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【おすすめ筋トレメニュー5選】大腿四頭筋を鍛える5つのメリットやポイントも徹底解説

2021/06/30
    大腿四頭筋のトレーニングがしたいけどよくわからない。
    そもそも大腿四頭筋ってどの部分…?

    と悩んでいませんか?

    大腿四頭筋とは太腿の前側に存在する筋肉のことで、下半身の動きをサポートする役割があります。

    大腿四頭筋を鍛えることで、疲れにくくなったり、冷え性やむくみが改善されたりとメリットも多いです。

    しかし闇雲に鍛えれば良いというものでもありません。無理に行えば怪我につながったり、ダイエット目的の人は逆に足が太くなったりしてしまいます。

    そこでこの記事では、以下の点を初心者の人にもわかりやすく解説します。

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    • 大腿四頭筋を鍛えるメリット
    • おすすめの筋トレ4選
    • 効果をより高める5つの方法

    大腿四頭筋の筋トレをしようか迷っている、注意点やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

    大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は4つの筋肉からできている

    大腿四頭筋は名前にもあるとおり、大きく4つの筋肉に分けられます。

    1. 大腿直筋(だいたいちょっきん)
    2. 外側広筋(がいそくこうきん)
    3. 内側広筋(ないそくこうきん)
    4. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

    大腿四頭筋は体重や膝関節を支えたり、基礎代謝を上げたりする大切な筋肉です。

    それぞれどういった役割があるのか細かく知ることで、鍛える際にも実感が湧きます。この章では大腿四頭筋についてより詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

    【筋肉1】大腿直筋(だいたいちょっきん)

    大腿直筋とは骨盤から膝蓋骨に向けて存在する筋肉のことを言います。

    4つの中でも中心に位置しており、膝関節と股関節の動きをサポートしています。

    わかりやすく言うと、膝を曲げたり伸ばしたりするときや足を前にあげたりするときに必要な筋肉です。

    【筋肉2】外側広筋(がいそくこうきん)

    外側広筋とはその名の通り、太ももの外側に位置している筋肉のことを言います。

    外側広筋は膝を伸ばす動作や、つま先を内側に向ける動作の時に働く筋肉です。

    膝から下の動きをサポートしているため、ふくらはぎを作る上では重要な筋肉となります。

    【筋肉3】内側広筋(ないそくこうきん)

    内側広筋とはその名の通り、太ももの内側に位置している筋肉のことを言います。

    外側広筋は膝を曲げて伸ばす動作や、つま先を外側に向ける動作の時に働く筋肉です。

    内側広筋が鍛えられているとバランス力も上がるため、転びそうになっても体が倒れにくくなります。

    【筋肉4】中間広筋(ちゅうかんこうきん)

    大腿直筋の内側にあるのが中間広筋です。

    中間広筋は大腿直筋をサポートする役割があります。中間広筋を鍛えることで、大腿直筋も成長するため欠かせない筋肉と言えます。

    大腿四頭筋の筋トレを行うメリット5つ

    大腿四頭筋の筋トレを行うメリットを5つにまとめました。

    メリット

    1. 下半身が頑丈になり疲れにくくなる
    2. トレーニングの幅が広がる
    3. 引き締まった脚になる
    4. 基礎代謝が上がり太りにくくなる
    5. 冷え性やむくみが改善される

    大腿四頭筋を鍛えるメリットがいまいちわからないと言う人は、ぜひチェックして見てください。

    【メリット1】下半身が頑丈になり疲れにくくなる

    大腿四頭筋を鍛えると下半身が頑丈になるため、歩いたりしゃがんだりする動作を繰り返しても疲れにくくなります。

    また、スポーツの面でもパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

    下半身がすぐに痛くなる、疲れると言う人は大腿四頭筋を中心に鍛えるのがおすすめです。

    【メリット2】トレーニングの幅が広がる

    大腿四頭筋は動作への貢献度が高い筋肉です。下半身が頑丈になると強度の高いトレーニングでも行いやすくなります。

    体の土台を鍛えることで、他の筋肉も鍛えやすくなる点も大きなメリットの1つと言えます。

    【メリット3】引き締まった脚になる

    大腿四頭筋の筋トレを続けると、引き締まった脚になります。

    特に女性の場合は、大腿四頭筋の筋トレでスラッとした脚が目指せるでしょう。

    足が引き締まると上半身の運動もしやすくなるため、結果全体的に体を絞れというメリットも。

    太ももが太くなるのは嫌だと不安な女性もいるかと思いますが、心配はいりません。よほどハードな筋トレをしない限りは、脚が細くなっていきます。

    心配な方は、負荷・高回数なトレーニングを意識すると引き締まった脚が目指せます。

    【メリット4】基礎代謝が上がり太りにくくなる

    筋トレを行うと基礎代謝が上がり、より脂肪を燃焼しやすくなります。

    また、筋肉が活動的になり体温も上がるため、風邪やウイルスなどの侵入をブロックします。

    特に大腿四頭筋は大きな筋肉なので、代謝アップの効果を感じられるでしょう。

    【メリット5】冷え性やむくみが改善される

    筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体温も高くなるため冷えやむくみなども改善されます。

    普段から足が冷えやすいと言う人は、大腿四頭筋のトレーニングから始めてみるのも良いでしょう。

    脚を太くしたくない人はトレーニング内容に注意

    スクワットをしすぎると筋肉でパンパンの太ももになりがちです。よって細くしたいと考えている人は、しっかりと内容を確認して鍛えることが重要。

    また、低負荷で高回数行うより、高負荷で低回数行う方が引き締まって太くなりにくいため、回数にも注意しましょう。

    痩せたい場合は日常生活の中でも以下の点に注意すると良いでしょう。

    1. 足全体を使って歩く
    2. 背筋を伸ばして姿勢をよくする
    3. まっすぐ歩く

    意識しなければさらに太ももの前側やふくらはぎが張ってしまうため、注意しましょう。

    大腿四頭筋を鍛えるおすすめ筋トレ4選

    大腿四頭筋を鍛えるおすすめ筋トレを5つ紹介します。

    1. スクワット
    2. ブルガリアンスクワット
    3. フロントランジ
    4. ダイアゴナル

    効率よく腹筋を鍛えるためには、自分のレベルにあったトレーニング方法を選ぶことが重要です。是非最後までチェックしてみてください。

    【筋トレ1】スクワット

    スクワットは大腿四頭筋を鍛えるのには欠かせないトレーニング方法です。

    1. つま先を外に向けて肩幅に足を開く
    2. 背中を伸ばしたまま腰を下ろす
    3. 太腿と地面を平行にしてキープ
    4. そのまま元の姿勢に戻す
    5. 繰り返す

    スクワットは、大腿四頭筋の他にもハムストリングスやお尻の筋肉を鍛えられます。

    トレーニングのコツとしては、背筋を伸ばして椅子に座るイメージで腰を落としましょう。よくつま先より膝がでないようにと言われますが、神経質になる必要はありません。

    むしろ、大腿四頭筋に効かせるには、つま先より少し膝が出るポジションで上体を起こすと効果的です。

    【筋トレ2】ブルガリアンスクワット

    普通のスクワットに慣れてきたら次はブルガリアンスクワットがおすすめです。

    1. ベンチなどに背を向けて立つ
    2. そのまま足を後ろに曲げてベンチにつま先を乗せる
    3. 片足をゆっくりと曲げて腰を下ろす
    4. そのまま元の姿勢に戻す
    5. 繰り返す

    膝を曲げすぎると痛めるので注意が必要です。

    ブルガリアンスクワットは、体全体でバランスをとるため腹筋やインナーマッスルも鍛えられます。

    腰を落とすときに膝とつま先が正面を向くように意識して行いましょう。

    【筋トレ3】フロントランジ

    太ももを全体的に鍛えるトレーニングメニューです。

    1. 足を揃えて立つ
    2. 片足を大きく前に踏み出す
    3. 両足の股関節と膝を曲げて腰を下ろす
    4. そのまま元の姿勢に戻す
    5. 繰り返す

    上半身をまっすぐに保つのがポイントです。足を踏み込んだときにグラグラする人は、少し歩幅を狭くして、太ももでバランスをとる意識を持ちましょう。

    上半身でバランスをとると大腿四頭筋に効かないので、注意してください。

    お尻も同時に鍛えられるため、下半身を全体的に鍛えたい人におすすめです。

    【筋トレ4】ダイアゴナル

    ダイアゴナルは自宅でも簡単にできる自重トレーニングです。気軽にできるのでぜひ試して見てください。

    1. 手を自分の肩の真下につき四つん這いになる
    2. お尻から首筋までまっすぐにしてキープ
    3. 右手と左足を上げていく
    4. そのまま元の姿勢に戻す
    5. 繰り返す

    ダイアゴナルは、体全体を鍛えられるトレーニング。インナーマッスルにも刺激を入れられます。

    腰が反ったり頭が上がったりしないように意識してください。簡単な場合は、床についている手足を伸ばすと負荷が上がります。

    大腿四頭筋の筋トレをより効果的に行う5つのポイント

    大腿四頭筋の筋トレをより効果的に行う5つのポイントを紹介します。

    1. 反動をつけずに行う
    2. 水分をしっかりとる
    3. 痩せたい場合は食事も見直す
    4. 筋肉を休ませる日を設ける
    5. 定期的に継続する

    大腿四頭筋の筋トレの効果を少しでも早く感じるためには、この章で伝えるポイントをしっかり意識することが重要です。

    筋トレを始めたけれど効果があるのか実感できない、より効果的な方法が知りたい、という人はぜひ参考にしてみてください。

    【ポイント1】反動をつけずに行う

    筋トレを行う際は、反動をつけずに筋肉を使って体を動かします。

    反動に任せてトレーニングしてしまうと、勢いで怪我をしてしまったり、筋肉をリラックスさせにくくなったりします。

    勢いに任せるのではなく、しっかりと筋肉の収縮を感じながらゆっくり筋トレしましょう。

    【ポイント2】水分をしっかりとる

    より筋トレの効果を高めるためには、普段よりも多く水分を摂取しましょう。ハードな運動をすると大量の汗をかくため、体内の水分は減り続けます。

    体内の水が不足すると、全身に栄養が回らず、筋トレの効果を発揮できなくなります。さらには疲労感が残ったり、筋肉痛が続いたりしてしまうため注意しましょう。

    飲む水の量は、トレーニング内容にもよりますが、1日に約2~4リットル程度を目安にすると効果的です。飲み方は一気に飲むのではなく、少しずつ喉が乾いたら飲むようにしましょう。

    ただし、体調不良の原因にもなるため水の飲み過ぎは避けましょう。

    【ポイント3】痩せたい場合は食事も見直す

    筋トレを行っていても、脂質や糖分を大量に摂取しているとなかなか効果が出るのも遅いです。

    かといって食事を制限し過ぎるとエネルギー不足に陥り、筋肉量も減ってしまいます。またリバンドもしやすくなるため注意が必要です。

    効率よく結果を出すためには、栄養素を満遍なく摂取し、糖質を抑えると良いでしょう。

    以下のように食卓を5つに分類して考えると、満遍なく栄養素が取れます。

    1. 主食(ご飯やパンなどのエネルギー源)
    2. 主菜(肉類や魚介類、卵、大豆などの筋肉や骨の材料となるもの)
    3. 副菜(野菜やきのこなど、体調を整えるもの)
    4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成するもの)
    5. 果物(疲労回復に役立つエネルギー源)

    この5つを意識することで、より筋トレの効果を発揮しやすくなります。

    ▼ダイエットに最適な食事法はこちら▼

    【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説

    【ポイント4】筋肉を休ませる日を設ける

    筋トレをした後2日間は体を休めることが大切です。

    理由として、激しい筋トレを行った後は、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷が起こります。これらを回復させるためにも、一般的には2日ほどの休息が必要と言われています。

    しっかり回復させることで、徐々に筋肉もトレーニングに耐えられる強いものに変わっていきます。

    毎日筋トレをする場合はトレーニングする部位を変えながら行うと良いでしょう。

    【ポイント5】定期的に継続する

    大腿四頭筋の筋トレだけに限りませんが、効果を高めるためには継続して行うことが一番重要です。

    継続して行うことで、体も負荷に慣れてきます。先週まではスクワット10回が限界だったという人でも回数を重ねることで回数も増え、より負荷もかけられることでしょう。

    毎日続けなくても良いので定期的に休みながら、コツコツ続けていくことが重要です。

    継続して大腿四頭筋の筋トレを行い健康的に鍛えよう

    大腿四頭筋とは太腿の前側に存在する筋肉のことで、下半身の動きや体重をサポートする役割があります。

    大腿四頭筋は以下の4つに分けられます。

    1. 大腿直筋(だいたいちょっきん)
    2. 外側広筋(がいそくこうきん)
    3. 内側広筋(ないそくこうきん)
    4. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

    大腿四頭筋を鍛えることで、疲れにくくなったり、冷え性やむくみが改善されたりとメリットも多いです。

    また、大腿四頭筋の筋トレは、低負荷で高回数行うより高負荷で低回数行う方が引き締まって太くなりにくいため、ダイエット目的の方は注意しましょう。

    より効果を高めるためには反動をつけずに行うことが大切です。

    他にも食事を見直したり、他のトレーニングも混ぜたりして、効果を最大限にあげましょう。

    なお、トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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