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お粥ダイエットはリバウンドの可能性大!?失敗しない2つのコツと正しい取り組み方

2020/11/25

    お粥ダイエットを始めようと思うけど、本当に痩せられるのかな…?
    仮に痩せられたとしても、リバウンドするのが怖い…。


    あなたもこのような悩みを抱えていませんか?お粥ダイエットは効果を得やすい反面、やり方によってはすぐにリバウンドしてしまいます。

    取り組む前に正しいダイエットのやり方を理解しておかなければ、せっかく頑張って身体を絞っても、リバウンドで全て水の泡に…。

    そこでこの記事では、

    • お粥ダイエットでリバウンドが起こる原因
    • お粥ダイエットでリバウンドしないための方法
    • リバウンドを避けてダイエットを成功させるコツ

    について詳しく解説していきます。

    正しいお粥ダイエットに取り組んで理想の体を維持したい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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    お粥ダイエットはリバウンドしやすい

    お粥ダイエットは簡単に取り組めるうえ、比較的短期間で効果が出ます。しかし、リバウンドしやすいというデメリットも。

    そもそもお粥ダイエットとは、水分量が多いお粥でお腹を膨らまし、普段より食事量を減らす「食事制限」ダイエット。

    ご飯は100gで約168kcalなのに対し、お粥は100gで約36kcalと、カロリーの差は約4.5倍も違います。なので低カロリーのお粥は、比較的ダイエット効果を得やすいのです。

    しかし、本来ダイエットは食事で取り入れるカロリーよりもエネルギー消費量を多くする方法が基本。食事制限による急激な体重変化は、リバウンドの原因になりかねません。

    さらに間違った方法で取り組めば、逆に太りやすい身体を作ってしまったり、ダイエットどころか不健康になったりする可能性もあります。

    痩せて綺麗になりたいと思って始めたお粥ダイエットで、リバウンドしてしまっては本末転倒ですよね。

    ダイエットを決意したなら、目先の数値(体重)だけを追い求めず、長い目で見て理想的な身体を手に入れられるよう正しい方法で取り組みましょう。

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    お粥ダイエットでリバウンドする5つの理由

    お粥ダイエットは短期間で体重の変化を望めますが、体重が減ったからといって辞めてしまえば、すぐに元通りになる可能性も…。以前の体重よりも増えているなんてことも珍しくありません。

    そこで、リバウンドする5つの原因について以下で解説します。

    1. 3食全てお粥に置き換えている
    2. 筋肉量が低下して太りやすい体になる
    3. 空腹感に負けてしまう
    4. お粥に飽きて継続できない
    5. 栄養不足に陥る

    1.3食全てをお粥に置き換えてしまっている

    「早く痩せたい…」という思いから、1日3食すべての食事をお粥に置き換える人は多いですが、3食全てをお粥に置き換えてしまうとリバウンドに繋がるので要注意です。

    なぜなら、日中の活動に必要なエネルギーを食事で補えず、体が飢餓状態に陥ってしまうから。

    栄養不足を引き起こせば、体内でエネルギーをできるだけ消費しないように脂肪を蓄えようとする働きが起こるので、逆に太りやすくなってしまうんですね。

    3食全てお粥への置き換えは、手軽に始められるお粥ダイエットだからこそやりがちなので、気をつけておきましょう。

    2.筋肉量が低下して太りやすい体になる

    お粥ダイエットなどのカロリーを制限したダイエットで体重を減らした場合、タンパク質を中心に栄養不足になりやすく、脂肪よりも先に筋肉が減少していきます。

    人間は活動をしなくても「基礎代謝」によって常にエネルギーが消費されています。なお、基礎代謝によるエネルギー消費量は全体の60%程度。

    もし普段の運動量を変えずに摂取カロリーだけを減らすと、筋肉量が低下し元々あった基礎代謝が落ちてしまうことにもなりかねません。

    基礎代謝が落ちればエネルギーの消費量が低下するうえ、身体に脂肪がついて太りやすくなってしまうのです。

    3.空腹感に負けてしまう

    お粥は白米のお茶碗一杯分よりも少ない量でお腹いっぱいになるため、食事量を減らせます。

    ですが、柔らかいのであまり噛まずに飲み込んでしまうと、すぐにお腹が空いてしまうでしょう。それだと、激しい空腹感によって通常以上の量を食べてしまい、リバウンドする可能性があります。

    ダイエットのためにお粥を食べているのに、食欲に負けてたくさん食べてしまったら意味がないですよね。

    食べ物をしっかり噛めば「満腹中枢」が刺激され、食欲を抑制する効果があるので、柔らかくてもしっかり噛んで食べましょう。

    4.お粥に飽きて継続できない

    お粥は普段の食事と比べ、味気がない上に食感のレパートリーがなく、飽きやすいメニューです。

    飽きたものを食べるのは苦痛なので継続が難しいので、お粥ダイエットの効果を実感しないまま中断してしまう、なんてパターンも珍しくありません。

    ダイエットに大切なのは継続ですから、トッピングを変えたり、お粥の味付けを変えたりして飽きないよう工夫していきましょう

    5.栄養不足に陥る

    お粥に限らず、偏った食生活を続けると栄養バランスが悪くなります。

    特に低カロリーを意識したお粥ダイエットでは、筋肉の元となるタンパク質が不足しやすいでしょう。

    栄養不足になれば、エネルギー不足による筋肉量の低下や、体内に脂肪を溜め込もうとする働きから、リバウンドしやすい身体を作り出してしまいます。

    また、栄養不足に陥ると身体がだるくなったり、集中力が低下したりと負担がかかるので、ダイエット中でもバランスの良い食事を心がけましょう。

    お粥ダイエットリバウンドしないための正しい取り組み方

    お粥ダイエットには、3食すべて置き換える方法もあります。即効性は高いですが、栄養不足による身体の変化でリバウンドを引き起こします。

    そこで以下より、お粥ダイエットを無理なく続けながらリバウンドを防いでいく方法を3つ紹介するので、すぐにでも実践してみてください!

    1. お粥への置き換えは1日1食
    2. 主食をお粥に変えるだけでもOK
    3. ゆっくりよく噛んで食べる

    1.お粥への置き換えは1日1食

    お粥ダイエットでリバウンドを防ぐなら、お粥への置き換えは1日1食がベスト。

    1日1食のみの置き換えであれば、リバウンドの原因となる栄養不足や筋肉量の低下を防ぎ、身体に負担をかけずに無理なく続けられるでしょう。

    なお置き換えるタイミングとしては、1日の中で最も摂取カロリーが多くなりがちな夕食がおすすめです。

    エネルギー消費量の多い日中は、栄養バランスの取れた食事を心がけてくださいね。

    2.主食をお粥に変えるだけでもOK

    お粥ダイエットを始めて間もない方は、主食をお粥に置き換えて、おかずは普通に食べる方法でも問題ありません。

    急に食事量を減らすと満足感を得られず継続しにくいので、まずはお粥に慣れることから始めましょう。

    なお、おかずをいつも通り食べてカロリー摂取量が気になる方は、以下を目安に1日の摂取カロリーを計算し、食事量をコントロールしてみてください。

    【1日に必要なエネルギー量】
    ※たくさん運動をしない日の場合
    • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
    • 成人男性:約2000〜2,650kcal

    上記の数値を参考に、1日の食事量を調整しましょう。

    3.ゆっくりよく噛んで食べる

    お粥ダイエットは少ない量で満腹感を得やすい反面、腹持ちがあまり良くありません。なので、一口一口しっかり噛んで食べましょう。

    しっかり噛んで食べる習慣をつけておけば、お粥ダイエットを終えて普通の食事に戻した際に、以前より少ない量で満腹感を得る効果も期待できます。

    お粥ダイエットでリバウンドしない2つのコツ

    お粥ダイエットでリバウンドせずに成功する秘訣は、長期的な目線で取り組むことです。短期間で一気に体重を落とす方法は、リバウンドする可能性が高いのでおすすめできません。

    なお、お粥ダイエットでリバウンドしないコツは以下の2つ。

    1. 主菜や副菜で栄養バランスを整える
    2. 筋トレやサプリと組み合わせる

    健康的に継続できるコツでもあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

    1.主菜や副菜で栄養バランスを整える

    食事は、以下の3要素をバランスよく摂るのが理想です。

    1. 主食(ご飯やパン)
    2. 主菜(肉・魚・卵など)
    3. 副菜(野菜・海藻・キノコ類など)

    特にお粥ダイエットで不足しやすいタンパク質は、鶏肉、鰹、鮭、鮪、豚や牛のヒレ肉、卵、大豆製品などで補えます。

    1日に必要なタンパク質の量は、成人女性で50g、成人男性で60gとされているため、これらを積極的に摂るようにして、栄養バランスを整えましょう。

    2.筋トレやサプリと組み合わせる

    お粥ダイエットをするなら、筋肉量と基礎代謝の低下を防がなければなりません。そのためには、筋トレで筋肉量の低下を防ぎ、不足しがちなタンパク質はプロテインやサプリメントで補うのが効率的です。

    筋トレは筋肉量の維持の他に基礎代謝を高める効果もあるので、お粥ダイエットと相性がよく、組み合わせて行うダイエットとしてもおすすめです。

    ジョギングやウォーキングといった有酸素運動よりも、スクワットなど全身を使える筋トレを行いましょう。

    また、プロテインやサプリメントは効率よくタンパク質を補うことができるうえ、一回分の摂取カロリーも多くないので、安心して取り入れてみてくださいね。

    まとめ:無理のないお粥ダイエットでリバウンドを防ごう!


    今回は、お粥ダイエットのリバウンドの仕組みや正しい方法について紹介しました。

    もしあなたがこれからお粥ダイエットを始めるのであれば、ダイエット終了後も「リバウンドしない体作り」を意識しながら取り組んでいきましょう。

    「お粥だけを食べる」という極端な方法ではなく、栄養バランスの取れた食事や運動を取り入れるなど、健康的な方法でダイエットを行ってください。

    ダイエットは終了直後の体重を維持できて初めて「成功した」と言えるので、無茶をせずに自分のペースで続けられる方法を見つけましょう。

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