【太らない】運動後にプロテインを摂るなら！おすすめタイミング4選と適切な量＆飲み方まで解説
- ボディメイク
運動後のプロテインはどう飲むのが効果的？
どんなプロテインがいいのか知りたい…！
あなたは、運動後のプロテインの摂り方で悩んでいませんか？
プロテインを上手に取り入れれば、同じ運動量でも効率的に筋肉をつけられますよ。さらに、日常生活でもプロテインの摂取はおすすめです。
そこで、この記事では、
- 運動後にプロテインがおすすめな理由
- 3種類のプロテインそれぞれの特徴
- 摂るのに効果的なタイミング4選
- プロテインの量と適切な飲み方
- 飲むときに気を付けたいこと
以上について解説していきます。
プロテインの上手な摂り方を学んで、理想のボディメイクをしたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
飲まないとどうなる？運動後にプロテインがおすすめな理由をサクッと解説
効率的に筋肉を付けたいなら、筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂りましょう。傷ついた筋肉の修復にタンパク質が使われ、回復の過程で筋肉が育っていくからです。
運動後は栄養の吸収率がアップするので、手軽にたんぱく質を補えるプロテインがおすすめですよ。
逆に、運動後にしっかりタンパク質を摂らないと、筋肉の回復や成長が遅れ、トレーニングの成果があらわれにくいかもしれません。
ただし、絶対にプロテインを摂らなければいけないわけではなく、食事で十分なタンパク質が摂れているなら大丈夫です。
とはいえ、運動直後に肉や魚を食べるのは難しい人もいるでしょう。そんな人は、効率的にタンパク質を補えるプロテインの活用をおすすめします。
運動後におすすめなプロテイン！3種類の特徴を解説
そもそもプロテインとは「タンパク質」のことを表しています。
一般的に「プロテイン」といわれるときは、プロテインパウダーと呼ばれる粉末状のものを指します。
トレーニング後におすすめとされるのは、プロテインパウダーを溶かして飲む方法です。
また、プロテインには「動物性」「植物性」の2種類があります。
下表を確認しながら、以下3つのプロテインを比べていきましょう。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
| 種類 | 特徴 | おすすめ |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | ・動物性 | ・運動後 |
| カゼインプロテイン | ・動物性 | ・疲労回復 |
| ソイプロテイン | ・植物性 | ・牛乳アレルギーがある |
あなたの生活スタイルにあわせて、必要なプロテインを選んでみてくださいね。
1. ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、動物性・牛乳由来のタンパク質で、吸収スピードが速いのが特徴です。
水に溶けやすく消化吸収が速いので、栄養の吸収率がアップしている運動後に摂ることをおすすめします。さらに、糖質とあわせて摂取すると、エネルギー回復効果が期待できます。
また、必須アミノ酸やBCAAを豊富に含んでいるため、筋肉修復にも効果的です。筋肉をしっかり付けたい人に、必須のプロテインといえるでしょう。
2. カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、動物性・牛乳由来のタンパク質です。牛乳タンパク質の約80％は、カゼインプロテインといわれます。
ホエイプロテインと比べて、不溶性で固まりやすい性質を持ち、7～8時間かけてゆっくり吸収される特徴があります。
消化吸収がゆっくりで腹持ちがいいので、間食代わりや寝る前にもおすすめです。アミノ酸の1つである「グルタミン」を含んでいるため、疲労回復効果が期待できますよ。
参考：協和発酵バイオ株式会社
3. ソイプロテイン
ソイプロテインは、植物性・大豆由来のタンパク質です。
動物性プロテインよりもアミノ酸が少ないですが、代わりに脂質は少ないというメリットがあります。また、ゆっくり吸収されるため腹持ちが良く、間食や寝る前にもおすすめです。
さらに、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、更年期症状・骨粗しょう症の改善効果が期待できます。ダイエット・美容目的にもおすすめです。
ソイプロテインは、大豆から油脂を絞った後に抽出したタンパク質。原料に乳製品を使っていないので、「牛乳アレルギー」の人や牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる「乳糖不耐症」の人も安心ですよ。
参考：厚生労働省 大豆イソフラボンに関するQ&A、MSDマニュアル家庭版
運動後はいつまでにプロテインを摂るのが効果的？おすすめなタイミング4選
プロテインは運動後いつまでに摂るのが効果的なのでしょうか？
この項では、運動後とそのほかでおすすめの時間帯を4つ挙げていきます。
- 運動後45分以内
- 就寝前
- 朝食時
- 間食時
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 運動後45分以内
運動後30～45分以内は、栄養素の吸収率が上がる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
以下の理由から、筋肉が作られやすいためです。
- 筋肉に届けられる栄養素が増える
- 体内にあるアミノ酸がタンパク質に変わる
そもそも、筋肉に負荷をかける運動では、筋肉にダメージを負わせます。栄養と休息でダメージから回復することで、筋力アップや筋肥大につながるからです。
運動後におすすめなのは、吸収が早いホエイプロテイン。エネルギー源である糖質と一緒に摂ると、回復促進が期待できます。
糖質が不足すると、エネルギーを補おうと筋肉の分解が促進され、筋力が低下するおそれがあります。運動後は、筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂りましょう。
プロテインによっては、運動後専用に作られた糖質が含まれる商品があるので、上手に活用してみてくださいね。
2. 就寝前
就寝前のプロテイン摂取は、成長ホルモンの働きを促すためおすすめです。
成長ホルモンは、寝ている間に分泌され、筋肉ができるのを助ける「修復」や「回復」の働きを促進してくれます。
ただし、就寝直前にプロテインを飲むのは胃に負担がかかるため、30分～1時間前までには済ませておきましょう。
夜のプロテイン摂取に対して、ダイエット中でカロリーや脂質が気になる人は、無糖のソイプロテインがおすすめですよ。
3. 朝食時
朝は起きたばかりで、身体の栄養や水分が不足しています。そこで、プロテインを活用してタンパク質を補うのはおすすめです。
朝から魚や肉を準備できる人は補助程度に、トーストやコーヒーなどで軽く済ませる場合には、しっかり摂りましょう。
素早く栄養をとりたい場合は、吸収が早いホエイプロテインを、午前中の腹持ちを良くしたいなら、カゼインプロテインやソイプロテインもおすすめですよ。
4. 間食時
ダイエットをしたい人は、空腹対策や栄養補給にもプロテインがおすすめです。
お菓子やジュースは辞めたいけれど、正直何も食べないのはつらいですよね。カゼインプロテインやソイプロテインなら、栄養があり腹持ちがいいため、間食の代わりになりますよ。
空腹感を抑えてくれるので、ダイエットでの食欲コントロールがしやすいでしょう。
カロリーや脂質が気になる人は、無糖のソイプロテインがおすすめです。甘味がほしいときは、少量の黒糖やはちみつを使うなどして調整できますよ。
運動後に摂りたいプロテインの量と適切な飲み方とは！
運動後にプロテインを摂る際の、適切な量や飲み方について解説していきます。
- プロテインの量
- プロテインの飲み方
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. プロテインの量
プロテインを摂る前に、私たちに必要な1日のタンパク質の必要量を知っておきましょう。
1日に摂りたいタンパク質の目安量は以下です。
- 筋トレしない場合：体重×1g
- 筋トレする場合 ：体重×1.5〜2g
たとえば、体重60kgの人なら、筋トレする場合は90～120gのタンパク質が1日の目安になります。
基本は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をバランスよく食べながら、足りない分をプロテインで補いましょう。
プロテインを摂る場合には、1回で多量に摂るのは避け、数回にわけてこまめに摂るようにします。
また、運動後は1回20g程度を目安に取りましょう。プロテインの商品パッケージを見ても、1回量は20g程度になっています。
プロテインの過剰摂取は避け、食事とバランスよく摂ることが大切ですよ。
減量目的の人は、食事のタンパク質・脂質・糖質の割合について「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！」で、詳しく解説しています。PFCバランスを整えてダイエットを成功させるコツがわかりやすくまとめられていますので、ぜひ参考にしてみてください！
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！2. プロテインの飲み方
プロテインは基本的に、ダマになるのを防ぐためにシェイカーを使用し、水で割って飲みます。
水で割るのが一番手軽で、ダイエット目的の人はカロリーや脂質も抑えられるからです。
逆に、朝食や間食として腹持ちをよくしたいときは、牛乳や豆乳で割るのがおすすめです。
同じ味に飽きてしまう人は、以下のような工夫で味を変えられますよ。
- 純ココアを入れる
- アーモンドミルクで割る
- 柑橘系のジュースでシェイクする
さらに、甘味は欲しいけれど、ジュースや甘味料に抵抗のある人は、無糖のプロテインに少量の黒糖やはちみつを入れるのもおすすめです。
常温や冷たいプロテインだと身体が冷えてしまうので、温めて飲みたい場合には、人肌程度の温度にしましょう。
70度を超えると熱変性を起こし、固まって飲みにくくなったり消化に時間がかかったりするためです。
最後に、プロテインを飲むと太るのではないかと心配している人はいませんか？
「運動後は栄養素の吸収率が高まる」という話を、プロテインは太るものだと混同している場合があるかもしれません。
プロテインのカロリーは、1食分90kcal程度とそこまで高くはありません。
まずは、毎日の食事で「消費カロリー＞摂取カロリー」である「アンダーカロリー」を守ることを意識しましょう。
アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。実践するときに意識したいポイントもわかりやすいので、ぜひ参考にしてみてください！
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
運動後プロテインを飲むときに気を付けたいこと
トレーニングで筋肉を増やしたいなら、タンパク質は必須の栄養素です。
エネルギー源である糖質が枯渇すると、エネルギーを作り出そうと筋肉の分解を招きます。タンパク質は、筋肉量低下を防ぐためにも大切です。
ただし、タンパク質が必要でも、プロテインの過剰摂取は避けましょう。プロテインの摂りすぎは、タンパク質を分解する臓器（腎臓・肝臓）に負担をかけて、体調不良を引き起こす場合があるためです。
基本は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をバランスよく食べながら、足りない分をプロテインで補いましょう。その際も、数回にわけてこまめに摂るのがおすすめですよ。
プロテインだけに偏ると、食材に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維などの不足で、思わぬ不調を招くおそれがあります。
プロテインを飲むときは、過剰摂取に気を付け、食材からもタンパク質を摂取するように心がけてくださいね。
運動後のプロテインで効果的に筋肉をつけよう！うまく行かないときはプロのアドバイスがおすすめ
プロテインは動物性・植物性でそれぞれ特徴が違うので、場面ごとに使いわけるのがおすすめです。
運動後にプロテインを摂る際は、30～45分のゴールデンタイムを狙って、吸収の速いホエイプロテインを活用しましょう。
さらに、運動後以外にも、就寝前・朝食・間食に取り入れてみてくださいね。
ただし、プロテインの過剰摂取には注意が必要です。基本的に食事でタンパク質を摂りながら、補助として上手に活用していきましょう。
頑張ってみても、思うような結果が出ないときは、プロのアドバイスを受けるのがおすすめですよ。
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