ジム初心者向けの筋トレメニュー！組み方や継続するコツも解説

「ジムで筋トレをしたいけど、何から取り組めば良いか分からない」というジム初心者も多いのではないでしょうか。

この記事では、

• 初心者向けのジムでの筋トレメニューの組み方
• 初心者向けのジムでできる筋トレメニュー
• 筋トレ初心者がジムで鍛えるメリット
• 初心者がジムで筋トレする場合の注意点

について解説します。

ジムで効果的に筋トレをスタートしたい運動初心者は、ぜひ参考にしてみてください。

【初心者向け】ジムでの筋トレメニューの組み方

初心者がジムで筋トレをする場合、闇雲に行うことはおすすめできません。しっかりと目的に合わせたメニューを組むことで、効果も現れてくるでしょう。

ここでは、ジム初心者向けの目的別筋トレメニューの組み方を紹介します。

ダイエットで通う場合

ジムにダイエットで通う場合は、筋トレにプラスして有酸素運動も行うようにしましょう。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費します。つまり、有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が期待できるのです。

筋トレをすると、脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されます。その状態で有酸素運動をすると、効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。

ジムでできる有酸素運動メニューは、ランニングやウォーキングの他に、サイクリングマシンを使った自転車漕ぎもあります。

筋肥大を狙って通う場合

筋肉を大きく育てるためにジムに通う場合は、鍛える部位と頻度に注意しましょう。

筋肉は傷ついたあと、休息期間をとって回復する間に大きく、強くなります。つまり、毎日筋トレをしても筋肉が休まらないため、効率的に筋肥大を狙えなくなるのです。

そのため、ジムで筋トレをする場合は48〜72時間空けると良いでしょう。

毎日筋トレしたい場合は、日によって鍛える部位を変えることをおすすめします。ジムに毎日に通う場合の筋トレメニューの組み方は「ジムに毎日通っても大丈夫！トレーニングメニューや6つの注意点を徹底解説」を参考にしてください。

体力をつけるために通う場合

体力をつけるためにジムに通う場合は、普段の運動量からメニューの組み方を考えていきましょう。

普段運動していない方がいきなり負荷の高い筋トレをすると、怪我をするおそれがあります。筋トレ初心者は、最初は負荷を軽めに設定して正しいフォームで行うようにしましょう。

また、筋トレをすると筋肉が強くなっていきますが、持久力をつけるには有酸素運動が効果的です。

持久力をつけたいときはジムマシンを使って筋トレをした後に、ランニングマシンやサイクリングマシンを使って有酸素運動をしましょう。

初心者におすすめ！ジムでできる筋トレメニュー

続いては、初心者向けにジムでできる筋トレメニューを紹介します。

筋トレ初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニューは「筋トレ初心者の女性向けメニュー！自宅で体を引き締めるポイントを解説」で部位別に紹介しているので、あわせてご覧ください。

【背中】ラットプルダウン

「ラットプルダウン」は、背中の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。背中の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善に効果が期待できます。

また、女性に多い肩こりや腰痛の予防にもつながるでしょう。

ラッドプルダウンを行う際は、バーを下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うようにすることがポイントです。

ラットプルダウンの男女別平均重量は「ラットプルダウンの正しいやり方と鍛えられる筋肉を解説！効果を高めるポイントも」で解説しているので、参考にしてみてください。

【胸・肩・腕】チェストプレス

「チェストプレス」は、胸や肩、腕の筋肉を鍛えるジムでできる筋トレです。

上半身のなかでも大きい筋肉である大胸筋を効率良く鍛えられるので、バストアップや基礎代謝向上の効果が期待できます。

チェストプレスを行う際には、肩甲骨をしっかり寄せることを意識しましょう。

筋トレ初心者がジムでチェストプレスをするときは、体重の8割に重量を設定すると良いと言われています。重量を設定後は実際に行ってみて、10回で限界がくる程度に調整しましょう。

チェストプレスを行う注意点は「チェストプレスの正しいフォームと期待できる効果！注意点も合わせて解説」で詳しく解説しているので、ジムで筋トレするときに参考にしてみてください。

【脚】レッグプレス

「レッグプレス」は、太ももとお尻の筋肉を鍛える筋トレです。ヒップアップ効果が期待でき、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューです。

レッグプレスを行う際は、膝を伸ばしきらないようにするのがポイントです。

正しいフォームで行わなければ、膝や腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

レッグプレスの正しいやり方は「レッグプレスで下半身を強化！マシンの正しい使い方や使い方の注意点を解説」でも詳しく解説しているので、ジムでの筋トレ初心者は参考にしてみてください。

【肩】シーテッドロー

「シーテッドロー」は、肩甲骨周辺の筋肉を鍛える筋トレです。

美しい後ろ姿を目指したい方や、肩こりを解消したい方にぴったりのメニューとなっています。

効果を高めるためには肩甲骨をしっかりと寄せて、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。

効果的に筋肥大させたいときのポイントを「シーテッドローは広背筋と僧帽筋に効果的！正しいフォームやトレーニングのコツを解説」で解説しているので、ジムでシーテッドローを行うときに参考にしてみてください。

【胸】インクラインベンチプレス

「インクラインベンチプレス」は、主に大胸筋上部を鍛えられる筋トレです。分厚い胸板を手に入れたい男性はもちろん、バストアップを目指す女性にもおすすめの筋トレメニューとなっています。

インクラインベンチプレスでは、鎖骨と胸の一番高い部分であるバストトップの間にバーベルを下ろすのがポイントです。下ろす位置が高すぎたり低すぎたりすると、肩への負荷が大きくなるので注意しましょう。

筋トレ効果を高める方法を「インクラインベンチプレスはやり方が重要！正しい角度・重量・フォームをトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

【お腹】ケーブルクランチ

「ケーブルクランチ」は、腹筋のなかでも特に腹直筋にアプローチできる筋トレメニューです。

腹筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、スタイルも良くなるといったメリットがあります。

【お腹】アブコースター

アブコースターは腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューです。

上体を起こして行う腹筋運動と比較すると腰への負担が少ないので、筋トレ初心者でも取り組みやすいでしょう。

【背中】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋を鍛えられる筋トレです。

背中をしっかり収縮させ、腕の運動になってしまわないように注意しましょう。

ダンベルの重さは「【筋トレ初心者向け】ダンベルの選び方&種類！おすすめの重さも解説」でも紹介しているので、参考にしてみてください。

筋トレ初心者がジムで鍛えるメリット

まずは、筋トレ初心者がジムで鍛えるメリットについて紹介します。

高い負荷をかけてトレーニングできる

ジムには、ダンベルやバーベルはもちろん、自宅になかなか置けないような筋トレ専用マシンも多数用意されています。

筋トレ初心者でも、ジムにある器具やマシンを使えば、高い負荷をかけてトレーニングをすることも可能です。

トレーナーから指導を受けられる

ジムには、筋トレのやり方やマシンの使い方を指導してくれるトレーナーがいます。そのため、「何から始めればいいか分からない」という筋トレ初心者にぴったりです。

特に、パーソナルジムならマンツーマンで指導が受けられるので、目的に合わせたトレーニングメニューの組み方が難しい筋トレ初心者におすすめです。

モチベーションアップしやすい

ジムでは、さまざまな人がトレーニングに励んでいます。自分と同じ目的で筋トレに励んでいる人がいたり、理想の体型の人がいたりするとモチベーションアップにつながりやすいでしょう。

また、いつも同じ時間に通っていると、自然に筋トレ仲間ができることもあります。筋トレ仲間ができると1人でトレーニングしているときよりも継続しやすいです。

ジム初心者が筋トレを続けるコツ

ジム初心者が筋トレを続ける場合は、以下のコツを押さえておきましょう。

ジムは通いやすい場所にあるか

初心者がジムに通う場合、どこにあるか場所は重要です。会社や自宅近くにあると通いやすく、ジムで筋トレも続けやすいでしょう。

反対に、通勤の途中駅にある、最寄り駅から自宅の反対側にあるなど、ジムのある場所が不便だとだんだんと通わなくなる可能性が高いです。ジム初心者が筋トレを続ける場合は、通いやすい場所にあるジムを選びましょう。

料金は負担になっていないか

ジムの料金も、入会前にしっかりチェックしましょう。金銭的な負担が大きい場合、ジムで筋トレを続けることが難しくなります。

毎月の支払いが負担にならないジムを選ぶようにしましょう。

成果を記録し、確認しているか

初心者がジムで筋トレを続けるにあたって、きちんと成果を確認することは大切です。

筋トレの成果がわかるとモチベーションがアップし、ジム通いも続きやすくなります。

ダイエット目的なら体重の推移を記録したり、筋肥大目的なら鏡の前で全身をチェックしたりすると良いでしょう。写真に撮って自分の体型を記録すると、成果も確認しやすくなります。

初心者必見！ジムで筋トレする場合の注意点

ここでは、筋トレ初心者がジムでトレーニングをする場合に、意識したい注意点を解説します。

頻度は週3回がおすすめ

ジムに通って筋トレをするなら、頻度は週3回程度がおすすめです。

筋トレ初心者で筋肉をつけたい場合、毎日ジムで鍛えるほうが効果的と考える方もいるかもしれません。ですが、毎日の筋トレは筋肉痛になったり、筋トレで傷ついた筋肉が回復する時間がとれていなかったりとデメリットがあります。

筋肉は、1〜2日で超回復する部位が多いため、筋肉への負担を考えると1日おきに週3回の筋トレを行うのがちょうどいいと言えるのです。

トレーニングの順番をチェック

ジムでのトレーニングは、

の順番で取り組みます。

筋トレの前に体の可動域を広げる動的ストレッチを行うことで、肉離れなどのトラブルを防ぐことにつながります。さらに、関節の可動域が広がることで筋トレ効果も感じやすくなるでしょう。

また、ランニングなどの有酸素運動は、筋トレ後に取り組むことをおすすめします。

筋トレによって分泌される「ノルアドレナリン」や「成長ホルモン」が有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めてくれるためです。

そして、トレーニングの最後には必ず、じっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行いましょう。最後に静的ストレッチを行うことで、筋肉痛の軽減につながります。

まずは3ヶ月継続する

ジムで筋トレに取り組み始めたからといって、すぐに成果が出るわけではありません。体に変化が現れるまでには、3ヶ月ほどの時間がかかります。

筋トレ初心者は結果を求めがちですが、初めのうちは継続することを意識していきましょう。

負荷をかけすぎない

筋トレ初心者は、最初から高い負荷をかけてトレーニングをすると、怪我をする恐れがあります。

初めのうちは無理のない負荷からスタートし、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

筋トレ前後で食事をとる

筋トレの前後には、しっかりと食事をとりましょう。

筋トレ前の食事にはエネルギーをチャージする役割があり、糖質をしっかりとることが大切です。

筋トレ後の食事は、肉や野菜などをバランスよく取り入れ、タンパク質やビタミンを積極的に摂取すると、筋肉の超回復をサポートできるでしょう。

ジムでの筋トレは初心者も続けやすい！引き締まった体を目指そう

ジムのマシンは筋トレ初心者でも簡単に使えるものもあります。ジムマシンを使ったトレーニングは効果的に筋肉にアプローチでき、周りには筋トレ仲間もいるのでモチベーションがアップしやすく、続けやすいでしょう。

また、負荷をかけた筋トレができるので引き締まった体づくりもできます。

筋トレ初心者でトレーニングメニューを考えるのが難しい方は、パーソナルジムの利用を検討してみましょう。プロのトレーナーが希望に合わせたトレーニングメニューを組み、マンツーマンで指導してくれます。

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