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【裏技あり】食事制限でリバウンドする7つの理由と12の対策【美ボディキープ】

2022/11/25
  • ダイエット・ボディメイク

食事制限ってリバウンドするのかな…?
もうダイエットでリバウンドを繰り返したくない…!

このように悩んでる方も多いのではないでしょうか?

ダイエットを成功させる一番のコツは食事です。なぜなら、消費カロリーより摂取カロリーを少なくできれば、自然と痩せていくから。カロリーを制御できればダイエットは成功します。

しかし、ダイエット後についつい食べすぎてリバウンドしてしまった…なんて苦い経験のある方も多いはず。せっかく痩せたのに、また元に戻る原因はけっして根性がないからではありません。

実は、ダイエットをしているときの食事制限の方法が間違っていると、せっかく痩せてもリバウンドしやすい身体を作ってしまうんです。

正しい方法や成功させるためのコツを理解してから、食事制限を始めましょう!

そこで今回は、

  • 食事制限後にリバウンドしない方法
  • リバウンドしない食事制限時の食べ方12の裏技
  • 食事制限でリバウンドする7つの理由
  • 食事制限を成功させるコツ
 

について紹介します。

リバウンドせずに体重を減らしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

目次

食事制限後にリバウンドしない5つの方法

食事制限後にリバウンドしない方法を紹介します。

  1. 食事量を大幅に増やさない
  2. 筋肉量を低下させない
  3. 体重にこだわりすぎない
  4. ストレスを溜めない
  5. しっかりと睡眠をとる
  6.  

ぜひ最後までチェックしてみてください。

1.食事量を大幅に増やさない

食事制限後にリバウンドする原因として「レプチン」が挙げられます。

「レプチン」とは脂肪細胞から分泌されるホルモンのことで体重が落ちることにより分泌量も減ります。

「レプチン」の量を元に戻すには最低1ヶ月が必要となるため、食事は徐々に増やしていくようにしましょう。

例えば主食を抜いていた人は、食事制限2週間後から朝食や昼食に主食を入れます。

徐々に炭水化物の量を増やしていくことで、体重も安定します。

食事制限が終わったからと言って大幅に食べる量を増やさないように気をつけましょう。

2.筋肉量を低下させない

筋肉量が低下すると基礎代謝量が減ります。

食事制限後は体がエネルギーを摂取しようとするため筋肉量が低下するとリバウンドが起こりやすくなります。

逆に筋肉が多いと基礎代謝量が食事制限前よりも向上するため、リバウンドも防止できます。

食事制限が終わったからといって運動をなくすのではなく、コツコツと定期的に続けておくことが大切です。

3.体重にこだわりすぎない

食事制限前に目標体重を設定した場合、どうしても数字にこだわってしまいます。

目標設定が高すぎると食事制限をした後も、その数字が気になってしまい無理な断食や過度な運動につながる可能性もあります。

食事制限後も食事メニューや運動に気を使うのは大切ですが、体重重視にならないように気をつけましょう。

4.ストレスを溜めない

ストレスが溜まると、ささいなことでイライラしてしまい感情のコントロールが困難になります。

ストレスが溜まりすぎると食事や運動などのコントロールが難しく感じ、痩せにくく太りやすい体なってしまうため注意が必要です。

食事制限後にリバウンドさせないためには、ストレスをためないことも大切です。

5.しっかりと睡眠をとる

食事制限後も睡眠は大切です。

睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減ってしまうため食べ過ぎにつながってしまいます。

また睡眠不足によるストレスは「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを増やします。

「コルチゾール」はストレスに対抗するために脂肪を蓄えようとする働きがあるため、リバウンドしやすくなってしまいます。

食事制限後も睡眠には気をつけましょう。

食事制限後にリバウンドしない12の食べ方

食事制限を成功させるには、リバウンドしない12の裏技があります。

  1. アンダーカロリーを目指す
  2. PFCバランスを考える
  3. 食事の回数を増やす
  4. 食事はしっかり噛んで20分以上かけて食べる
  5. 白湯をたくさん飲む
  6. サラダやスープから食べる
  7. 22時以降はなるべく食べない
  8. アルコールを控える
  9. 間食を避ける
  10. どうしてもスイーツが食べたくなったら和菓子を選ぶ
  11. 食物繊維もバランスよく摂る
  12. 食事は3日サイクルで調整する

裏技をそれぞれ解説していきます。

1.アンダーカロリーを目指す

消費カロリーより摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」状態を心がけましょう。まずは体に入ってくるカロリーを減らしながらも、栄養のバランスを考えた食事を摂ることが重要です。

とはいえ、カロリーを減らしすぎるのも危険。摂取カロリーを突然減らすと身体が飢餓状態と錯覚して脂肪を溜め込みやすくなります。カロリーは消費カロリーに対して90%程度は摂取するようにしましょう。

アンダーカロリーについては【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」もチェックしてみてください。

2.PFCバランスを考える

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の通りです。

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(炭水化物)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。食事制限中は、高タンパク・中脂質・低糖質を目指しましょう。

ちなみに、タンパク質が不足すると以下の症状が出やすくなります。

  • 筋トレをしても筋肉がつきづらい
  • 代謝が悪くなる
  • 集中力が続かない
  • 肌のハリがなくなる
  • 髪が傷みやすくなる

タンパク質は体を作る材料になり、免疫力も高めてくれます。

体重1kgあたりに必要なタンパク質量は、運動内容によって変わるので以下の表を参考にしてください。

運動内容・強度体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期)1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期)1.6~1.7
持久性トレーニング1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング1.4~1.7

(出典: 『コンディショニングのスポーツ栄養学 新版』樋口満

鳥のササミや牛肉の赤身などのタンパク質を積極的に摂取しましょう。炭水化物を摂るときは、白米やうどんよりも蕎麦や玄米など「茶色いもの」の方がおすすめ。

摂取カロリーとともにPFCバランスを確認できるアプリやサイトもあるので、効果的に利用すると便利です。

より詳しい痩せ方については【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説も参考になるでしょう。

3.食事の回数を増やす

食事の間隔を空けずに、回数を増やすこともダイエットのコツです。

食事の回数を増やす分、もちろん1食に食べる量は減らしましょう。

理想は、5~6時間以内に次の食事を摂ること。食事の間隔を短くすれば極度の空腹を感じることがないので、どか食いを防げます。

また、「セカンドミール効果」で2回目の食事の方が血糖値の上昇を抑えられるという研究結果も。

空腹状態から急にたくさん食べると、血糖値が急上昇して「肥満ホルモン」と言われるインスリンが過剰分泌されるため太りやすくなります。インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されると同時に脂肪を蓄える作用が。

脂肪を増やしたくなければ、回数を分けて少しずつ食べるほうがおすすめです。

実際、モデル出身の女優、北川景子さんは1日5食食べると公言していました。1回の食事の正確な量はわかりませんが、綺麗な肌と体型を保っている人は食事の回数を分けることでスリムな体型をキープしていると言えます。

この性質を逆に利用し、お相撲さんは1日2食で1食ごとにたっぷりと食べて体重を増やしていますよ。食事の回数が少なく、「どか食い」をすると脂肪を蓄えて太ってしまうので注意です。

ダイエット効果がある食事方法については本気で痩せたい20代必見!本当にダイエット効果のある5つの食事方法とおすすめの運動3選を解説」もチェックしてみてくださいね。

4.食事はしっかり噛んで20分以上かけて食べる

カロリーの高い食べ物はしっかりと噛んで、1回あたり20分以上かけて食べましょう。

たくさん噛むことで満腹感が得られやすくなるので食べ過ぎを防げます。また消化も良くなるし、咀嚼することでシャープな輪郭を作る手助けにもなりますよ。
早食いは消化に良くないので、時間をかけて食べましょう。

テレビを見ながらなどの「ながら食い」もダラダラたくさん食べ過ぎてしまうので、食事の時は食事に集中しましょう。

5.白湯をたくさん飲む

食べ物だけでなく、日常的に飲む飲料も見直しましょう。

飲み物は糖分が入っていない、白湯や炭酸水がおすすめです。

白湯(さゆ)とはお湯を冷ましたものなので、まだ冷めきっていないうちに飲めば体を冷やすこともありません。脂肪は冷えた体で蓄積しやすいので、なるべく常温か氷なしのドリンクを選びましょう。

冬場は生姜が入ったジンジャードリンクなども体を温めますよ。

また、炭酸水は炭酸でお腹を膨らませることができるので、食べ過ぎも防げますよ。

6.サラダやスープから食べる

体重を減らすための食事のコツは、食べる順番です。

例えば、サラダやスープから食べると、一気に血糖値が上がることを防げます。野菜やスープは消化にもいいので、先に食べるといいでしょう。

最初にお腹に少し食べ物を入れることで、緩やかに空腹感を緩和し、食べ過ぎも抑えてくれます。

7.22時以降はなるべく食べない

体重を落としたい時は食事の時間も考えましょう。

夕食はできれば18時まで、遅くても22時までに済ませることもポイントです。難しい場合は、せめて就寝の3時間前までには食事を終わらせましょう。寝るまでに内臓が消化に集中できるので、睡眠中は体の回復に全力を注げます。

量も満腹まで食べずに「ちょっと足りない」腹八分目くらいがおすすめ。

カロリーの高いものを食べたい時は、ランチまでに食べると良いでしょう。

ランチまでに食べれば寝るまでに十分に消化する時間があるため、たくさん食べても脂肪になりづらいです。我慢せずに好きなものを食べればストレスも溜まりにくいですし、ランチにがっつり食べれば夜は控えめに済ませられるでしょう。

8.アルコールを控える

日常的にお酒を飲む方は、お酒を控えたり量を減らしたりすることも効果的です。

お酒は筋肉を分解してしまうので、代謝を下げる原因になります。また、筋トレをしている時などにお酒を飲むと筋肉をつけにくくなってしまいます。

飲みたい時はせめてカロリーが少なめのものを選ぶか、飲酒量を少なく調整しましょう。

9.間食を避ける

間食が多いと、摂取カロリーが増えて「オーバーカロリー」状態になってしまいます。

どうしてもお腹が空いてしまった時には、カロリーが低くタンパク質が豊富なものを食べましょう。

  • ゆで卵
  • チーズ
  • ナッツ

ナッツ類などはコンビニで手軽に買えて、少量で満足感が得られる上にタンパク質や良質な脂質が摂れるのでお菓子よりおすすめです。間食をやめるのが難しい場合は、まずは目標を一日200kcalまでにして徐々に間食を卒業しましょう。

10.どうしてもスイーツが食べたくなったら和菓子を選ぶ

どうしてもスイーツが我慢できない時もありますよね。そんな時は我慢しすぎるのも禁物です。

そんな時はたっぷり甘い生クリームとスポンジでできているケーキよりも、和菓子の方がカロリーを抑えられますそうはいっても食べ過ぎては元も子もないので少しだけ食べるようにしましょう。

また、甘さを求めているときはプロテインを飲むのもおすすめです。糖質が低く、たんぱく質豊富な上に甘いので、満足感がありますよ!

11.食物繊維もバランスよく摂る

食事制限をしていると便秘になりがち。

食物繊維はしっかりと摂って便秘にならないように対策しましょう。便秘になると肌荒れも引き起こしやすくなります。

食物繊維が多い食べ物は以下を参考にして取り入れてください。

  • 穀類(玄米やトウモロコシなど)
  • 芋類
  • 豆類
  • 野菜
  • 果物
  • きのこ類
  • 海藻類

12.食事は3日サイクルで調整する

ダイエットをしていても「ちょっと食べ過ぎた!」という日もありますよね。

そんな時は自己嫌悪になったりストレスをためずに、次の食事の量を減らしましょう。

飲み会があったり食べ過ぎたりしそうな時は、前後3日で野菜中心の食事にしてバランスを調整するのも効果的。

根は詰め過ぎずに長期的な目で見ましょう。

食事制限後にリバウンドする7つの理由

食事制限でリバウンドしやすい理由は7つあります。

  1. 間違った方法で行うから
  2. 短期間で行うから
  3. 無理な食事制限をするから
  4. 栄養バランスが偏っているから
  5. 筋肉が落ちて代謝が悪くなるから
  6. ストレスがたまるから
  7. 食事制限後に暴飲暴食するから
    ひとつずつ解説していきます。

1.間違った方法で行うから

間違った方法でダイエットをすると絶対にリバウンドします。

せっかく痩せてもリバウンドしては勿体無いですよね。

無理な食事制限をすれば反動でたくさん食べてしまったり、体を壊したりします。ダイエットをする時は正しいやり方を調べて取り組みましょう。

正しい方法は本当に効果のあるダイエット方法は?実際に行った人の口コミとやめた方がいいやり方を5つ紹介」で紹介しています。

2.短期間で行うから

ダイエットを短期間で行うと、必ずと言っていいほど短期間でリバウンド、もしくはダイエット前よりも太ってしまいます。

綺麗に痩せたいなら、ダイエットは長期戦。無理な日程を組まないようにスケジュールを組みましょう。

3.無理な食事制限をするから

無理な食事制限は、カロリーを大幅カットするため体に負担がかかります

人間が1日に必要とするエネルギー量の目安は以下になります。

【1日に必要なエネルギー量】
※たくさん運動をしない日の場合
  • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
  • 成人男性:約2000〜2,650kcal

無理な食事制限をすると体が「飢餓状態」と勘違いして脂肪を溜め込みやすくなります。ダイエットの後に普通の食事に戻すと、簡単にリバウンドしてしまうので食事制限前後の食べ物も注意が必要です。

またもしもダイエット中もめまいや立ちくらみなどもし体調に不安を感じた場合は、無理をせずに一時中断しましょう。

無理な食事制限や断食が危険な理由は自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

4.栄養バランスが偏っているから

栄養バランスが偏ると、リバウンドしやすいです。

理想的栄養バランスで綺麗に痩せるなら

  • 高たんぱく質
  • 低脂質
  • 低炭水化物

がおすすめです。

5.筋肉が落ちて代謝が悪くなるから

食事制限は、太りやすい身体を作る可能性もあります。

なぜなら、食事制限中は筋肉の原料となるタンパク質が不足しがちなので、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちるリスクが高いからです。基礎代謝とは、呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなどに必要なエネルギー量の目安です。

人間は寝ているときや座っているときにもエネルギーを消費します。

基礎代謝が落ちれば、消費エネルギーも低下するので、摂取したカロリーをなかなか消費できません。ダイエット中に筋肉量が減ってしまうと、その後基礎代謝を元に戻すまでに時間がかかりますいかに基礎代謝を下げずに継続できるかがポイントです。

筋肉の材料であるタンパク質を摂りながら筋トレをして、筋力はキープしましょう。

6.ストレスがたまるから

食事制限中は糖質を控えた方が良いので、体内から糖が不足します。

しかし、糖が不足すると普段よりストレスを感じやすくなります。

  • 無気力感
  • イライラ
  • 眠気

を感じやすくなります。

学校が忙しかったり、仕事が立て込んでいたり、生理前や生理中などには体調も乱れやすく、よりイライラしやすくなるのでダイエットを行う時期は慎重に選びましょう。女性であれば、体が脂肪を溜め込みにくい月経後から始めると効果的です。

7.食事制限後に暴飲暴食するから

極度な食事制限は、体に負担をかけるだけでなく終了後に暴飲暴食しがちです。

食事制限は食べたいものを食べたいだけ食べられないので、食に対してのストレスが溜まります。今まで食べられなかった分、好きなものを好きなだけ食べてしまったらどうなるか想像できますよね…。

食事制限は終わってからの食事も徐々に増やしていくようにしないと「ダイエット前よりも太ってしまった!」ということになりかねないので注意が必要です。

また、お酒はカロリーが高いだけでなく、筋肉を分解して代謝を悪くさせてしまうため、ダイエットの敵です。飲酒をすると、肝臓がアルコールの分解を優先するため脂肪の代謝が後回しになります。飲み過ぎないように気をつけましょう。

食事制限後にリバウンドしない食事以外のポイント7選

食事制限でリバウンドしないためには7つのコツがあります。

  1. 長期的な計画を立てる
  2. ストレスケアをする
  3. 筋トレで代謝をあげる
  4. 適度な有酸素運動で脂肪を燃焼させる
  5. 運動習慣を継続させる
  6. 停滞してもあきらめずに、まずは1か月続ける
  7. プロからのアドバイスを参考にする
コツをそれぞれ解説しますね。

1.長期的な計画を立てる

ダイエットは長期戦です。常に理想の体型でいたいですよね。

過度な食事制限は続かないので、長期的な目で目標を立てて無理のない計画をしましょう。

2.ストレスケアをする

食事制限をするときには、ストレスのケアも大切です。

一気に減量しようと思うと、何かしらストレスが溜まりますよね。好きなご飯やお酒を我慢したり、疲れているのに無理に運動したりするのも体によくありません。

頑張りすぎた時はリフレッシュするためのチートデーを作ってみたり、あまり自分に厳しくし過ぎないようにしましょう。

ストレスケアにおすすめなのは湯船に浸かることと、睡眠をしっかりとることです。理想の睡眠時間は7〜8時間です。

睡眠中も脂肪は燃焼されます。睡眠不足になると食欲が増加し、暴飲暴食にもつながる恐れがあります。また、睡眠をしっかりとらないと健康的な筋肉がつきません。良質な睡眠をとることで脂肪を燃焼しやすい体になります。

睡眠中は、肌を綺麗にしたり体を修復させたりする成長ホルモンと一緒に「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。暴飲暴食や、夜食や間食をとることを防ぐのに重要なホルモンです。よく眠ることで、ストレスをためずに理想の体に近づきやすなります。

3.筋トレで代謝をあげる

減量を成功させたいなら、適度な筋トレを取り入れましょう。ダイエットでは、体重を減らしながらも基礎代謝をできるだけキープすることが大切です。

なぜなら、食事制限で体重を減らした場合、脂肪よりも先に筋肉と基礎代謝が落ち、逆に太りやすい体質になるからです。筋トレをして筋肉量をキープすると痩せるスピードが加速します。

筋トレでは大きな筋肉から効率よく鍛えることが大切です。大きな筋肉を鍛えれば、代謝が一気にアップします。

特に鍛えることがおすすめな部位は以下の5箇所です。

  • 背中
  • お尻
  • 太もも
  • お腹

腕立て伏せやスクワットなどで空いた時間に気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。筋トレで綺麗に筋肉をつければ、メリハリボディも目指せます理想とする体型に少しでも早く近づきたいなら、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。

運動習慣のない方は、自宅でできる気軽なトレーニングから始めてみてください。

【自宅でできる筋トレ】

  • スクワット
  • ランジ
  • ブリッジ
  • 両脚の上下運動
  • 腹筋・背筋運動
  • 腕立て伏せ
筋肉量が落ちやすい食事制限と筋トレは相性が良く、ダイエット効果も高められるので、併用して取り組んでいきましょう。
 
 

4.適度な有酸素運動で脂肪を燃焼させる

ダイエットには、適度な有酸素運動も効果的です。

特にマラソンやサイクリングを20分以上続けると、体脂肪をより効率よく燃焼させられます。

おすすめ有酸素運動は以下です。

  • 散歩
  • ダンス
  • ジョギング
  • 水泳
  • ステッパー
  • エアロビ
  • エアロバイク

普段運動の習慣がなくてハードルが高いと思う場合は、まずは形から入ることもおすすめです。お気に入りのウェアとシューズを揃えたり、フィットネスの管理ができるスマートウォッチなどがあるとトレーニングをしやすくなります。

ステッパーやエアロバイクを使えば、好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができます。比較的苦もなく長時間連続して取り組めますよ。

一方で、過度な有酸素運動は筋肉量を下げて代謝を悪くしてしまう可能性があります。有酸素運動では脂肪とともに筋肉も燃焼してしまいます。

筋肉量が足りない場合は、有酸素運動よりもタンパク質を摂取しながら筋トレをするのが効果的です。

有酸素運動や筋トレの方法についてはダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説も参考にしてみてください。

5.運動習慣を継続させる

綺麗な体型をキープするには運動習慣を継続させましょう。

例えば日常生活の中にちょっとした運動を取り入れてはいかがでしょうか。

  • エレベーターやエスカレーターより階段を使う
  • 一駅前で降りて歩く
  • 車より自転車を使う

ハードなトレーニングよりも簡単にできそうですよね。無理のない範囲で、体を動かすように心がけましょう。

6.停滞してもあきらめずに、まずは1か月続ける

ダイエットを続けると必ず体重が落ちにくくなる停滞期が訪れます。

理想の体型をキープすることを目標とするなら、まずは1ヶ月続けてみましょう。

食事制限が終わったから好きなものを好きなだけ食べるのではなく、継続して食生活の管理と筋トレを続けてダイエットを成功させましょう。

7.プロからのアドバイスを参考にする

食事制限後にリバウンドをしないためには、やはりプロからの意見を参考にするのが効果的です。

パーソナルジムのプロトレーナーは、あなたに合った食事方法や運動方法を考えてくれるため、より短期間で目標の体型に近づけるでしょう。

パーソナルジムについてはパーソナルジムとは?7つのメリットとデメリット・向いている人の特徴を解説も参考にしてみてください。

食事制限ダイエットの3つの注意点

ダイエットは始める前に正しい方法をしっかりと理解した上で取り組むのがポイントです。食事制限には3つの注意点があります。

  1. ひとつの食材のみを食べ続けない
  2. 食欲を無理に抑えすぎない
  3. 体調に異変を感じたら中断する

それぞれ解説していきます。

1.ひとつの食材のみを食べ続けない

一昔前に流行った「バナナダイエット」などひとつの食材のみ食べ続ける食事制限では、栄養バランスが偏ります。

食事制限は栄養のバランスを考慮した食事を摂りましょう。

ひとつの食材を大量に食べ続けるとアレルギーを引き起こすリスクもありますよ。

2.食欲を無理に抑えすぎない

食事制限をしている時でも、食欲を無理に抑え過ぎてはいけません。

体が飢餓状態と感じると逆に太りやすい体質になってしまいます。

お腹が空いたら、スルメを噛んだり、炭酸水を飲んだりして空腹感を癒したり、どうしても我慢できない時はカロリーが低めなものを食べましょう。

無理な食事制限が失敗しやすい理由については断食がリバウンドしやすい3つの理由とうまくいく5つのコツ」を参考にしてみてくださいね。

3.体調に異変を感じたら中断する

過度な食事制限をすると、めまいやふらつきなどの体調不良に繋がり非常に危険です。

無理をすると体を壊してしまったり、肌が荒れて綺麗に痩せられなかったりするので、「無理だ」と思ったら一度ダイエットを中断することも考えましょう。

また元気になればいつでもダイエットはできるのでくれぐれも無理をしないでくださいね。

無理のない食事制限でリバウンドを防ごう

食事制限は、物理的な食事量が減るので比較的にすぐに減量効果を得られますが、急に過度な制限をすると非常に危険です。

リバウンドの可能性も高いので必ず少しずつ食事の量を減らしましょう。

始める前に正しい方法をしっかりと理解した上で取り組むのがポイントです。継続するためにも無理のない範囲で取り組んでみてください。

食事制限終了後も、最適な食生活と運動を継続して太りにくく痩せやすい身体作りに努めましょう!

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