パーソナルトレーニング・プライベートジム ティーバランス栄養・食事店
営業時間7:00-23:00
TOP 投稿 オートミールがダイエットに効果的な4つの理由【正しく取り入れないと太ります】

オートミールがダイエットに効果的な4つの理由【正しく取り入れないと太ります】

2021/04/30

    オートミールってダイエットに効果があるの…?
    炭水化物が含まれているなら反対に太りそう…。

    あなたもこのような疑問を抱えていませんか?

    オートミールは、オーツ麦を加工した穀物の一種。日本ではまだ馴染みが薄いものの、栄養価の高さやダイエット効果が注目されており、アスリートや海外セレブにも人気の食品です。

    とはいえ、オートミールは取り入れ方を間違えると逆に太りかねません。

    オートミールで適切なダイエット効果を得たいなら、事前に正しい知識を身に付けておく必要があるでしょう。

    そこでこの記事では、

    • オートミールがダイエットに効果的な理由
    • オートミールで効果的にダイエットする方法

    を詳しく解説していきます。ダイエットにオートミールを取り入れてみたいと考えていた方は、ぜひ参考にしてみてください!

    理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

    なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



     

    オートミールはダイエット効果が高い!?

    日々の食生活にオートミールを取り入れれば、高いダイエット効果を期待できます。

    オートミールは、

    • 便秘を防ぐ食物繊維
    • 基礎代謝をあげるタンパク質
    • 脂肪燃焼をサポートするビタミン

    など、ダイエットを助ける栄養素を豊富に含みます。基本的には水や牛乳などでふやかして食べるため、少量でも満足感を得られ食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

    ただし、オートミールは100gあたり約380kcalと、決して低カロリーだとは言えません。

    一食あたり30g(約12kcal)の適正量を守らなければ、カロリーを摂りすぎて逆に太ってしまう可能性があるので注意しておきましょう。

    オートミールがダイエットに効果的な理由や正しい取り入れ方については以下で順番に解説していくので、ぜひ参考にして減量に役立ててみてくださいね。

    オートミールがダイエットに効果的な理由4つ

    オートミールがダイエットに効果的な理由は、以下の4つです。

    1. 血糖値の急上昇を抑えられる
    2. 便秘になりにくい
    3. 脂肪燃焼の手助けになる
    4. タンパク質が豊富

    順番に解説していくので、チェックしてみてください。

    【理由1】血糖値の急上昇を抑えられる

    オートミールはGI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられます。

    【GI値とは】

    食後血糖値の上昇度を示す指数のこと。数字が小さいほど血糖値の上がり方は緩やかになる。

    白米のGI値は84、食パンが91なのに対して、オートミールは55と低数値。つまり白米や食パンを食べたときに比べ、血糖値の上昇は緩やかです。

    血糖値が急上昇するとインスリンが大量分泌され、

    • 脂肪を蓄えやすくなる
    • 下がったときの空腹感が強くなる

    など、ダイエット中のリバウンドやドカ食いにもつながりかねません。太りたくないのであれば、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの過剰分泌をおさえることが重要でしょう。

    ダイエット中の食事は、オートミール以外にもGI値の低い食品を積極的に取り入れて、血糖値を急上昇させないように心がけてみてくださいね。

    【理由2】便秘になりにくい

    オートミールは、ダイエットの大敵である「便秘」になりにくいメリットがあります。

    なぜなら、オートミールには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維がバランス良く含まれているからです。

    【水溶性食物繊維とは?】

    水に溶けるとゼリー状になるのが特徴。水分保持力が高く、ドロドロと粘りのある便を作る効果がある。

    【不溶性食物繊維とは?】

    水に溶けないのが特徴。胃や腸の中で水分を吸収して便のカサが増えることにより、大腸を刺激してスムーズな排便を促す効果がある。

    どちらの食物繊維にも「善玉菌」を増やす働きがあるので、腸内環境の改善に効果的でしょう。

    なお便秘を放置していると、

    • むくみ
    • 血行不良
    • 肌荒れ

    などを引き起こす可能性があり、健康や美容にも悪影響です。普段から排便が少ないといった方は、ダイエット中以外にも積極的にオートミールを取り入れてみてくださいね。

    【理由3】脂肪燃焼の手助けになる

    オートミールはビタミン類を豊富に含むので、脂肪燃焼を手助けしてくれます。

    ビタミン類は、

    • 炭水化物
    • 脂質
    • タンパク質

    のエネルギー変換をサポートする重要な役割を担っているからです。摂取した栄養素の代謝を高め、脂肪燃焼しやすい環境を作ってくれるでしょう。

    ただし、いくらオートミールに含まれるビタミンにより栄養素のエネルギー変換がスムーズにおこなわれても、「消費」しない限り脂肪は燃焼されません。

    オートミールのダイエット効果を高めるなら、できる限り運動も取り入れてエネルギーの消費量をアップさせていきましょう!

    【理由4】タンパク質が豊富

    オートミールに含まれるタンパク質は、玄米の約2倍です。

    タンパク質は、筋肉のもととなる大切な栄養素。オートミールの摂取によって筋肉量が増加すれば、基礎代謝もあがって痩せやすい身体になるでしょう。

    【基礎代謝とは】

    人間の生命活動に必要なエネルギー量の目安。活動していないときでも常に一定のエネルギーを消費し、向上すれば痩せやすく太りにくい身体を目指せる。

    なお、基礎代謝をあげるためには筋トレや運動が必要だと思われがちですが、タンパク質が豊富なオートミールを食べるだけでも向上は期待できます。

    特に、ダイエット中の摂取カロリーを抑えた食事ではタンパク質が不足しがちなので、オートミールを上手く活用してみてくださいね。

    オートミールで効果的にダイエットする方法5つ

    オートミールは栄養素が豊富でダイエット効果が期待できますが、ただ食べれば痩せられるというわけではありません。

    オートミールで効果的にダイエットするなら、以下5つのポイントをおさえて取り組んでみてください。

    1. オートミールを主食に置き換える
    2. 水もしくは無脂肪牛乳でふやかす
    3. 1日の総カロリー量を計算する
    4. 最低でも1ヶ月は継続する
    5. 味付けされていないタイプを選ぶ

    それでは順番に解説していきます。

    【方法1】オートミールを主食に置き換える

    オートミールは、普段の主食と置き換えて取り入れましょう。

    主食のご飯やパンに加えてオートミールを食べると、オーバーカロリーになりかねません。

    【オーバーカロリーって?】

    摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。

    オートミールダイエットに初めて挑戦するという方は、まず一食のみ置き換えることから始めてみてください。慣れてきたら徐々に2食、3食と増やしていけば、無理せず継続できるはずです。

    最初は味気なく感じるかもしれないので、ヨーグルトに混ぜたり、ドライフルーツを加えたりとアレンジも取り入れてみてくださいね。

    【方法2】水もしくは無脂肪牛乳でふやかす

    オートミールは、水もしくは無脂肪牛乳でふやかして食べましょう。

    味がないプレーンタイプのオートミールは牛乳でふやかすと美味しく食べれますが、カロリーは100gあたり約69kcal。毎食摂取すればオーバーカロリーにつながりかねません。

    ダイエット目的であれば、100gあたり約33kcalと低カロリーな無脂肪牛乳、または水での調理が無難でしょう。

    牛乳に限らず、オートミールと組み合わせる食材のカロリーには充分注意してくださいね。

    【方法3】1日の総カロリー量を計算する

    ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー 」です。

    オートミールダイエット中は1日の総カロリー量を計算し、オーバーカロリーにならないように注意しましょう。なお、オートミールは食べ過ぎると白米よりもカロリーを摂りすぎてしまいます。

    それぞれ100gあたりのカロリーは、

    • 白米:168kcal
    • オートミール:380kcal

    と、単純にグラムで比較すればオートミールは白米より高カロリー。オートミールの摂取量は一食あたり30gですが、規定量を超えるとカロリーや糖質がオーバーするでしょう。

    ダイエットに取り組むのであれば、1日の総カロリーを考慮しつつ、アンダーカロリーを守ってくださいね。

    ▼アンダーカロリーの手順やコツを徹底解説▼

    【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

    >>【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

    【方法4】最低でも1ヶ月は継続する

    オートミールダイエットは減量効果が高いとはいえ、数日から一週間程度ですぐに結果が出るわけではありません。効果を実感したいなら、最低でも1ヶ月は継続しましょう。

    そもそもですが、ダイエットを成功させるコツは、長期的な目線で考えることです。

    すぐに結果が出ると期待すれば、うまくいかないときに挫折しかねません。実現可能な無理のない目標を立て、コツコツと継続していきましょう。

    なお、1ヶ月に体重の5%以上減量すると、身体に負担をかけてしまいます。焦って目先の数字を追い求めず、長期的な目線で取り組むように心がけてくださいね。

    【方法5】味付けされていないタイプを選ぶ

    オートミールは、味付けされていないベーシックなタイプを選びましょう。

    味付けタイプのオートミールは糖質やカロリー量が多いため、ダイエットに逆効果です。

    砂糖やはちみつなどで甘い味付けをして食べる場合も、カロリーオーバーしやすいので注意しておきましょう。

    なお、オートミールに甘い風味を付けるなら、以下のような食材をプラスしてください。

    • 細切りココナッツ
    • カカオパウダー
    • シナモン
    • アーモンドスライス

    ダイエット目的でオートミールを食べるなら、できるだけ糖質の少ないトッピングでアレンジしてみてくださいね。

    オートミールでダイエット効果を得よう!

    オートミールダイエットは手軽に挑戦できて効果的な反面、適切な方法で取り組まなければ逆に太ってしまう可能性があります。

    オートミールダイエットに取り組むなら、

    • 食べる量
    • 味付けに使うトッピング
    • 他の食事とのカロリーバランス

    などに注意して、アンダーカロリーを守りましょう。

    普段の食生活にオートミールを取り入れて、理想のボディを目指してみてくださいね!

    食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

    noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

    マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

    GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

    Recommended

    New