寝ながら脚痩せできる！太もも・ふくらはぎが細くなるおすすめ筋トレ7選

脚痩せしたいけれど、筋トレを毎日続けるのは面倒でなかなかやる気になれない方もいるのではないでしょうか。

そんな方におすすめしたいのが、寝ながらできる脚痩せトレーニングです。

この記事では、

• 脚痩せ筋トレは本当に寝ながらできるのか
• 寝ながらできるおすすめ筋トレメニュー
• 脚痩せ筋トレで効果が出る期間の目安
• 寝ながら行う筋トレの効果を高めるポイント

などを解説します。

寝ながら簡単に脚痩せトレーニングを行いたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

脚痩せ筋トレは寝ながらできる？

正しいフォームでしっかり脚の筋肉に負荷をかけることができれば、寝ながら筋トレでも脚痩せは可能です。

ただし、筋トレの効果はすぐには出ないので、継続することが大切です。

寝ながら簡単に行えるトレーニングなら、TVやスマホ、Youtubeを見ながらでも取り組めるので、習慣化することができるでしょう。

寝ながら脚痩せしよう！おすすめ筋トレメニュー7選

ここからは、寝ながらでも脚痩せ効果が期待できる、おすすめの筋トレメニューを7つ紹介します。

脚パカ

「脚パカ」は、寝ながら行う脚痩せ筋トレの代表的なメニューです。

太ももの内側の筋肉を鍛えることができるので、太もも痩せを目指したい方におすすめの筋トレです。

ここでは、両足のつま先をつけて行う、「カエル足ストレッチ仰向け脚パカ」のやり方を紹介します。

上記のトレーニングを、50秒ほど行うようにしましょう。

「カエル足ストレッチでダイエット効果も！やり方やメリットを解説」では効果を高めるポイントを詳しく解説しているので、脚痩せしたい方はぜひ参考にしてみてください。

エア自転車漕ぎ

「エア自転車漕ぎ」は、脚全体の筋肉やお腹の筋肉を鍛える筋トレです。寝ながらできるだけでなく、基本のやり方はシンプルなため、筋トレ初心者でも取り組みやすいでしょう。

エア自転車漕ぎのやり方は、次の通りです。

エア自転車漕ぎのトレーニングを行う際は、体の軸がブレないようにお腹に力を入れることがポイントです。

まずは20回を目安に行い、少しずつ限界ギリギリの回数まで増やしてみましょう。

ヒップリフト

「ヒップリフト」は、寝ながらお尻の筋肉を鍛える筋トレです。お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。

さらに、太ももの裏側の筋肉も鍛えられるため、脚痩せ効果も望めるでしょう。

基本のやり方は次の通りです。

ヒップリフトを行うときは、股関節を伸ばすことを意識するのがポイントです。

効果を高めるポイントは「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

レッグオープン

「レッグオープン」は、太ももの内側の筋肉とお腹周りの筋肉を寝ながら同時に鍛える筋トレです。

太もも痩せはもちろん、ぽっこりお腹の解消も期待できます。

基本のやり方は次の通りです。

腰が浮くのが気になる方は、タオルを挟んで行いましょう。反り腰にならないようにお腹に力を入れて行うのがポイントです。

アダクション

「アダクション」も、太ももの内側の筋肉を鍛えられる筋トレです。横向きに寝ながら行う筋トレなので、ヨガマットを床に敷くと体も痛みにくく、おすすめです。

基本のやり方を紹介します。

足を持ち上げたり下ろしたりする動作は、反動を使わずゆっくりと行いましょう。

レッグカール

「レッグカール」は、太ももの裏側の筋肉、ハムストリングを効果的に鍛えられて脚痩せが叶うトレーニングです。

ダンベルやチューブを使って行う方法もありますが、今回は自分の体重で負荷をかける「自重レッグカール」のやり方を紹介します。

自重レッグカールに慣れてきたら、足にダンベルを挟んで行う「ダンベルレッグカール」や、チューブを使って行う「チューブレッグカール」に挑戦してみましょう。

それぞれの詳しいやり方は「レッグカールの基本のやり方と自宅でできる方法5選！効果を高めるポイントも解説」で解説しているので、寝ながら脚痩せ筋トレするときの参考にしてみてください。

筋膜ローラー

むくみが気になる方、筋トレの効果をより高めたい方におすすめしたいのが、筋膜ローラーを使ったトレーニングです。

筋膜ローラーとは、凹凸のついた筒状のトレーニング・ストレッチアイテムで、「筋膜リリースローラー」、「フォームローラー」と呼ばれることもあります。

萎縮して固くなった筋肉をほぐす効果があり、正しい筋肉の動きを回復させてくれます。

筋膜ローラーの使い方は、次の通りです。

リンパの流れを良くするため、老廃物が溜まってむくんだ脚もスッキリするでしょう。

脚痩せ筋トレはどれくらいで効果が出る？

脚痩せ筋トレの効果が出る期間には個人差があります。

基本的には2〜3ヶ月ほど筋トレを続けることで、脚痩せ効果を実感できると言われています。

効果が出る期間は人によって異なりますが、大事なのは継続することです。筋トレを続けていれば、だんだんと脚の太さに変化を感じるでしょう。

寝ながら行える筋トレを習慣化して、焦らずにダイエットに取り組むことが大切です。

寝ながら脚痩せ筋トレの効果を高めるには？

ここからは、寝ながら行う脚痩せ筋トレの効果を高めるポイントを解説します。

最初にストレッチをする

筋トレを行う前には、準備運動としてストレッチを行いましょう。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッの2種類がありますが、筋トレ前に行うのは、動的ストレッチです。

動的ストレッチとは、体を大きく動かして筋肉を刺激するストレッチのことで、代表的なものにラジオ体操があります。

ストレッチには血行を促して体を温めたり、関節の可動域を広げて体を動かしやすくしたりするメリットがあり、筋トレ中の怪我防止にもつながるので、必ず行いましょう。

正しいフォームで行う

筋トレは正しいフォームで行わなければ、効果が半減してしまいます。使っている筋肉を意識したり、YouTubeを参考にしたりして、正しいフォームをしっかり確認しましょう。

また、正しいフォームが分からない方は、パーソナルジムでトレーナーにアドバイスをもらうのもおすすめです。

プロに指導してもらうことで正しいフォームが身につき、筋トレの効果をしっかり実感できるようになります。

食事や栄養も見直す

脚痩せを目指すなら、摂取カロリーを見直しましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、余剰カロリーが脂肪として体に蓄えられます。結果、足が太くなる可能性もあるのです。

寝ながら筋トレで脚痩せを目指すときは、食事内容を見直し、糖質や脂質の多い食事メニューは控え、食べすぎにも注意しましょう。

また、同時に栄養バランスもしっかり考えることが重要です。

例えば、むくみで脚が太い方は、むくみの原因の一つであるナトリウムを排出するカリウムを摂取するのがおすすめです。

ほかにも筋肉を作る材料となるタンパク質や、代謝をサポートするビタミンB群なども摂取していきましょう。

有酸素運動も行う

脚痩せの効果を高めるには、筋トレと一緒に有酸素運動を行うことが大切です。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用するため、脂肪燃焼効果が期待できます。

さらに、筋トレを先に行うと脂肪の分解を促す働きのある成長ホルモンが分泌されるので、運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

ふくらはぎや太ももに脂肪がついて太くなった方は、寝ながらの筋トレと有酸素運動の組み合わせで脚を細くしていきましょう。

脚痩せ筋トレは寝ながらが続けやすい！太もも・ふくらはぎを細くしよう

寝ながらできる脚痩せ筋トレなら、毎日運動するのが面倒という方でも習慣化しやすいでしょう。

寝ながら筋トレをするときは、正しいフォームを意識することが大切です。

自分では正しいフォームで行えているか分からないときは、パーソナルジムでプロのトレーナーに指導してもらうのもおすすめです。

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