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オートミールがダイエットに効果的な4つの理由【正しく取り入れないと太ります】

2021/04/30
  • 栄養・食事

オートミールってダイエットに効果があるの…? 炭水化物が含まれているなら反対に太りそう…。

あなたもこのような疑問を抱えていませんか?

オートミールは、オーツ麦を加工した穀物の一種。日本ではまだ馴染みが薄いものの、栄養価の高さやダイエット効果が注目されており、アスリートや海外セレブにも人気の食品です。

とはいえ、オートミールは取り入れ方を間違えると逆に太りかねません。

オートミールで適切なダイエット効果を得たいなら、事前に正しい知識を身に付けておく必要があるでしょう。

そこでこの記事では、

  • オートミールがダイエットに効果的な理由
  • オートミールで効果的にダイエットする方法

を詳しく解説していきます。ダイエットにオートミールを取り入れてみたいと考えていた方は、ぜひ参考にしてみてください!

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オートミールはダイエット効果が高い!?

日々の食生活にオートミールを取り入れれば、高いダイエット効果を期待できます。

オートミールは、

  • 便秘を防ぐ食物繊維
  • 基礎代謝をあげるタンパク質
  • 脂肪燃焼をサポートするビタミン

など、ダイエットを助ける栄養素を豊富に含みます。基本的には水や牛乳などでふやかして食べるため、少量でも満足感を得られ食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

ただし、オートミールは100gあたり約380kcalと、決して低カロリーだとは言えません。

一食あたり30g(約12kcal)の適正量を守らなければ、カロリーを摂りすぎて逆に太ってしまう可能性があるので注意しておきましょう。

オートミールがダイエットに効果的な理由や正しい取り入れ方については以下で順番に解説していくので、ぜひ参考にして減量に役立ててみてくださいね。

オートミールがダイエットに効果的な理由4選

オートミールがダイエットに効果的な理由は、以下の4つです。

  1. 血糖値の急上昇を抑えられる
  2. 便秘になりにくい
  3. 脂肪燃焼の手助けになる
  4. タンパク質が豊富

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

1.血糖値の急上昇を抑えられる

オートミールはGI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられます。

【GI値とは】

食後血糖値の上昇度を示す指数のこと。数字が小さいほど血糖値の上がり方は緩やかになる。

白米のGI値は84、食パンが91なのに対して、オートミールは55と低数値。つまり白米や食パンを食べたときに比べ、血糖値の上昇は緩やかです。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量分泌され、

  • 脂肪を蓄えやすくなる
  • 下がったときの空腹感が強くなる

など、ダイエット中のリバウンドやドカ食いにもつながりかねません。太りたくないのであれば、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの過剰分泌をおさえることが重要でしょう。

ダイエット中の食事は、オートミール以外にもGI値の低い食品を積極的に取り入れて、血糖値を急上昇させないように心がけてみてくださいね。

血糖値に関する注意点や摂取のコツは「血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!

2.便秘になりにくい

オートミールは、ダイエットの大敵である「便秘」になりにくいメリットがあります。

なぜなら、オートミールには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維がバランス良く含まれているからです。

【水溶性食物繊維とは?】

水に溶けるとゼリー状になるのが特徴。水分保持力が高く、ドロドロと粘りのある便を作る効果がある。

【不溶性食物繊維とは?】

水に溶けないのが特徴。胃や腸の中で水分を吸収して便のカサが増えることにより、大腸を刺激してスムーズな排便を促す効果がある。

どちらの食物繊維にも「善玉菌」を増やす働きがあるので、腸内環境の改善に効果的でしょう。

なお便秘を放置していると、

  • むくみ
  • 血行不良
  • 肌荒れ

などを引き起こす可能性があり、健康や美容にも悪影響です。普段から排便が少ないといった方は、ダイエット中以外にも積極的にオートミールを取り入れてみてくださいね。

3.脂肪燃焼の手助けになる

オートミールはビタミン類を豊富に含むので、脂肪燃焼を手助けしてくれます。

ビタミン類は、

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質

のエネルギー変換をサポートする重要な役割を担っているからです。摂取した栄養素の代謝を高め、脂肪燃焼しやすい環境を作ってくれるでしょう。

ただし、いくらオートミールに含まれるビタミンにより栄養素のエネルギー変換がスムーズにおこなわれても、「消費」しない限り脂肪は燃焼されません。

オートミールのダイエット効果を高めるなら、できる限り運動も取り入れてエネルギーの消費量をアップさせていきましょう!

4.タンパク質が豊富

オートミールに含まれるタンパク質は、玄米の約2倍です。

タンパク質は、筋肉のもととなる大切な栄養素。オートミールの摂取によって筋肉量が増加すれば、基礎代謝もあがって痩せやすい身体になるでしょう。

【基礎代謝とは】

人間の生命活動に必要なエネルギー量の目安。活動していないときでも常に一定のエネルギーを消費し、向上すれば痩せやすく太りにくい身体を目指せる。

なお、基礎代謝をあげるためには筋トレや運動が必要だと思われがちですが、タンパク質が豊富なオートミールを食べるだけでも向上は期待できます。

特に、ダイエット中の摂取カロリーを抑えた食事ではタンパク質が不足しがちなので、オートミールを上手く活用してみてくださいね。

タンパク質摂取のタイミングなどは「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」を参考にしてみて下さい。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

オートミールで効果的にダイエットする7つの方法

オートミールは栄養素が豊富でダイエット効果が期待できますが、ただ食べれば痩せられるというわけではありません。

オートミールで効果的にダイエットするなら、以下7つのポイントをおさえて取り組んでみてください。

  1. オートミールを主食に置き換える
  2. 水もしくは無脂肪牛乳でふやかす
  3. 1日の総カロリー量を計算する
  4. 最低でも1ヶ月は継続する
  5. 味付けされていないタイプを選ぶ
  6. 筋トレも行う
  7. 有酸素運動を取り入れる

それでは順番に解説していきます。

1.オートミールを主食に置き換える

オートミールは、普段の主食と置き換えて取り入れましょう。

主食のご飯やパンに加えてオートミールを食べると、オーバーカロリーになりかねません。

【オーバーカロリーって?】

摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。

オートミールダイエットに初めて挑戦するという方は、まず一食のみ置き換えることから始めてみてください。慣れてきたら徐々に2食、3食と増やしていけば、無理せず継続できるはずです。

最初は味気なく感じるかもしれないので、ヨーグルトに混ぜたり、ドライフルーツを加えたりとアレンジも取り入れてみてくださいね。

2.水もしくは無脂肪牛乳でふやかす

オートミールは、水もしくは無脂肪牛乳でふやかして食べましょう。

味がないプレーンタイプのオートミールは牛乳でふやかすと美味しく食べれますが、カロリーは100gあたり約69kcal。毎食摂取すればオーバーカロリーにつながりかねません。

ダイエット目的であれば、100gあたり約33kcalと低カロリーな無脂肪牛乳、または水での調理が無難でしょう。

牛乳に限らず、オートミールと組み合わせる食材のカロリーには充分注意してくださいね。

3.1日の総カロリー量を計算する

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー 」です。

オートミールダイエット中は1日の総カロリー量を計算し、オーバーカロリーにならないように注意しましょう。なお、オートミールは食べ過ぎると白米よりもカロリーを摂りすぎてしまいます。

それぞれ100gあたりのカロリーは、

  • 白米:168kcal
  • オートミール:380kcal

と、単純にグラムで比較すればオートミールは白米より高カロリー。オートミールの摂取量は一食あたり30gですが、規定量を超えるとカロリーや糖質がオーバーするでしょう。

ダイエットに取り組むのであれば、1日の総カロリーを考慮しつつ、アンダーカロリーを守ってくださいね。

アンダーカロリーの手順やコツは「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」をチェックしてみて下さい。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

4.最低でも1ヶ月は継続する

オートミールダイエットは減量効果が高いとはいえ、数日から一週間程度ですぐに結果が出るわけではありません。効果を実感したいなら、最低でも1ヶ月は継続しましょう。

そもそもですが、ダイエットを成功させるコツは、長期的な目線で考えることです。

すぐに結果が出ると期待すれば、うまくいかないときに挫折しかねません。実現可能な無理のない目標を立て、コツコツと継続していきましょう。

なお、1ヶ月に体重の5%以上減量すると、身体に負担をかけてしまいます。焦って目先の数字を追い求めず、長期的な目線で取り組むように心がけてくださいね。

5.味付けされていないタイプを選ぶ

オートミールは、味付けされていないベーシックなタイプを選びましょう。

味付けタイプのオートミールは糖質やカロリー量が多いため、ダイエットに逆効果です。

砂糖やはちみつなどで甘い味付けをして食べる場合も、カロリーオーバーしやすいので注意しておきましょう。

なお、オートミールに甘い風味を付けるなら、以下のような食材をプラスしてください。

  • 細切りココナッツ
  • カカオパウダー
  • シナモン
  • アーモンドスライス

ダイエット目的でオートミールを食べるなら、できるだけ糖質の少ないトッピングでアレンジしてみてくださいね。

6.筋トレを行う

より早く効果を感じるためには筋トレも定期的に行いましょう。

筋トレは 脂肪燃焼効果だけでなく基礎代謝も上がるため、消費するカロリー量が増えます。

一度筋肉をつければ、キープするだけでカロリーが消耗しやすい体にできるため、まずは1週間に1回、少しずつ続けていきましょう。

筋トレの効果やコツについては「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説」で紹介しています。

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

7.有酸素運動を取り入れる

オートミールの効果を最大限に引き出すためには、筋トレの他に有酸素運動も取り入れましょう。

有酸素運動がダイエットに効果的な理由は以下の通りです。

  • 脂肪をエネルギー源にするため
  • 長時間運動を行えるため

できるだけ階段を使ったり、駅分歩いたりすることで脂肪を燃焼できるため、意識して取り入れることをおすすめします。

有酸素運動については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」もチェックしてみて下さいね。

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

オートミールダイエットを継続させる3つのコツ

継続させるコツを3つにまとめました。

  1. 食べ方にさまざまなバリエーションを持っておく
  2. 長期的な目線で見る
  3. プロからに意見も参考にする

それぞれ確認していきましょう。

1.食べ方にさまざまなバリエーションを持っておく

オートミールはなかなか日本人に馴染みがない味や食感なため、継続させやすいようにさまざまなバリエーションを持っておきましょう。

例えば以下のように自分好みの食べ方を見つけておくだけで、楽に続けやすくなります。

  • 水でふやかしてお茶漬けにする
  • 玉ねぎやチーズを混ぜてリゾットにする
  • 豆乳や無腸ヨーグルトを混ぜて朝食にする

オートミールレシピはネットやYouTubeなどにたくさん掲載されているため、ぜひチェックしてみて下さい。

2.長期的な目線で見る

食べたらすぐに痩せるという考えでは継続させにくいです。すぐに結果が出ると考えていると、心も折れやすくなるでしょう。

ダイエットを行う際は長期的な目線でコツコツと続けていくことが大切です。

3.プロからに意見も参考にする

なかなか継続できないという人は、パーソナルジムのプロトレーナーからアドバイスをもらうのもおすすめです。

自分に合ったオートミールレシピを知れるだけでなく、正しい運動方法も理解できるでしょう。

詳しく話が聞きたいという人は、まずは無料カウンセリングから試してみることをおすすめします。

オートミールでダイエット効果を得よう!

オートミールダイエットは手軽に挑戦できて効果的な反面、適切な方法で取り組まなければ逆に太ってしまう可能性があります。

オートミールダイエットに取り組むなら、

  • 食べる量
  • 味付けに使うトッピング
  • 他の食事とのカロリーバランス

などに注意して、アンダーカロリーを守りましょう。

普段の食生活にオートミールを取り入れて、理想のボディを目指してみてくださいね!

効率良くダイエットしたい人は、パーソナルジムの利用がおすすめです。

プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、あなたに合った食事のアドバイスをしてくれたりします。

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