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【脂肪が気になる方必見】皮下脂肪を本気で落とすトレーニング7選!食事のポイントも徹底解説

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

脂肪がつく原因ってなんだろう?
皮下脂肪を本気で落としたい!
ダイエットに適したトレーニングや食事法を知りたい!

こういった悩みを抱えていませんか。

皮下脂肪は運動不足やカロリーの摂りすぎによって体内にたまる脂肪であり、見た目に出やすいです。脂肪量が多いと肥満体型となり、好きな服を着られませんよね。

そこでこの記事では皮下脂肪を本気で落とす方法について徹底解説します。

  • 皮下脂肪がつく原因
  • 脂肪を落とすトレーニング・食事法
  • 体が変わるまでの期間

最後まで読んで行動に移すと、皮下脂肪が落ちておしゃれな服を着こなせる体型になります。ぜひ参考にしてみてください。

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

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そもそも皮下脂肪とは?概要をサクッと解説

そもそも皮下脂肪とは?概要をサクッと解説

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。2種類の脂肪はつく場所や原因が異なるので、混同すると間違ったダイエットをしてしまいます。

皮下脂肪はお尻やお腹など目に見えやすい脂肪です。脂肪量が多いと洋梨体型とも言われます。ホルモンの関係で女性にたまりやすい脂肪であり、つきにくく落ちにくいです。

内臓脂肪は内臓の近くにつき、多いとお腹がぽっこりしたりんご体型になります。女性よりも男性につきやすい脂肪で、つきやすく落ちやすいのが特徴。

2種類の脂肪の特徴は以下の表にまとめているので、参考にしてみてください。

 皮下脂肪内臓脂肪
つく場所皮膚の下内臓の下
つきやすい性別女性男性
見た目の変化洋梨体型りんご体型
つきやすさつきにくく落ちにくいつきやすく落ちやすい

【注意】皮下脂肪を落とすには半年〜1年はかかる

【注意】皮下脂肪を落とすには半年〜1年はかかる

注意点として、皮下脂肪を本気で落とそうと思ったら半年〜1年程度はかかるでしょう。

脂肪は、内臓脂肪→腕やお尻→皮下脂肪の順番で落ちます。皮下脂肪が落ちるのは最後なので、どうしても時間がかかってしまいます。

ゆっくりと時間をかけて落ちていくので、数週間や数ヶ月ですぐに落とすのは難しいです。焦らず無理をせずに、この記事で解説する食事のポイントやトレーニングを行うと、着実に効果を得られます。

ただ、最短で理想の体を目指すなら、パーソナルジムへ行ってプロのトレーナーに食事や運動法を教わるのが最適です。

【要チェック】皮下脂肪がつく3つの原因

【要チェック】皮下脂肪がつく3つの原因

皮下脂肪がつくのは、以下3つの原因があります。

  1. カロリーの過剰摂取
  2. 運動不足
  3. 基礎代謝の低下

それぞれについて理解して、原因を取り除きましょう。

1.カロリーの過剰摂取

消費し切れないエネルギーが体内に残ると脂肪になります。

そのため、カロリーを過剰に摂取するとエネルギーが全て消費されないので、脂肪がつきやすいです。

カロリーを過剰に摂取している方は、食べる量を減らす工夫をしてみてください。

2.運動不足

運動をしないと、食事で摂ったエネルギーが消費されずに体内にとどまって脂肪になります。

エネルギーを消費する役割だけでなく、基礎代謝を上げたり脂肪燃焼効果を高めたりする効果も期待できます。

運動不足を感じる人は、日々の生活に少しでも取り入れてみてください。

3.基礎代謝の低下

基礎代謝は生きていく上で必要となるエネルギーの消費活動であり、寝ていても遊んでいても継続しています。そのため、基礎代謝が低下すると自然とエネルギー消費量も少なくなって、ダイエットの効率が下がります。

年配の方や不規則な生活を送っている方は基礎代謝が下がりやすいので注意してください。

基礎代謝を上げるためには、水分補給や筋トレが有効的です。

皮下脂肪を本気で落とす5つの方法

皮下脂肪を本気で落とす5つの方法

皮下脂肪を本気で落とす方法は以下5つです。

  1. 食事管理を徹底する
  2. 有酸素運動を行う
  3. 筋トレを行う
  4. 生活習慣を見直す
  5. 睡眠をしっかりとる

なぜ、上記のポイントが大切なのか解説します。

1.食事管理を徹底する

食べ過ぎると、摂取カロリーが消費カロリーを上回って皮下脂肪となります。摂取カロリーを減らすと、皮下脂肪はたまりません。

そのため、自分が1日に何Kcal食べたのかを知っておきましょう。記録を取ると、カロリー数が目に見えるので、食べ過ぎを防げます。

2.有酸素運動を行う

皮下脂肪の原因の一つは運動不足。有酸素運動を行うと脂肪をエネルギーに変換してくれるので、皮下脂肪を落とせます。

長時間の運動となるので、運動習慣が身につくメリットもあるのでぜひチャレンジしてみてください。有酸素運動については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」が参考になるかと思います。

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

3.筋トレを行う

皮下脂肪を本気で落としたいなら、有酸素運動と合わせて筋トレも行うべきです脂肪燃焼効果が高まったり、基礎代謝が上がりやすくなったりするためです。

違いによるデメリットやメリットも補強し合えるので、バランスよく体を絞れます。

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説」では、筋トレと有酸素運動を行う際の注意点や配分を解説しています。

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

4.生活習慣を見直す

皮下脂肪を本気で落とすなら、生活習慣の見直しも大切です。お菓子を食べたり、夜遅くまで起きていたりするのも脂肪をつける原因です。

生活リズムが崩れていると、基礎代謝が上がりにくくなって太りやすい体になります。

リズムを整えて、痩せやすい体に変化させて効率的に皮下脂肪を落としましょう。

5.睡眠をしっかりとる

睡眠中は、ダイエットに効果のある成長ホルモンが多く分泌されます。睡眠が不足したり質が低かったりすると、ホルモンが分泌されなくなりますし、バランスが崩れることも。

また、睡眠が深いとレプチンという食欲を抑えるホルモンも分泌されます。少量の食事で満足できるので、ダイエットに効果的です。

ただ、寝過ぎても体に害なので、6〜8時間程度の睡眠にしましょう。

皮下脂肪を本気で落とすためのトレーニングメニュー7選

皮下脂肪を本気で落とすためのトレーニングメニュー7選

皮下脂肪を本気で落とすなら、お腹だけでなく全身を鍛えるべきです。ここでは、おすすめトレーニング7つを紹介します。

  1. ノーマルスクワット
  2. レッグレイズ
  3. サイドクランチ
  4. プッシュアップ
  5. チェストプレス
  6. バックエクステンション
  7. ワンハンドロウ

それぞれのやり方と注意点を解説します。

1.ノーマルスクワット

スクワットは、大きな筋肉である大臀筋や大腿四頭筋などを鍛えられるので、ダイエット効果が高いです。

やり方

  1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立つ
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 太ももと地面が並行になるくらい膝を曲げる
  4. もとの位置に戻す
  5. 3〜4を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 膝を伸ばしきらない
  • 背筋を伸ばす
  • 膝が足より前に出過ぎない

膝を伸ばしきると関節が休まるので負荷が落ちてしまいます。なので、膝は余力を持って伸ばし、最大の効果を得られるようにしましょう。

2.レッグレイズ

足を上下に動かすレッグレイズは、腹筋やインナーマッスルを鍛えられます。ぽっこりお腹を解消できるトレーニングです。

やり方

  1. 仰向けで寝る
  2. 手を横に広げる
  3. 足をまっすぐにして少し浮かせる
  4. 足と地面が垂直になるくらい足を上げる
  5. もとの位置に戻る
  6. 4〜5を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 上半身を動かさない
  • 腰を反らない
  • 足を地面につけない

上半身が動かないようにしっかり固定すると効果が高まります。

詳しいやり方やポイントについては「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」を参考にしてみてください。

【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説

3.サイドクランチ

サイドクランチは、お腹の横側を鍛えられるのでくびれ作りに効果的です。間違ったフォームで行うと怪我の恐れがあるので、注意してください。

やり方

  1. 横向きに寝る
  2. 足を軽く曲げる
  3. 上側の手を頭の後ろに添える
  4. 横腹を意識しながら上体を上げる
  5. もとの位置に戻す
  6. 4〜5を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 横腹を意識する
  • 下半身を動かさない
  • 反動を使わない

横腹は鍛えにくい筋肉なので、意識して行いましょう。

サイドクランチについては「サイドクランチはくびれづくりや体幹強化につながる!正しいフォームや期待できる効果を解説」で詳細を解説しています。

サイドクランチはくびれづくりや体幹強化につながる!正しいフォームや期待できる効果を解説

4.プッシュアップ

腕や胸を中心に鍛えられるプッシュアップですが、腹筋や背筋など上半身全体にも効果的です。

やり方

  1. 背筋を伸ばして地面に手をつく
  2. 胸が地面スレスレになるまで肘をまげる
  3. 肘を伸ばす
  4. 2〜3を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 腕を伸ばしきらない
  • 背筋を伸ばす
  • 肘を開かない

プッシュアップは、腕を伸ばしきると負荷が逃げるので、余力を持たせてください。

また、いろいろなバリエーションがあるので「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」を参考に、上半身全体を鍛え上げましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

5.チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋や三角筋など上半身の大きな筋肉を鍛えられます。ほとんどのジムに置いてあるので、ぜひチャレンジしてみてください。

やり方

  1. グリップと胸の位置が同じになるようにマシンをセットする
  2. グリップを握る
  3. グリップを押し出す
  4. もとの位置に戻す
  5. 3〜4を8〜12回3セット行う

<ポイント>

  • 肩に力を入れない
  • 腕を伸ばしきらない
  • 反動を使わない

グリップを押すときに、負荷が弱まらないように腕を伸ばしきらずに行いましょう。

6.バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えられるバックエクステンションは、姿勢改善の効果もあります。

やり方

  1. うつ伏せに寝る
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 上体を上げる
  4. もとの位置に戻す
  5. 3〜4を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • ゆっくり行う
  • 腰を反らしすぎない
  • 呼吸を止めない

家でも行える簡単なメニューなので、初心者の方にもおすすめです。マットを使って行うと痛くならないので、持っていない方は購入を検討してみてください。

7.ワンハンドロウ

ワンハンドロウは、片手ずつダンベルを上げる背筋トレーニングです。片方の部位を重点的に鍛えられるので、引き締まった理想の背中を手に入れられます。

やり方

  1. 足を肩幅に広げて片手にダンベルを持つ
  2. 鍛えない方の膝と手をベンチに乗せる
  3. 背筋をまっすぐにして鍛える手は伸ばす
  4. 肘をお腹へ向かって引く
  5. もとの位置に戻す
  6. 4〜5を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 背筋を伸ばす
  • 首を丸めない
  • 肘は90度を保つ

首が丸まらないように、胸を少し張って行うと正しいフォームで行えます。肘が伸びないように、常に90度を保ちましょう。

ベンチを持っていない方は「おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説」を参考にしてみてください。

おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説

皮下脂肪を本気で落とすために意識したい5つの食事

皮下脂肪を本気で落とすために意識したい5つの食事

皮下脂肪を落とすために意識したい食事のポイントは以下5つ。

  1. タンパク質や食物繊維の多い料理を食べる
  2. 食べる順番を意識する
  3. しっかり噛む
  4. アンダーカロリーにする
  5. 1日の摂取カロリーを抑える

それぞれ詳しく解説します。

1.タンパク質や食物繊維の多い料理を食べる

タンパク質は脂肪をエネルギーとして消費する際に必要になるので、積極的に摂取するとダイエットに効果的です。また、タンパク質は筋肉のもとで、たくさん食べると筋肉がつきやすくなります。

食物繊維は満腹中枢が刺激されるので、過食を防げます。加えて、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあるので、痩せやすい体を目指せるでしょう。

2.食べる順番を意識する

食事内容だけでなく、食べる順番も意識してください。最適な順番は、野菜→汁物→炭水化物です。

野菜を先に摂ると、血糖値の上昇を防げます。さらに、炭水化物を食べる前にお腹が満たされるので、食べ過ぎも防止可能です。

3.しっかり噛む

しっかり噛むと食欲が満たされるので少ない量でも満足するでしょう。

早食いすると食欲が満たされず、食べすぎてしまいます。

また、食べるのが早いと血糖値の急上昇にもつながります。血糖値が上昇すると、インスリンが大量に分泌されて脂肪になりやすくなるので、1口あたり30回は噛みましょう。

4.アンダーカロリーにする

アンダーカロリーは、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにするダイエットです。

具体的な目標を決めたり、摂取・消費カロリーを計算する必要があるので、少し難しいです。「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」では、詳しいやり方を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

5.1日の摂取カロリーを抑える

運動していない人に必要な摂取カロリーは以下の通りです。

  • 男性;2,000〜2,650Kcal
  • 女性:1,500〜2,000Kcal

1日の摂取量を男性は2000Kcalまで、女性は1,500Kcalまでに抑えましょう。

しかし、全く食べないのはいけないので、平均で上記の数字になるくらいは食べてください。

皮下脂肪を本気で落とすには運動と食事が大切!

皮下脂肪を本気で落とすには運動と食事が大切!

皮下脂肪を本気で落とすためには、運動と適切な食事が大切です。運動は有酸素と筋トレを行なって、食事はアンダーカロリーや栄養素を意識して取り組みましょう。

その他、睡眠をしっかりとったり、生活習慣を整えたりすると効果が現れやすいです。

しかし、自分一人でダイエットをするのはモチベーション管理が難しいですし、正しいのか不安になりますよね。本気で皮下脂肪を落としたいなら、パーソナルジムがおすすめです。専属のトレーナーが適切な運動や食事法について教えてくれるので、最短で理想の体を目指せます。

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