【初心者必見】ワンハンドローイングのやり方3種類と7つのポイントを徹底解説

ダンベルを使って片手で行うワンハンドローイング。

ダンベルローイングに比べて可動域が広かったり、体への負荷が少なかったりとさまざまなメリットがあります。

この記事では、以下の内容を解説します。

• ワンハンドローイングの概要
• 目的別のやり方
• 行う際のポイント

ワンハンドローイングは、正しいフォームと自分に合った重量で行えば初心者でも行えるトレーニングです。やり方をしっかりと理解して、理想の背中を手に入れましょう。

ワンハンドローイングとは？概要をサクッと解説

ワンハンドローイングは、ダンベルを使って行うトレーニングです。広背筋や僧帽筋の他にも、背筋を全体的に鍛えられるので効率の良いメニューです。

ベントローイングはバーベルやダンベルを使って両手で行いますが、ワンハンドローイングは片手ずつ行います。

片手で行うので高重量を扱える、可動域が広いなどのメリットがあり、ベントローイングとは違った効果を得られます。

ワンハンドローイングのやり方3種類を目的別に解説

ワンハンドローイングには基本的なやり方に加えて、目的別にもう2つの方法があります。

それぞれ目的や使う道具が違うので、自分の考えや体と相談しながら行ってください。

1. 正しいフォームでのやり方
2. 逆三角形を作るのに効果的なやり方
3. ベンチを使わないやり方

1.正しいフォームでのやり方

基本的なワンハンドローイングは以下の通りです。

鍛えない方の手は、肩よりも少し前に置きましょう。

8〜10回、3セットを目安に、10回行うのがギリギリの重さで行うと効果的です。

反動を使わずに、背中の筋肉を意識しながら動作を行ってください。腰を反らないように腹筋に力を入れると、怪我を予防できます。

2.逆三角形を作るのに効果的なやり方

通常のワンハンドローイングのやり方は、広背筋の中央部に効果的です。逆三角形を作るには、広背筋側部へ刺激を与える必要があります。

基本的なやり方でも効果はありますが、以下のやり方だとより効果的です。

通常のワンハンドローイングは、腕を下と前から引き寄せるイメージです。広背筋側部に効かせるやり方は、腕を上から引き寄せるイメージで行ってください。

上半身を少し倒すと、腕を上から引く形でダンベルを引けるので、広背筋側部に効果的なトレーニングができます。

8〜10回を3セット目安で行いましょう。10回を余裕でできるようなら、重量を重くして負荷を強めてください。

3.ベンチを使わないやり方

ワンハンドローイングは、壁さえあればベンチがなくてもできます。

家にベンチがない方や、違ったバリエーションのトレーニングがしたい方は実践してみてください。

8〜10回を3セット目安で行いましょう。

壁を使ったワンハンドローイングは、通常のやり方と比べて腰への負担が大きいです。行う際は背中を丸めないようにして、正しいフォームで行ってください。

ワンハンドローイングがおすすめな3つの理由

背中を鍛える種目はワンハンドローイングの他にもたくさんありますが、おすすめする理由が3つあります。

1. 可動域が広い
2. 高重量を扱える
3. 腰への負担が少ない

一つひとつ解説していきます。

1.可動域が広い

ワンハンドローイングに近いトレーニングとして、ダンベルローイングやベントローイングがあります。2つの種目は両手を使って行うので、可動域が限られています。

ワンハンドローイングは片手ずつ行うので、可動域が広いです。可動域が広いと背中の筋肉を伸ばせるので、強い刺激を与えられます。

2.高重量を扱える

ワンハンドローイングは、大きな筋肉を使って行うので高重量を扱えます。ひねる動きを使えば、背筋だけでは持ち上げられない重量も上げられます。

筋トレ初心者や正しいフォームで行いたい方は、基本的なやり方で行いましょう。

中級者から上級者は、ひねる動きを利用して重い重量にチャレンジするのもおすすめです。自分の限界を突破して、効率的なトレーニングができます。

3.腰への負担が少ない

ダンベルやバーベルを使う他の背筋種目は、高重量を扱うとどうしても腰への負荷が蓄積されます。

ワンハンドローイングだと、膝から下と手のひらをベンチに置いて行うので腰への負担を軽減できます。

負荷が全くないわけではないので、無理をせずに正しいフォームで行ってください。

【効率的に鍛える！】ワンハンドローイングのポイント7選

ワンハンドローイングは、筋トレ初心者でもできるシンプルなフォームです。しかしいくつかポイントもあるので、しっかり抑えて筋トレの効果を高めましょう。

1. 力を入れすぎない
2. 可動域を広くする
3. 背中で持ち上げる意識で行う
4. 呼吸法を意識する
5. ダンベルはゆっくり下ろす
6. 背中を地面に対して平行にする
7. 脇を開かない

1.力を入れすぎない

ダンベルを握る際に、手に力を入れすぎる場合があります。ダンベルを強く握るとフォームが崩れて、筋トレの効果が薄れてしまいます。

ダンベルは軽く握って、腰や肩も力を入れないようにしましょう。

握力がなくてどうしても強く握ってしまう方は、リストラップの購入も検討してみてください。

2.可動域を広くする

ワンハンドローイングは、他のメニューと違って片手で行うのでダンベルを大きく引き上げられます。

可動域を広くすると、背中の大きな筋肉である広背筋に強い刺激を与えられます。引き上げるといっても、引き上げすぎてフォームが崩れては意味がありません。

正しいフォームで、お腹の横あたりまでしっかりと引き上げましょう。

3.背中で持ち上げる意識で行う

初心者の方でありがちなのが、ダンベルを腕で引き上げてしまうケースです。腕で引き上げると上腕二頭筋など、背筋とは関係ない部位に効いてしまいます。

腕ではなくて、背中で持ち上げる意識で行いましょう。

意識の仕方がわからない場合は、肘から引き上げると自然と背中に効いてきます。

4.呼吸法を意識する

筋トレの際に呼吸法は大切です。呼吸を正しく行うとパフォーマンスが最大限に発揮されて、効率の良いトレーニングができます。

ワンハンドローイングの場合は、ダンベルを上げるときに息をゆっくりと吸い、下げるときにゆっくりと吐きましょう。

リズム良く呼吸を行うと、筋肉がほぐれて限界を超えられます。

5.ダンベルはゆっくり下ろす

ダンベルを下ろす際に、勢いよく下ろすと負荷が逃げてしまって効果が薄くなります。

筋トレは、ネガティブ動作言われる下ろす動きをしっかり行うと効果が高まります。疲れていると一気に下してしまいがちですが、ここで甘えると自分の限界は超えられません。

疲れていてしんどいと思いますが、効果のあるトレーニングにするためにダンベルはゆっくり下ろすようにしましょう。

6.背中を地面に対して平行にする

ダンベルを引く際に背中が伸び切ったり曲がったりすると、負荷が逃げたり怪我をしたりしてしまいます。

背中を真っ直ぐにしておくと、怪我のリスクを減らせます。広背筋への刺激も強くなり、効率的なトレーニングが可能です。

背中を地面に対して平行になるくらい、真っ直ぐにして行ってください。

7.脇を開かない

疲れてくると脇を開いてしまいますが、脇を開くと外転という動きが行われます。

外転だと外に力が逃げてしまいますし、違った部位へ刺激がいって疲れてしまいます。

疲れていても脇は開かないように、意識して行いましょう。

ワンハンドローイングに必要な道具3選

ワンハンドローイングは、自宅でもできるトレーニングです。

以下3つの道具があればより効率的なトレーニングができるので、購入を検討している方は参考にしてください。

1. トレーニングベンチ
2. ダンベル
3. リストラップ

1.トレーニングベンチ

ワンハンドローイングは、鍛えていない方の膝から下と手のひらをベンチにおいて行います。

ベンチを使わないやり方もありますが、腰への負荷が高くなってしまうので怪我のリスクがあります。

怪我の可能性を少なくして効率的なトレーニングをするためにも、トレーニングベンチは持っておくと便利です。

トレーニングベンチに関しては「おすすめのトレーニングベンチ5選！選び方や使うメリットもあわせて解説」で詳しく紹介しています。

2.ダンベル

ダンベルは、ワンハンドローイングをやる上で必要不可欠です。

ジムには置いてあるかもしれませんが、持っていると自宅でもトレーニングできます。

ワンハンドローイングは初心者でもできるメニューであり、ダンベルを購入しておくと他のトレーニングも行えます。

ダンベルは「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で紹介しているので、購入の際には参考にしてください。

3.リストラップ

ワンハンドローイングを行う際に、腕の力を使ってダンベルを引き上げてしまう場合があります。

腕の力を使うのは握力が疲弊していて、本来の力を発揮できないのが原因の場合もあります。

リストラップをすると握力を酷使しなくて済むので、鍛えたい部位に集中したトレーニングが可能です。

リストラップは「【完全版】リストラップのおすすめ6選！ 効果や選ぶポイントもあわせて解説」で紹介していますので、参考にしてください。

ワンハンドローイングで理想の理想の背中を手に入れよう！

ワンハンドローイングは可動域が広かったり高重量を扱えたりと、他の背筋種目にはないメリットがあります。

正しいフォームでポイントを意識して行うと、効率的に背中を鍛えられて理想の背中を手に入れられます。

ポイントは以下7つです。

1. 力を入れすぎない
2. 可動域を広くする
3. 背中で持ち上げる意識で行う
4. 呼吸法を意識する
5. ダンベルはゆっくり下ろす
6. 背中を地面に対して平行にする
7. 脇を開かない

頭では理解できても、実際にやってみると難しくて挫折しそうになる方もいるかと思います。パーソナルジムならトレーナーから正しいやり方を教えてもらえますし、食事メニューも学べます。

効率的なトレーニングをしたい方は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。

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