パーソナルトレーニング・プライベートジム ティーバランストレーニング店
営業時間7:00-23:00
TOP 投稿 肩をダンベルで鍛える方法6選!肩を作るのは三角筋だけじゃない!?

肩をダンベルで鍛える方法6選!肩を作るのは三角筋だけじゃない!?

2021/05/30

    肩のトレーニングって何があるの?
    ダンベルで肩を鍛えるならどの筋肉に効かせるの?

    あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

    ダンベルで肩を鍛えるなら、結論「三角筋」と「ローテーターカフ」のトレーニングが欠かせません。肩トレーニングといえば「三角筋」が代表的ですが、実はインナーマッスルである「ローテーターカフ」を同時に鍛えることで、トレーニングの質を底上げできるのです。

    特に、ダンベルを用いた肩トレーニングは、各部位ごとに適切な刺激を与えられるのがメリット。三角筋は3つの部位に分かれ、それぞれ作用が異なります。ダンベルトレーニングの場合、可動域の制限がないので、それぞれの部位を意識して鍛えやすく、バランス良い体を作れるでしょう。

    結果として、肩の安定性向上や丸く美しい肩を作るのに繋がります。

    そこで今回は、ダンベルで肩を鍛える方法について

    • トレーニング方法
    • メリット
    • 意識すべき点

    を解説します。

    しなやかな丸い肩を作りたい方や、肩トレーニングの質を高めたいという方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね。

    早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

    無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



     

    ダンベルで肩を鍛えるトレーニング6選!

    ダンベルで肩を鍛えるトレーニングは以下の6つです。

    1. ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)
    2. ダンベルショルダープレス(三角筋前部・中部)
    3. ダンベルアップライトロウ(三角筋中部)
    4. ダンベルベントオーバーリアレイズ(三角筋後部・広背筋)
    5. アウトワードローテーション(ローテーターカフ)
    6. ショルダーサークル(ローテーターカフ)

    それぞれ、肩の中でも鍛えられる部位が異なるので、複数組み合わせるのがおすすめ。一つひとつの手順を確認して、正しいフォームで取り組みましょう。

    【筋トレ1】ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)

    ダンベルフロントレイズは、両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛えるトレーニング。

    ダンベルフロントレイズの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅に開いて立つ
    2. ダンベルを両手に持ち、手幅と肩を揃える(※セットポジション)
    3. 手首を下に向けた状態で、両腕を前方に上げる
    4. 腕を肩と水平まであげたら、ゆっくりと元の位置に戻る
    5. 3〜4を10回×3セット行う

    ダンベルを持ち上げるときは、肩を上げないことがポイントです。肩が上がると背中の僧帽筋が作用するため、三角筋に大きく負荷がかけられません。

    なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

    【筋トレ2】ダンベルショルダープレス(三角筋前部・中部)

    ダンベルショルダープレスは、ダンベルを耳横に構えた状態から持ち上げる動作で、三角筋前部・中部を鍛えるトレーニング。

    ダンベルショルダープレスの手順は以下の通り。

    1. フラットベンチに腰掛ける
    2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
    3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
    4. ゆっくりと元の位置に戻す
    5. 2〜4を10回×3セット行う

    ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように「肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことがポイントです。

    動作が安定しない場合は、重量を下げてみましょう。

    【筋トレ3】ダンベルアップライトロウ(三角筋中部)

    ダンベルアップライトロウは、ダンベルを身体の前にかまえた状態から胸の前まで引き上げる動作で、三角筋中部が鍛えられるトレーニング。

    ダンベルアップライトロウの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅に開いて両手にダンベルを持つ
    2. 肩が内側に入らないようにかまえる
    3. 腕を下ろした姿勢から顎下までゆっくり持ち上げる
    4. 顎下まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
    5. 2〜4を10回×3セット行う

    動作を行うときは、両手のダンベルを近づけすぎないことがポイント。三角筋以外の筋肉にも作用して効果が分散するうえ、ダンベル同士がぶつかるため危険です。

    ダンベルを持ち上げるときは、軽く胸を張り肩を身体の真横にキープしたまま、肘から持ち上げるイメージで引き上げましょう。

    【筋トレ4】ダンベルベントオーバーリアレイズ(三角筋後部・広背筋)

    ダンベルベントオーバーリアレイズは、やや前傾姿勢でダンベルを後方へ大きく持ち上げる動作で、三角筋後部・広背筋を鍛えるトレーニング。

    ダンベルベントオーバーリアレイズの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅に広げダンベルを両手に持つ
    2. 手のひらを向かい合わせにかまえて、体を前傾させる
    3. 腕を後方に水平くらいまでゆっくり持ち上げる
    4. 腕を上げきった状態からゆっくり下ろす
    5. 2〜4を10回×3セット行う

    動作中は、背中を丸めすぎないことがポイントです。腰に負荷がかかり、痛みや怪我の原因になりかねません。

    ダンベルを持ち上げるときは、腰から頭まで一直線のイメージで、胸を張り腕が水平になるまで後方へ引き上げましょう。

    【筋トレ5】アウトワードローテーション(ローテーターカフ)

    アウトワードローテーションは、横向きに寝転がった状態で腕を外側へ回転させる動作でローテーターカフを鍛えるトレーニング。

    アウトワードローテーションの手順は以下の通り。※右肩に効かせる場合

    1. マットなどの上に左肩を下にして横になる
    2. 右手にダンベルを持ち、右腕を身体に沿わせて構える
    3. 肘を視点に前腕を外側へ開くように持ち上げる
    4. 肘の真上まで持ち上げたらゆっくりと元に戻す
    5. 2〜4を20回×3セット行う

    動作を行うときは、肘を固定することがポイントです。ローテーターカフは深層にある筋肉であるため、ピンポイントで効かせるのが難しい筋肉です。

    ローテーターカフのみに刺激を与えるために、しっかりと脇を占めて肘が浮かない状態で前腕を動かしましょう。

    【筋トレ6】ショルダーサークル(ローテーターカフ)

    ショルダーサークルは、広い可動域でダンベルを頭上まで持ち上げる動作で、ローテーターカフを鍛えるトレーニング。肩への負担がかかりやすい種目であるため、無理のないダンベル重量を選んでください。

    ショルダーサークルの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅に開き両手に軽めのダンベルを持つ
    2. 半円を描きながら両手を同時に頭上まで持ち上げる
    3. 頭の上を通り過ぎた時に手の平を返す
    4. ゆっくりとダンベルを下ろす
    5. 2〜4を10回×3セット行う

    両腕を持ち上げるときは、両腕の肘を伸ばすのがポイントです。肘を曲げると腕の筋肉に作用して、ローテーターカフへ刺激が与えられません。

    また、ゆっくりと等速で動作を行うことで、ローテーターカフへ集中的に負荷をかけられます。

    肩を鍛えるならどの筋肉にアプローチするべき?


    肩を鍛えるなら、結論「三角筋」と「ローテータカフ」のトレーニングが欠かせません。肩トレーニングで鍛えるべき筋肉の各部位は、以下の通り。

    1. 三角筋前部
    2. 三角筋中部
    3. 三角筋後部
    4. ローテータカフ

    バランスの良い肩に仕上げるためには、部位ごとの作用を知った上でトレーニングに取り組むことが必要不可欠です。

    「三角筋」と「ローテーターカフ」の付着部や作用について説明していくので、それぞれの筋肉への知識を深めてからトレーニングに取り組んでみてください。

    三角筋前部

    三角筋前部の付着部・作用は以下の通りです。

    付着部:鎖骨外側1/3〜上腕骨三角筋粗面
    作用:腕を前に上げる

    三角筋中部

    三角筋中部の付着部・作用は以下の通りです。

    付着部:肩峰〜上腕骨三角筋粗面
    作用:腕を横に上げる

    三角筋後部

    三角筋後部の付着部・作用は以下の通りです。

    付着部:肩甲棘〜上腕骨三角筋粗面
    作用:腕を後ろに上げる

    ローテーターカフ

    肩を鍛えるなら、三角筋の他にローテーターカフのトレーニングが大切です。ローテーターカフとは、三角筋に覆われる筋肉群の総称であり、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋を指します。

    ローテーターカフそれぞれの付着部や作用は、以下の通り。

    【棘上筋】

    付着部:肩甲骨の棘上窩、棘上筋膜の内面〜上腕骨大結節の上部
    作用:腕を横に上げる

    【棘下筋】※厳密には上部・中部・下部に分けられます

    付着部:肩甲骨の棘上窩、棘下筋膜の内面〜上腕骨大結節の中部
    作用:腕を横に上げる、内に入れる、外に回旋する

    小円筋

    付着部:肩甲骨後面の外側、縁部上半〜上腕骨大結節の下部、大結節稜の上端
    作用:腕を外に回旋する

    肩甲下筋

    付着部:肩甲骨肋骨面、筋膜内面〜上腕骨前面の小結節、小結節稜の上端内側
    作用:腕を内に回旋する

    ローテータカフは深層にあるインナーマッスルのため、鍛えても目に見える変化はありません。しかし、鍛えることで肩関節の安定性を向上させ、トレーニングの質を上げる重要な役割を果たすのです。

    肩の筋肉といえば「三角筋」が代表的ですが、外側の大きな筋肉を鍛えるだけでは肩関節の痛みや怪我を招きかねません。ローテーターカフは、肩関節において”縁の下の力持ち”的な役割を果たしていると言えるでしょう。

    ダンベルで肩を鍛えるメリット2つ

    ダンベルで肩を鍛えるメリットは、以下の2つです。

    メリット

    1. 肩のラインを美しく整えられる
    2. 肩関節の怪我を防ぐ

    それぞれ解説していきます。

    【メリット1】肩のラインを美しく整えられる

    ダンベルで肩を鍛えれば、丸みのある美しい肩のラインを作れるでしょう。引き締まった三角筋は、肩周りの印象を大きく変えてくれます。

    肩を鍛える方法は、マシンやバーベル、チューブなど様々です。中でもダンベルを用いたトレーニングは、動作や重さなどバリエーションが豊富であるため、肩の筋肉を部位別に効率よく収縮させられる特徴があります。

    ダンベルを用いれば、肩の筋肉全体をバランスよく鍛えられ美しい肩を目指せるでしょう。

    【メリット2】肩関節の怪我を防げる

    肩のトレーニングは、肩関節の怪我を防止できるメリットがあります。

    というのも、三角筋とローテーターカフを鍛えると肩関節の安定性が高まるから。

    そもそも肩関節は、主に肩甲骨と上腕骨により形成されていますが、他の関節に比べ接触面が浅く不安定です。そのため、ローテーターカフなどの深層筋を中心に、周囲の筋肉や軟骨組織によって支えられています。

    各部位に適切にアプローチできるダンベルで肩の筋肉を鍛えれば、肩関節の安定性が高まり怪我の防止に繋がるでしょう。

    ダンベルを用いた肩トレーニングのポイント4つ

    ダンベルを用いた肩トレーニングのポイントは以下の4つです。

    1. 種目によって順番を変える
    2. 三角筋の各部位を満遍なく鍛える
    3. ターゲット以外の筋肉は動かさない
    4. 重すぎないダンベル重量を使う

    ポイントを抑えた上で、効果的かつ安全にトレーニングを行いましょう。

    【ポイント1】種目によって順番を変える

    肩のトレーニング種目は大きく「プレス系」と「レイズ系」に分けられます。両者ともに肩へ効果的な刺激が与えられますが、種目によって順番を変えて取り組むのがベストです。

    各種目の特徴は以下の通り。

    プレス系:上腕三頭筋が補助的に働く(=高重量を扱いやすい)
    レイズ系:上腕三頭筋がほとんど関与しない(=高重量は扱いにくい)

    上記の通り、種目によって扱える重量や筋肉にかかる負荷量が異なります。

    肩トレーニングを効率よく行うためには、プレス系やレイズ系の種目をうまく組み合わせて、三角筋とローテーターカフを効果的に刺激しましょう。

    【ポイント2】三角筋の各部位を満遍なく鍛える

    肩トレーニングは、三角筋の各部位を満遍なく鍛えることがポイントです。

    三角筋の1部位のみを集中して行うと、肩の筋肉全体のバランスが偏りかねません。丸みのある美しい肩を作りたいなら、各部位のトレーニングを組み合わせることが必須です。

    三角筋を鍛えるときは、前部・中部・後部と3部位に分けて、それぞれの発達具合を考慮しながらトレーニングメニューを組んでください。

    【ポイント3】ターゲット以外の筋肉は動かさない

    肩を鍛えるときは、ターゲット以外の筋肉は動かさないように意識しましょう。

    肩トレーニングでターゲット以外の筋肉が働くと、三角筋やローテーターカフへの筋トレ効果が半減しかねません。

    例えば肩トレーニング動作では、

    • 上腕三頭筋
    • 僧帽筋
    • 広背筋

    といった筋肉が同時に作用する可能性が高いです。

    トレーニング効果を最大限に得るなら、狙う筋肉のみが収縮するように正しいフォームを心がけましょう。

    【ポイント4】重すぎないダンベル重量を使う

    肩トレーニングは、重すぎないダンベル重量を使いましょう。

    「早く肩を鍛え上げたい!」と無理のある重量を使うと、正しいフォームが保てず効果が得られにくい上、怪我の原因に繋がりかねません。

    複数の筋肉に対して同時にアプローチできる「コンパウンド種目」を普段から行なっている場合、肩トレーニングはそれよりもやや低い重量を扱うものだと考えておきましょう。

    ダンベル重量は、8〜12回で力を使い果たす程度が適切だと言われています。

    ダンベルで肩を鍛えるなら三角筋とローテーターカフが鍵!

    ダンベルを用いた肩トレーニングを行うなら、三角筋とローテーターカフのトレーニングが欠かせません。

    ダンベルトレーニングなら各部位ごとに適切な負荷をかけられるので、丸みのある美しい肩のラインを作れるでしょう。

    ダンベルで肩を鍛えるときは、

    • 種目によって順番を変える
    • 三角筋の各部位を満遍なく鍛える
    • ターゲット以外の筋肉は動かさない

    といったポイントを意識して取り組んでください。

    Recommended

    New