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【トレーナー直伝】リバースプッシュアップの正しいフォームや3つのポイントを徹底解説

2022/04/02
  • トレーニング

二の腕を太くしてたくましい腕のラインを手に入れたい
姿勢の改善を図って綺麗な上半身を作りたい
引き締まった見た目になって異性から注目されたい

このような悩みをお持ちではありませんか?

さまざまなトレーニングやダイエットに取り組まれている方がいると思いますが、やり方が正しくなければ、目に見えた効果が出るまでに時間がかかってしまいます。

この記事では、

  • リバースプッシュアップで鍛えられる部位
  • やり方やポイント
  • あわせて行いたいトレーニング

などについて詳しく解説しています。

ぜひ、リバースプッシュアップの正しいやり方を習得し、ご自身の理想とする身体作りに繋げてください。

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リバースプッシュアップとはどんなトレーニング?概要をサクッと解説

リバースプッシュアップとはどんなトレーニング?概要をサクッと解説

ここでは、リバースプッシュアップの概要と鍛えられる部位について解説しますので、これからトレーニングを始める方は、ぜひ参考にしてみてください。

リバースプッシュアップとは

リバースプッシュアップとは、イスなどの台に背を向けた状態で手を置いて、肘の曲げ伸ばしをするトレーニングです。

リバース(reverse)という名の通り、通常の腕立て伏せとは逆向きで行います。

リバースプッシュアップを行うことで、腕や肩周りをたくましくすることができます。

自宅でも気軽に行えるトレーニングです。

鍛えられる部位

リバースプッシュアップで鍛えられる部位は、主に上腕三頭筋、広背筋、三角筋です

上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉で内側頭・外側頭・長頭の3つの部位に分かれており、リバースプッシュアップでは3つの部位を1度で鍛えられるが魅力です。

広背筋は、身体の中で最も大きな面積を占め、多くの男性が理想とする逆三角形の身体作りに大きく関与しており、鍛えることで、厚みと幅のある上半身を手に入れられます。

三角筋は、肩を覆うように発達している筋肉で、上半身の多くの動作に関与しており、三角筋を鍛えることで丸みのあるたくましい肩周りが手に入ります。

リバースプッシュアップで得られる3つの効果

リバースプッシュアップで得られる3つの効果

ここでは、リバースプッシュアップをすることで得られる3つの効果についてご紹介しますので、ご自身のモチベーション維持のためにぜひご覧ください。

1. 姿勢が良くなる

リバースプッ​​​​シュアップをすることで、姿勢の改善が期待できます。三角筋を鍛えることで、女性に多いと言われている巻き肩という姿勢の解消につながります。

また、広背筋を鍛えることで、スラッっと伸びた背筋になれます。

リバースプッシュアップによって、綺麗な上半身のラインができるでしょう。

2. 引き締まった二の腕になる

リバースプッシュアップを行うことで、引き締まった二の腕になれます。

二の腕の上腕三頭筋は、日常的に使う機会が少ないため、脂肪や老廃物が蓄積しやすい部位です。

タプタプ揺れる上腕三頭筋は「二の腕振袖」や「振袖肉」などと呼ばれますが、リバースプッシュアップを取り入れることで、二の腕の見た目に変化が見られるようになるでしょう。

3. バストアップできる

女性にとって嬉しいリバースプッシュアップ効果として、バストアップや、くびれを作れることなどが期待できます。

リバースプッシュアップをすることで、背中の筋肉を鍛えられ、姿勢が改善されバストアップにも効果的。

また、リバースプッシュアップによって広背筋を鍛えることで、ウエストが絞れたくびれのある身体になれるでしょう。

バストアップを目指す方は「4種類の筋トレでバストアップ!胸が垂れる原因と対策も解説!」の記事でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

4種類の筋トレでバストアップ!胸が垂れる原因と対策も解説!

リバースプッシュアップの正しいやり方

リバースプッシュアップの正しいやり方

ここでは、リバースプッシュアップのやり方について解説します。

目的とする体型の実現のために、正しいやり方を身につけましょう。

リバースプッシュアップのやり方

やり方は以下の通りです。

  1. 膝くらいの高さの、イスやテーブルを用意する
  2. 軽く腰掛ける
  3. 肩の真下に両手を置き、脚と身体を少し前に出し背筋を伸ばす
  4. お尻を床につけるようなイメージで、肘が90度になるまで曲げる
  5. 肘を伸ばしていく
  6. 以上の動作を繰り返す

背筋を伸ばして、肘を正確に曲げ伸ばししましょう。

椅子やテーブルは、できるだけ固定されている物を選ぶと安全にトレーニングが行えます。

回数の目安

1セット10~15回として、3セットを目安に行いましょう。

初めのうちは無理せずできる範囲から試してみてください。

リバースプッシュアップをするときのポイント3選

リバースプッシュアップをするときのポイント3選

ここでは、リバースプッシュアップを行う時のポイントを3つ紹介するので、効果を最大化するために、ぜひ参考にしてみてください。

1. 背筋を伸ばし、胸を張る

リバースプッシュアップをする時には、背筋をピンと伸ばし、胸を張って行いましょう。

リバースプッシュアップを行う際には、背もたれがないために体勢が不安定化しやすいです。

そのため、背中が曲がっていたり、背中が椅子から離れていたりすると、十分な効果が得られません。

負荷をしっかり与えトレーニング効果を最大化するために、視線はまっすぐ前を見て背筋をしっかり伸ばし、胸を開くイメージで行いましょう。

2. 上腕三頭筋を意識する

リバースプッシュアップを行う際には、上腕三頭筋を意識して行うようにしましょう。

上腕三頭筋を意識することで、トレーニング効果を最大化できます。

具体的には、肘を伸ばす際に、息を吐きながら身体を持ち上げるイメージでトレーニングを行うと、上腕三頭筋が締まっていくことを実感しやすいです。

上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作に大きく関与しているため、 身体を持ち上げる動作のときに意識することが大事です。

3. 身体を下げる時はゆっくり、上げる時は早く動作を行う

リバースプッシュアップで、肘の曲げ伸ばしをする際のポイントとして、身体を下げる時にはゆっくりと肘を曲げ、身体を上げる時には早く肘を伸ばすことが大切です。

上腕三頭筋への負荷が最もかかるのは、身体を下げるときです。

この時にゆっくりと動作を行うことで、上腕三頭筋への負荷が持続し、筋肥大効果を高められます。

身体を下げて肘を曲げる時には、身体を上げる時よりも倍ほどの時間をかけて行うと良いでしょう。

リバースプッシュと一緒に行いたい筋トレ5選

リバースプッシュと一緒に行いたい筋トレ5選

ここでは、リバースプッシュアップと併せて行いたいトレーニングをご紹介します。

理想の身体を手に入れるために、ご自身の身体の状態や目的に応じて、ぜひ取り入れてみてください。

1. ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、手の平を中央に寄せダイヤモンドのような形を作った状態で行うプッシュアップのことです。

手幅が狭いため、上腕三頭筋に負荷を与えてトレーニングができます。

    (ダイヤモンドプッシュアップのやり方)
  1. 床に手のひらとつま先をつけた状態にし、身体を一直線になるようセットする
  2. 両手の人差し指と親指でダイヤモンドをつくるイメージで手幅を狭める
  3. 胸を手のひらに近づけるようにして肘を曲げる
  4. しっかり身体を下ろしたら、肘を伸ばし元の状態に戻す
  5. 以上の動作を繰り返す

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

2. ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、両手幅を広げて行うプッシュアップです。

手幅を広げることで、大胸筋にかかる負荷が高まり、逆に上腕三頭筋にかかる負荷は弱まります。

そのため、大胸筋にアプローチしたトレーニングと言えます。

    (ワイドプッシュアップのやり方)
  1. 床に手の平とつま先をつけた状態にし、身体を一直線になるようセットする
  2. 両手を肩幅の1.5倍くらいになる位置まで開く
  3. 膝と腰を伸ばした状態で、肘をゆっくりと曲げていく
  4. 床に胸が着くギリギリまで身体を落としたら、地面を押すように肘を伸ばし、身体を持ち上げる
  5. 以上の動作を繰り返す

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

3. ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手幅を狭めた状態で行うプッシュアップです。

ワイドプッシュアップとは逆に手幅を狭めることで大胸筋にかかる負荷が弱まり、逆に上腕三頭筋にかかる負荷は高まります。

そのため、上腕三頭筋にアプローチしたトレーニングと言えるでしょう。

    (ナロープッシュアップのやり方)
  1. 床に手のひらとつま先をつけた状態にし、身体を一直線になるようセットする
  2. 両手を肩幅よりもやや狭くなる位置まで持ってくる
  3. 膝と腰を伸ばした状態で、肘をゆっくりと曲げていく
  4. 床に胸が着くギリギリまで身体を落としたら、地面を押すように肘を伸ばし、身体を持ち上げる
  5. 以上の動作を繰り返す

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

4. プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップを組み合わせたトレーニングです。

プランクとプッシュアップそれぞれのメリットを取り入れられるため、体幹だけでなく、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋なども同時に鍛えられます。

    (プランクプッシュアップのやり方)
  1. プッシュアップの姿勢で両肘を真っ直ぐに伸ばし、つま先立ちの状態になる
  2. 片方ずつ肘を床に着けていく
  3. 両肘が床に着いたら、先に床に着いたほうの肘から上げて伸ばしていき、元に姿勢に戻る
  4. 以上の動作を繰り返し行う

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

5. ディップス

ディップスは、両手で2つの平行バーをつかんで身体を浮かせた状態で、身体を上下させるトレーニングです。

主に上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えられます。

    (ディップスの正しいやり方)
  1. 両手で平行バーを持ち、肘を伸ばした状態で体を浮かせる
  2. 上半身を少し前傾させる
  3. 肘をゆっくりと曲げて身体を落としていく
  4. 二の腕がバーと平行になるくらいまで落としたら、そこで2秒間キープする
  5. 身体を素早く上げて元に戻す
  6. 以上の動作を繰り返す

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

リバースプッシュアップで理想の身体を手に入れよう

リバースプッシュアップで理想の身体を手に入れよう

リバースプッシュアップは男性だけでなく、女性にとっても嬉しい効果が得られるトレーニングです。

ご自身の目指す理想の身体を手に入れるために、トレーニングメニューに取り入れることをお勧めします。

短期間で目に見えた効果を得たいという方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、あなたに合ったトレーニングや食事について、個別に指導を受けることができます。理想の自分に少しでも早く近づきたい とお考えの方は、ぜひ試してみてください。

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