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肩をダンベルで鍛えるおすすめメニュー6選!効率良く鍛える方法も解説

2021/05/30
  • トレーニング

肩のトレーニングって何があるの?
ダンベルで肩を鍛えるならどの筋肉に効かせるの?
効率良く肩を鍛える方法を知りたい!

あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

ダンベルで肩を鍛えるなら「三角筋」と「ローテーターカフ」のトレーニングが欠かせません。肩トレーニングといえば「三角筋」が代表的ですが、実はインナーマッスルである「ローテーターカフ」を同時に鍛えることで、トレーニングの質を底上げできるのです。

特に、ダンベルを用いた肩トレーニングは、各部位ごとに適切な刺激を与えられるのがメリット。三角筋は3つの部位に分かれ、それぞれ作用が異なります。

ダンベルトレーニングの場合、可動域の制限がないので、それぞれの部位を意識して鍛えやすく、バランス良い体を作れるでしょう。

そこで今回は、ダンベルで肩を鍛える方法について

  • トレーニング方法
  • メリット
  • 意識すべき点

を解説します。

しなやかな丸い肩を作りたい方や、肩トレーニングの質を高めたいという方におすすめです。

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ダンベルで肩を鍛えるトレーニングメニュー6選!

ダンベルで肩を鍛えるトレーニングは以下の6つです。

  1. ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)
  2. ダンベルショルダープレス(三角筋前部・中部)
  3. ダンベルアップライトロウ(三角筋中部)
  4. ダンベルベントオーバーリアレイズ(三角筋後部・広背筋)
  5. アウトワードローテーション(ローテーターカフ)
  6. ショルダーサークル(ローテーターカフ)

それぞれ、肩の中でも鍛えられる部位が異なるので、複数組み合わせるのがおすすめ。一つひとつの手順を確認して、正しいフォームで取り組みましょう。

1. ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)

ダンベルフロントレイズは両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛えるトレーニング。

ダンベルフロントレイズの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルを両手に持ち、手幅と肩を揃える(※セットポジション)
  3. 手首を下に向けた状態で、両腕を前方に上げる
  4. 腕を肩と水平まであげたら、ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3〜4を10回×3セット行う

ダンベルを持ち上げるときは、肩を上げないことがポイントです。肩が上がると背中の僧帽筋が作用するため、三角筋に大きく負荷がかけられません。

なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

2. ダンベルショルダープレス(三角筋前部・中部)

ダンベルショルダープレスはダンベルを耳横に構えた状態から持ち上げる動作で、三角筋前部・中部を鍛えるトレーニング。

ダンベルショルダープレスの手順は以下の通り。

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 2〜4を10回×3セット行う

ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように「肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことがポイントです。

動作が安定しない場合は、重量を下げてみましょう。

3. ダンベルアップライトロウ(三角筋中部)

ダンベルアップライトロウはダンベルを身体の前に構えた状態から胸の前まで引き上げる動作で、三角筋中部が鍛えられるトレーニング。

ダンベルアップライトロウの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に開いて両手にダンベルを持つ
  2. 肩が内側に入らないようにかまえる
  3. 腕を下ろした姿勢から顎下までゆっくり持ち上げる
  4. 顎下まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 2〜4を10回×3セット行う

動作を行うときは、両手のダンベルを近づけすぎないことがポイント。三角筋以外の筋肉にも作用して効果が分散するうえ、ダンベル同士がぶつかるため危険です。

ダンベルを持ち上げるときは、軽く胸を張り肩を身体の真横にキープしたまま、肘から持ち上げるイメージで引き上げましょう。

4. ダンベルベントオーバーリアレイズ(三角筋後部・広背筋)

ダンベルベントオーバーリアレイズはやや前傾姿勢でダンベルを後方へ大きく持ち上げる動作で、三角筋後部・広背筋を鍛えるトレーニング。

ダンベルベントオーバーリアレイズの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に広げダンベルを両手に持つ
  2. 手のひらを向かい合わせにかまえて、体を前傾させる
  3. 腕を後方に水平くらいまでゆっくり持ち上げる
  4. 腕を上げきった状態からゆっくり下ろす
  5. 2〜4を10回×3セット行う

動作中は背中を丸めすぎないことがポイントです。腰に負荷がかかり、痛みや怪我の原因になりかねません。

ダンベルを持ち上げるときは、腰から頭まで一直線のイメージで、胸を張り腕が水平になるまで後方へ引き上げましょう。

5. アウトワードローテーション(ローテーターカフ)

アウトワードローテーションは横向きに寝転がった状態で腕を外側へ回転させる動作でローテーターカフを鍛えるトレーニング。

アウトワードローテーションの手順は以下の通り。※右肩に効かせる場合

  1. マットなどの上に左肩を下にして横になる
  2. 右手にダンベルを持ち、右腕を身体に沿わせて構える
  3. 肘を視点に前腕を外側へ開くように持ち上げる
  4. 肘の真上まで持ち上げたらゆっくりと元に戻す
  5. 2〜4を20回×3セット行う

動作を行うときは、肘を固定することがポイントです。ローテーターカフは深層にある筋肉であるため、ピンポイントで効かせるのが難しい筋肉です。

ローテーターカフのみに刺激を与えるために、しっかりと脇を占めて肘が浮かない状態で前腕を動かしましょう。

6. ショルダーサークル(ローテーターカフ)

ショルダーサークルは広い可動域でダンベルを頭上まで持ち上げる動作で、ローテーターカフを鍛えるトレーニング。肩への負担がかかりやすい種目であるため、無理のないダンベル重量を選んでください。

ショルダーサークルの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に開き両手に軽めのダンベルを持つ
  2. 半円を描きながら両手を同時に頭上まで持ち上げる
  3. 頭の上を通り過ぎた時に手の平を返す
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
  5. 2〜4を10回×3セット行う

両腕を持ち上げるときは、両腕の肘を伸ばすのがポイントです。肘を曲げると腕の筋肉に作用して、ローテーターカフへ刺激が与えられません。

また、ゆっくりと等速で動作を行うことで、ローテーターカフへ集中的に負荷をかけられます。

ダンベルで肩を鍛えるならどの筋肉にアプローチするべき?

肩を鍛えるなら、結論「三角筋」と「ローテータカフ」のトレーニングが欠かせません。肩トレーニングで鍛えるべき筋肉の各部位は、以下の通り。

  1. 三角筋前部
  2. 三角筋中部
  3. 三角筋後部
  4. ローテータカフ

バランスの良い肩に仕上げるためには、部位ごとの作用を知った上でトレーニングに取り組むことが必要不可欠です。

「三角筋」と「ローテーターカフ」の付着部や作用について説明していくので、それぞれの筋肉への知識を深めてからトレーニングに取り組んでみてください。

三角筋前部

三角筋前部の付着部・作用は以下の通りです。

付着部:鎖骨外側1/3〜上腕骨三角筋粗面
作用:腕を前に上げる

三角筋中部

三角筋中部の付着部・作用は以下の通りです。

付着部:肩峰〜上腕骨三角筋粗面
作用:腕を横に上げる

三角筋後部

三角筋後部の付着部・作用は以下の通りです。

付着部:肩甲棘〜上腕骨三角筋粗面
作用:腕を後ろに上げる

なお、三角筋をピンポイントに鍛えたい方は「三角筋をダンベルで鍛える方法5選!メリットやポイントも合わせて解説」の記事で詳しく解説しています。気になる方はぜひご一読ください。

三角筋をダンベルで鍛える方法10選!メリットやポイントも合わせて解説

ローテーターカフ

肩を鍛えるなら、三角筋の他にローテーターカフのトレーニングが大切です。ローテーターカフとは三角筋に覆われる筋肉群の総称であり、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋を指します。

ローテーターカフそれぞれの付着部や作用は、以下の通り。

【棘上筋】

付着部:肩甲骨の棘上窩、棘上筋膜の内面〜上腕骨大結節の上部
作用:腕を横に上げる

【棘下筋】※厳密には上部・中部・下部に分けられます

付着部:肩甲骨の棘上窩、棘下筋膜の内面〜上腕骨大結節の中部
作用:腕を横に上げる、内に入れる、外に回旋する

小円筋

付着部:肩甲骨後面の外側、縁部上半〜上腕骨大結節の下部、大結節稜の上端
作用:腕を外に回旋する

肩甲下筋

付着部:肩甲骨肋骨面、筋膜内面〜上腕骨前面の小結節、小結節稜の上端内側
作用:腕を内に回旋する

ローテータカフは深層にあるインナーマッスルのため、鍛えても目に見える変化はありません。しかし、鍛えることで肩関節の安定性を向上させ、トレーニングの質を上げる重要な役割を果たしてくれます。

肩の筋肉といえば「三角筋」が代表的ですが、外側の大きな筋肉を鍛えるだけでは肩関節の痛みや怪我を招きかねません。ローテーターカフは、肩関節において”縁の下の力持ち”的な役割を果たしていると言えるでしょう。

ダンベルで肩を鍛えるメリット4つ

ダンベルで肩を鍛えるメリットは、以下の4つです。

メリット

  1. 自宅で取り組める
  2. 肩のラインを美しく整えられる
  3. 肩関節の怪我を防ぐ
  4. 肩こりの改善につながる

それぞれ解説していきます。

1. 自宅で取り組める

ダンベルを用いたトレーニングであれば、自宅でも気軽に取り組めます。ジムに置いてある大型の機械のように、気軽に取り組めないトレーニングだと継続が困難になり、成果が出にくくなってしまいます。

しかし、ダンベルであればネット通販などで簡単に購入できる上に、保管する際に場所を取ることもありません。また、ダンベルトレーニングは腕を広げる程度のスペースさえあれば取り組めるので、自宅でも気軽に始められます。

2. 肩のラインを美しく整えられる

ダンベルで肩を鍛えれば、丸みのある美しい肩のラインを作れるでしょう。引き締まった三角筋は、肩周りの印象を大きく変えてくれます。

肩を鍛える方法はマシンやバーベル、チューブなど様々です。中でもダンベルを用いたトレーニングは、動作や重さなどバリエーションが豊富であるため、特定の肩の筋肉を鍛えやすいです。

ダンベルを用いれば肩の筋肉全体をバランスよく鍛えられ、美しい肩を目指せるでしょう。

3. 肩関節の怪我を防げる

肩のトレーニングは、肩関節の怪我を防止できるメリットがあります。

肩の筋肉の中でも三角筋とローテーターカフを鍛えると、肩関節の安定性が高まると言われています。

そもそも肩関節は主に肩甲骨と上腕骨により形成されていますが、他の関節に比べると接触面が浅く、不安定です。そのため、ローテーターカフなどの深層筋を中心に、周囲の筋肉や軟骨組織によって支えられています。

各部位に適切なアプローチができるダンベルで肩の筋肉を鍛えれば、肩関節の安定性が高まり、怪我の防止に繋がるでしょう。

4. 肩こりの改善につながる

ダンベルによる肩のトレーニングを通して、肩こりの改善も見込めます。肩がこってしまう原因の1つに、筋肉を動かす機会が少ないために血流が滞ってしまうことが挙げられます。

ダンベルで肩を鍛えれば筋肉を動かすことになるので、血流がよくなり、肩こりの改善につながるでしょう。

ダンベルを用いた肩トレーニングのポイント6つ

ダンベルを用いた肩トレーニングのポイントは以下の6つです。

  1. 種目によって順番を変える
  2. 三角筋の各部位を満遍なく鍛える
  3. ターゲット以外の筋肉は動かさない
  4. 重すぎないダンベル重量を使う
  5. 正しいフォームを意識する
  6. 頻度は週2~3日程度にする

ポイントを抑えた上で、効果的かつ安全なトレーニングを行いましょう。

1. 種目によって順番を変える

肩のトレーニング種目は大きく「プレス系」と「レイズ系」に分けられます。両者ともに肩へ効果的な刺激を与えられますが、種目によって順番を変えて取り組むのがベストです。

各種目の特徴は以下の通りです。

  • プレス系
    ⇒上腕三頭筋が補助的に働く(=高重量を扱いやすい)
  • レイズ系
    ⇒上腕三頭筋がほとんど関与しない(=高重量は扱いにくい)

上記の通り、種目によって扱える重量や筋肉にかかる負荷量が異なります。

肩トレーニングを効率よく行うためには、プレス系やレイズ系の種目をうまく組み合わせて、三角筋とローテーターカフを効果的に刺激しましょう。

2. 三角筋の各部位を満遍なく鍛える

肩トレーニングは三角筋の各部位を満遍なく鍛えることがポイントです。

三角筋の1部位のみを集中して行うと、肩全体のバランスが偏ってしまう恐れがあります。丸みのある美しい肩を作りたいなら、各部位のトレーニングを組み合わせることが必須です。

三角筋を鍛えるときは前部・中部・後部と3部位に分けて、それぞれの発達具合を考慮しながらメニューを組んでみてください。

3. ターゲット以外の筋肉は動かさない

肩を鍛えるときはターゲット以外の筋肉は動かさないように意識しましょう。

肩トレーニングでターゲット以外の筋肉が働くと、三角筋やローテーターカフへの筋トレ効果が半減しかねません。

例えば肩トレーニングをしていると、

  • 上腕三頭筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋

といった筋肉が同時に作用する可能性が高いです。

トレーニングに取り組む際は鍛えたい筋肉のみが収縮するように、正しいフォームを心がけましょう。

4. 重すぎないダンベル重量を使う

肩トレーニングは、重すぎないダンベル重量を使いましょう。

「早く肩を鍛え上げたい!」と無理のある重量を使うと、正しいフォームが保てないために効果が得られにくくなってしまいます。また、重すぎるダンベルを用いたトレーニングは、怪我の原因にもなりかねません。

ダンベル重量は、トレーニングをした際に8〜12回で力を使い果たす程度が適切だと言われています。ご自身の力量を把握した上で、適切な重量を選ぶようにしてください。

5. 正しいフォームを意識する

ダンベルトレーニングを行う際は、正しいフォームを意識することも忘れないようにしましょう。正しいフォームを意識することで、ケガの予防につながるだけでなく、効率のいいトレーニングができます。

逆にトレーニングのフォームを崩してしまうと効果が見込めないだけでなく、肩を痛めてしまう恐れもあります。可能であれば定期的に鏡のある場所で、フォームが正しいことをチェックしながらトレーニングを行ってみましょう。

6. 頻度は週2~3日程度にする

トレーニングの頻度は週2~3日程度にするのがおすすめです。筋トレは毎日行えば効果が出るものではありません。筋トレを終えてから48~72時間程度の休息期間を設けることで、筋肉の増大が見込めると言われています。

「少しでも早く理想の肩幅を手に入れたい」と意気込んで毎日筋トレに励みたくなる気持ちはわかります。しかし、オーバーワークは却って逆効果になってしまうため、焦りは禁物です。

筋トレの頻度を週2~3日程度にして、マイペースに取り組むようにしましょう。

筋トレの頻度について詳しくは「筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説」の記事で解説しています。筋トレを毎日行ってはいけない理由がわかるようになっているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

ダンベルで肩を鍛えるなら三角筋とローテーターカフが鍵!

ダンベルを用いた肩トレーニングを行うなら、三角筋とローテーターカフのトレーニングが欠かせません。

ダンベルトレーニングなら各部位ごとに適切な負荷をかけられるので、丸みのある美しい肩のラインを作れるでしょう。

ダンベルで肩を鍛えるときは、

  • 種目によって順番を変える
  • 三角筋の各部位を満遍なく鍛える
  • ターゲット以外の筋肉は動かさない

といったポイントを意識して取り組んでみてください。

ここまで、ダンベルを使ったトレーニング方法について解説しましたが、そもそも「ダンベルの選び方がわからない」という人もいるでしょう。ダンベルの選び方については「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

また、ダンベル以外にも肩を鍛える方法は他にもあります。「【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説」の記事ではバーベルやチューブも使ったトレーニングメニューを解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

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