【トレーナー直伝】リバースプッシュアップの正しいやり方や効果的に行うポイントを徹底解説

さまざまなトレーニングやダイエットに取り組まれている方がいると思いますが、特に上半身や二の腕などの筋肉をつけたい場合や引き締めたい場合におすすめなのがリバースプッシュアップです。

椅子やテーブルなどがあれば自宅でも簡単にできるため、初心者にもおすすめですよ。

この記事では、

• リバースプッシュアップで鍛えられる部位
• リバースプッシュアップの正しいやり方
• リバースプッシュアップを効果的に行うポイント
• リバースプッシュアップとあわせて行いたいトレーニング

などについて詳しく解説しています。

ぜひ、リバースプッシュアップの正しいやり方を習得し、ご自身の理想とする体作りに繋げてください。

リバースプッシュアップとはどんなトレーニング？

リバースプッシュアップとは、イスなどの台に背を向けた状態で手を置いて、肘の曲げ伸ばしをするトレーニングです。

リバース(reverse)という名の通り、通常の腕立て伏せとは逆向きで行います。

リバースプッシュアップを行うことで、腕や肩周りをたくましくすることができます。

自宅でも気軽に行えるトレーニングです。

鍛えられる部位

リバースプッシュアップで鍛えられる部位は、主に上腕三頭筋、広背筋、三角筋です。

上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉で内側頭・外側頭・長頭の3つの部位に分かれており、リバースプッシュアップでは3つの部位を1度で鍛えられるが魅力です。

広背筋は、体の中で最も大きな面積を占め、多くの男性が理想とする逆三角形の体作りに大きく関与しており、鍛えることで、厚みと幅のある上半身を手に入れられます。

三角筋は、肩を覆うように発達している筋肉で、上半身の多くの動作に関与しており、三角筋を鍛えることで丸みのあるたくましい肩周りが手に入ります。

リバースプッシュアップで得られる効果

ここでは、リバースプッシュアップをすることで得られる効果について紹介します。

姿勢が良くなる

リバースプッ​​​​シュアップをすることで、姿勢の改善が期待できます。三角筋を鍛えることで、女性に多いと言われている巻き肩という姿勢の解消につながります。

また、広背筋を鍛えることで、スラッっと伸びた背筋になれます。

リバースプッシュアップによって、綺麗な上半身のラインができるでしょう。

引き締まった二の腕になる

リバースプッシュアップを行うことで、引き締まった二の腕になれます。

二の腕の上腕三頭筋は、日常的に使う機会が少ないため、脂肪や老廃物が蓄積しやすい部位です。

タプタプ揺れる上腕三頭筋は「二の腕振袖」や「振袖肉」などと呼ばれますが、リバースプッシュアップを取り入れることで、二の腕の見た目に変化が見られるようになるでしょう。

バストアップできる

女性にとって嬉しいリバースプッシュアップ効果として、バストアップや、くびれを作れることなどが期待できます。

リバースプッシュアップをすることで、背中の筋肉を鍛えられ、姿勢が改善されバストアップにも効果的。

また、リバースプッシュアップによって広背筋を鍛えることで、ウエストが絞れたくびれのある体になれるでしょう。

リバースプッシュアップの正しいやり方

目的とする体型の実現のために、リバースプッシュアップを正しいやり方で行いましょう。

背筋を伸ばして、肘を正確に曲げ伸ばししましょう。

椅子やテーブルは、できるだけ固定されている物を選ぶと安全にトレーニングが行えます。

回数の目安

1セット10～15回として、3セットを目安に行いましょう。

初めのうちは無理せずできる範囲から試してみてください。

行う際の注意点

リバースプッシュアップを行うときは、以下のことに注意しましょう。

手と体が離れすぎていると上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなり、筋トレ効果が落ちてしまいます。
椅子やテーブルと背中がスレスレになるくらいの位置が正しいです。

視線はまっすぐに前を見るように心がけましょう。
視線が下を向いてしまうと、背中が丸まり上腕三頭筋ではなく三角筋に負荷がかかるようになってしまいます。
また、肩に負担がかかるようになるため怪我につながる恐れもあるのです。

リバースプッシュアップを効果的に行うポイント

ここでは、リバースプッシュアップを効果的に行うためのポイントを紹介します。効果を最大化するために、ぜひ参考にしてみてください。

背筋を伸ばし、胸を張る

リバースプッシュアップをする時には、背筋をピンと伸ばし、胸を張って行いましょう。

リバースプッシュアップを行う際には、背もたれがないために体勢が不安定化しやすいです。

そのため、背中が曲がっていたり、背中が椅子から離れていたりすると、十分な効果が得られません。

負荷をしっかり与えトレーニング効果を最大化するために、視線はまっすぐ前を見て背筋をしっかり伸ばし、胸を開くイメージで行いましょう。

上腕三頭筋を意識する

リバースプッシュアップを行う際には、上腕三頭筋を意識して行うようにしましょう。

上腕三頭筋を意識することで、トレーニング効果を最大化できます。

具体的には、肘を伸ばす際に、息を吐きながら体を持ち上げるイメージでトレーニングを行うと、上腕三頭筋が締まっていくことを実感しやすいです。

上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作に大きく関与しているため、 体を持ち上げる動作のときに意識することが大事です。

体を下げるときはゆっくり、上げるときは早く動作を行う

リバースプッシュアップで、肘の曲げ伸ばしをする際のポイントとして、体を下げる時にはゆっくりと肘を曲げ、体を上げる時には早く肘を伸ばすことが大切です。

上腕三頭筋への負荷が最もかかるのは、体を下げるときです。

この時にゆっくりと動作を行うことで、上腕三頭筋への負荷が持続し、筋肥大効果を高められます。

体を下げて肘を曲げる時には、体を上げる時よりも倍ほどの時間をかけて行うと良いでしょう。

リバースプッシュアップと一緒に行いたい筋トレ5選

ここでは、リバースプッシュアップと併せて行いたいトレーニングを紹介します。

理想の体を手に入れるために、ご自身の体の状態や目的に応じて、ぜひ取り入れてみてください。

1. ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、手の平を中央に寄せダイヤモンドのような形を作った状態で行うプッシュアップのことです。

手幅が狭いため、上腕三頭筋に負荷を与えてトレーニングができます。

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

2. ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、両手幅を広げて行うプッシュアップです。

手幅を広げることで、大胸筋にかかる負荷が高まり、逆に上腕三頭筋にかかる負荷は弱まります。

そのため、大胸筋にアプローチしたトレーニングと言えます。

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

3. ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手幅を狭めた状態で行うプッシュアップです。

ワイドプッシュアップとは逆に手幅を狭めることで大胸筋にかかる負荷が弱まり、逆に上腕三頭筋にかかる負荷は高まります。

そのため、上腕三頭筋にアプローチしたトレーニングと言えるでしょう。

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

4. プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップを組み合わせたトレーニングです。

プランクとプッシュアップそれぞれのメリットを取り入れられるため、体幹だけでなく、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋なども同時に鍛えられます。

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

5. ディップス

ディップスは、両手で2つの平行バーをつかんで体を浮かせた状態で、体を上下させるトレーニングです。

主に上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えられます。

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

リバースプッシュアップで理想の体を手に入れよう

リバースプッシュアップは男性だけでなく、女性にとっても嬉しい効果が得られるトレーニングです。

ご自身の目指す理想の体を手に入れるために、トレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。

短期間で目に見えた効果を得たいという方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、あなたに合ったトレーニングや食事について、プロのトレーナーから個別に指導を受けることができます。理想の自分に少しでも早く近づきたい とお考えの方は、ぜひ試してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。