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リバウンドしないダイエットってあるの?痩せるコツやおすすめの筋トレメニューを解説

2022/08/15
  • ダイエット・ボディメイク

リバウンドってなぜ起こるの?
リバウンドしないダイエット方法とは?
ダイエットでリバウンドしないために気をつけることは?

頑張ってダイエットをしたのにリバウンドしてしまった、という経験がある方もいるのではないでしょうか。

リバウンドしないためには、リバウンドを引き起こす体のメカニズムを知り、適切な方法でダイエットをする必要があります。

そこでこの記事では、

  • リバウンドの仕組み・メカニズム
  • リバウンドしないで痩せるコツ
  • リバウンドしないためにおすすめの筋トレメニュー

を解説していきます。

リバウンドせず効果的にダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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まずはリバウンドの仕組み・メカニズムを知ろう

まずはリバウンドの仕組み・メカニズムを知ろう

リバウンドとは、ダイエットをした後に体重が増えてしまい、短期間でダイエット前の体重に戻っている、またはダイエット前よりも体重が増えている状態を指します。

リバウンドは、体の防御反応やホルモンの影響で起こります。

ダイエットで急に体重が減少すると脳が生命の危機と判断して、体を元に戻そうと働きだします。これは体の状態を一定に保とうとする機能、ホメオスタシスがあるためです。

また、人間の体にはレプチンと呼ばれるホルモンがあります。レプチンは満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用があるホルモンですが、体重が減ると分泌が減り、食事をしてもなかなか満足感を得られなくなるのです。

ダイエットでリバウンドする原因4つ

ダイエットでリバウンドする原因4つ

ここでは、リバウンドの原因を4つ紹介します。

順番に解説していきましょう。

停滞期がきっかけ

停滞期とは、順調に減っていた体重が突然変化しなくなる時期のことです。

停滞期は急激な体重の変化に体が対応しようとすることで起こり、ダイエット開始から1ヶ月後、もしくは体重が5%ほど減ったタイミングであらわれやすいとされています。

脂肪が蓄積しやすくなる停滞期は、最もリバウンドしやすい時期です。ここでダイエットを諦めるとリバウンドしてしまうため、停滞期であることを認識したうえで、ダイエットを継続していきましょう。

無理な食事制限

摂取カロリーを極端に減らす、特定の食品ばかりを食べる、といった食事制限は、リバウンドの原因になります。

無理な食事制限は一時的に体重が減るものの、体の維持に必要なカロリーや栄養素が不足し、筋肉が減ることで基礎代謝の低下につながります。基礎代謝とは生きるために消費する最低限のエネルギーで、基礎代謝が低下すると1日の消費カロリーが減って太りやすくなるのです。

また栄養不足で飢餓状態になった体は脂肪を溜め込みやすくなり、リバウンドにつながります。

我慢やストレス

人間の体はストレスを感じると、コルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。コルチゾールは脂肪を蓄えようとする働きがあるため、ダイエット中はストレスを溜めないようにして、リバウンドを防止しましょう。

ダイエット中にストレスが溜まりやすいのは、睡眠不足やハードな運動、無理な食事制限などが原因です。特に食事を我慢しすぎるとストレスから暴食に走りやすいため、注意しましょう。

急にやめてしまった

ダイエットに成功して目標体重を達成したあと、すぐにダイエット前と同じ食事のメニューに戻したり、急に運動をやめたりすると、リバウンドの原因となることもあります。

体重を減らした後も体型を維持するには、食生活に注意し、運動を習慣として続けていくと良いでしょう。

もうリバウンドしない!ダイエットでしっかり痩せるコツ

もうリバウンドしない!ダイエットでしっかり痩せるコツ

ここでは、リバウンドしないためのコツを5つ、紹介します。

ダイエットを成功させてしっかり痩せるためには、以下の点を押さえておくと良いでしょう。

  • 短期間で痩せようとしない
  • 栄養バランスを意識する
  • 基礎代謝を上げる
  • ストレスをためない
  • 運動・食事管理は習慣化する

一つひとつ解説します。

短期間で痩せようとしない

急激な体重の減少は、停滞期を招きやすいです。

リバウンドしないためには、スローペースでのダイエットがおすすめです。1ヶ月あたりの体重減少を現在の体重の5%以内に抑え、ゆっくりと減らしていきましょう。

スローペースでのダイエットには時間がかかるため、無理せず長く続けられるダイエット方法を選ぶことが大切です。

栄養バランスを意識する

リバウンドしないために、ダイエット中の食事は栄養バランスを意識しましょう。

まず、糖質や脂質の摂取量を減らします。糖質を一気に減らすと、低血糖をはじめとする体調不良を引き起こす可能性があるため、1〜2週間後に1日の糖質摂取量が70〜130gほどになるよう調整するのが理想的です。また脂質を一切とらなかった場合は肌荒れの原因になるため、最低でも1日に10〜20gほど摂取してください。

そして野菜果物などを食べて、ミネラル、ビタミンを摂取しましょう。

さらに、タンパク質を含む大豆製品といった食品も重要です。タンパク質は筋肉をはじめとする体づくりの材料になる、大切な栄養素です。

基礎代謝を上げる

基礎代謝が上がると、何もしていない状態でも消費されるカロリーが多くなります。摂取したカロリーを効率良く消費できるため、痩せやすく、リバウンドしにくい体を目指せるでしょう。

前述の通り、基礎代謝とは生きるために消費するエネルギーのことで、呼吸や体温維持などさまざまな用途で使われます。

基礎代謝のなかでも筋肉が消費するエネルギー量は多いため、基礎代謝を効率良く高める筋トレを取り入れて、筋肉量を増やすことを意識すると良いでしょう。

ストレスをためない

リバウンドしないためには、ダイエット中にストレスをためないことも大切です。

無理な食事制限をして我慢が続いたり、睡眠が不足したりするとストレスになるため、気をつけましょう。

また、精神的なストレスにも注意が必要です。ダイエット中に体重の増減で一喜一憂したり、つい食べすぎてしまったと後悔したりせず、少々の体重増加や小さな失敗は気にしないようにしましょう。

運動・食事管理は習慣化する

目標体重を達成したあと、ダイエット中に行っていた運動や食事管理をやめると、リバウンドしてしまうこともあります。

ダイエットでしっかり痩せるためには、生活のなかに気軽に取り入れられる運動や、無理なく続けられる食事管理を取り入れ、習慣化することが何よりも大切です。

ダイエットのリバウンドを防ぐおすすめの筋トレメニュー

ダイエットのリバウンドを防ぐおすすめの筋トレメニュー

筋トレで体に筋肉がつくと基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体になれるでしょう。

ここでは、リバウンド防止におすすめの筋トレメニューを3種類、紹介します。

スクワット

スクワットは、お尻にある大臀筋、太ももにある大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎにあるヒラメ筋といった下半身の筋肉のほか、背中にある脊柱起立筋も鍛えられます。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅より少し広く開いて立つ。
  2. 背筋を伸ばして、膝が90度ほどになるまでお尻を下げる。
  3. ゆっくりと元の位置に戻る

10〜15回を1セットとして、3セット行いましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、お腹にある腹直筋や腹斜筋、腰回りにある腸腰筋を鍛えられるメニューです。

バイシクルクランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 膝を曲げて座る。
  2. 地面と太ももの角度が90度になるように足を上げる。
  3. 両手で頭を持ち、おへそを見る。
  4. 3のポーズのまま、自転車を漕ぐように脚を動かしつつ、右肘と左膝、左肘と右膝が付くように上半身を捻る。

1セットを20回として、3セット行うと良いでしょう。

プランク

プランクは、お腹の腹直筋や腹斜筋、背中の背筋、腕の上腕二頭筋、お尻の大臀筋など、多くの筋肉を鍛えられます。

プランクのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになり、脚を伸ばす。
  2. 両肘を床につけて上体を起こす。
  3. つま先を立てて下半身を持ち上げる。
  4. 頭〜かかとを一直線にして、姿勢をキープする。

姿勢のキープ時間は、まずは20秒を目標にしましょう。

頭が下がったり、お尻が上がったりしてフォームが崩れると筋肉を鍛えられないため、注意しましょう。

リバウンドしないダイエットの鍵は食事と運動の習慣化!筋トレを取り入れよう

リバウンドしないダイエットの鍵は食事と運動の習慣化!筋トレを取り入れよう

リバウンドしないダイエットのためには、適切な食事管理と運動を習慣にすることが重要です。

無理な食事制限をせず、野菜や肉などをバランス良く食べましょう。

運動には筋トレを取り入れて、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、太りにくい体を作るのがおすすめです。

筋トレを行う際は、正しいフォームでこなすことが大切です。1人での筋トレに自信がない方は、プロのトレーナーの力を借りられるパーソナルトレーニングジム「Tバランス」を利用してみてください。

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