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シットアップで美しいお腹まわりを手に入れよう!やり方やポイントを徹底解説

2022/04/02
  • トレーニング

ぽっこり出たお腹が気になるのを、何とかしたい
割れた腹筋を手に入れて、自分に自信を持ちたい
引き締まった身体を手に入れて、異性から注目されたい

このようなお悩みをお持ちではありませんか?

お腹周りをスッキリさせ、引き締まった身体を作るトレーニングの1つにシットアップがあります。ぽっこりお腹を解消するためには、腹筋を鍛えることが重要です。

シットアップは腹筋を鍛えるのにおすすめのメニューですが、正しいやり方を意識しないと怪我につながる恐れも。

そこでこの記事では、

  • シットアップの効果や鍛えられる部位
  • やり方・ポイント
  • シットアップ以外の腹筋トレーニング

などについて解説しています。

これからシットアップで理想の身体を手に入れたい方や、腹筋を強化したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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シットアップとはどんなトレーニング?概要をサクッと解説

シットアップとはどんなトレーニング?概要をサクッと解説

ここでは、シットアップと似ているクランチと比較をしながら、シットアップの概要について、説明します。

また、シットアップで鍛えられる部位についても解説するので、参考にしてみてください。

シットアップとクランチの違い

シットアップは、上体を起こす際に腰まで完全に浮かせるため、腹直筋に加えて大腰筋のトレーニングにもなります。

お腹だけでなく腰にも負担がかかるため、腰を痛めている方には適していません。

一方、クランチは上体を起こす際に、腰は地面につけたままです。そのため、クランチでは腹直筋にのみ強い負荷がかかります。

シットアップの特徴クランチの特徴
腹筋だけでなく腰の筋肉も使うため、筋力に自信のない人でもできる腹筋だけを使い、腰に負担がかかりにくいため、腰痛持ちの人でもできる

両者のこのような違いから、シットアップとクランチを身体の状況や、鍛えたい部位に応じて使い分けると良いでしょう。

鍛えられる部位

シットアップで鍛えられる主な部位は腹直筋、大腿直筋、腸腰筋です。

腹直筋は、お腹の正面の長い筋肉であり、腹直筋を鍛えることで、お腹の引き締めや骨盤の前部の引き上げに繋がり、ぽっこり出たお腹の解消が期待できるでしょう。

大腿直筋は、内側広筋、中間広筋、外側広筋とともに大腿四頭筋を形成する筋肉で大腿直筋を鍛えることで、身体の運動パフォーマンス向上に大きく貢献します。

腸腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、関節を安定させたり、姿勢を維持させたりする役割があるため、体幹やボディバランスの保持に重要な役割を担っています。

シットアップで得られる3つの効果

シットアップで得られる3つの効果

ここでは、シットアップをすることで得られる3つの効果について説明します。

  1. 割れた腹筋を手に入れられる
  2. お腹をへこませられる
  3. 綺麗な姿勢を維持できる

トレーニングをするときの、指針として参考にしてみてください。

1. 割れた腹筋を手に入れられる

シットアップで腹直筋を鍛えることで、引き締まった身体の象徴であるシックスパックを手に入れられます。

トレーニングをしている方にとって、美しく割れた腹筋は誰もが憧れるものです。シットアップを継続し、自信が持てる身体になることで、見える世界も変わってくるでしょう。

2. お腹をへこませられる

特にダイエットをしている方にとって嬉しいのが、シットアップによってお腹をへこませられることではないでしょうか。

お腹周りは骨に覆われていないため、腹筋を鍛えていない状態では内臓が下に下がる内臓下垂が起きやすくなります。

そこで、シットアップで腹筋を鍛えることで、内臓下垂が解消でき、お腹をへこませられるのです。

3. 綺麗な姿勢を維持できる

体のシルエットには腹筋と背筋のバランスが関係しているため、背筋を鍛えることと並行して、腹筋を鍛えると、綺麗な姿勢を保つことができます。

悪い姿勢の例として、猫背が挙げられることが多いですが、猫背はお腹や背中には筋肉が動員されにくい状態であるため、筋肉が衰えやすくなります。

そこで、筋トレをして腹筋や背筋に負荷を与えることで、姿勢を維持する筋力が蘇り、正しい姿勢ができるようになるのです。

シットアップのやり方と回数

シットアップのやり方と回数

ここでは、実際のシットアップのやり方を解説します。目安の回数についてもお伝えするので、トレーニングをする際の参考にしてみてください。

シットアップのやり方

やり方は以下の通りです。

  1. 膝を立てた状態で仰向けになる
  2. 両手を胸の前でクロスする
  3. 床から腰を離し、へそをのぞきこむように上体を完全に起こす
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3.〜4.を繰り返す

シットアップはクラインチとは違い、上体を完全に起こすトレーニングです。腹筋だけでなく、腰の筋肉も意識しながら行いましょう。

回数の目安

回数の目安は、1セット10回を3セット行いましょう。セット間には1分ほどのレストを入れます。

シットアップをするときのポイント3選

シットアップをするときのポイント3選

ここでは、シットアップをするときのポイントを3つ紹介しますので、トレーニング効果を高めるために、ぜひ参考にしてみてください。

1. 頭をお腹の方へ向ける猫背の姿勢で行う

シットアップを行う際には、背中を丸め猫背の状態にして行うようにしましょう。

背中を伸ばした状態でシットアップを行うと腰に負担がかかってしまうため、へそをのぞき込むようにしながら、背中を丸めることが重要です。

2. 動作をゆっくりと行う

シットアップを行う際の1つ1つの動作は、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

特に、上体を戻す際には腹筋が収縮しているため「きつい」と感じると思いますが、きついほど腹筋には効いていますので、早く戻さずにゆっくり戻すことが大事です。

早く戻すと、腹筋への負荷が減ってしまい効果が薄くなります。

3. 呼吸をしっかり行う

シットアップを行う際には、呼吸の仕方をしっかり意識しましょう。

上体を起こす時には息を吐き、上体を戻す時には息を吸いながら動作を行います。

呼吸によって腹筋の収縮に変化が見られるので、正しい呼吸ができているかどうかはトレーニング効果に直結します。

「起こす時は吐き、戻す時は吸う」を意識しながらシットアップに取り組みましょう。

シットアップをするときの3つの注意点

シットアップをするときの3つの注意点

ここでは、シットアップを行う際に注意したい点についてお伝えしますので、間違ったトレーニング方法を身につけないためにも意識しましょう。

1. 肩甲骨を床につけない

トレーニング中には、肩甲骨を床につけない状態で上体を起こすようにしましょう。

肩甲骨を床につけると、その時点で腹筋にかかっている負荷が抜けてしまうため、トレーニング効果が薄れてしまいます。

2. 反動を使わない

シットアップをする際に、腕や脚の反動を使うことは避けましょう。

反動を使うことで、瞬発力に頼ってしまうため、真のトレーニング効果を得られなくなります。

回数は多くこなせるかもしれませんが、反動を使わずに1回1回がきついと感じながら少ない回数をこなす方が、より高い効果を得ることができます。

3. 決して無理はしないこと

トレーニングで無理は禁物です。

ご自身のその日の体調や体力を考えて、気分が悪くなったり、身体に違和感を感じたりしたらトレーニングを中断しましょう。

初心者のうちはセット数を少なくするなどの、匙加減も重要です。

シットアップ以外におすすめの腹筋メニュー5選

シットアップ以外におすすめの腹筋メニュー5選

シットアップは、腹筋だけでなく腰の筋肉も使うトレーニングであるため、腰が痛みやすい方にとっては、辛いものがあります。

ここでは、シットアップ以外のおすすめの腹筋トレーニングを5つ紹介しますので、腰に負担をかけずに腹筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

  1. プランク
  2. バードドック
  3. ドローイン
  4. デッドバグ
  5. レッグレイズ

それぞれ解説していきます。

1. プランク

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。

やり方

  1. 床に両肘を付けた状態でうつ伏せになる
  2. 腰を浮かせる
  3. 背筋を真っ直ぐに伸ばす
  4. 頭から踵までが一直線になる姿勢のまま30秒間キープする

目安は、1セット30秒を3セットです。

初心者の方は、30秒でもきついと感じるかもしれません。その場合には、時間を縮めて取り組みましょう。

背筋を床と平行に保ち続けることがポイントです。

2. バードドッグ

バードドッグは、四つ這いの状態から対角線上にある左手と右足(あるいは右手と左足)を上げた状態をキープするトレーニングです。

腹部や脊柱起立筋などの体幹を鍛えることができます。

やり方

  1. 四つ這いの姿勢になる
  2. 左手と右足を上げた状態をつくり3秒ほどキープ
  3. 右手と左足を上げた状態をつくり3秒ほどキープ
  4. 2.と3.を交互に繰り返す

1セットは2.と3.を交互に10往復で、3セット行いましょう。

ポイントは、指先から踵までが一直線になるようにし、腕と脚を遠くへ伸ばすイメージで行うことです。

3. ドローイン

ドローインは、仰向けになって、お腹をへこませた状態で呼吸をするシンプルな体幹トレーニングです。

ドローインを行うことで、ぽっこりと出たお腹をスッキリさせられ、引き締まった身体が手に入ります。

やり方

  1. 仰向けになった状態で膝を立てる
  2. 鼻から息を吸って、お腹に息を入れるようにして膨らませる
  3. ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこましていく
  4. 息を吐き切ったら、その状態を10秒ほどキープする
  5. 2.〜4.を繰り返す

10秒間を1セットとして、慣れてきたら秒数やセット数を増やしていきましょう。お腹の左右に手を当てながら行うと、お腹が膨らんでいるのかへこんでいるのかがよく分かります。

ドローインは、仰向けになった状態で行う以外に、立った状態、座った状態、四つ這いになった状態で行うなどのバリエーションがありますが、やることは同じです。

仰向けのドローインに慣れたら、他のバリエーションにも挑戦してみましょう。

4. デッドバグ

デッドバグは体幹を鍛えられるだけなく、腕やお尻、太ももにも効果があります。寝そべった状態で、お手軽にトレーニングができます。

やり方

  1. 仰向けの状態で、両腕を肩の位置から天井の方にまっすぐ伸ばす
  2. 両膝を持ち上げて、股関節と膝を直角にする
  3. 対角線上の腕と脚を同時に伸ばし数秒間キープする
  4. 元に戻し、反対の対角線上の腕と脚を伸ばし数秒間キープする
  5. 3.〜4.を繰り返す

1セットは3.〜4.を交互に10往復で、3セット行いましょう。

腕と脚を、床のすれすれまで伸ばし、腰が浮かないようにお腹に力を入れて行うのがポイントです。

5. レッグレイズ

レッグレイズは、お腹周りの筋肉が鍛えられる自重トレーニングで、腹直筋下部に負荷を与えることができます。

やり方

  1. 仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばす
  2. 手は横にセットし、腰は床につけた状態で、揃えた両足を床から浮かせる
  3. 両足を床から垂直になるまで浮かせたら、ゆっくりと脚を元に戻す
  4. 2.〜3.を繰り返す

1セット10回で、3セットを目安に行いましょう。

脚を元に戻す際には、床に完全につけずに少し浮いた状態をキープしましょう。

床につけてしまうと、お腹への負荷が弱くなってしまいます。

シットアップで理想のお腹周りを手に入れよう

シットアップで理想のお腹周りを手に入れよう

シットアップでは、腹直筋に加えて大腰筋を鍛えることで、理想のお腹周りを手に入れることができます。

シットアップは腰に負担がかかるため、腰が痛みやすい人は、これまでご紹介した腰に負担のかからないトレーニングでお腹のトレーニングをすることをおすすめします。

お腹周りのトレーニングは、初心者の方や腰を痛めやすい方はパーソナルトレーニングがおすすめです。

ご自身に合わせた個別トレーニングに加えて、食事などのアドバイスがもらえるパーソナルトレーニングでは、短期間で理想の身体を手に入れることができるでしょう。

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