ローテーターカフは肩の名脇役！鍛えるべき3つのメリットやトレーニング7選もあわせて解説

体を鍛えていく中で注意すべきが怪我です。怪我をするとトレーニングができなくなって、筋力が落ちていきます。痛める場所が悪かったら、一生治らないことも。

ローテーターカフは肩周りの筋肉の総称であり、鍛えると怪我の防止が可能です。その他、トレーニングの効率を高めるなど重要な役割を担っています。

そこでこの記事では、ローテータカフについて徹底解説します。

• ローテーターカフを構成する筋肉
• 鍛えるメリット
• トレーニング・ストレッチ方法

基本的な内容から具体的なメニューまで紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ローテーターカフとは？概要をサクッと解説

ローテーターカフは、肩甲骨から上腕骨辺りにある筋肉の総称であり、回旋筋腱板とも言われます。

1. 棘上筋
2. 棘下筋
3. 小円筋
4. 肩甲下筋

上記4つの筋肉から構成されており、表に見える上腕三頭筋などと違って体の深い位置にあるため、インナーマッスルの役割を果たします。具体的には、肩関節の動きをサポート。

小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちとも言われています。鍛えなければ、スポーツのパフォーマンスが下がったり怪我をしたりするリスクも。

ローテーターカフを構成する4つの筋肉

上記でも述べましたが、ローテーターカフは以下4つの筋肉で構成されています。

1. 棘上筋
2. 棘下筋
3. 小円筋
4. 肩甲下筋

それぞれ詳しくみていきましょう。

1.棘上筋

棘上筋は三角筋を補助して肩を外転させる役割を担い、ローテーターカフの中でも重要な筋肉です。弱まると肩が安定しなくなり、炎症を引き起こす場合もあります。

鍛えると腕を振り上げる動作がスムーズに行えるので、野球やバレーなどの球技でパフォーマンスを発揮できます。

腕を振るスポーツを行なっている方は、積極的に鍛えておくべき筋肉です。

2.棘下筋

腕を外旋させたり伸展させたりする動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。

痛めると腕を広げる際に痛みが生じるので、日常生活にも影響を及ぼします。

水泳や腕を横に振るスポーツをする方はよく使うので、しっかりとケアをしておきましょう。

3.小円筋

小円筋は肩関節の外旋と伸展の際に使用される筋肉。棘上筋と同じく、腕を振り下ろすスポーツのパフォーマンスを向上させます。

動きを目視で確認できるので、興味がある方は鏡で見てみてください。腕を横に開いた際に、脇近くで動く筋肉が小円筋です。

歩いたり腕を振ったりする際に鍛えられるので、特別にトレーニングをする必要はありません。

4.肩甲下筋

腕の振る力に大きく関係のある肩甲下筋。鍛えると腕の振りの強度を高めて、ボールを投げたりラケットを振ったりする強さが向上します。

球技を行なっていて、力強い腕力を手に入れたい方は鍛えるべき筋肉です。

ローテーターカフを鍛える3つのメリット

ローテーターカフを鍛えるメリットは以下3つです。

1. 筋トレの効率が上がる
2. スポーツのパフォーマンスが向上する
3. 怪我のリスクを下げられる

それぞれ順番に解説していきます。

1.筋トレの効率が上がる

ローテーターカフを鍛えると筋トレの効率が上がります。

なぜなら、インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えると、三角筋や大胸筋などのアウターマッスルの動きも強化されるため。

また、上腕や肩の動きを安定させてサポートする役割があるので、筋肉への疲労を軽減して最大の力を発揮できます。

結果として、持てる重量が上がったり、鍛える部位へ的確にアプローチできるようになったりします。

2.スポーツのパフォーマンスが向上する

ローテーターカフは体の深い位置にある筋肉なので、スポーツの際には使われないと思われがちです。

野球やバレーの際に三角筋などの大きい筋肉も使いますが、細かいコントロールは関節の動きをサポートするローテーターカフが担います。

球技だけでなく、水泳のような腕を大きく動かすスポーツにも有効的です。

3.怪我のリスクを下げられる

怪我のリスクを下げられるのも、ローテーターカフのメリット。

腕を振る動作をスムーズに行うために欠かせない筋肉であり、動きがぎこちないと体に無理な負担がかかってしまい怪我のもとです。

筋トレやスポーツでは大きい筋肉やプレーに目が行きがちですが、怪我を防止するためにローテーターカフのような小さな筋肉にも目を向けましょう。

【自重あり！】ローテーターカフのトレーニング7選

ここでは、ローテーターカフを鍛える7つのトレーニングを紹介します。

1. インターナルローテーション
2. エクスターナルローテーション
3. サイドレイズ
4. インワードローテーション
5. アウトワードローテーション
6. ショルダーサークル
7. タイプライタープッシュアップ

それぞれ詳しいやり方を解説します。

1.インターナルローテーション

インターナルローションは、ローテーターカフ全体を鍛えられます。動きも簡単なので、筋トレ初心者の方でも安心です。

＜ポイント＞

• 肘を動かさない
• ゆっくり行う
• 体に力を入れない
• 呼吸を止めない
• 肘が真横に動く位置にチューブをくくる

激しく動かすと違う筋肉に刺激が与えられるので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

2.エクスターナルローテーション

肘を固定して腕を外側に動かすエクスターナルローテーションは、主に棘下筋を鍛えられます。

上記で紹介したインターナルローテーションとあわせて行うとより効果的です。

＜ポイント＞

• 肘を動かさない
• 外旋を意識する
• フォームを崩さない
• 呼吸を止めない
• 脇を締める

脇を締めて肘を動かさないようにすると、効率的に筋肉へアプローチできます。

3.サイドレイズ

サイドレイズは主に三角筋を鍛えるトレーニングですが、同時にローテーターカフも鍛えられます。

ダンベルを使いますが、初心者でも取り組みやすいメニューです。

＜ポイント＞

• 腕を肩より高く上げない
• ダンベルを前後に動かさない
• 背筋を伸ばす
• ゆっくりと行う
• 肩に力を入れない

フォームが崩れないよう、軽めの重量で正しく行なってください。

筋トレ初心者の方は、まず2〜3Kgのダンベルで挑戦しましょう。

4.インワードローテーション

インワードローテーションは、寝転がった状態で体の内側に腕を動かすメニューです。肩甲下筋を中心に鍛えられます。

＜ポイント＞

• 手の甲は床につけない
• 肘の角度を変えない
• 体は正面を向ける

腕を上げるのは、地面が垂直になるまでにしましょう。上げすぎると負荷がかからなくなるので、トレーニング効果を得にくいです。

5.アウトワードローテーション

肩甲下筋を中心に鍛えられるアウトワードローテーション。寝転がった状態なので、テレビを見ながらでも行えるメニューです。

＜ポイント＞

• 肘は90度にする
• 脇が開かないようにする
• 肘の位置を固定する

ダンベルを持って行いますが、難しい場合はペットボトルに水を入れて利用しましょう。

効いている箇所を意識してゆっくりと丁寧に行なってください。

6.ショルダーサークル

ショルダーサークルは、ダンベルを持って頭の高さまで腕を上げるメニューで、ローテーターカフ全体を鍛えられます。

＜ポイント＞

• 腕を上げるときに肘を伸ばす
• ゆっくりと行う
• 頭の上で手をくっつけない

痛みが出た場合はトレーニングを中止して、安静にしてください。

7.タイプライタープッシュアップ

腕立て伏せの状態から肩全体を鍛えるトレーニング。負荷が高いので、難しい方は膝をついて行うと良いでしょう。

＜ポイント＞

• 伸びた肘に顔を向ける
• 体が地面ギリギリまで肘を曲げる
• 体をまっすぐにする
• 呼吸を止めない
• 体全体を使う

肘をギリギリまで曲げて、同じ位置で左右繰り返すことで最大の効果を得られます。しんどいかもしれませんが、上体を上げないようにしましょう。

ローテーターカフを鍛える際に必要な3つの道具

ローテーターカフのトレーニングの際に必要となる道具は以下3つ。

1. ダンベル
2. チューブ
3. トレーニングマット

それぞれ詳しく解説します。

1.ダンベル

ローテーターカフのトレーニングはチューブや自重でもできますが、ダンベルを使うとより効かせられるのでおすすめ。上記で紹介したメニューにも、ダンベルを使う種目がいくつかあります。

その他、肩や胸などを鍛えるときにも使用できます。購入を検討している方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」の記事をご覧ください。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

2.チューブ

チューブはインナーマッスルを鍛えるのに適した道具。ローテーターカフを鍛える際には必須と言えます。

体幹や筋トレなど、チューブを使ったトレーニングはたくさんあるので、持っていて損はないと思います。

チューブのメニューや購入を検討する際は「【全身を鍛える】筋トレにはチューブの利用がおすすめ！部位別に8つのトレーニングを紹介」を参考にしてみてください。

【全身を鍛える】筋トレにはチューブの利用がおすすめ！部位別に8つのトレーニングを紹介

3.トレーニングマット

ローテーターカフのトレーニングは、寝転んで行うメニューが多く床だと痛いです。マットは他の筋トレだけでなく、ストレッチを行う際にも活用できます。

おすすめマットや選ぶときのポイントは「【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】」を参考にしてみてください。

【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】

痛みを防ぐ！ローテーターカフのストレッチ方法3選

ローテーターカフは鍛えるだけでなく、ストレッチをしないと怪我は防止できません。ストレッチ方法は以下3つ。

1. 合掌ストレッチ
2. フラッグストレッチ
3. 重ね手ストレッチ

それぞれのやり方について解説します。

1.合掌ストレッチ

その名の通り、体の後ろで合掌をするストレッチです。棘上筋を伸ばし、肩こり改善の効果も。

やり方は、あぐらをかいて体の後ろで手を合わせるだけです。1回につき1分程度行いましょう。

肩関節の柔軟性が必要になるので、合わせられない方は手がくっつかなくても大丈夫です。体の硬い方は「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」を参考に体全体をストレッチしましょう。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

2.フラッグストレッチ

フラッグストレッチは、片手を腰に当てて肘を前に押すメニューで棘下筋を伸ばせます。

肘を前に引くときに、全身に力が入らないようにしてください。力むと筋肉がこわばって、ストレッチの効果が薄れます。

3.重ね手ストレッチ

手を重ねて、棘下筋を中心に肩甲骨全体をストレッチできます。

肘を90度まで上げるとよりストレッチできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

ローテーターカフを鍛えて筋トレの効率を高めよう！

ローテーターカフは肩の深層にある4つの筋肉の集まりです。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており、しっかり機能しないと日常生活にも影響を及ぼします。

鍛えるとスポーツのパフォーマンスが向上したり、筋トレの効率が上がったりと多くのメリットがあります。トレーニングとあわせてストレッチを行うと怪我予防にもなるので、ぜひ行ってみてください。

より効率的に筋トレを行うなら、パーソナルジムがおすすめです。筋トレの知識に長けているスタッフが1人1人に合ったメニューを教えてくれるので、最短で理想の身体を目指せます。

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