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皮下脂肪を落とす方法3選と効果的な運動メニューを解説【習慣的に取り入れよう】

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

頑固な皮下脂肪を落としたい…。
皮下脂肪を落とせる効果的な運動方法がわからない…。

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

メリハリのある身体をつくるためには、まず無駄な脂肪を取り除くことが大切です。しかし皮下脂肪は頑固なので、一度ついてしまうとなかなか落とせません。

皮下脂肪を落とすなら効果的な方法を取り入れ、根気強く継続していく必要があるでしょう。

そこでこの記事では、

  • 皮下脂肪を落とす3つの方法
  • 効果的な有酸素運動・筋トレ
  • 皮下脂肪を増やさない3つのポイント

について紹介していきます。皮下脂肪を効率よく落としたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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そもそも皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の下につく脂肪のこと。

特に女性は男性に比べ皮下脂肪を蓄えやすいと言われており、増えやすく落としにくいのが特徴です。頑固な脂肪なので、落とすためには根気が必要でしょう。

なお、皮下脂肪が増える原因として代表的なのは以下の2つです。

  • 食べすぎや乱れた生活習慣
  • 慢性的な運動不足

皮下脂肪を落とすならまずはこれらの原因を生活から取り除き、正しい方法で効率良くダイエットしていきましょう!

皮下脂肪を落とす3つの方法

皮下脂肪を効果的に落とすなら、以下3つの方法を実践してみましょう。

  1. 食生活を見直す
  2. 適度な有酸素運動と筋トレを取り入れる
  3. 生活習慣を見直す

1つずつチェックして、ダイエットの参考にしてみてください!

【方法1】食生活を見直す

皮下脂肪を落としたいのであれば、食生活の見直しから始めていきましょう。どれだけ運動に取り組んでも、食生活が乱れていてはなかなか効果を実感できません。

炭水化物や脂っこい料理ばかりを食べているなら、まずはそれらの摂取量を減らすことから始めてください。そして、以下の栄養素をバランスよく摂取していきましょう。

栄養素特徴
糖質脳のエネルギー源となる
脂質ホルモンや細胞膜を構成する
たんぱく質筋肉や内臓など、身体をつくるために必要不可欠
ビタミン・ミネラル代謝や消化吸収などに関わる

どれも身体が必要とする栄養素なので、偏らないようにまんべんなく取り入れてくださいね!

【方法2】適度な有酸素運動と筋トレを取り入れる

皮下脂肪を落とすためには、適度な有酸素運動と筋トレに取り組む必要があります。

有酸素運動と筋トレの両方に取り組まなければ、効率の良い脂肪燃焼は期待できません。というのも、有酸素運動と筋トレはそれぞれ以下のように効果が異なるからです。

有酸素運動体内に酸素を取り入れて糖・脂肪燃焼を促す
筋トレ筋肉量を増やして基礎代謝を高める

高い脂肪燃焼効果が期待できるのは有酸素運動ですが、基礎代謝を高めない限り効率良くエネルギーを消費できないうえ、筋肉量を増やさなければ引き締まった身体は目指せません。

【基礎代謝とは?】

人が生命活動を維持する上で必要とし、活動しなくても消費されるエネルギーのこと。主に筋肉量の増加で向上を目指せる。

皮下脂肪を落とすなら、筋トレで身体を引き締めつつ基礎代謝を高め、有酸素運動で効率良く脂肪燃焼していきましょう!

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ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

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【方法3】生活習慣を見直す

皮下脂肪を落とすためには、生活習慣の見直しも必要です。

そもそもですが、不規則な生活は皮下脂肪が増える原因につながりかねません。

具体的には、

  • 睡眠不足
  • 食事の時間がバラバラ
  • アルコールの過剰摂取

などが挙げられます。生活が不規則なままだと、せっかくのダイエットも効果が激減するでしょう。

これ以上皮下脂肪を蓄えないためにも、生活習慣は必ず見直してくださいね!

皮下脂肪を落とす有酸素運動4選

皮下脂肪を落とすためにおすすめの有酸素運動は、以下4つです。

  1. ジョギング
  2. スイミング
  3. 踏み台昇降
  4. ヨガ

自分にできそうなものを選び、早速取り組んでみましょう!

【有酸素運動1】ジョギング

ジョギングは息切れをしない程度の運動強度なので、誰でも比較的気軽に取り組めます。

いくら運動強度が強くでも、続けられないと意味がありません。運動に慣れていない方こそ、低強度のジョギングから取り入れてまずは継続を目指しましょう。

なお、ジョギングは、

  • 便秘の改善
  • ストレス発散
  • 筋力向上

といった効果も期待できると言われています。健康面が気になっている方もぜひ挑戦してみてくださいね!

【有酸素運動2】スイミング

スイミングは、陸上運動よりも多くのカロリーを消費できます。というのも、水の抵抗を受けるプール内では、低水温から身体を守るためにエネルギーを多く消費するからです。

「泳ぐなんて…」と不安に思うかもしれませんが、初めはプールへ入って身体を動かすだけでもかまいません。水中ウォーキングだけでも、高い運動効果を期待できるでしょう。

自宅でできない点はデメリットですが、効率良く皮下脂肪を落とすにはかなりおすすめの有酸素運動です。近くにジムがある方は、ぜひチャレンジしてみてください!

【有酸素運動3】踏み台昇降

踏み台昇降は、台や階段さえあれば自宅でも取り組みやすい有酸素運動です。

【踏み台昇降のやり方】

右足→左足の順で一段上り、その後右足→左足の順で降りる動作を繰り返す。

台や階段を上り下りするシンプルな動きですが、ジョギングと同程度の効果が期待できます。ウエストの引き締めやヒップアップにも役立つでしょう。

天気の影響を受けず屋内で効率よく脂肪燃焼できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

【有酸素運動4】ヨガ

自宅で激しい動きをせず気軽に有酸素運動したい方は、ヨガが最適でしょう。

ヨガは、

  • 血行を促進して代謝を上げる
  • 全身の筋肉を均等に鍛えられる

といった効果が期待できます。ダイエットや健康はもちろん、深い呼吸を意識しながら取り組めばメンタルケアにも効果的でしょう。

ただし、ヨガ本来の目的は「痩せやすい身体作り」なので、高い減量効果は期待できません。脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、他の有酸素運動と組み合わせてみてください!

皮下脂肪を落とす筋トレ4選

皮下脂肪を落とすダイエットに効果的な筋トレは、以下4つです。

  1. デッドリフト
  2. ツイストクランチ
  3. スクワット
  4. プランク

やり方やポイントを解説していくので、参考にしてみてくださいね。

【筋トレ1】デッドリフト

デッドリフトは負荷がとても大きい筋トレで、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

自宅ではなかなか挑戦しにくいですが、効率的な基礎代謝アップにつながるでしょう。

【デットリフトのやり方】

  1. バーの真正面に立ち、両足を腰より少し広めに開く
  2. 肩幅よりも広めにバーを握る
  3. お尻を突き出すような体勢で背中が丸まらないようにゆっくりと呼吸をする
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで状態を起こしていく
  5. 立ち上がったらゆっくりと元に姿勢に戻る

重いバーベルを持ち上げる分、身体への負担は大きいです。怪我を防止するためにも、準備運動やストレッチは欠かさず行いましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=pLcwbPrit7k

【筋トレ2】ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹の両側にある腹斜筋とおへそあたりにある腹直筋を鍛える筋トレです。特にお腹周りの皮下脂肪燃焼・引き締めに効果的でしょう。

【ツイストクランチのやり方】

  1. 両膝を90度に曲げて仰向けに寝転ぶ
  2. 両手は頭の後ろで組む
  3. 上体を起こし、左肘と右膝を近づける
  4. ゆっくりと元の体勢に戻す
  5. 上体を起こし、右肘と左膝を近づける

慣れるまでは、ひねる動きが辛く感じるかもしれませんが綺麗なウエスト作りには欠かせない動作です。できる限り身体にひねりを加え、丁寧な動きを心がけてください!

https://www.youtube.com/watch?v=C0AqPs-QGW8

【筋トレ3】スクワット

スクワットは、筋トレの基本メニュー。お尻や太腿から腹筋、背筋、ふくらはぎまで全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。

【スクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに開き、両手は胸の前か頭の後ろで組む
  2. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり状態を下ろす
    ※このときにつま先よりも膝が出ないようにする
  3. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

スクワットは簡単そうに見えて、案外難しいトレーニングです。間違ったフォームで取り組むと効果が半減するので、回数よりも質を意識して取り組みましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=SFnfYPktYBU

【筋トレ4】プランク

プランクは、足先と腕だけを床につけて身体が一直線になるように保つ筋トレです。全身の筋肉に効くうえ体幹を鍛えられるので、減量後の体型維持にも役立つでしょう。

【プランクのやり方】

  1. うつ伏せになり床に肘とつま先だけをつける
  2. 太ももと背中まで一直線になるように保つ
  3. 目線はまっすぐ前を向き、そのまま30秒キープする

シンプルなトレーニングですが、フォームが崩れると効果が半減するだけでなく、腰痛などを引き起こしかねません。身体を真っ直ぐ保てているか確認しながら取り組みましょう!

https://www.youtube.com/watch?v=UgkU2S8VUX4&t=35s

皮下脂肪を増やさない2つのポイント

皮下脂肪は、一度ついてしまうと落とすのにかなり苦労します。

以下2つのポイントを意識して、皮下脂肪を増やさない対策もしておきましょう!

  1. 摂取カロリーに気をつける
  2. 運動を習慣づける

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

【ポイント1】摂取カロリーに気を付ける

皮下脂肪を増やしたくないなら、摂取カロリーは常に注意しておきましょう。

摂取カロリーが多いと、いくら運動をしても意味がありません。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る「オーバーカロリー」状態が続けば、体重や脂肪は増えていく一方です。

辛いダイエットを回避するためにも、普段から食べ過ぎないように心がけてくださいね。

【ポイント2】運動を習慣づける

運動はダイエットのときだけでなく、習慣的に取り入れましょう。

皮下脂肪は落とすためにも増やさないためにも、基礎代謝の維持は欠かせません。運動をやめてしまうと基礎代謝が低下して、消費カロリーが下がってしまいます。

運動を習慣づけて、痩せやすく太りにくい身体をキープしてくださいね!

まとめ:正しい方法で効率よく皮下脂肪を落とそう!

皮下脂肪を落とすなら、食生活の見直しと有酸素運動、筋トレが効果的です。

運動効果を高めてさらに皮下脂肪を増やさないためには、生活習慣の見直しも欠かせません。

なお、辛いダイエットを回避するなら、

  • 摂取カロリーを控える
  • 適度な運動を継続する

などを普段から意識して生活してください。

頑固な皮下脂肪を落とすためには時間が必要ですが、根気強くダイエットに取り組んでいきましょう!

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