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【必見】置き換えダイエットのリバウンド原因3つ!正しいやり方と成功の3つのコツ

2020/12/14

    置き換えダイエットはリバウンドする…?
    ダイエットに成功するコツは…?

    あなたもこんな悩みを抱えていませんか?

    置き換えダイエットは、一日三食のうち、一食または二食を別のものと置き換えて摂取カロリーを調整するダイエット法です。簡単に始められ、短期間で効果を得やすいのが魅力ですよね。

    しかし、置き換えダイエットは正しい方法や成功させるためのコツを知らずに取り組めば、痩せた体重もすぐにリバウンドしかねません。

    そこでこの記事では、

    • 置き換えダイエットでリバウンドする3つの原因
    • 置き換えダイエットのコツ
    • 正しい置き換えダイエットの方法

    を詳しく紹介していきます。置き換えダイエットに成功したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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    置き換えダイエットはリバウンドの可能性大

    置き換えダイエットは簡単に取り組めるうえ、比較的短期間で効果を得やすいですが、リバウンドする可能性が高いと言えます。

    なぜなら、置き換えダイエットは「ただ置き換えればいいだけ」と間違った認識で取り組んでいる人が多いから。結局成果を得られず、継続できなくなってしまうんですね…。

    置き換えダイエットに限りませんが、ダイエットは正しい知識を身に付けずに取り組めば、失敗しかねません。

    ダイエットでリバウンドしたくないのであれば、開始前にしっかりと情報を集め、正しい方法で取り組んで成功の確率を高めていきましょう。

    置き換えダイエットがリバウンドにつながる原因3つ

    置き換えダイエットは、以下のような原因でリバウンドにつながってしまいます。

    1. 運動をしていない
    2. 痩せてすぐにダイエットを辞めてしまう
    3. ダイエットの方法を間違えている

    具体的に解説していくので、ご自身のやり方と照らし合わせながらチェックしてみてください。

    リバウンド原因1:運動をしていない

    ダイエットは、運動とあわせて行わなければリバウンドしやすい身体になってしまいます。

    なぜなら、特に置き換えダイエットは、筋肉のもととなる「たんぱく質」が不足しがち。その結果、筋肉量が低下して、基礎代謝まで落ちてしまうリスクが高いからです。

    【基礎代謝とは?】
    人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。

    基礎代謝が落ちれば消費カロリーが減り、脂肪を燃焼しにくくなるので、痩せにくく、太りやすい身体になりかねません。なので、筋肉量を減らさないために、ダイエット中は運動も必要不可欠なのです。

    なお、ダイエット中に運動すれば、

    • 皮下脂肪を落とせる
    • 基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなる

    といった効果が期待できます。週2回程度でもOKなので、運動も取り入れて筋肉量を維持していきましょう。

    リバウンド原因2:痩せてすぐにダイエットを辞めてしまう

    置き換えダイエットで痩せたからといって、すぐに元の食生活に戻せばリバウンドの可能性が高まります。

    置き換えダイエットのような食事制限で痩せる方法では、摂取カロリーを調整するため比較的早く痩せ始めますが、太りやすい身体を作りかねません。

    なぜなら、摂取カロリーを制限して栄養が不足すれば、身体が生命の危機を感じ、脂肪を溜め込もうと働くからです。そんなときに摂取カロリーが増えれば、簡単に太ってしまうでしょう。

    ダイエットは継続していかない限り、本当の意味での成功が叶いません。短期間で痩せたからとすぐに辞めてしまえば、リバウンドにつながるので注意しておきましょう。

    リバウンド原因3:ダイエットの方法を間違えている

    置き換えダイエットの方法を間違えている場合も、リバウンドの可能性が高まります。

    特に、以下いずれかの項目に1つでも当てはまるのであれば、正しい方法を再確認する必要があるでしょう。

    • 三食きちんと食べていない
    • 三食全てを置き換え食で済ませている
    • 置き換えていない食事が高カロリー

    置き換えダイエットでは、きっちりと一日三回食べつつ、置き換えない食事でもしっかりと栄養バランスを意識しなければなりません。間違った方法はリバウンドだけでなく、なかなか痩せない原因にもつながるので注意しておきましょう。

    置き換えダイエットでリバウンドしない3つのコツ

    置き換えダイエットでリバウンドせずに成功するコツは以下の3つです。

    1. 長期間継続して取り組む
    2. アンダーカロリーを意識する
    3. 筋トレする

    詳しく解説していくので、ぜひ実践してみてください。

    コツ1:長期間継続して取り組む

    置き換えダイエットに限りませんが、やはりダイエットを成功させるためには「継続」が必要不可欠です。

    継続させるためには、

    • 3kg痩せたらバッグを買う
    • 5kg痩せたらあのワンピースを着る

    などといった明確な目標を立て、ダイエットのモチベーションを維持していきましょう。

    なお、極端なカロリー制限を伴う方法で置き換えダイエットに取り組んだ場合は、いつまでも同じ食生活を続けると、栄養不足に陥って体調不良を引き起こしかねません。

    極端な食事制限はリバウンドの可能性も高まるので、確実に痩せたいなら身体に優しい範囲内の方法で長期的に取り組んでいきましょう。

    コツ2:アンダーカロリーを意識する

    ダイエットの基本は、アンダーカロリーを意識することです。

    アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることですが、いくら頑張ってダイエットをしても、このルールが守られていなければ当然痩せません。

    なお、厚生労働省により公表されている「日本人の食事摂取基準」は、以下の通りです。

    【男性】
    ・身体活動レベルがふつうの場合
    ※座り仕事が中心の自立した者
    • 18〜29歳:2,650kcal
    • 30〜49歳:2,700kcal
    • 50〜64歳:2,600kcal

    【女性】
    ・身体活動レベルがふつうの場合
    ※座り仕事が中心の自立した者

    • 18〜29歳:2,000kcal
    • 30〜49歳:2,050kcal
    • 50〜64歳:1,950kcal

    自分に合ったカロリー量は、性別や年齢、活動量によって異なるため一概には言えませんが、上記を参考にしてアンダーカロリーを心がけた食事を摂りましょう。

    コツ3:筋トレする

    ダイエット中は、筋トレも取り入れて、リバウンドしにくい身体作りを目指しましょう。

    置き換えダイエット中に筋トレをしなければ、

    • 筋肉量が落ちて代謝が下がる
    • 体力も低下して疲れやすくなる

    という弊害が生まれる可能性があるので、注意が必要です。

    なお、ダイエット効果をより高めたいのであれば、太ももや腹筋などの身体の大きな部分の筋肉を集中的に鍛えてみましょう。効率的に代謝が上がり、引き締まった身体に近付けます。

    正しい置き換えダイエットの取り組み方

    最後に、置き換えダイエットの正しい取り組み方を、朝食・夕食・おやつの3つに分けて紹介していきます。

    • 朝食を置き換える方法
    • 夕食を置き換える方法
    • おやつを置き換える方法

    置き換えダイエットのリバウンドを防ぐためにも、しっかりチェックしておきましょう。

    朝食を置き換える方法

    朝食を置き換える方法は手軽に取り組めるうえ、ストレスが少ないので、「厳しい食事制限は苦手」「できるだけ我慢したくない」という方におすすめです。

    とはいえ、朝食では1日の活動エネルギー源をしっかり補給しなければなりません。なので、栄養価が高く手軽に食べられる「果物」を摂取していきましょう。

    【朝食の置き換えにおすすめの果物】

    • みかん
    • りんご
    • キウイ

    ただし注意点として、元々朝食の摂取量が少なかった場合は、一食を置き換えたところで大きな効果は期待できません。

    また、果物はアレルギー反応を起こしやすいので、身体に異変が生じた場合はすぐに摂取を中断してください。

    夕食を置き換える方法

    夕食は一日の食事の中でも一番カロリーが消費されにくいので、置き換えダイエットの効果を得やすいと言えるでしょう。

    夕食を置き換える場合は、以下のような「ダイエット食品」を摂取してみてください。

    【夕食の置き換えにおすすめのダイエット食品】

    • ローカロ雑炊
    • プロテインダイエット飲料
    • こんにゃく麺パスタ
    • チアシードスムージー

    夜は基本的に眠るだけなので、大量のカロリーは要しません。糖質が低く栄養価が高いダイエット食品を、積極的に摂取していきましょう。

    なお、夕食は睡眠の2時間前までに済ませることを意識すれば、よりダイエット効果が高まります。寝る直前に食べ物を食べると血中のエネルギーが消費されず、脂肪として蓄えられ、太りやすい身体になってしまうので注意しておきましょう。

    おやつを置き換える方法

    おやつを置き換える方法は、ダイエットに不慣れな初心者や、まずはお試しで取り組んでみたいという方に最適です。

    置き換えダイエット中のおやつは、以下のような「低糖質食品」を摂取しましょう。

    【おやつの置き換えにおすすめの低糖質食品】

    • するめ
    • ベビーチーズ
    • プロテインバー
    • ナッツ類(アーモンド・くるみなど)

    低糖質なおやつは、太りにくいだけでなく、栄養価が高いメリットもあります。コンビニでもたくさん販売されているので、ぜひチェックしてみてください。

    なお、手作り派の方は、糖質制限向きの人工甘味料「エリスリトール」を使うのがおすすめです。砂糖ほどの甘みは得られないものの、カロリーが実質ゼロであり、血糖値も上がらないので、ダイエット中でも気兼ねなく摂取できるでしょう。

    ▼エリスリトールのメリットや注意点を解説▼

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    まとめ:正しい方法ダイエットを行いリバウンドを防ごう!

    置き換えダイエットは事前に知識を身に付けてから取り組まないと、簡単にリバウンドしてしまいます。確実に痩せたいのであれば、正しい方法で計画的に取り組んでください。

    なお、置き換えダイエットは、

    • 運動とあわせて取り組む
    • 長期的に継続して取り組む

    といったポイントを意識すれば、成功にグッと近付けます。厳しい食事制限やハードなトレーニングは不要なので、自分に合った方法で行えばしっかり継続していけるでしょう。

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