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【プロトレーナー監修】自重筋トレでも効果はある!おすすめメニューや効果を高める3つの方法を解説

2022/03/29
  • トレーニング

「自宅で気軽に筋トレを行いたい!」
「自重筋トレには効果がないの?」
「自重で行う筋トレにはどんなメニューがある?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

自重筋トレは、器具やマシンを使わずに行うトレーニング。時間や場所を選ばずに、自分の好きなタイミングで体を鍛えられます。

とはいえ、自重筋トレに本当に効果があるのか疑問を感じている方もいるのではないでしょうか。また、どのようなメニューを行えばいいのかも分かりませんよね。

そこでこの記事では自重筋トレについて、

  • メリット
  • おすすめのメニュー
  • トレーニング効果を高める方法

などを解説します。

自重筋トレのやり方を工夫するだけで、自宅で簡単に体を鍛えられます。トレーニング初心者向けに筋トレのコツや注意点なども解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

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「自重筋トレに効果はない」は嘘

「自重トレーニングは効果がない」という情報を耳にした人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

自重だとしても、筋肉には負荷がかかっている状態のためです。やり方やフォームさえ正しければ、十分トレーニングの効果は期待できます。

「効果がない」と言われる理由は、筋トレを続けていくと自重だけでは負荷が足りなくなってしまうからです。結果、筋肉の成長が頭打ちになってしまいます。

なお、自重筋トレに関わらず、トレーニングの効果はすぐに現れるものではありません。効果を実感できるのは最低でも3ヶ月かかるといわれているので、根気よく継続することが重要です。

自重で筋トレを行う3つのメリット

自重で筋トレを行うには、主に以下3つのメリットがあります。

  1. 自分の好きなタイミングでトレーニングできる
  2. お金をかけずに体を鍛えられる
  3. ケガをするリスクが低い

順番にみていきましょう。

1.自分の好きなタイミングでトレーニングできる

自重筋トレのメリットは、自分の好きなタイミングでトレーニングできることです。マシンを使用した筋トレとは異なり、体を鍛えるための道具がいらないためです。

自重筋トレなら、自宅にいながらトレーニングができます。そのため、家事の合間や寝る前など、ちょっとした時間を使って体を鍛えられるのも強みといえるでしょう。

2.お金をかけずに体を鍛えられる

自重筋トレには、お金をかけずに体を鍛えられるというメリットがあります。ジムに行ったり、マシンやダンベルなどの器具を購入したりする必要がないためです。

例えば、ジムに通う場合、月に1万円程度の費用がかかってきます。自重筋トレの場合、このような費用は不要です。

「お金をかけずに体を鍛えたい」と考えている方は、自重筋トレがおすすめですよ。

3.ケガをするリスクが低い

自重筋トレのメリットは、ケガをするリスクが低いことです。マシンを使用したトレーニングと比較すると、負荷が小さいためです。

フォームが多少崩れたとしても、自重筋トレだとケガをするリスクは低いとされています。

筋力に自信がない方やトレーニングを初めて行う方は、まずは自重トレーニングから始めてみるのがおすすめです。

【初心者向け】自重筋トレのおすすめメニュー5選

「自重筋トレでどんなことすればいいのか分からない」という方は、主に以下5つのメニューを行ってみてください。

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プランク
  4. バックエクステンション
  5. カーフレイズ

各メニューについて、やり方や注意点を解説します。

1.プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。主に、胸や腕の筋肉を鍛えられます。

<プッシュアップのやり方>

  1. 足をあまり広げず、うつ伏せで寝る
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅取る
  3. そのまま、体を持ち上げる
  4. かかとから首まで一直線を維持する
  5. 息を吸いながら、下ろしていく
  6. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  7. 息を吐きながら、持ち上げる
  8. 10〜15回3セットを目安に行う

プッシュアップをする際は、体がまっすぐの状態をキープしましょう

もし体を上げた状態でプッシュアップするのが難しい場合は、下半身は床につけて行っても大丈夫です。

2.スクワット

スクワットは、下半身を鍛えられる自重筋トレです。体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体を作れます。

<スクワットのやり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。つま先より前に出てしまうと、トレーニングの効果を感じにくくなってしまいます。

なお、スクワットは有酸素運動と組み合わせて行うのがおすすめです。体脂肪を効率良く燃やせたり、姿勢を改善できたりするため。

スクワットと組み合わせたいおすすめの有酸素運動は、関連記事「スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説」にて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

【効果が出始めるのは3ヶ月!】スロージョギングで得られる3つの効果やポイント6選を紹介スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説

3.プランク

プランクは、お腹周りを鍛えるのに効果的な自重筋トレです。加えて、体幹も鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

<プランクのやり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

プランクをする際は、背中から腰まで一直線になるよう意識してみてください。腰が上がると負荷が逃げてしまい、トレーニング効果を感じにくくなります。

4.バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などにも役立つトレーニングです。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできるでしょう。

<バックエクステンションのやり方>

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

なお、動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

5.カーフレイズ

カーフレイズは、立った状態でかかとを上下に動かす自重トレーニングです。足の筋肉である、ヒラメ筋や腓腹筋を効率良く鍛えられます。

<カーフレイズのやり方>

  1. 足を肩幅に開き、真っ直ぐ立つ
  2. 背筋を伸ばし、踵をあげる
  3. 限界まで上げたら、1秒キープ
  4. ゆっくりと踵をおろす
  5. 繰り返す
  6. 50回×3セットを目安に行う

カーフレイズをする際は、反動をつけて行わないよう注意しましょう。

地面に触れないギリギリまでかかとを降ろして上げると、より負荷をかけられるのでおすすめです。

自重で行う筋トレの効果を高める方法3選

せっかく体を鍛えるなら、より効果的な方法を知りたいですよね。自重筋トレは、やり方や生活習慣などのポイントを抑えることで、トレーニングの効果を高められます

こちらでは、自重筋トレの効果を高める3つの方法を紹介します。

  1. トレーニング後は十分な栄養補給を意識する
  2. 正しいフォームで行う
  3. メニューを組んでトレーニングする

これからトレーニングを始める方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.トレーニング後は十分な栄養補給を意識する

自重筋トレをした後は、栄養補給を意識して行いましょう。

トレーニング後は、体の栄養が枯渇している状態だからです。筋肉を成長させるためには、栄養素が必要となります。

特に意識したいのがタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や体のたるみを招くといわれています。トレーニングを終えてから、30分以内には摂取するようにしましょう。

タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。チョコやいちごなどのフレーバーがあり、ジュース感覚でタンパク質を摂れます。

関連記事「【安い】ドンキのプロテインを7つ紹介!ネットや他店舗と徹底比較」では、ドン・キホーテで購入できるおすすめのプロテインを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

2.正しいフォームで行う

自重筋トレの効果を高めるには、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームでトレーニングをすると、効かせたい部位にアプローチをかけられないためです。

例えば、プランクをする際にお尻が上がってしまうと、鍛えたい体幹への負荷が弱まってしまいます。結果、トレーニングの効果が半減してしまうのです。

自重筋トレをする際は、正しいフォームを意識することが重要。鏡を見たり、家族やトレーナーなどの第三者からアドバイスをもらったりして、自分のフォームを確かめながら行ってみてください

3.メニューを組んでトレーニングする

自重筋トレの効果を高めるためには、メニューを組むことをおすすめします。同じ部位を続けてトレーニングすることを防ぐためです。

自重筋トレをすると、筋肉は傷付いた状態になります。回復する期間を設けることで、筋肉は成長していくのです。

つまり、自重筋トレの効果を高めるには休養日が必要ということ。メニューを組んで、同じ部位ばかりトレーニングしないよう注意しましょう。

メニューの組み方は、本記事中の「自重筋トレを1週間行う際のメニューの組み方」にて解説しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。

自重筋トレを1週間行う際のメニューの組み方

自重で筋トレをしようと考えている方の中には「1週間のメニューの組み方が分からない」と感じている人もいるのではないでしょうか。

そこでこちらでは、筋トレのメニュー例を以下2つのパターンに分けて解説します。

  1. 週3回トレーニングを行う場合
  2. 週5回トレーニングを行う場合

順番にみていきましょう。

1.週3回トレーニングを行う場合

週3回自重筋トレを行う際は、以下のメニューでチャレンジしてみてください。

 メニュー例鍛える部位
月曜日プッシュアップ
バックエクステンション

上半身

火曜日休養日
水曜日スクワット
カーフレイズ
下半身
木曜日休養日
金曜日プランク腹筋
土曜日休養日
日曜休養日

上半身・下半身・腹筋をまんべんなく鍛えるのがおすすめです。

なお、平日のトレーニングが難しい場合は、土日に行っても問題ありません

2.週5回トレーニングを行う場合

週5回のトレーニング例は、以下の通りです。

 メニュー例鍛える部位
月曜日プッシュアップ胸・腕
火曜日バックエクステンション背中
水曜日スクワット下半身
木曜日休養日
金曜日カーフレイズ
土曜日プランク腹筋
日曜休養日

ほぼ毎日トレーニングを行うことになるため、週3回の筋トレと比べるとより細かく部位を分けて鍛えられます。

ただし、休養日が少なくなるため、ケガをするリスクが上がります。トレーニング後は入念なストレッチをしたり、筋肉痛がひどいときは休養日を増やしたりするなど、自分の体をいたわりながら行っていくのがおすすめです。

自重筋トレで健康的な体を手に入れよう

自重筋トレは、場所や時間を選ばす、自分のペースで行えるトレーニング。マシンを用意したり、ジムに通ったりする必要がないため、お金をかけずに体を鍛えられます。

しかし、やり方によっては期待した効果を感じられないこともあります。そのため、自重筋トレをする際は、以下の方法を意識しましょう。

  • トレーニング後は十分な栄養補給を意識する
  • 正しいフォームで行う
  • メニューを組んでトレーニングする

特に意識したいのが、正しいフォームで筋トレを行うこと。トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガのリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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