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お粥ダイエットはリバウンドしやすい!成功させる3つのコツと正しい取り組み方

2020/11/25
  • ダイエット・ボディメイク

お粥ダイエットを始めようと思うけど、本当に痩せられるのかな…?
仮に痩せられたとしても、リバウンドするのが怖い…。


あなたもこのような悩みを抱えていませんか?お粥ダイエットは効果を得やすい反面、やり方によってはすぐにリバウンドしてしまいます。

取り組む前に正しいダイエットのやり方を理解しておかなければ、せっかく頑張って身体を絞っても、リバウンドで全て水の泡に…。

そこでこの記事では、以下の内容について詳しく解説していきます。

  • お粥ダイエットでリバウンドが起こる原因
  • お粥ダイエットでリバウンドしないための方法
  • お粥ダイエットでリバウンドを避けて成功させるコツ

正しいお粥ダイエットに取り組んで理想の体を維持したい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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そもそもお粥ダイエットとは?概要をサクッと解説

お粥ダイエットとは、主食している白米をお粥に代えて摂取カロリーを抑えるダイエット。

白米のカロリーは200gで約300kcalありますが、お粥は200gで約140kcalなので、カロリーを半分以下に抑えられます。

また、お粥だけを食べるダイエットではないため、他のおかずは通常通り食べることが可能です。

無理せずに続けられるダイエットなので、未だに高い人気があります。

お粥ダイエットのメリット4選

お粥ダイエットのメリットとしては、以下の4つが挙げられます。

  1. 誰でも気軽に始められる
  2. 糖質を抑えられる
  3. 代謝アップに繋がる
  4. 好きな味にアレンジしやすい

ここからはそれぞれのメリットについて、詳しく確認していきましょう。

1. 誰でも気軽に始められる

お粥ダイエットは主食のお米をお粥に代えるだけなので、誰でも気軽にスタートできます。

お粥は水とお米があれば、簡単に作れるため、負担がかかりにくいのがメリット。

炊飯器にお粥モードがある場合は、炊くだけでお粥が完成します。

他のダイエットのように器具を揃えるわけではないので、費用を抑えられるのも嬉しいポイントです。

2. 糖質を抑えられる

糖質を摂り過ぎてしまうことで、食後の血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンには、ブドウ糖を中性脂肪として蓄える働きがあるため、太りやすい体になってしまいます。

お粥ダイエットであれば、お粥自体の糖質が低いため、太りにくい体作りに繋がるでしょう。

白米の半分程度の糖質なので、糖質を気にする方にとっておすすめのダイエットです。

3. 代謝アップに繋がる

お粥は消化に良いので、食べることで普段より多くの酵素を代謝に回すことが可能です。

代謝が上がることで、カロリーの消費量が上がり、結果的に太りにくい体作りに繋がります。

摂取カロリーを減らせるだけではなく、代謝を増やして痩せやすい体作りができるのがお粥ダイエットの強みと言えるでしょう。

4. 好きな味にアレンジしやすい

お粥は好きな味にアレンジしやすいので、飽きずに毎日食べられます。

例えば、以下のようなアレンジ例が挙げられるでしょう。

  • 卵粥
  • 中華粥
  • サムゲタン風粥
  • トマト粥

他にも、数多くのアレンジが可能なので、自分の好きな味付けでお粥ダイエットを行いましょう。

お粥ダイエットはリバウンドしやすい

お粥ダイエットは簡単に取り組めるうえ、比較的短期間で効果が出ます。しかし、リバウンドしやすいというデメリットも。

そもそもお粥ダイエットとは、水分量が多いお粥でお腹を膨らまし、普段より食事量を減らす「食事制限」ダイエット。

ご飯は100gで約168kcalなのに対し、お粥は100gで約71kcalと、カロリーの差は約2倍近くの差があります。なので低カロリーのお粥は、比較的ダイエット効果を得やすいのです。

しかし、本来ダイエットは食事で取り入れるカロリーよりもエネルギー消費量を多くする方法が基本。食事制限による急激な体重変化は、リバウンドの原因になりかねません。

さらに間違った方法で取り組めば、逆に太りやすい身体を作ってしまったり、ダイエットどころか不健康になったりする可能性もあります。

痩せて綺麗になりたいと思って始めたお粥ダイエットで、リバウンドしてしまっては本末転倒ですよね。

ダイエットを決意したなら、目先の数値(体重)だけを追い求めず長い目で見て理想的な身体を手に入れられるよう正しい方法で取り組みましょう。

お粥ダイエットのメリット・デメリットについては「【プロが教える】お粥ダイエットの正しいやり方とメリットを徹底解説!ビフォーアフターを実感する方法も紹介」でも解説しているので、合わせてご参考にしてください。

【プロが教える】お粥ダイエットの正しいやり方とメリットを徹底解説!ビフォーアフターを実感する方法も紹介

お粥ダイエットの口コミを紹介

お粥は摂取カロリー量が少ないので、腹持ちがいいとは言えません。自制心が足りないと、食べ足りないことから暴飲暴食に繋がることがあります。

お粥は低カロリーなのが特徴ですが、食べ過ぎると摂取カロリーが増えるので、結局太りやすくなります。お粥を食べればダイエットになるわけではないので、注意しましょう。

お粥は水分量が多いため、食べ過ぎると消化不良を起こして、腹痛に繋がりやすくなります。お腹が緩い傾向にある方は、水分量を調節してみるといいでしょう。

お粥ダイエットでリバウンドする6つの理由

お粥ダイエットは短期間で体重の変化を望めますが、体重が減ったからといって辞めてしまえば、すぐに元通りになる可能性も…。以前の体重よりも増えているなんてことも珍しくありません。

そこで、リバウンドする6つの原因について以下で解説します。

  1. 3食全てお粥に置き換えている
  2. 筋肉量が低下して太りやすい体になる
  3. 空腹感に負けてしまう
  4. お粥に飽きて継続できない
  5. 栄養不足に陥る
  6. スケジュールの問題で続けられなくなる

1.3食全てをお粥に置き換えてしまっている

「早く痩せたい…」という思いから、1日3食すべての食事をお粥に置き換える人は多いですが、3食全てをお粥に置き換えてしまうとリバウンドに繋がるので要注意です。

なぜなら、日中の活動に必要なエネルギーを食事で補えず、体が飢餓状態に陥ってしまうから。

栄養不足を引き起こせば、体内でエネルギーをできるだけ消費しないように脂肪を蓄えようとする働きが起こるので、逆に太りやすくなってしまうんですね。

3食全てお粥への置き換えは、手軽に始められるお粥ダイエットだからこそやりがちなので、気をつけておきましょう。

2.筋肉量が低下して太りやすい体になる

お粥ダイエットなどのカロリーを制限したダイエットで体重を減らした場合、タンパク質を中心に栄養不足になりやすく、脂肪よりも先に筋肉が減少していきます。

人間は活動をしなくても「基礎代謝」によって常にエネルギーが消費されています。なお、基礎代謝によるエネルギー消費量は全体の60%程度。

もし普段の運動量を変えずに摂取カロリーだけを減らすと、筋肉量が低下し元々あった基礎代謝が落ちてしまうことになりかねません。

基礎代謝が落ちればエネルギーの消費量が低下するうえ、身体に脂肪がついて太りやすくなってしまうので注意しましょう。

3.空腹感に負けてしまう

お粥は白米のお茶碗一杯分よりも少ない量でお腹いっぱいになるため、食事量を減らせます。

ですが、柔らかいのであまり噛まずに飲み込んでしまうと、すぐにお腹が空いてしまうでしょう。それだと、激しい空腹感によって通常以上の量を食べてしまい、リバウンドする可能性があります。

ダイエットのためにお粥を食べているのに、食欲に負けてたくさん食べてしまったら意味がないですよね。

食べ物をしっかり噛めば「満腹中枢」が刺激され、食欲を抑制する効果があるので、柔らかくてもしっかり噛んで食べましょう。

4.お粥に飽きて継続できない

お粥は普段の食事と比べ、味気がない上に食感のレパートリーがなく、飽きやすいメニューです。

飽きたものを食べるのは苦痛なので継続が難しいので、お粥ダイエットの効果を実感しないまま中断してしまう、なんてパターンも珍しくありません。

ダイエットに大切なのは継続ですから、トッピングを変えたり、お粥の味付けを変えたりして飽きないよう工夫していきましょう

5.栄養不足に陥る

お粥に限らず、偏った食生活を続けると栄養バランスが悪くなります。

特に低カロリーを意識したお粥ダイエットでは、筋肉の元となるタンパク質が不足しやすいでしょう。

栄養不足になれば、エネルギー不足による筋肉量の低下や、体内に脂肪を溜め込もうとする働きから、リバウンドしやすい身体を作り出してしまいます。

また、栄養不足に陥ると身体がだるくなったり、集中力が低下したりと負担がかかるので、ダイエット中でもバランスの良い食事を心がけましょう。

6. スケジュールの問題で続けられなくなる

お粥ダイエットは2週間など、期間を設けて行うのが普通です。決められた期間はお粥ダイエットを続けないと効果が得られません。

ただ、突然の飲み会や会食が入ってしまうと、一気にスケジュールが崩れやすくなります。

予定が入りやすい方や、営業であちこち飛び回る方には、お粥ダイエットは向いていないと言えるでしょう。

お粥ダイエットでリバウンドしないための対処法5選

お粥ダイエットには、3食すべて置き換える方法もあります。即効性は高いですが、栄養不足による身体の変化でリバウンドを引き起こします。

そこで、お粥ダイエットを無理なく続けながらリバウンドを防いでいく方法を5つ紹介するので、すぐにでも実践してみてください!

  1. お粥への置き換えは1日1食
  2. 主食をお粥に変えるだけでもOK
  3. ゆっくりよく噛んで食べる
  4. 期間を設定する
  5. アンダーカロリーを意識する

1.お粥への置き換えは1日1食

お粥ダイエットでリバウンドを防ぐなら、お粥への置き換えは1日1食がベスト。

1日1食のみの置き換えであれば、リバウンドの原因となる栄養不足や筋肉量の低下を防ぎ、身体に負担をかけずに無理なく続けられるでしょう。

なお置き換えるタイミングとしては、1日の中で最も摂取カロリーが多くなりがちな夕食がおすすめです。

エネルギー消費量の多い日中は、栄養バランスの取れた食事を心がけてくださいね。

2.主食をお粥に変えるだけでもOK

お粥ダイエットを始めて間もない方は、主食をお粥に置き換えて、おかずは普通に食べる方法でも問題ありません。

急に食事量を減らすと満足感を得られず継続しにくいので、まずはお粥に慣れることから始めましょう。

なお、おかずをいつも通り食べてカロリー摂取量が気になる方は、以下を目安に1日の摂取カロリーを計算し、食事量をコントロールしてみてください。

【1日に必要なエネルギー量】
※たくさん運動をしない日の場合
  • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
  • 成人男性:約2000〜2,650kcal

上記の数値を参考に、1日の食事量を調整しましょう。

3.ゆっくりよく噛んで食べる

お粥ダイエットは少ない量で満腹感を得やすい反面、腹持ちがあまり良くありません。なので、一口一口しっかり噛んで食べましょう。

しっかり噛んで食べる習慣をつけておけば、お粥ダイエットを終えて普通の食事に戻した際に、以前より少ない量で満腹感を得る効果も期待できます。

4. 期間を設定する

お粥ダイエットは継続しないと効果が得られないので、まずは期間を設定しましょう。そこで、おすすめなのが、2週間継続するパターンです。

2週間であれば、無理せず続けられるので初心者でも取り組みやすいと言えるでしょう。2週間以上の長期間で続けようとすると、苦痛に感じてしまうこともあるので注意が必要です。

5. アンダーカロリーを意識する

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態を作ることです。

エネルギー不足の状態をあえて作ることで、脂肪の分解を狙います。

お粥はカロリーが低い食べ物ですが、食べ過ぎたり、おかずのカロリーが高かったりするとアンダーカロリーを達成できません。

毎回の食事でカロリー計算を行いながら、しっかりと食事管理を行っていきましょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」でも解説しているので、合わせてご参考にしてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

お粥ダイエットを成功させる3つのコツ

お粥ダイエットでリバウンドせずに成功する秘訣は、長期的な目線で取り組むことです。短期間で一気に体重を落とす方法は、リバウンドする可能性が高いのでおすすめできません。

なお、お粥ダイエットで成功するためのコツは以下の3つ。

  1. 主菜や副菜で栄養バランスを整える
  2. 筋トレやサプリと組み合わせる
  3. トッピングを工夫する

健康的に継続できるコツでもあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1.主菜や副菜で栄養バランスを整える

食事は、以下の3要素をバランスよく摂るのが理想です。

  1. 主食(ご飯やパン)
  2. 主菜(肉・魚・卵など)
  3. 副菜(野菜・海藻・キノコ類など)

特にお粥ダイエットで不足しやすいタンパク質は、鶏肉、鰹、鮭、鮪、豚や牛のヒレ肉、卵、大豆製品などで補えます。

1日に必要なタンパク質の量は、成人女性で50g、成人男性で60gとされているため、これらを積極的に摂るようにして、栄養バランスを整えましょう。

栄養バランスについては「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」でも解説しているので、合わせてご参考にしてください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

2.筋トレやサプリと組み合わせる

お粥ダイエットをするなら、筋肉量と基礎代謝の低下を防がなければなりません。そのためには、筋トレで筋肉量の低下を防ぎ、不足しがちなタンパク質はプロテインやサプリメントで補うのが効率的です。

筋トレは筋肉量の維持の他に基礎代謝を高める効果もあるので、お粥ダイエットと相性がよく、組み合わせて行うダイエットとしてもおすすめです。

ジョギングやウォーキングといった有酸素運動よりも、スクワットなど全身を使える筋トレを行いましょう。

また、プロテインやサプリメントは効率よくタンパク質を補うことができるうえ、一回分の摂取カロリーも多くないので、安心して取り入れてみてくださいね。

サプリについては「筋トレ向けおすすめサプリ5選!サプリを選ぶポイント4つも徹底解説
」でも解説しているので、合わせてご参考にしてください。

筋トレ向けおすすめサプリ5選!サプリを選ぶポイント4つも徹底解説

3. トッピングを工夫する

お粥ダイエットで失敗しやすい原因として挙げられるのが、飽きやすいという点です。

トッピングを工夫しない限り、すぐに飽きてしまい、2週間続けられずに挫折する可能性があります。

そこで曜日によって、ローテーションを組んでみるといいでしょう。

月曜日は生姜ベース、火曜日はトマトベースといった風に、トッピングにバリエーションを持たせるのがおすすめです。

まとめ:無理のないお粥ダイエットでリバウンドを防ごう!

今回は、お粥ダイエットのリバウンドの仕組みや正しい方法について紹介しました。

もしあなたがこれからお粥ダイエットを始めるのであれば、ダイエット終了後も「リバウンドしない体作り」を意識しながら取り組んでいきましょう。

「お粥だけを食べる」という極端な方法ではなく、栄養バランスの取れた食事や運動を取り入れるなど、健康的な方法でダイエットを行ってください。

ダイエットは終了直後の体重を維持できて初めて「成功した」と言えるので、無茶をせずに自分のペースで続けられる方法を見つけましょう。

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