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良質なタンパク質の多い食材を種類別に紹介!【効率的に吸収する方法も3つのコツとともに徹底解説】

2022/05/30
  • 栄養・食事

タンパク質について詳しく知りたい!
良質なタンパクってプロテインのこと?
1日に必要な摂取量とか知っておいた方が良いことは?

筋トレを始めたばかりの人や、糖質制限が気になっている人にとって、タンパク質について理解するのはボディメイクを成功させる重要な知識の1つです。

タンパク質といえば、プロテインドリンクやお肉を連想する人が多いかもしれません。タンパク質を含む食品は多くあります。

その中でも、ボディメイクを助けてくれる良質なタンパク質があります。

この記事では、ボディメイクを成功させたい人のために

  • 良質なタンパク質について
  • タンパク質を多く含む食品
  • 摂取するときのコツ

などを詳しく紹介します。健康的に楽しく体を変えていくためにも、ぜひ最後までご覧ください。そして、食生活に取り入れてくださいね。

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【おさらい】タンパク質について詳しく解説

タンパク質は、三大栄養素の1つです。プロテインと呼んだ方が、ピンとくる人もいるかもしれません。実は、タンパク質はプロテインを和訳したものです。

タンパク質は

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

の2種類に分けられます。

肉などの動物性タンパク質より、植物性タンパク質の方が低脂肪で低カロリーです。しかし、私たちの体で生成できない必須アミノ酸が不足しがちです。

一方で動物性タンパク質は、必須アミノ酸を多く含んでいますそのため、ダメージを負った筋肉の回復を促すのに効果的です。

脂質が低くカロリーをコントロールしやすい植物性タンパク質と、必須アミノ酸が豊富な動物性タンパク質を上手に組み合わせましょう。

タンパク質は、

  • 筋肉
  • 皮膚
  • 赤血球
  • 内臓
  • 毛髪

など、体のいたる部分を作る材料になる欠かせない栄養素です。体の約20%を占めています

また、体の材料になるだけでなく、消化器官や脳神経系の機能を調整するホルモンを作るのにも必要です。他にも、酵素を作ったり免疫抗体を作ったりする材料にもなります。

体の健康を保つために欠かせません。

しかし、タンパク質は糖質や脂質とは異なり、体内に蓄えて置く場所が無いですそのため、使われずに余ったタンパク質は中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。蓄えられなかった物は、尿として体外に排出されます。

そのため、過剰摂取は内臓脂肪を溜めるだけでなく、肝臓に負担をかけることになるのでおすすめしません。

良質なタンパク質とは?

結論から言うと、良質なタンパク質とは栄養価が高いことです。良質なタンパク質からは、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。

とは言っても、どうやって良いものか悪いものかを判断したら良いか分からないですよね。

簡単に説明すると、アミノ酸スコアはタンパク質の栄養価をします指標です。アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど、良質なタンパク質といえます。

アミノ酸スコアが100に近い食品を、摂取するようにしましょう。

【種類別】良質なタンパク質の多い食材

アミノ酸スコアが100に近い食材を、種類別に紹介します。私たちの健康を維持するために、良質なタンパク質の摂取がかかせません。

  1. 肉類
  2. 魚介類
  3. 穀物
  4. その他

身近にある食材も多いので、ぜひ今日の食事から取り入れてくださいね。

1.肉類

肉類はアミノ酸スコアが100に達しているものがほとんどです。

良質なタンパク質を含む肉は、

  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 馬肉
  • 鹿肉
  • 鴨肉

などです。ただ、良質なタンパク質と言っても食べ過ぎには注意が必要です。脂質が高く、カロリーを摂取しすぎることがあるから。

肉類でおすすめなのが、脂肪の少ない赤身肉です。ミネラルも豊富なので、タンパク質の吸収も助けてくれます。

また、鶏ささみは高タンパク質で低カロリーなのでダイエッターの強い味方になります。ビーフジャーキーも間食におすすめです。

2.魚介類

魚介類も良質なタンパク質が多いです。赤身は鉄分が豊富で、貧血予防だけでなく肌荒れも防いでくれます。

良質なタンパク質の魚介類は、

  • まぐろ
  • カツオ
  • イワシ
  • 鰹節
  • ブリ
  • かまぼこ
  • するめ

などがあげられます。また、イワシや秋刀魚などに多く含まれるDHAやEPAは、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下してくれます。その結果、

  • 高血圧
  • 脂質異常症
  • 動脈硬化
  • 心疾患
  • 脳梗塞

など生活習慣病の予防に役立ちます。

とは言っても、魚を自分で買ってきて料理をするのが面倒な人もいますよね。コンビニやスーパーのチルド商品で魚も売られています。レンジで温めるだけで簡単に食べられるので、ぜひ買ってみてくださいね。

3.穀物

一般的に植物性のタンパク質は、アミノ酸スコアが低くなりがちです。しかし、大豆は100点満点。

納豆はコンビニやスーパーでも購入でき、調理の必要もないので簡単に摂取できるタンパク質ですね。最強なのは、納豆ご飯です。お互いの不足しがちなアミノ酸を不足し合えるから。

ちなみに、穀物で良質なアミノ酸が豊富な食材は

  • 大豆
  • 納豆
  • きな粉
  • 豆乳
  • 小豆
  • 玄米
  • 10割蕎麦

などです。きな粉牛乳なども、簡単に摂れるのでおすすめです。

4.その他

肉類や魚類の他に、良質なタンパク質を含む食材は、

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ

などです。アミノ酸スコアが100点と優秀。さらに、筋肉の分解を防ぐBCAAが豊富です。

手軽に摂れますが、脂質も高めなのでカロリーには注意してください。ダイエット中は、低脂肪の物を選ぶと良いでしょう。

【重要】タンパク質は3食分けて摂取しよう

タンパク質は、3食に分けて摂取しましょう。理由は、まとめて一気に摂っても吸収しきれないからです。余った分は脂肪として蓄えられたり、尿として体外に排出されたりします。

効率良くタンパク質を吸収するためにも、3食均等に摂取した方が良いです。

また、食事から時間が経って空腹になってエネルギー不足になると、筋肉のタンパク質を分解して補給するようになります。これをカタボリックと呼びます。

カタボリックを引き起こすと、どんなに筋トレを頑張っても筋肉量が増えません。

そうならないためにも、3食と間食でタンパク質を定期的に補給しましょう。筋肉の分解が進む前に、補給できるので効率よく筋肉量を増やせます

ちなみに、1日に必要なタンパク質量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

です。体重60kgで筋トレをしている人なら、1日の必要量は120g。卵だと約10個分、鶏胸肉だと約2枚分です。

こんなに食べるのは大変と思われるかもしれませんが、3食に分けることでハードルを下げられます。

タンパク質を摂取するメリット

タンパク質を摂取するメリットは、たくさんあります。三大栄養素の1つで、不足すると健康を維持できなくなってしまいます

タンパク質を摂取するメリットは、

  • 筋肉を作る
  • 体脂肪が増えにくい
  • ストレスに強くなる
  • 免疫力アップ
  • よく眠れる
  • 子供の成長を促す
  • 体の組織を作る
  • 集中力が続く
  • ハリのある肌を作る
  • 血糖値を下げる
  • 骨を作る
  • 恒常性維持
  • 艶やかな爪と髪を作る
  • あるコーツを分解する
  • 酵素が行き渡る
  • 血管を丈夫にする

などです。他にもたくさんの利点があります。運動をしない人でも、タンパク質は意識して摂取するようにしましょう。

タンパク質を摂る時のコツ3選

タンパク質の摂取がとても重要だと分かりましたよね。こちらでは、タンパク質を摂るときのコツを3つ紹介します。

  1. PFCバランスを意識する
  2. 細かくして摂取すると吸収効率がアップ
  3. 朝食で必ずタンパク質をとる

それぞれ順番に確認していきましょう。

1.PFCバランスを意識する

筋トレの効果を最大限にするためには、栄養バランスの摂れた食事がかかせません

筋トレを頑張っても、筋肉の材料になるタンパク質が不足していたら筋肉量は増えないからです。また、効率良くタンパク質を筋肉に運んでくれる栄養があります。それが、糖質です。

たくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

2.細かくして摂取すると吸収効率がアップ

タンパク質をできるだけ細かくして摂取すると、吸収率がアップします。細かい方が、消化吸収しやすいからです。

タンパク質を効率的に摂取するためのポイントは

  • サイズを小さくする
  • なるべく脂質を取り除く

の2つです。

たとえば、塊肉を食べるよりひき肉にした方が消化が良くなりますまた、よく噛んで食べることで唾液が分泌されて、消化液とよく混ざります。

脂質は消化に時間がかかります。そのため、素早くタンパク質を吸収したい時は低脂質の食品を選んだ方が良いでしょう。

筋トレ後など、体が枯渇状態の時はプロテインドリンクを利用すると食事より早く吸収できます。

オンラインショッピングで簡単に購入できるマイプロテインについては、「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」をご覧ください。様々なフレーバーがあるので、飽きずにプロテインを飲み続けられます。

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3.朝食で必ずタンパク質をとる

朝食で必ずタンパク質を摂るようにしましょう。睡眠時は食事などで栄養を補給することは不可能ですよね。そのため、血中のアミノ酸濃度はどんどん下がります。この状態が続くと、筋肉が分解されてしまうので筋肉量が減るカタボリックに。

朝にしっかりとタンパク質を補給することで、筋肉の分解を止められます

また、朝にタンパク質を摂ることでエネルギー代謝が良くなり太りにくく痩せやすい体を作れます。タンパク質は、糖質や脂質と比べるとエネルギーとして消費されやすく、食事誘発性熱酸性が高いです。

そのため、朝食できちんとタンパク質を取ると代謝が良くなり太りにくくなります。

良質なタンパク質が多い食品を意識して食生活に取り入れよう

良質なタンパク質を意識して、食生活に取り入れましょう筋トレをどんなに頑張っても、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり補給できていなかったら筋肉量を増やせません。

たとえば、料理をしようとしたときに調理器具だけあっても何もできないですよね。食材があって初めて、作れます。それと同じで、筋肉を成長させるためには調理器具である筋トレを行い、材料になるタンパク質をしっかりと摂取することで筋肉量がアップできます。

健康な体を維持するためにも、良質なタンパク質が大事です。動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類を、バランス良く取ってくださいね。

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