自重トレーニングとはどんなもの？4つのポイントを押さえて理想の身体を手に入れよう

といったお悩みをお持ちではありませんか？

ジムでトレーニングをするのは、初心者にとっては少しハードルが高いですよね。自重トレーニングであれば、ジムに行かなくてもトレーニングができます。

また、金銭的な負担を最小限にして始められるのでハードルが低いと言えるでしょう。

そこで、この記事では

• 自重トレーニングのメリット・デメリット
• 自重トレーニングのポイントや注意点
• 自重トレーニングのメニュー

などについて解説します。

初心者の方はもちろん、筋トレ上級者の方にも参考になる内容なので、日々のトレーニングに役立てるために、ぜひ参考にしてみてください。

自重トレーニングとは自分の体重を使う筋トレ

自重トレーニングとは、自分の体重を利用し負荷を与えて行う筋トレのことです。

マシンを使わずにトレーニングができるため、筋トレ上級者だけでなく初心者の方でも、気軽に取り組めます。

自重トレーニングのメリット3選

ここでは、自重トレーニングの3つのメリットについて解説します。

1. 場所を選ばない
2. 費用を抑えてトレーニングができる
3. 怪我のリスクが低く初心者に安心

それぞれ、順に見ていきましょう。

1. 場所を選ばない

自重トレーニングは、場所を選ばずに行えるのが大きなメリットです。

自宅はもちろん、職場や公園などで気が向いた時に、身体1つでいつでも行えます。

2. 費用を抑えてトレーニングができる

自重トレーニングは、費用を抑えてトレーニングができる点も大きなメリットです。

ジムなどに通う場合には、月額費用として1万円前後はかかってきます。

自重トレーニングの場合には、トレーニングマットとプロテインを購入しても数千円で済みます。

3. 怪我のリスクが低く初心者に安心

自重トレーニングは怪我のリスクが低く、初心者の方が安心して始めるのに最適です。

ウエイトトレーニングでは、バーベルやダンベルなどを使用するために、それに伴うリスクがあり、間違ったフォームで行うと大きな怪我に発展するケースがあります。

一方で、自重トレーニングは自分の体重以上の負荷はかからないため、比較的安全にトレーニングを行えます。

自重トレーニングのデメリット3選

ここでは、自重トレーニングの3つのデメリットについて解説します。

1. 負荷に上限がある
2. 効果が出るまでに時間がかかる
3. モチベーションの維持が難しい

では、1つずつ見ていきましょう。

1. 負荷に上限がある

自重トレーニングには、負荷に上限があります。

ウエイトトレーニングの場合には、マシンの負荷を細かく設定できますが、自重トレーニングでは、自分の体重より大きな負荷をかけることができません。

2. 効果が出るまでに時間がかかる

自重トレーニングは、トレーニング効果が出るまでに時間がかかります。

自重トレーニングは負荷の限界値が低く、トレーニングをする人の体重で決まるため、筋肥大にかかる時間はウエイトトレーニングよりも多く必要になるのです。

3. モチベーションの維持が難しい

自重トレーニングは、継続するためのモチベーションの維持が難しいです。

自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べると、目に見えた効果が出るまでに時間を要します。

そのため、トレーニングを続けることが嫌になったり挫折したりして、辞めていく人が少なからずいるのも事実です。

自重トレーニングの効果を高めるための4つのポイント

ここでは、自重トレーニングの効果を高めるためのポイントを、以下の4つに絞って解説します。

1. トレーニング頻度を守って継続する
2. トレーニングフォームを正しく身につける
3. インターバルを短く設定する
4. 回数は多めに行う

1つ1つのポイントを、一緒に見ていきましょう。

1. トレーニング頻度を守って継続する

自重トレーニングの効果を高めるためには、頻度を守って継続することが大事です。

しかし、トレーニング頻度を多くすれば良いというわけではありません。

最初は張り切って始めたものの、あまりにも頻度を多くすると、長続きしなくなる恐れがあります。

また、筋肉の成長のためには、休息日として48～72時間必要であると言われています。

そのため、始めたばかりの頃は週に2～3日の頻度で行うことを目安に考えましょう。

2. トレーニングフォームを正しく身につける

正しいトレーニングフォームで行うことは、自重トレーニングで効果を出すためには欠かせません。

せっかくトレーニングをしても、それが間違ったフォームだと、筋肉に十分な負荷を与えることができません。

また、間違ったフォームによって無駄に力が入ってしまい、すぐに疲れたり身体を痛めたりすることに繋がる恐れがあるのです。

3. インターバルを短く設定する

自重トレーニングでは、トレーニング間のインターバルを短く設定しましょう。

ウエイトトレーニングに比べて、負荷の小さい自重トレーニングでは、インターバルを長く取りすぎるのは良くありません。

せっかく刺激を与えた筋肉が休み切ってしまい、効果の半減につながるからです。

一般的なウエイトトレーニングをする際には、インターバルは1分ほど取る必要がありますが、自重トレーニングではインターバルは30秒ほどで十分です。

4. 回数は多めに行う

自重トレーニングの回数は多めに行いましょう。

自重トレーニングの負荷には上限があるというデメリットを克服するためには、トレーニングの回数を多くする必要があります。

1セットの回数は10〜15回以上として、常に限界を迎えるくらいの回数をこなすようにしましょう。

自重トレーニングをするときの3つの注意点

ここでは、自重トレーニングをする際の注意点について3つ解説します。

1. 反動をつけない
2. 呼吸を止めない
3. 同じメニューばかりやらない

失敗しないために、1つずつ確認しましょう。

1. 反動をつけない

自重トレーニングを行う際には、反動をつけずに行いましょう。

反動を使ってトレーニングを行うと、目的とする部位に的確にアプローチができず、本来の筋トレの目的から逸脱してしまう恐れがあります。

身体が疲れている時や、大きな負荷をかけている場合には、反動を使ったトレーニングになりやすいです。

そのような時は、無理をせずに休んだり負荷を下げたりする方が良いでしょう。

2. 呼吸を止めない

トレーニング中には呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニング中に呼吸を止めることによって、トレーニング効果が半減したり、急激な血圧の上昇を引き起こしたりする恐れがあります。

しっかり呼吸を意識することによって、腹圧を高めることができ、体幹が安定するため、身体がフラつかずに安全にトレーニングができます。

3. 同じメニューばかりやらない

自重トレーニングでは、同じメニューばかりやらないようにしましょう。

自重トレーニングのような負荷の小さなトレーニングでは、同じメニューを続けることで身体が慣れてしまい、次第に効果が薄れます。

さまざまなメニューを取り入れて、各部位を満遍なくトレーニングするように意識しましょう。

今日からできる！おすすめの自重トレーニング5選

ここでは、今日からすぐにできるおすすめの自重トレーニングメニューを5つ紹介します。

1. プッシュアップ
2. クロスクランチ
3. カーフレイズ
4. バックエクステンション
5. ブルガリアンスクワット

また、ハムストリングを自重で鍛える筋トレ7選！メリットやポイントも合わせて解説の記事では、他の自重トレーニングを紹介しているので、バリエーションを増やすための参考にしてみてください。

1. プッシュアップ

プッシュアップでは主に、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋が鍛えられます。

1セット15〜20回として3セットを目安にします。

初心者のうちは、回数を減らしたり、床に膝を着いて行ったりするなどの調整をしましょう。

プッシュアップの負荷を高めるためには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。

2. クロスクランチ

クロスクランチでは、主に腹斜筋と腹直筋を鍛えられます。

1セット15回として、3セットが目安です。

お腹に負荷を常にかけるために、膝を持ち上げる際には股関節の真上までしっかり持ち上げましょう。

クロスクランチを行うには、トレーニングマットの使用がおすすめです。

3. カーフレイズ

カーフレイズでは、主にふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋を鍛えられます。

1セット10セットとして、3セットを目安に行いましょう。

拇指球（親指の付け根）を意識しながら、床を押すイメージで踵を上げるのがポイントです。

4. バックエクステンション

バックエクステンションは、主に脊柱起立筋が鍛えられます。

1セット10回として、3セットが目安です。

慣れてきたら、負荷を加えるために上体を上げきった位置で、3秒ほど身体を静止する動作を付け加えてみましょう。

5. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットでは、主に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの下半身を鍛えられます。

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

膝を曲げるときには、つま先と向きが同じになるように曲げ、つま先より前に出ないよう注意しましょう。

自重トレーニングでコスパ良くトレーニングを始めよう

自重トレーニングでは、やり方次第ではしっかりと効果を出して理想の身体を作れます。

自重トレーニングをやっていると、時にはモチベーションが下がることがあるでしょう。

【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選！どうしてもやりたくないときの対策の記事では、モチベーションを上げるための方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

また、早くトレーニング成果を出したいと考えている方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

トレーニング方法だけでなく、食事などの身体の基礎となる部分についての指導もしてもらえます。

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