を含む食材を積極的に摂取しましょう。

    スーパー糖質制限中にOKな食材とNGな食材

    次に、スーパー糖質制限中にOK・NGな食材をそれぞれ紹介していきます。

    スーパー糖質制限は厳しい制限が必要なので、しっかりチェックしておきましょう!

    スーパー糖質制限中にOKな食材

    スーパー糖質制限中に食べてもいい食材は(糖質が少ない食材)は、以下の通りです。

    【肉・魚】

    • 鶏肉(皮は避ける)
    • 豚肉(赤身)
    • 牛肉(赤身)
    • 魚類全般

    【芋類】

    • こんにゃく

    【豆類】

    • 大豆製品全般
    • えだまめ

    【野菜】

    • レタス
    • キャベツ
    • 白菜
    • ほうれん草
    • きゅうり
    • 大根
    • スイカ

    【果物】

    • アボカド
    • ココナッツ

    【調味料】

    • 塩こしょう
    • 赤味噌
    • 黒味噌

    【飲み物】

    • 純ココア
    • 無糖の紅茶やコーヒー

    糖質制限中は、糖質の代わりにタンパク質と脂質を十分に摂取しなければなりません。特に、筋肉のもととなるタンパク質を多く含む肉・魚類は積極的に摂取してください。

    スーパー糖質制限中にNGな食材

    次に、スーパー糖質制限中に避けるべき食材(糖質が多い食材)は以下の通りです。

    【穀物】

    • 白米
    • パン
    • うどん
    • 蕎麦
    • ラーメン
    • パスタ
    • お餅

    【芋類】

    • ジャガイモ
    • 里芋
    • さつまいも
    • マロニー

    【豆類】

    • えんどう豆
    • いんげん豆
    • うずら豆
    • グリンピース
    • あずき

    【野菜】

    • かぼちゃ
    • れんこん
    • 玉ねぎ
    • とうもろこし

    【果物】

    • みかん
    • りんご
    • いちご
    • ぶどう

    【調味料】

    • 砂糖
    • みりん
    • ソース
    • ケチャップ

    【飲み物】

    • 野菜ジュース
    • スムージー
    • 調整豆乳
    • 牛乳

    なお、糖質を含むのは食品に限りません。見落としがちですが、ドレッシングやケチャップをはじめとする「調味料」にも多くの糖質が含まれています。

    「思わぬところから糖質を摂っていた…。」というケースはあるあるなので、口にするもの全ての糖質量をしっかりチェックしておきましょう!

    スーパー糖質制限を成功させるコツ4つ

    スーパー糖質制限を成功させるなら、以下の4つのコツを意識しましょう。

    1. 2週間以上継続する
    2. 最低限の糖質量は摂取する
    3. 食物繊維を十分に摂る
    4. 適度な運動を取り入れる

    それぞれ解説していくので、チェックしてみてくださいね。

    【コツ1】2週間以上継続する

    スーパー糖質制限でダイエット効果を得るなら、2週間以上は継続しましょう。というのも、糖質制限で体脂肪を減らすためには、体内で「ケトン体」を作り出す必要があるからです。

    【ケトン体とは?】

    一定期間の糖質制限を行うと発生するエネルギー。中性脂肪や体脂肪を分解する働きがある。

    糖質制限を行っても、ケトン体が発生しない限り体脂肪は減りません。さらに、ケトン体が生成されてから実際に脂肪が落ちるまでには、最低でも1週間はかかります。

    つまりスーパー糖質制限は、「ケトン体」が発生してからが本番だと言えるでしょう。始めたらまずは最低でも2週間、身体の様子を見ながら続けてみてくださいね!

    ▼糖質制限が1週間で痩せない理由や乗り越えるコツを徹底解説▼

    【悲報】糖質制限は一週間だと効果がない?理由と注意点を解説

    >>【悲報】糖質制限は一週間だと効果がない?理由と注意点を解説

    【コツ2】最低限の糖質量は摂取する

    スーパー糖質制限中でも、最低限の糖質量は摂取しましょう。

    糖質は生きていくために欠かせない大切な栄養素です。完全にカットすれば低血糖状態になり、

    • 身体のだるさ
    • 冷や汗
    • 動機
    • めまい

    といった症状を引き起こしかねません。

    過度な糖質摂取は太る原因ですが、抑え過ぎると健康に悪影響を及ぼしダイエットの挫折につながります。規定の糖質量を守りながら、バランスの良い食事を心がけてくださいね!

    【コツ3】食物繊維を十分に摂る

    スーパー糖質制限中は、便秘を防ぐために食物繊維を十分に摂るのがポイントです。

    食物繊維には水溶性・不溶性の2種類ありますが、便秘に効果的なのは「水溶性食物繊維」。便を柔らかくする働きがあるので、積極的に摂取しましょう。

    なお、糖質が少なく水溶性食物繊維を含む食品は、

    • こんにゃく
    • アボカド
    • オクラ
    • 海藻類(わかめや昆布)

    などです。ただし、食物繊維は過剰に摂取すると下痢を引き起こす可能性があるので、体調をみながら量をコントロールしてみてくださいね。

    【コツ4】適度な筋トレを取り入れる

    スーパー糖質制限中は、適度な筋トレも取り入れましょう。

    糖質を制限すると、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解します。筋肉が減れば基礎代謝が下がり太りやすくなってしまうので、ダイエット中は筋力の維持も欠かせません。

    【基礎代謝とは?】

    生命活動を維持する際に使われる必要最小限のエネルギー。代謝が下がると痩せにくく太りやすくなる。

    とはいえ、糖質制限中は疲労を感じやすくなっているためハードなトレーニングは禁物です。

    大きな筋肉を効率良く鍛えられる

    • スクワット
    • 腕立て伏せ
    • プランク

    といった筋トレを1日数回に分けるなどして、身体への負担を軽減しながら取り組んでみてください。

    スーパー糖質制限で理想の身体を手に入れよう!

    スーパー糖質制限は効果が出やすい反面、間違った方法で行えば体調不良やリバウンドにつながります。

    スーパー糖質制限に取り組むなら、

    • 2週間以上は継続する
    • 糖質を完全にカットしない
    • 食物繊維やタンパク質をしっかり摂る

    といったポイントを意識して、健康面にも配慮しながら実践していきましょう。

    正しいスーパー糖質制限ダイエットで、理想の身体を手に入れてみてくださいね!

    食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

    noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!
    マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取
    GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

    食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

    noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

    マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

    GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

    Recommended

    New