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【ダイエッター必見】プロテインをダイエットに賢く活用するやり方と6つの注意点を徹底解説!

2022/05/19
  • ダイエット・ボディメイク

プロテインダイエットって何?
筋肉量をなるべく落とさずにできるダイエットってあるの?
リバウンドを繰り返してしまう…

プロテインとは、英語でタンパク質のことです。

  • 大豆
  • ブロッコリー

など普段の食事からも摂取している栄養素の1つです。プロテインは筋肉の材料だけでなく、肌や内臓など私たちの体に不可欠

ダイエット中はカロリー制限によって、タンパク質の摂取量が減ります。その結果、筋肉量が低下し基礎代謝が下がり太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

筋肉量を少しでも維持しながら痩せたい人のために、この記事では

  • 正しいプロテインダイエットのやり方
  • 注意点
  • プロテインの種類
  • ダイエットを成功させるコツ

などを詳しく紹介します。自己流のダイエットはリバウンドをしやすいので、必ず正しい方法で行いましょう。

【結論】筋トレをしない人がプロテインを飲むと太るは間違い

筋トレをしない人がプロテインを飲むと太ると思っている人がいます。結論から言うと、プロテインを飲むだけで太ることもマッチョになることもありません

プロテインを飲み出して太った人は、普段の食事にプラスすることによってオーバーカロリーになっているからです。オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。

痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーになる必要があります。

繰り返しになりますが、プロテインはタンパク質のことです。肉やブロッコリーなどの食材からも摂取できる栄養素です。

プロテインは太るどころか、正しく活用できればダイエットの時の強い味方になってくれます。理由は、低カロリーで高タンパク質だから。ダイエット中に不足しがちな分を、しっかりと補給できます。

【3食全てはNG】正しいプロテインダイエットのやり方

プロテインダイエットのやり方は簡単で、1食分をプロテインに置き換えるだけ1食分のカロリーを落とせるので、1日の摂取カロリーが減り痩せます。

つまり、アンダーカロリーになっていなければ痩せることはありません。

ちなみに、1日に必要なタンパク質量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

です。1食プロテインに置き換えただけでは、1日のタンパク質摂取量に届かないので他の2食でもしっかりと摂るようにしましょう。

1食置き換えるのが難しい人は、食事の前にプロテインを摂取する方法も効果的です。お腹いっぱいになりやすく、摂取カロリーを減らすことができます。

プロテインダイエットをするときの注意点6選

こちらでは、プロテインダイエットを行うときの注意点を6つ紹介します。

注意点

  1. 過剰摂取はしない
  2. 急いで痩せたいからと過度な食事制限はしない
  3. 食物繊維をしっかりと摂取する
  4. 就寝前には摂らない
  5. 動物性と植物性のタンパク質を組み合わせる
  6. ダイエット用のプロテインを選ぶ

プロテインダイエットに失敗する原因にもなるので、ぜひ意識してくださいね。

1.過剰摂取はしない

プロテインの過剰摂取はしないでください。タンパク質をたくさん摂れば摂るほど、筋肉量が増えたり痩せたりすることはありません。

むしろ過剰摂取を続けると、体に悪影響を与えることに。過剰摂取を続けると、

  • 腸内環境が悪くなる
  • 便秘や下痢になる
  • おならが出やすくなる
  • 内臓疲労を引き起こすリスクを高める
  • 尿路結石になる可能性が上がる

など体を壊してしまいます。

一刻も早く痩せたい気持ちはわかりますが、体のためにも摂りすぎには注意しましょう。

ちなみに、余ったタンパク質は脂肪として蓄えられたり、尿として体外に排出されたりします。

2.急いで痩せたいからと過度な食事制限はしない

過度な食事制限はやめましょう。極端に摂取カロリーが少ないと、脂肪だけでなく筋肉を分解して足りないエネルギーを補給するようになるからです。また、栄養不足で体を壊すリスクも上げます。

プロテインだけダイエットは絶対にしないでください。短期間で減量できますが、リバウンドもあっという間にします。

さらに、代謝も落ちて太りやすく痩せにくい体になります。

3.食物繊維をしっかりと摂取する

葉物野菜などの食物繊維を毎食取り入れてください理由は、プロテインは筋肉の材料になる一方で悪玉菌の餌にもなるからです。悪玉菌が増えると、腸内環境を悪化させやすくなります。

そうならないためにも、食物繊維をしっかりと摂取しましょう。食物繊維は、善玉菌の餌になり腸内環境を整える手助けをしてくれます。

  • 葉物野菜
  • 海藻類
  • 芋類
  • 豆類
  • きのこ類

などを意識して摂ってくださいね。納豆やもずくなどがおすすめです。

4.就寝前には摂らない

プロテインを就寝直前に摂らないようにしましょう消化不良を起こし、胃痛や胃もたれの原因になるからです。

プロテインだけでは無いですが、満腹状態で寝ると睡眠の質も下げます。

最低でも寝る3時間前には、全ての食事を終えるようにしましょう。

寝る前にプロテインを飲むデメリットについては「【注意】寝る前にプロテインを飲むデメリット3選!意識すべき3つのポイントを解説」をご覧ください。

【注意】寝る前にプロテインを飲むデメリット3選!意識すべき3つのポイントを解説

5.動物性と植物性のタンパク質を組み合わせる

動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせましょう。

肉などの動物性タンパク質より、植物性タンパク質の方が低脂肪で低カロリーです。しかし、私たちの体で生成できない必須アミノ酸が不足しがちです。

一方で動物性タンパク質は、必須アミノ酸を多く含んでいますそのため、ダメージを負った筋肉の回復を促すのに効果的です。

脂質が低くカロリーをコントロールしやすい植物性タンパク質と、必須アミノ酸が豊富な動物性タンパク質を上手に組み合わせましょう。

6.ダイエット用のプロテインを選ぶ

プロテインを購入するときは、ダイエット用の物を選びましょうプロテインはホエイプロテインやソイプロテインのような種類の他に目的によって異なったタイプがあります。

ダイエット中であれば、タンパク質量だけでなく

  • 低カロリー
  • 低脂質
  • 低糖質
  • L-カルニチン
  • ビタミンB群

などが含まれているか確認しましょう。脂肪の燃焼を促す成分が入っている物を選ぶと、減量スピードを上げられます。

また、体重増加を目的としたウエイトゲイナープロテインもあります。本来のプロテインは100kcal前後なのに対して、ウエイトゲイナーは300kcal~800kcalと高カロリー。

食事制限もしっかりとしながらプロテインダイエットをしているのに全然痩せないと言う人は、現在飲んでいるプロテインを確認してみてくださいね。

プロテインの種類を4つ紹介

プロテインダイエットをしようと思っても、どのプロテインを買ったら良いか分からないと言う人も多いですよね。

そこで、こちらではプロテインの種類を4つ紹介します。

  1. ホエイプロテイン
  2. ソイプロテイン
  3. カゼインプロテイン
  4. ピープロテイン

それぞれ詳しく確認しましょう。

マイプロテインでおすすめのプロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」をご覧ください。

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

1.ホエイプロテイン

プロテインと言えばこれを思い浮かべる人が多いのが、ホエイプロテインです。牛乳から作られるプロテインで、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。

吸収が早いので、筋トレ後のプロテインにおすすめです。筋肥大を促進するだけでなく、筋肉の回復も手伝ってくれます。

味も種類も豊富で、リーズナブルな商品もあるので手を出しやすいです。

ただ吸収が早い分、過剰摂取してしまうと体脂肪増加にもつながります。

ドンキで買えるプロテインは「ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説」をご覧ください。

ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

2.ソイプロテイン

大豆からできているソイプロテインは、女性に人気です。大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをしてくれるからです。

ダイエット中は、肌荒れなどに悩みますよね。ソイプロテインは、肌のハリを保ちながら女性らしい体型を作りたい人におすすめです。また、吸収が遅いので空腹になりにくくダイエットにぴったりです。

ただし、植物性タンパク質のため必須アミノ酸の保有量はホエイプロテインやガゼインプロテインと比べると劣ります筋肉増強を目的としている人には、あまり向いていません。

3.カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形物のことです。ホエイプロテインより吸収スピードが遅いので、空腹になりにくくプロテインダイエットに向いています。

ただし、水に溶けにくくダマになりやすというデメリットも。そのため、他のプロテインと比べると飲みにくいと感じる人も多いです。

4.ピープロテイン

ピープロテインは、エンドウ豆から抽出された植物性タンパク質です。まだまだ、知らない人が多いです。

  • 乳糖不耐症
  • ビーガン
  • 大豆アレルギー

の人におすすめです。ソイプロテイン同様、空腹になりにくいです。

また、必須アミノ酸であるBCAAが豊富です。他にも鉄分やアルギニンも含んでいて、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。

しかし、他のプロテインと比較すると筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類含んでいないデメリットがあります。そのため、他の食材と合わせて摂取して足りない分を補わなければいけません。

プロテインダイエットを成功させる5つのコツ

プロテインダイエットを成功させるコツを、5つ紹介します。

  1. カロリーを意識する
  2. 生活習慣を整える
  3. 栄養バランスを考えた食事
  4. 有酸素運動を取り入れる
  5. 筋トレをする

一気に全て完璧にこなす必要はありません。まずは摂取カロリーと栄養バランスを考えた食事から意識してみてくださいね。できることを少しずつ増やしていきましょう。

1.カロリーを意識する

まず、痩せるために必要なのがカロリーを意識することです。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。摂取カロリーが消費カロリーを下回っている、アンダーカロリーにダイエット中はなっているようにしましょう。

アンダーカロリーになっていないと、どんなに運動やダイエットを頑張っていても痩せることは不可能。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのもおすすめしません。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

現在60kgの場合は、60kg×5%=3kgなので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2.生活習慣を整える

生活習慣を整えましょう。今、プロテインダイエットを頑張っていても目標体重を達成したら、徐々にダイエット前の生活に戻りますよね。リバウンドの可能性を高めます。

プロテインダイエット中に、生活習慣も整えて習慣化させるようにしましょう。

具体的に意識して欲しいのは、

  • 睡眠をしっかりととる
  • 湯船に浸かる
  • 少しの運動を心がける
  • 栄養バランスのとれた食事をする

の4つです。体をリラックスさせて、回復させるためにも少しずつ生活習慣を変えてくださいね。健康な体の方が、ダイエットも効率的に行いやすいです。

3.栄養バランスを考えた食事

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、栄養バランスの摂れた食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

4.有酸素運動を取り入れる

効率的に脂肪を燃やすのにおすすめなのが、有酸素運動です。理由は、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を使うからです。

いきなり毎日5km走るなどは、ハードルが高く継続しにくいので

  • 一駅分歩く
  • 階段を使う
  • 自転車で買い物に行く

など、まずは日常生活の中に有酸素運動を取り込むと良いでしょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いについては、「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」をご覧ください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

5.筋トレをする

食事制限だけのダイエットだと、脂肪とともに筋肉も燃焼してしまうからです。そのため、メリハリのある美ボディを作るために筋トレは必須です。

筋トレで筋肉量を維持またはアップさせるメリットは、

  • メリハリのある美ボディになる
  • 姿勢の改善
  • 基礎代謝のアップ

などです。基礎代謝が上がることによって消費カロリーがアップし、太りにくく痩せやすい体を作れます。

さらに、筋トレ後の約72時間はアフターバーン効果と言って、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれるように。

「痩せたね」と早く気づいてもらうためにも、筋トレを行い筋肉量を増やして引き締まった体を手に入れましょう。

プロテインダイエットで筋肉量を維持しながら痩せよう!

プロテインダイエットはタンパク質を摂取しながら減量するので、他のダイエットより筋肉量を維持しながら痩せやすいです。

ただし、プロテインだけダイエットはおすすめしません。圧倒的にカロリーと栄養が不足してしまうからです。その結果、脂肪とともに筋肉も燃焼して足りないエネルギーを補給するようになります。

筋肉量が不足すると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体になります。

あなたに合ったプロテインで1食置き換えながら、栄養バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。また、引き締まったメリハリのある体を作りたい人は、筋トレも一緒に行ってくださいね。

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