お腹の脂肪を落とす運動は2つ！おすすめの筋トレやコツも解説
- トレーニング
お腹の脂肪を運動で落としたい…。
ダイエットを効率的に行うコツはある…？
あなたもこのような悩みを抱えていませんか？
頑固なお腹の脂肪は、一度ついてしまうと落としにくく苦労するでしょう。
お腹周りの気になる脂肪は主に「皮下脂肪」。食べ過ぎによるオーバーカロリーや運動不足が原因なので、まずは食事とともに運動の習慣をつけていかなければなりません。
そこでこの記事では、
- お腹の脂肪を落とす運動の進め方
- お腹周りに効く筋トレ5つ
- お腹の脂肪を落とす運動でダイエットするコツ
を紹介していきます。なかなかお腹の脂肪が落とせなくて悩んでいる方や、ダイエットが思うように進んでいない方はぜひ参考にしてみてください！
お腹の脂肪を落とすための運動はこの2ステップで行おう！
早速ですが、お腹の脂肪を落とす運動を行う手順は以下の2ステップです。
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- 有酸素運動に取り組む
- ある程度脂肪が落ちたら筋トレも始める
その理由や得られる効果についてしっかり解説していくので、チェックしてみてください。
ステップ1：有酸素運動に取り組む
お腹の脂肪を落とすのであれば、まずは「有酸素運動」に取り組みましょう。
ある程度の時間をかけながら、酸素を使って少量から中程度の負荷をかけて行う運動。
有酸素運動は糖質とともに脂肪をエネルギー源とするため、効率的に脂肪燃焼できます。
筋肉の上にある脂肪を落とさない限り、いきなり筋トレをしても思うような効果は得られません。腹筋の上に脂肪が乗っかっている状態なので、トレーニングしてもなかなか見た目の変化がわかりにくいんですよね。
なお、有酸素運動には以下のようなものがあります。
【屋外でできる有酸素運動】
- ランニング
- ウォーキング
- サイクリング
- 縄跳び
【室内でできる有酸素運動】
- 踏み台昇降
- トランポリン
- フラフープ
- 水泳
- ヨガ
- ダンス
消費カロリーが大きいのはサイクリングやランニングですが、気軽に取り組めるのはウォーキングでしょう。即効性はないものの、負荷が少ないので継続しやすいメリットがあります。
初心者はまずウォーキングから始め、徐々に負荷の大きい運動に移行してみてください。
屋外での運動が面倒・恥ずかしいという方は、室内でできる踏み台昇降やヨガ、ダンスなどを取り入れてみると良いでしょう。
▼有酸素運動ごとに消費カロリーをまとめたコラム▼
消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介
ステップ2：ある程度脂肪が落ちたら筋トレも始める
有酸素運動だけでもお腹の脂肪は減少できますが、筋肉まで減って代謝が落ちてきてしまうので、ある程度したら「筋トレ」も組み合わせていきましょう。
本来身体の脂肪を落とすなら「筋トレ→有酸素運動」の順番が推奨されていますが、お腹周りは頑固な皮下脂肪が蓄えられがちです。
なので、お腹の脂肪を落とす場合は
- 有酸素運動で皮下脂肪を減らす
- 筋肉がつきやすい状態にしてから筋トレを始める
といった順番が効率的だと言えるでしょう。
なお、皮下脂肪は有酸素運動を始めて2週間〜1ヶ月ほどで徐々に落ちてきます。※個人差があるのでご注意ください。
「少し身体が軽くなったかな？」といったタイミングで筋トレを取り入れ、メリハリボディを目指してみてください！
▼ぽっこりお腹に悩んでいる場合の筋トレはこちらもチェック▼
体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説！下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】
お腹周りに効くおすすめの筋トレ5つ
次に、お腹の脂肪を落とすための筋トレを5つ紹介していきます。
- バイシクルクランチ
- ヒップリフト
- レッグレイズ
- フロントブリッジ
- ニートゥチェスト
慣れないうちはどれもキツく感じるかもしれませんが、回数よりも質を意識して取り組んでみてください。
筋トレ1：バイシクルクランチ
バイシクルクランチはくびれを形成している腹斜筋と、お腹の真ん中に位置する腹直筋に効果があるトレーニング。
身体をひねる動作があるので、メリハリボディを作りたい方には特におすすめです！
【バイシクルクランチのやり方】
- 仰向けになって寝転ぶ
- 両膝を90度に曲げる
- ふくらはぎが床と並行になるまで上げる
- 両手を頭の後ろで組みおへそが見えるまで頭を浮かす
- 肘を対角線側のひざに近づけるように上半身をひねる
交互に動作を行い左右1回ずつで1カウント、合計20カウントを目標に取り組みましょう。
しっかりと上半身をひねれば、腹斜筋と腹直筋が刺激され、お腹まわりの脂肪が減少していきます。お腹に効いているかを確認しながら、1カウントずつ丁寧に行ってみてください。
https://www.youtube.com/watch?v=kXsKYJcXxpA
筋トレ2：ヒップリフト
ヒップリフトは主に体幹と大殿筋が鍛えられるトレーニング。
お尻の筋肉を鍛えればヒップアップや下半身の脂肪も減らせます。ヒップリフトは同時に体幹も鍛えられるため、全身の筋肉の働きを向上できるメリットがあります。
【ヒップリフトのやり方】
- 仰向けになって寝転ぶ
- 両手は身体の横でまっすぐ伸ばし両膝は90度まで曲げる
- お尻の筋肉を使ってゆっくりと腰を浮かせる
- 膝から背中までが一直線になるよう姿勢を維持する
- 大殿筋に効いているのが確認できたら、ゆっくり元の姿勢に戻す
ポイントは、腰を上げたら数秒キープすること。膝から背中まで一直線に伸ばせば、体幹が鍛えられてインナーマッスルが刺激されるので、さらにお腹の脂肪を落としやすくなるでしょう。
ヒップリフトは、1日50回を目安に取り組んでみてください！
https://www.youtube.com/watch?v=FdEmJ3wPC_Y
筋トレ3：レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋に効果があり、女性らしい綺麗な腹筋のラインを手に入れられます。
【レッグレイズのやり方】
- 仰向けになって寝転ぶ
- 両手を身体の横で楽に伸ばす
- かかとを床から10cmほど浮かせる
- ゆっくりと両足を上げ、床と垂直にする
- 反動を使わずにゆっくりと足を元の位置に戻す
※足と床を垂直にするのが難しい場合は、両手をお尻の下に入れて支えにしてみてください。
20回を1セットとし、合計3セットを目安に取り組みましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=y_sZA8ixCBw
筋トレ4：フロントブリッジ
フロントブリッジは、「プランク」とも呼ばれているトレーニング。
特にお腹周りや背中に効く筋トレですが、体幹を鍛えられるので全身に効果があります。
【フロントブリッジのやり方】
- 床にうつ伏せになって寝転ぶ
- 両肘をつけた状態で腕を前にまっすぐ伸ばす
- 両足は拳1つ分空けてつま先のみを床につける
- 目線は前に向け、腹筋に力を入れて30秒～1分キープする
キープしているときにお尻が上がったり、腰が下がったりしすぎると本来の効果が得られないので、正しい姿勢を維持できているか確認しながら行ってみてください。
なお、フロントブリッジは意外とキツく、慣れないうちは30秒キープするのがやっとだという方も多いでしょう。どうしても難しければ、10秒キープを複数回でもOKです。
無理をせず、徐々にキープする時間を増やしていきましょう！
https://www.youtube.com/watch?v=UgkU2S8VUX4
筋トレ5：ニートゥチェスト
ニートゥチェストは腹直筋の下部を重点的に鍛えられ、ぽっこり下腹を改善できるトレーニング。なかなか脂肪が落ちない下腹部を鍛えられる、数少ない筋トレの1つです。
【ニートゥチェストのやり方】
- 床に足を伸ばした状態で座り、両手を身体の後ろにおく
- 両手に体重をかけ、身体を少し後ろに傾ける
- 両足を床から浮かせてお尻でバランスを取って膝を軽く曲げる
- ふくらはぎが床と平行になるまで膝を胸に近づける
- 反動を使わずにゆっくりと元の位置に戻す
ポイントは、ゆっくり丁寧に行うこと。膝を胸に近付けているときが最もお腹に負荷をかけられるので、スピードよりも刺激の伝わりを意識しながらトレーニングしていきましょう。
なお、ニートゥチェストは、1セット30回を目安に取り組んでみてください！
https://www.youtube.com/watch?v=BNsM_aI0aBo
お腹の脂肪を落とす運動でダイエット効果を得るコツ
お腹の脂肪を落とす運動でダイエットを効率よく進めるためには、以下4つのポイントを必ず意識しましょう。
- 運動を行う時間帯に注意する
- 栄養バランスの整った食事を心がける
- 我慢をしすぎない
- 休息をしっかりとる
順番に解説していくので、チェックしてみてください。
コツ1：運動を行う時間帯に注意する
効率良くダイエットするなら、運動を行う時間帯に気をつけましょう。
お勧めの時間帯は
- 午前11時頃
- 午後16時〜17時頃
といった、食事が消化されて適度に空腹を感じるころ。
食後の運動は、消化不良で気持ち悪くなったり、脇腹が痛くなったりする原因になるうえ、脂肪ではなく取り入れた栄養素から優先的に使われていくので注意が必要です。
一方で、激しい空腹時は血糖値が低下しているため、めまいや不整脈につながる可能性があります。お腹が減りすぎている場合はバナナや羊羹など、糖質を軽く食べてから運動してください。
体型維持には食後1〜2時間以内の運動が最適ですが、脂肪を落とす目的であれば小腹が空いた頃に取り組んでみてください。
コツ2：栄養バランスの整った食事を心がける
ダイエット中は脂肪を余分に溜めないために、栄養バランスにも気を配りましょう。
皮下脂肪は、過剰な糖質や脂質の摂取が原因で蓄えられます。メイン料理ばかり食べてしまうと、糖質や脂質がオーバーすることも少なくありません。
また、栄養バランスを意識しないと、身体に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラルなどが不足し、脂肪燃焼が行われにくくなるので注意が必要です。
糖質や脂質の量を抑えつつ、たんぱく質とビタミン・ミネラルも意識して摂取しましょう。
コツ3：我慢をしすぎない
ダイエットには我慢がつきものですが、無理は禁物です。
我慢しすぎてストレスが溜まれば、自律神経が乱れて基礎代謝が下がったり、暴飲暴食をしたりしてダイエットに逆効果なうえ、健康にも被害を及ぼしかねません。
何より、過度なストレスを伴うとダイエット自体に挫折してしまいますよね…。
お腹の脂肪を落とすとなれば多少の我慢や努力が必要ですが、たまには息抜きをしてダイエットのモチベーションを維持していきましょう。
コツ4：休息をしっかりとる
早くお腹の脂肪を落としたいからといって、毎日ハードな運動や筋トレをしてもあまり効果がありません。
なぜなら、筋肉は休ませることで筋肥大が起こり、代謝が上がっていくから。つまり、ダイエットで効率良く結果を出すなら、休息が必要不可欠です。
1日30分前後の運動を週3～4回行い、適度な休息も心がけましょう。
まとめ：お腹の脂肪を落とすならまずは有酸素運動に取り組もう！
お腹の脂肪を落とすなら、まず有酸素運動を行い、ある程度皮下脂肪の量を減らしてから筋トレをすれば、効率よく進められます。
より効果を高めるためには、
- 運動する時間帯に注意する
- 食事の栄養バランスに配慮する
- 我慢をしすぎない
- 休息をとる
なども意識して、正しい方法で取り組みましょう。
お腹の脂肪を落とすのは簡単ではありませんが、根気よく継続し、誰もが羨む理想の体型を手に入れてみてください！
