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【美人見え】胸鎖乳突筋を鍛えると肩こり改善に小顔効果も!トレーニングやほぐす方法を紹介

2022/04/28
  • トレーニング

胸鎖乳突筋を鍛えると小顔になるって聞いたけど本当?
そもそも胸鎖乳突筋ってどこにあるの?
胸鎖乳突筋のトレーニング方法を知りたい

顔周りがきれいに見えると言われる、胸鎖乳突筋のトレーニング。取り入れてみたいものの、具体的にどこの筋肉で、何をして鍛えたらいいのか悩む方も多いのではないでしょうか?

実は、胸鎖乳突筋は現代人がしっかり鍛えるべき筋肉。肩こりやストレートネックに影響するので、デスクワークやスマホ操作の多い方はぜひトレーニングしてみましょう。

そうは言われても、まだ胸鎖乳突筋についてよくわからないという方に向けて

  • 胸鎖乳突筋の位置
  • 鍛えるメリット
  • トレーニング方法
  • 鍛えるときの注意点
  • コリをほぐす方法

をたっぷりと解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

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胸鎖乳突筋とは?位置や作用をサクッと解説

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めに伸びている筋肉です。首の側面を覆っており、頭を安定して支えるのに使われています。

そのほか、以下のような動作で胸鎖乳突筋が使われます。

  • 首を捻る(回旋)
  • 首を曲げ伸ばしする(屈曲伸展)
  • 鎖骨を持ち上げる

そのほか、頭の角度によっては呼吸の補助にも使われる筋肉です。

胸鎖乳突筋を鍛える5つのメリット

胸鎖乳突筋は、美人に見えたい方やデスクワークの多い方にぜひ鍛えてほしい筋肉です。トレーニングすると以下のようなメリットが得られます。

  1. 肩こり防止につながる
  2. 猫背が改善し首がスッキリ見える
  3. ストレートネック改善につながる
  4. 二重あごが解消し横顔が美しくなる
  5. 怪我の予防になる

それぞれ解説します。

1. 肩こり防止につながる

胸鎖乳突筋は頭を支えるのに使われる筋肉です。この筋肉が弱いと、首や肩にあるほかの筋肉で頭を支えようとしてしまい、肩こりの原因になります。

成人の場合、頭の重さは5〜6kgほどあるので、しっかり支える筋肉が必要です。胸鎖乳突筋が鍛えられることで、首全体で頭を支えられるようになるので、首にあるほかの筋肉や肩の負担が減ります。

結果として、肩コリが軽減するでしょう。

2. 猫背が改善し首がスッキリ見える

猫背になる原因は、胸が前に引っ張られて縮んでいるだけではありません。頭と首が前に出ることで、姿勢が悪くなっています。

胸鎖乳突筋を鍛えると、首が前に出なくなり、しっかりと体の中心で支えられるように。結果として背中が丸くなるのを防ぎ、猫背が解消する可能性があります。

また、猫背になると肩が上がってしまい、首が短く見えます。首の位置が正常に戻ることで、スッキリと長く見えるでしょう。首が縮こまってシワができていた方は、今までより若々しく見えるかもしれません。

3. ストレートネック改善につながる

スマホやデスクワークが多い方のなかには、ストレートネックに悩まされている方もいるのではないでしょうか?

ストレートネックは頚椎のカーブが失われ、真っすぐになっている状態。これも首の筋肉が弱くなっていることが原因の一つです。

胸鎖乳突筋を鍛えることで、ストレートネックの改善に繋がる可能性もあります。ストレートネックがひどくなると頭痛やめまいの原因にもなるので、早めに対処しましょう。

4. 二重あごが解消し横顔が美しくなる

胸鎖乳突筋を動かさずに固くなると、血流が滞ります。その結果顔周りがむくんでしまい、フェイスラインが崩れる原因に。二重あごになる方もいるでしょう。

胸鎖乳突筋を動かすことで血流が改善され、フェイスラインもスッキリとします。顔周りの老廃物が排出されやすくなることにより、横顔が美しくなる人もいると言われています。

5. 怪我の予防になる

胸鎖乳突筋は頭を支える役割があります。激しいスポーツや交通事故で衝撃を受けたとき、首や頭部をしっかり支えることでむち打ちなどの怪我の予防につながる可能性があります。

首周りには多くの神経が通っているため、しっかり鍛えて守ってあげることは重要です。

胸鎖乳突筋を鍛える方法2選

ここからは、胸鎖乳突筋を鍛える方法を2つ紹介します。

  1. ネックフレクション
  2. サイドネックフレクション

無理のない範囲で取り入れてみて下さい。

1. ネックフレクション

ネックフレクションは、首を下に曲げる動きを行って鍛えるトレーニング。1週間に1回でも良いので、ぜひ取り組んでみて下さい。

<やり方>

  1. トレーニングベンチもしくは床の上で仰向けになる
  2. 額にタオルを置き、その上にウエイトを乗せる
  3. ウエイトを両手でおさえながら、首を前に傾ける
  4. 元の位置に戻る
  5. 3~4を10回繰り返す

負荷が強いため、ウエイトなしで行っても問題ありません。しっかり鍛えたい場合は、できる範囲から少しずつ負荷を上げてみて下さい。

腹筋を使うのではなく、頷くイメージで首だけを動かすのがコツです。素早く行うと筋肉を痛める可能性があるので、ゆっくりとした動作を意識しましょう。

2. サイドネックフレクション

サイドネックフレクションは、首の横側を中心に鍛えるトレーニングです。

<やり方>

  1. トレーニングベンチもしくは床の上で横向きに寝る
  2. こめかみの部分にタオルを置き、その上にウエイトを乗せる
  3. ウエイトを両手でおさえながら、首を横に傾けて肩に近づけていく
  4. 元の位置に戻る
  5. 3~4を10回繰り返す

負荷を上げすぎると筋肉が発達して首が太くなるため、スッキリしたラインを目指す方はウエイトなしで挑戦してみて下さい。首の筋肉は発達しやすいので、週に1回程度取り組めば問題ありません。

胸鎖乳突筋を鍛えるときの注意点

胸鎖乳突筋を鍛えるときの注意点は3つあります。

  1. 負荷をかけすぎない
  2. ストレッチを入念にする
  3. 痛みを感じたらすぐにトレーニングをやめる

胸鎖乳突筋はたくさんの神経が通っている首を覆う筋肉であり、痛めてしまうととても危険です。ぜひ注意点を守って鍛えて下さい。

1. 負荷をかけすぎない

筋肉を鍛えたいからと強い負荷をかけてはいけません怪我の原因になります。

首の筋肉は発達しやすいと言われており、軽い負荷で少し動かすだけでも効果が見込めます。トレーニングの頻度も週1回程度で十分です。

けして無理をしないようにして下さい。

2. ストレッチを入念にする

首周りの筋肉が固くなり、縮こまっている状態から一気に動かすと怪我の原因になります。首のトレーニングの前には、頭を回したり横に倒したりする動的ストレッチを行いましょう。

また、トレーニング後は首周りをしっかり伸ばすようにして下さい。ストレッチの方法はこのあとお伝えするので、ぜひ参考にしてください。

3. 痛みを感じたらすぐにトレーニングをやめる

トレーニングの途中で違和感や痛みを感じたらすぐに中断しましょう。

繰り返しになりますが、首には多くの神経が通っているため、痛めるのは危険です。少しでも変だなと思ったらすぐにやめ、違和感がなくなってからトレーニングを再開しましょう。

無理な負荷はかけず、長期間かけてゆっくりと鍛えるようにして下さい。

胸鎖乳突筋の緊張をほぐすストレッチ

姿勢の悪さなどが慢性化し、胸鎖乳突筋が凝り固まっている人も多いです。当てはまる場合は、まず緊張をほぐすためのストレッチを取り入れてみて下さい。

  1. 首の横
  2. 前面
  3. 斜め

に伸ばすストレッチをそれぞれ紹介します。ぜひ順番に行ってみて下さい。

1. 首の横を伸ばすストレッチ

首の横をしっかりと伸ばすストレッチ。椅子に座って行いましょう。

<やり方>

  1. 椅子に座り、右手を腰の後ろ側に回して左側の腰に置く
  2. 左手を頭の上に通して右耳を掴む
  3. 左手で頭を推し、首の右側を伸ばす
  4. 15秒キープする
  5. 反対側も同様に伸ばす

片方の手を腰の後ろに回してあげることで、胸鎖乳突筋がよりストレッチします。もし痛みを感じるようならば、2〜5だけを採用して手で頭を持って首を傾けるだけでも問題ありません。

背筋を伸ばして、呼吸を止めずにじわっと伸ばしてみて下さい。

2. 首の前面を伸ばすストレッチ

次は首の前面を伸ばしていきます。

<やり方>

  1. 椅子に座り、お尻の後ろで手を組む
  2. 顎を上げながら、肘を伸ばし、手を組んだまま身体から後ろに離していく
  3. 顎を引き、息を吸う
  4. 10秒キープする
  5. 反対側も同様に伸ばす

このストレッチでは胸や肩の伸び感もあるはずです。首の周辺の筋肉をストレッチすることで全体的な疲れを取りましょう。このあともう一度胸鎖乳突筋を伸ばします。

3. 首を斜めに伸ばすストレッチ

最後に行うのは、首を斜め上方向に伸ばすストレッチ。こちらも仕上げにやってみて下さい。

<やり方>

  1. 片方の手で、反対側の鎖骨の下を抑える
  2. おさえた手で胸をぐっと押す
  3. おさえている手と反対方向に向け、首を斜め後ろ方向に動かす
  4. 10秒キープする
  5. 反対側も同様に伸ばす

首を伸ばすときは勢いをつけず、じわじわと引っ張られている感じをキープします。痛みがない範囲で大丈夫です。

元の位置に戻るときもゆっくりと動作を行うようにしましょう。

胸鎖乳突筋をじんわり伸ばすマッサージ2選

胸鎖乳突筋を軽くつまむことでゆっくりともみほぐすマッサージを紹介していきます。

  1. つまみマッサージ
  2. 揺らしマッサージ

気持ちよく感じる方を取り入れてみて下さい。

胸鎖乳突筋つまみマッサージ

胸鎖乳突筋を軽くつまみ、全体を緩めるマッサージです。

<やり方>

  1. 首を真横に向け、胸鎖乳突筋を浮き上がらせる
  2. 浮き上がった胸鎖乳突筋を親指と人差指で軽くつまむ
  3. つまんで離してを繰り返し、ゆっくりともみほぐす
  4. 反対側も同様にほぐす

もみほぐすときは鎖骨の方から耳に向かって順番にすすめましょう。筋肉の表面を触ればいいので、あまり強く握り込む必要はありません。気持ちよさを感じる範囲でマッサージしてみて下さい。

胸鎖乳突筋揺らしマッサージ

胸鎖乳突筋を揺らして緩めてあげましょう。

<やり方>

  1. 首を真横に向け、胸鎖乳突筋を浮き上がらせる
  2. 浮き上がった胸鎖乳突筋に人差し指と中指を添える
  3. 前後にゆすりながらゆっくりほぐす
  4. 反対側も同様にほぐす
  5. 左鎖骨の上部に右手の人差指と中指を添える
  6. 軽く鎖骨のくぼみに指を突っ込むようにしながら左右に揺らす
  7. 鎖骨全体がほぐれたら反対側も同様にほぐす

首全体と、胸鎖乳突筋がついている鎖骨をゆっくりとほぐすマッサージです。痛気持ちいいくらいの力でゆっくりと揺らしてあげることで、しっかりとほぐれていきますよ。

胸鎖乳突筋を鍛えて美人顔を目指そう

胸鎖乳突筋は首を支える筋肉。鍛えつつ緊張をほぐすことでフェイスラインが整ったり、猫背が改善したりする効果が見込めます。首がスッキリと伸びていると美しく若くみえるので、ぜひ鍛えてみて下さい。

また、怪我の予防という観点からもしっかり鍛えるのがおすすめ。男性の場合はしっかり鍛えて首を太く成長させることで、相対的に小顔に見えますよ。

胸鎖乳突筋は発達しやすい筋肉。そのため週1程度で負荷を軽めにトレーニングするとよいでしょう。無理して首に通う神経を痛めることがないようにしてくださいね。

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