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ショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームやトレーニングのコツを解説

2022/03/31
  • トレーニング

ショルダープレスってどうやったらいいの?フォームや注意点が知りたい!
ショルダープレスにはどんな効果があるの?

と悩んでいる方向けの記事です。

ショルダープレスは肩周りを鍛えるのにぴったりなトレーニングです。肩を大きく育てるほか、肩こりの解消にもつながるので、しっかりと鍛えるのがおすすめ。

しかし、正しいやり方で行わないと手首や肘・肩を痛めることもあります。

そこでこの記事では、

  • ショルダープレスで鍛えられる筋肉
  • 正しいフォームと注意点
  • 平均重量
  • 得られる4つの効果

などを解説します。

この記事を読むことで、ショルダープレスで期待できる効果や、怪我をせずトレーニングを効かせるコツがわかるようになります。ぜひ参考にしてみてください!

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ショルダープレスで鍛えられる筋肉

ショルダープレスは肩周りを鍛えるのにぴったりのトレーニングです。主に三角筋という筋肉が鍛えられます。

三角筋は肩周りから上腕骨にかけてついている3つの部位に分かれた三角形の筋肉です。それぞれの筋肉がついている位置や作用を解説します。

三角筋前部

三角筋前部の付着部・作用は以下の通りです。

付着部:鎖骨外側1/3〜上腕骨三角筋粗面
作用:腕を前に上げる

三角筋中部

三角筋中部の付着部・作用は以下の通りです。

付着部:肩峰〜上腕骨三角筋粗面
作用:腕を横に上げる

三角筋後部

三角筋後部の付着部・作用は以下の通りです。

付着部:肩甲棘〜上腕骨三角筋粗面
作用:腕を後ろに上げる

ショルダープレスのやり方を解説

ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを使って行えます。それぞれのやり方を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルショルダープレス

ショルダープレスでまずおさえたいのが、ダンベルを使って行う方法です。

ダンベルショルダープレスの手順は以下の通り。

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 2〜4を10回×3セット行う

ダンベルの場合起動がぶれやすくなるので、注意が必要です。肩が痛くならないように「肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うのがポイントです。

動作が安定しない場合は、背もたれのある椅子にもたれて行うと姿勢が安定しやすくなります。

バーベルショルダープレス

次に紹介するのはバーベルを使う方法です。

  1. 背筋を伸ばし、肩幅より広くバーベルを構える
  2. バーベルを胸の少し上にセットする
  3. バーベルを頭の上まで押し上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

バーベルショルダープレスはベンチに座った状態でも立った状態でも行えます。立った場合は正しい姿勢を保つために体幹も刺激できるので、慣れてきたら取り入れてみても良いでしょう。

ショルダープレスの7つのポイント

ショルダープレスを行う時には7つの注意点があります。

  1. 肘を体幹より後ろにもっていかない
  2. 手首は肘の真上をキープする
  3. 肩をすくめない
  4. 背中をそらせすぎない
  5. 呼吸を意識する
  6. 顔は軽く上を向ける
  7. 下ろす動作をゆっくり行う

なぜ、これらのポイントが重要なのか解説します。

1. 肘を体幹より後ろにもっていかない

ダンベルやバーベルの重さに負けると、肘がブレてしまいます。特にダンベルを持つ場合は肘が動きやすいので、体幹の真横にくるように意識してください。

肘や肩を痛めないために最初は鏡の横でフォームを確認しながら行ってみても良いでしょう。

2. 手首は肘の真上をキープする

肘や肩を痛めないためには、手首の位置を意識することも大切です。手首は肘の真上に置き、肘が90度になるように意識してみてください。

肘が開いてしまうと怪我の原因となります。

3. 肩をすくめない

ダンベルやバーベルを持ち上げる時に力むと、肩が上がってしまう方もいます。肩をすくめた状態では、狙った三角筋に効かず、背中にある僧帽筋が使われてしまうので注意が必要です。

肩甲骨をしっかりと下げ、肩をすくめないように意識してみてください。特に三角筋に刺激がかかり、疲れてきたトレーニング後半は、より肩を下げるようにしましょう。

4. 背中をそらせすぎない

ダンベルショルダープレスをベンチに座って行う場合は、背中をそらせすぎないようにしましょう。

ベンチに座るとき、背中を軽くそってアーチを作るのは問題ありません。姿勢が安定するからです。

しかし、ベンチに腰掛けるのが浅すぎて、あまりにも背中を反ると胸の筋肉が刺激されてしまいます。ベンチに深めに腰掛けるように意識するときれいなフォームが作りやすいでしょう。

5. 呼吸を意識する

ショルダープレスに限りませんが、筋トレ中は息を止めないようにしましょう。

呼吸を止めてしまうと体に酸素が行き渡らず、体調不良の原因になります。また、筋トレ中の集中力もきれやすくなるので、怪我のリスクも上がります。

ショルダープレスの場合、ウエイトを上にあげる時に息を吐き、元の位置に戻す時に息を吸います。

▼筋トレ中に呼吸を意識するメリットを解説▼

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

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6. 顔は軽く上を向ける

顔が下を向いてしまうとフォームが乱れやすくなります。まっすぐダンベルやバーベルをあげるのが難しくなるからです。

顔は正面からやや上を向くと、ここまで説明した注意点を守りやすくなります。ぜひ意識してみましょう。

7. 下ろす動作をゆっくり行う

ショルダープレスを行うとき、必死に腕を上げるものの、下ろす動作で気を抜いてしまう方がいます。しかし、三角筋をしっかり鍛えたいならば、むしろ下げる時にゆっくり負荷をかける方が効果的です。

筋トレにおいて、筋肉が引き伸ばされる動作をゆっくり行うと筋肥大しやすくなります。そのため、ウエイトを下げる時に勢いをつけず、できるだけじっくり負荷をかけるようにしましょう。

ショルダープレスの平均重量

ショルダープレスをこれから始める方は、目標となる重量が気になるのではないでしょうか?

ここでは、STRENGTH LEVELというサイトが提示している情報を元に、ダンベルショルダープレスについて男女別・年齢別の平均重量を紹介します。

男性の平均重量

ダンベルショルダープレスを行うときの男性の平均重量は以下の通りです。なお、単位は全てkgとなっています。

なお、フォームが乱れる場合はさらに重量を下げても問題ありません。

年齢未経験初心者中級者上級者
2012203043
3012203144
4012203144
5011182839
609152333

女性の平均重量

ダンベルショルダープレスを行うときの女性の平均重量は以下の通りです。なお、単位は全てkgとなっています。

年齢未経験初心者中級者上級者
205101522
305101522
405101522
50591320
60471117

ショルダープレスで鍛える4つのメリット

ショルダープレスで三角筋を鍛えるメリットは、以下の4つです。

  1. メロン肩が手に入る
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 肩関節の怪我を防げる
  4. 肩こり解消につながる

それぞれ解説していきます。

1. メロン肩が手に入る

三角筋をバランス良く鍛えれば、丸みのある美しい肩を作ることができます。「メロン肩」と呼ばれる丸く大きな肩に憧れる方も多いのではないでしょうか。

男性であれば、ガタイの良い体型を目指せます。スーツが似合うガッチリとした見た目に近づけるでしょう。

女性の場合は、なで肩が改善するのがメリットです。オフショルダーの服が着こなせるようになったり、キャミソールのストラップがずり落ちにくくなったりするので、ぜひ鍛えてみてください。

なお、女性が三角筋を鍛えると「ガタイがよくなりそう…」と不安に思うかもしれませんが、女性は男性に比べ筋肉が付きにくい特徴があります。アスリート並みの追い込んだトレーニングでなければ、筋肉隆々の肩になる心配はほとんど無いでしょう。

2. 基礎代謝が上がる

三角筋は、上半身のなかでも大きい筋肉です。三角筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体が作れるでしょう。

基礎代謝は、呼吸や体温調整など、安静な状態で必要となるエネルギーを指します。基礎代謝が上がれば、安静時でも消費するカロリーが増えるので、太りにくくなるでしょう。

基礎代謝は一日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。つまり、基礎代謝が高ければ脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼し続けられるということです。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、なかでも大きい筋肉を鍛えることが必要不可欠です。三角筋のトレーニングを行えば、消費エネルギーが増え、痩せやすい身体作りに繋がるでしょう。

3. 肩関節の怪我を防げる

ショルダープレスで鍛えると、肩関節の怪我防止に繋がります。というのも、三角筋を鍛えると肩関節周囲の安定性が高まるから。

そもそも肩関節は主に肩甲骨と上腕骨により形成されていますが、他の関節に比べ接触面が浅く不安定です。そのため、周囲の筋肉や靭帯、軟骨組織によって支えられています。

肩関節を支える筋肉である三角筋を鍛えれば、肩関節の安定性が高まり怪我を防げるでしょう。

4. 肩こり解消につながる

三角筋は肩こりの原因となる筋肉です。特にデスクワークが多い人は腕をずっと前に出す姿勢をとっており、負荷がかかっています。

ショルダープレスで三角筋を動かし、鍛えることで、肩こりの解消にもつながります。

なお、三角筋が硬くなりすぎると四十肩になることも。しっかりと肩周りを動かしてあげることが大切です。

ショルダープレスで手首が痛いならリストラップがおすすめ

ショルダープレスで扱う重量が増えてくると、手首への負担が増えてきます。体の軸とウエイトの位置がずれることで手首を痛める方も出てくるでしょう。

扱う重量が伸びてきた方におすすめなのが、リストラップです。リストラップは手首をガッチリと保護するもので、関節を安定させてくれます。

リストラップをつけてもショルダープレスが効く筋肉や負荷は変わらないので、怪我の防止のために導入してみても良いでしょう。

ショルダープレスで肩周りを鍛えよう

ショルダープレスは肩周りにある三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋を鍛えると肩が大きく見た目が良くなるだけでなく、肩こりの改善や肩関節の保護にもつながります。体の中でも比較的大きな筋肉であり、基礎代謝アップにも効果的なので、鍛えない手はありません。

特に、デスクワークが多い方にはしっかりと鍛えて欲しい筋肉です。ダンベルやバーベルを使ってトレーニングできるので、ぜひ取り入れてみてください。

なお、「自分だけでは正しいフォームができているか分からない」という方は、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、トレーニングの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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