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【必見】置き換えダイエットのリバウンド原因3つ!正しいやり方と成功の3つのコツ

2020/12/14
  • ダイエット・ボディメイク

置き換えダイエットはリバウンドする…?
ダイエットに成功するコツは…?

あなたもこんな悩みを抱えていませんか?

置き換えダイエットは、一日三食のうち、一食または二食を別のものと置き換えて摂取カロリーを調整するダイエット法です。簡単に始められ、短期間で効果を得やすいのが魅力ですよね。

しかし、置き換えダイエットは正しい方法や成功させるためのコツを知らずに取り組めば、痩せた体重もすぐにリバウンドしかねません。

そこでこの記事では、

  • 置き換えダイエットでリバウンドする3つの原因
  • 置き換えダイエットのコツ
  • 正しい置き換えダイエットの方法
  • 40代から置き換えダイエットをするときの注意点
  • ドラッグストアでも買える置き換えアイテム3つ

を詳しく紹介していきます。置き換えダイエットに成功したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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置き換えダイエットはリバウンドの可能性大

置き換えダイエットは簡単に取り組めるうえ、比較的短期間で効果を得やすいですが、リバウンドする可能性が高いと言えます。

なぜなら、置き換えダイエットは「ただ置き換えればいいだけ」と間違った認識で取り組んでいる人が多いから。結局成果を得られず、期待した効果を得られません。

置き換えダイエットに限りませんが、ダイエットは正しい知識を身に付けずに取り組めば、結果が出ます。

ダイエット開始前にしっかりと情報を集め、正しい方法で取り組むのが成功の秘訣です。

置き換えダイエットがリバウンドにつながる原因3つ

置き換えダイエットは、以下のような原因でリバウンドにつながってしまいます。

  1. 運動をしていない
  2. 痩せてすぐにダイエットを辞めてしまう
  3. ダイエットの方法を間違えている

具体的に解説していくので、ご自身のやり方と照らし合わせながらチェックしてみてください。

リバウンド原因1:運動をしていない

運動とあわせて行わなければ、リバウンドしやすい身体になります。

特に置き換えダイエットは、筋肉の素となる「たんぱく質」が不足しがちになるからです。その結果、筋肉量が低下して、基礎代謝が落ちるリスクが上がります

【基礎代謝とは?】
人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安のこと。

基礎代謝が落ちれば消費カロリーが減り、脂肪を燃焼しにくくなるので、痩せにくく太りやすい身体に。なので、筋肉量を減らさないために、ダイエット中の運動は必須です

なお、ダイエット中に運動すれば、

  • 脂肪を落とせる(有酸素運動)
  • 基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなる(筋トレ)

といった効果が期待できます。まずは週2回、運動も取り入れてみましょう。

▼有酸素と筋トレの違いがわからない方はこちらの記事も併せてチェック▼

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

リバウンド原因2:痩せてすぐにダイエットを辞めてしまう

置き換えダイエットで痩せたからといって、すぐに元の食生活に戻せばリバウンドします。

置き換えダイエットのような食事制限のみで痩せる方法は、摂取カロリーを調整するため比較的早く痩せ始めますが、太りやすい身体を作ることに。

なぜなら、摂取カロリーを制限してエネルギーが不足すれば、身体が生命の危機を感じ脂肪を溜め込もうと働くからです。そんなときに摂取カロリーが一気に増えれば、簡単に元の体型に戻ってしまいます。最悪の場合は、ダイエット前より体重が増えてしまうことも

目標体重に達成してもすぐに元の食生活に戻さず、徐々に食べる量を増やすようにしましょう。ここでポイントなのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることです。超えてしまうと、どんなに運動を頑張っても太ってしまいます。

リバウンド原因3:ダイエットの方法を間違えている

置き換えダイエットの方法を間違えると、リバウンドをしやすくなります。

以下の項目に1つでも当てはまるのであれば、要注意です。

  • 三食きちんと食べていない
  • 三食全てを置き換え食で済ませている
  • 置き換えていない食事が高カロリー

置き換えダイエットは、ファスティングではありません。また、1食分の食事を置き換えれば、他の食事は何を食べても良いわけでもありません。栄養バランスを考慮しながら、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っているのが健康的に痩せる条件です。

間違った方法はリバウンドだけでなく、なかなか痩せない原因にもつながるので注意しておきましょう。

【成功するために】置き換えダイエットでリバウンドしない3つのコツ

置き換えダイエットでリバウンドせずに成功するコツは以下の3つです。

  1. 長期間継続して取り組む
  2. アンダーカロリーを意識する
  3. 筋トレする

詳しく解説していくので、ぜひ実践してみてください。

コツ1:長期間継続して取り組む

置き換えダイエットに限りませんが、成功させるためには継続が大事です。

継続させるためには、

  • 3kg痩せたらバッグを買う
  • 5kg痩せたらあのワンピースを着る
  • 8kg痩せたらちょっと高めのアクセサリーを買う

などといった明確な目標を立て、ダイエットのモチベーションを維持していきましょう。

長期的に続けるためにも、過度なカロリー制限は控えてくださいね。極度な食事制限を行えば、短期間で一気に体重を減らせます。しかし、それは痩せたのではなくやつれただけ。栄養不足で体が飢餓状態になってしまいます。

体調を壊さないためにも、健康的に痩せるためにも長期間で行い緩やかに痩せることを心がけましょう。

コツ2:アンダーカロリーを意識する

ダイエットの基本は、アンダーカロリーを意識することです。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。いくら頑張ってダイエットをしても、このルールが守られていなければ痩せません。

なお、厚生労働省により公表されている「日本人の食事摂取基準」は、以下の通りです。

【男性】
・身体活動レベルがふつうの場合
※座り仕事が中心の自立した者
  • 18〜29歳:2,650kcal
  • 30〜49歳:2,700kcal
  • 50〜64歳:2,600kcal

【女性】
・身体活動レベルがふつうの場合
※座り仕事が中心の自立した者

  • 18〜29歳:2,000kcal
  • 30〜49歳:2,050kcal
  • 50〜64歳:1,950kcal

自分に合ったカロリー量は、性別や年齢、活動量によって異なるため一概には言えませんが、上記を参考にしてアンダーカロリーを心がけた食事を摂りましょう。

コツ3:筋トレする

筋トレも取り入れて、リバウンドしにくい身体作りを目指しましょう。

筋トレをせず食事制限のみのダイエットだと、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。筋肉が減ると、体が疲れやすくなったり、基礎代謝が減って太りやすくなったりします。

ダイエット効果をより高めたい方におすすめなのが、スクワットです。下半身の筋肉は全身の約60%を占めています。大きい筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉をつけられます。

▼スクワットで引き締まった体を手に入れたい人必見です!▼

スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

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正しい置き換えダイエットの取り組み方

置き換えダイエットの正しい取り組み方を、3つ紹介していきます。

  • 朝食を置き換える方法
  • 夕食を置き換える方法
  • おやつを置き換える方法

置き換えダイエットのリバウンドを防ぐためにも、しっかりチェックしておきましょう。

朝食を置き換える方法

朝食を置き換える方法は手軽に取り組めてストレスが少ないので、「厳しい食事制限は苦手」「できるだけ我慢したくない」という方におすすめです

とはいえ、朝食では1日の活動エネルギー源をしっかり補給しなければなりません。なので、栄養価が高く手軽に食べられる「果物」を摂取していきましょう。

【朝食の置き換えにおすすめの果物】

  • みかん
  • りんご
  • キウイ

注意点として、元々朝食の摂取量が少なかった場合は、一食を置き換えたところで大きな効果は期待できません。そのため、他の時間帯を置き換えた方が効果は出るでしょう。

30回噛んで満腹感を得るなど、工夫をしてみてくださいね。

夕食を置き換える方法

夕食は一日の食事の中で、最もカロリーが消費されにくいので、置き換えダイエットの効果を得やすいと言えるでしょう。

夕食を置き換える場合は、以下のような「ダイエット食品」を摂取してみてください。

【夕食の置き換えにおすすめのダイエット食品】

  • ローカロ雑炊
  • プロテインダイエット飲料
  • こんにゃく麺パスタ
  • チアシードスムージー

夜は基本的に眠るだけなので、大量のカロリーを摂る必要がありません。糖質が低く栄養価が高いダイエット食品を、積極的に摂取していきましょう。

なお、夕食は睡眠の2時間前までに済ませることを意識すれば、よりダイエット効果が高まります。寝る直前に食べ物を食べると血中のエネルギーが消費されず、脂肪として蓄えられ、太りやすい身体になってしまうので注意しておきましょう。

おやつを置き換える方法

おやつを置き換える方法は、ダイエットに不慣れな初心者や、まずはお試しで取り組んでみたいという方に最適です。

置き換えダイエット中のおやつは、以下のような「低糖質食品」を摂取しましょう。

【おやつの置き換えにおすすめの低糖質食品】

  • するめ
  • ベビーチーズ
  • プロテインバー
  • ナッツ類(アーモンド・くるみなど)

低糖質なおやつはコンビニでもたくさん購入できるので、ぜひチェックしてみてください。

なお、手作り派の方は、糖質制限向きの人工甘味料「エリスリトール」を使うのがおすすめです。砂糖ほどの甘みは得られないものの、カロリーが実質ゼロであり、血糖値も上がらないので、ダイエット中でも気兼ねなく摂取できるでしょう。

▼エリスリトールのメリットや注意点を解説▼

【朗報】糖質制限でエリスリトールを摂取するメリットとは?【甘いものが食べれる】

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40代から置き換えダイエットをするときの注意点5つ

どうしても歳を重ねると、どんどん体重が減りにくくなってしまいます。また、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も溜まりやすく。

40代になっても、50代になってもダイエットは可能です。健康な体を維持するためにも、標準体型を手に入れるのは重要です。

ただし、知識がない状態で自己流のダイエットをするのは危険!

こちらでは、40代から置き換えダイエットをするときの注意点を5つ紹介します。

注意点

  1. タンパク質をしっかりと摂取する
  2. カロリー制限をし過ぎない
  3. 筋トレなどの運動を無理をせず取り入れる
  4. スムージーだけの置き換えは避ける
  5. ファスティングはNG

順番に説明します。

【注意点1】タンパク質をしっかりと摂取する

置き換えダイエット中だけでなく、普段の食事でもタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作る大事な材料です。材料がないと筋肉を作れません。筋トレを行い、タンパク質をしっかりと摂取することで筋肉量の増加が期待できます。

ちなみに、1日に必要なタンパク質の量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

と言われています。

置き換えダイエット食と併せてチキンサラダを食べるなど、工夫してみてくださいね。

▼サラダチキンをただ食べるのが苦手という人は、この記事をご覧ください!▼

【今日からできる!】サラダチキンダイエットの方法とおすすめレシピ3つを大紹介

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【注意点2】カロリー制限をし過ぎない

カロリー制限をし過ぎないようにしましょう。繰り返しになりますが、一気に痩せるとリバウンドしやすくなります。また、体が栄養不足になり骨粗鬆症などリスクを上げます。

何歳になっても元気に歩き回りたいですよね。健康になるためのダイエットで、体調を崩してしまったら意味がありません。

筋肉をなるべく落とさないためにも、過度なカロリー制限は控えましょう。栄養バランスも考えながら摂取カロリーが消費カロリーの90%程度になるようにしてください。

1ヶ月に減量するのは体重の5%未満までに抑えれば、健康的にリバウンドしにくく痩せられます。

▼健康的に痩せるために、必須な知識PFCバランスについて▼

【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説

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【注意点3】筋トレなどの運動を無理をせず取り入れる

筋トレなどの運動を無理のない範囲で取り入れてみましょう。最初から頑張りすぎるのはNGです。徐々に運動量を増やしてくださいね。

たとえば、

  • 1駅分歩いてみる
  • ドローイングをトイレに行くたびにする
  • スクワットを1日20回する

など、小さいことから始めてみてください。

いきなりジムに通うのはハードルが高いと思うので、YouTubeで初心者向けの筋トレ動画に挑戦してみても良いでしょう。

少しずつできることを増やしてみてくださいね。

腰痛などがある人は、まずは医師に相談してみてできる範囲の運動を確認しましょう。

筋トレなどの無酸素運動をすることによって、筋肉量を増やすことができます。また、ウォーキングなどの有酸素運動は内臓脂肪を燃焼するのに効果的です。適度な食事制限を行いながら、運動で引き締まった体を手に入れましょう。

【注意点4】スムージーだけの置き換えは避ける

スムージーだけの置き換えは避けましょう。理由は2つです。

1つ目は、栄養が足りないからスムージーだけだと必要な栄養を補いきれません。

2つ目は、腸のぜん動運動の働きを弱めてしまうからです。固形物を食べていなかったり、食事をしていない期間が長かったりすると、ぜん動運動の働きが弱くなります。

ぜん動運動を簡単に説明すると、腸にある不要なものを押し出す動きのことです。

弱くなると、便秘になってしまいます。便秘はダイエットの大敵です!また肌荒れや体調不良も引き起こします。

スムージーで置き換えをしたいのであれば、併せて何か固形物を食べるようにしましょう。タンパク質の摂れる鶏肉がおすすめです。

【注意点5】ファスティングはNG

ファスティングはNGです。理由は、筋肉量が一気に減るからです。

筋肉量は、筋トレなどの運動を何もしないと年齢とともに減少します。ただでさえ減少している筋肉が、ァスティングをすることで激減してしまうのです。

体重は痩せたけど、下っ腹がぽっこり出ているのは内臓を支える筋肉量が足りていないから。1度減ってしまった筋肉を増やすのは大変です。

また、ファスティングを行って減るのは筋肉だけではありません。体が栄養不足になってしまうので、骨粗鬆症のリスクを上げたり、抜け毛が増えたりと健康被害が出てしまいます。

健康的に美しく痩せたいのであれば、ファスティングダイエットは決して行わないでください。

栄養バランスを考えたカロリー制限をしながら、緩やかに痩せるようにしましょう

▼ファスティングがリバウンドしやすい理由をより詳しく知りたい方はこちら▼

ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】

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【コスパ良し】ドラッグストアでも買える置き換えアイテム3つ

こちらでは、ドラッグストアでも購入できる置き換えアイテムを3つ紹介します。

  1. DHCプロティンダイエット リゾット 15袋入
  2. DHCプロティンダイエット 15袋入
  3. リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 5食

美味しいのに、しっかりとカロリーコントロールの手助けもしてくれます。

【アイテム1】DHCプロティンダイエット リゾット 15袋入

食事系の置き換えダイエット商品は、どうしても高額になりがちとお悩みの方も多いですよね。

シェイクタイプのドリンクやダイエットサプリで有名なDHCから、コスパの良い食事系置き換えダイエット商品が展開されています。

タンパク質もしっかり取れて、ダイエット中に不足しそうな食物繊維も含まれています。

また食べることで満足感と満腹感も。スムージーやドリンク系の置き換えは嫌だという人におすすめです。

また1食ワンコイン以下なのも続けられる秘訣です。

【アイテム2】DHCプロティンダイエット 15袋入

DHCプロテインダイエットは、置き換えダイエットをしたことがある人ならお馴染みではないでしょうか。

水と混ぜるだけなので、忙しい朝の強い味方です。味の種類も豊富なので飽きません。プロテインだけでなく、

  • 11種類のビタミン
  • 11種類のミネラル
  • コエンザイムQ10
  • 食物繊維

などが併せて摂れるのも嬉しいですね。

【アイテム3】リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 5食

アサヒグループ食品からは、リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 5食です。プロテインなどのダイエット食品を出している会社なので、名前を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

熱湯を入れて混ぜるだけなので、どこでも簡単に調理できます。また、持ち運びに便利な固相タイプなのも嬉しいですね。

1食あたり165円と、お財布にも優しいです。言われなければ、ダイエット食品と分からないほど美味しいです。

味の種類が豊富なので、飽きずにダイエットができます。

まとめ:正しい方法ダイエットを行いリバウンドを防ごう!

置き換えダイエットは事前に知識を身に付けてから取り組まないと、簡単にリバウンドしてしまいます。確実に痩せたいのであれば、正しい方法で計画的に取り組んでください。

なお、置き換えダイエットは、

  • 運動とあわせて取り組む
  • 長期的に継続して取り組む

といったポイントを意識すれば、成功にグッと近付けます。厳しい食事制限やハードなトレーニングは不要なので、自分に合った方法で行えばしっかり継続していけるでしょう。

ダイエットは習慣化されるまでが辛いですが、そんな時こそ理想のボディを目標にして、乗り越えていってみてください!

正しいダイエットができているのか不安な人や、短期間で効果を出したい人におすすめなのがパーソナルトレニングです。プロのトレーナーがあなたに合ったプランを提案してくれるので、無理なく健康的に理想の体へ近づけます。

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