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【必見】オートミールの糖質やカロリーは?ダイエット中におすすめの5つの理由を徹底解説

2021/04/30
  • 栄養・食事

オートミールの糖質やカロリーは?
実際本当にダイエットに効果的?

などの疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

オートミールはダイエットや健康に良いとよく聞くものの、実際どれくらい糖質やカロリーが含まれているのか気になりますよね。

そこでこの記事では、

  1. オートミールの糖質とカロリー
  2. オートミールを食べるべき理由
  3. おすすめの食べ方

などを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

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オートミールの糖質とカロリー

まず初めに、オートミールの糖質とカロリーを他の主食と比較しながら紹介します。

オートミールの糖質

オートミールには100gあたり約60gの糖質が含まれています。

他の主食の糖質量と比べると以下の通りです。

食品名100gあたりの糖質1食あたりの糖質
オートミール約60g約21g(1食:30g)
白米約37g約60g(1膳:160g)
玄米約34g約58g(1膳:160g)
パスタ約27g約42g(1人前:150g)
食パン約44g約56g(6枚切り2枚:120g)

100gあたりの糖質量で見るとオートミールはかなり多くの糖質を含んでいることがわかります。とはいえ、1食あたりの糖質量で計算するとそうでもありません。

オートミールの1回の摂取量は30g〜50gが一般的です。食物繊維を多く含んでいて腹持ちが良いため、少量でも満足感が得られて1食あたりの糖質を抑えられます。

オートミールのカロリー

オートミールのカロリーは100gあたり約380Kcalです。

他の主食との比較は以下をご覧ください。

食品名100gあたりのカロリー1食あたりのカロリー
オートミール380Kcal114Kcal(1食:30g)
白米168Kcal269Kcal(1膳:160g)
玄米165Kcal264Kcal(1膳:160g)
パスタ149Kcal237Kcal(1人前:150g)
食パン264Kcal317Kcal(6枚切り2枚:120g)

糖質と同様にオートミールの100gあたりのカロリーは高めです。他の食品と比べてもかなり高カロリーでしょう。

しかし、1食あたりで計算するとかなりカロリーが低くダイエットの強い味方になってくれます。

オートミールの糖質は少なくないが積極的に食べるべき5つの理由

オートミールの糖質は100gあたりの計算で見るとそこまで少なくありません。しかし、積極的に食べるべき理由があります。

こちらでは、オートミールを食べるでき5つの理由を紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

  1. ダイエットに効果的
  2. 食物繊維が豊富
  3. 低GIの食品
  4. 砂糖や油が含まれていない
  5. 栄養素が豊富

【理由1】ダイエットに効果的

オートミールはダイエットに効果的なので、痩せたい方は特に積極的に食べましょう。

というのも、オートミールは少量でも満足感が得られやすいので、結果的に糖質の摂取量を抑えられます。

もちろん食べすぎてはダイエットになりませんが、かなり腹持ちが良い食品なので主食の代わりに食べると痩せやすいです。

ダイエット目的でオートミールを食べる場合は、オートミール粥にしたりヨーグルトと混ぜたりするのがおすすめ。

オートミールは味がなくて固いので食べにくいですし、そのままだと満足感を得られにくいです。お粥にしたりヨーグルトと混ぜたりするとボリュームが増えて、少量でも満足できます。

他にも、工夫次第で様々な料理に使えるので、日々の食事に取り入れてみましょう。

【理由2】食物繊維が豊富

オートミールには食物繊維が豊富に含まれていることも、積極的に食べるべき理由の1つです。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えたり、体に良い効果が多くあります。

ダイエットをしたい方は食事の前に食物繊維をとっておくと、血糖値の上昇を抑えられるため「インスリン」の過剰分泌を防ぐことが可能です。

【インスリン】
血糖値の上昇を抑える働きを持つホルモン。過剰に分泌されると脂肪を溜める原因になる。

また、食物繊維を豊富にとり腸内環境を整えると

  • お通じの改善
  • 生活習慣病の予防
  • 睡眠の質が向上
  • 慢性疲労の軽減

など、様々なメリットがあります。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、積極的に食べると体の内側も綺麗になりますよ。

【理由3】低GIの食品

オートミールは低GIの食品なのもポイント。

食品にはGI値という、糖質が吸収される度合いを示す数字が定められています。

このGI値が低い食品を「低GI値の食品」呼ぶのです。低GIの食品は、糖質の吸収度合いが低いため、血糖値の急上昇を抑えられます

血糖値の急上昇を抑えることで得られる効果は以下の通りです。

  • ダイエットに効果的
  • 糖尿病の予防
  • 頭痛やめまいの予防
  • 食後の眠気の軽減

GI値が高いと血糖値の急上昇が起こりやすくインスリンの過剰分泌の原因になるので、低GI値の食品を積極的に食べましょう。

ちなみに、主な主食のGI値は以下の通りです。

食品GI値
オートミール55
白米88
玄米55
パスタ65
食パン95

オートミールは他の主食と比べてもかなりGI値が低いので、炭水化物を摂るときは積極的に選びましょう。

【理由4】砂糖や油が含まれていない

オートミールには砂糖や油などが含まれていないことも魅力です。

ダイエットをしたいときに、パンやご飯の代わりにグラノーラを選ぶ方は多いでしょう。

しかし、市販のグラノーラには砂糖や油など、ダイエットの敵となるものが多く含まれている場合があります。

オートミールには基本的に砂糖や油、添加物などが含まれていないのでダイエット中でも安心です

グラノーラなどと比べるとカロリーを抑えられて健康的でしょう。

オートミールはできるだけオーガニックの商品を選びましょう。余計なものが含まれていないのでおすすめです。

【理由5】栄養素が豊富

オートミールは他の主食と比べても、多くの栄養素が含まれています

オートミールには、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているので、糖質を取りながら様々な栄養素を吸収できるのが魅力です。

具体的には、

  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビオチン
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛

などが豊富。

主食の多くは糖質が高く栄養素が少ないものが多いですが、オートミールは栄養面でも優秀な食品です。

また、オートミールには100gあたり約14gのタンパク質も含まれています。30gあたりにすると約4gです。

ダイエット中などは特にタンパク質が不足しやすいので、オートミールを食べると少しは補えます。

オートミールは1回の糖質量を抑えながら多くの栄養素を吸収できるので、積極的に食べましょう。

オートミールの3つの食べ方

オートミールを積極的に食べる理由をお伝えしました。早くオートミールを食事に取り入れたいと思った方も多いでしょう。

しかし、実際にどのようにオートミールを食べるのがいいのか、気になるところです。

こちらでは、オートミールの3つの食べ方を紹介します。

  1. そのまま食べる
  2. ふやかして食べる
  3. 調理して食べる

【食べ方1】そのまま食べる

オートミールは加熱などせずそのまま食べられます。調理が面倒な方はそのまま食べるのがおすすめです。

しかし、オートミールは味がなくて固いので、人によっては苦手な方も多いでしょう。

その場合は、ヨーグルトなどに混ぜると美味しく食べられますよ。フルーツやハチミツなどもトッピングするとより食べやすくなります。

とはいえ、ダイエット目的でオートミールを食べる場合は、ヨーグルトやフルーツに含まれている糖質や、ハチミツの使い過ぎに注意しましょう。

せっかくオートミールを食べていても、他の食材から糖質を多く摂取しているとダイエットの効果が出てきません。

カロリーや糖質を抑えながら美味しく食べられる組み合わせを見つけましょう。

【食べ方2】ふやかして食べる

オートミールは、基本的にふやかして食べる方が多いです。そのままだと固くて食べにくいため、水分を含ませて柔らかくします。

オートミールをふやかす方法は以下の通りです。

  • 鍋にオートミールを入れる
  • ひたひたになるくらいの水を入れる
  • 焦げないように混ぜながら熱する

または、水や牛乳につけて冷蔵庫で一晩寝かすのも1つの方法です。

オートミールをふやかすと口当たりが柔らかくなり食べやすくなります。「オートミールがクセがあって苦手だな」と感じる方はふやかして食べるのがおすすめです。

また、水分を含むとより腹持ちが良くなるので、少量でも満腹感が得られます。それにより、1食あたりのオートミールの量を減らして、糖質を抑えられるのです。

ダイエット目的でオートミールを食べる方はふやかして食べましょう。

【食べ方3】調理して食べる

オートミールを1つの食材として調理して食べる方法もあります。

オートミールを米化して調理したりお粥にしたりするのも人気です。工夫次第で様々な利用ができるのも魅力の1つで、普段の料理に取り入れる方も多くいます。

具体的な料理例は以下の通りです。

  • お粥
  • お茶漬け
  • チャーハン
  • リゾット
  • スープ
  • お好み焼き
  • クッキー
  • パンケーキ

小麦や米の代わりにオートミールを使用することで、カロリーや糖質を抑えてヘルシーな料理ができます。

味付けがあるとオートミールも食べやすくなり、そのまま食べるのが苦手な方にもおすすめです。

オートミールを美味しく食べたい方は様々なレシピを試してみてください。

ダイエット目的の方は、調理で使う油や糖質には気をつけましょう。

オートミールは栄養豊富でおすすめ

オートミールの糖質やカロリーについてお伝えしました。

オートミールは、一見糖質が多く高カロリーですが、1食あたりの糖質やカロリーは少なく、ダイエットにおすすめの食品です。

他の主食と比べるとかなり糖質やカロリーを抑えれるため、ぜひ取り入れてみてください。

また、オートミールは食べると以下のようなメリットがあります。

  1. ダイエットに効果的
  2. 食物繊維が豊富
  3. 低GIの食品
  4. 砂糖や油が含まれていない
  5. 栄養素が豊富

特に、他の主食にはない栄養素やGI値の低さなどは、オートミールの魅力です。

手軽に栄養を補給できてダイエットにも効果的なので、気になる方はぜひ一度試してみてください。

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