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【減量】筋トレとランニングを同時に行うメリット5つと継続させる7つのポイントを簡単解説

2021/08/16
  • トレーニング

筋トレとランニングを同時に行う場合どうしたら良い?より効果を高める組み合わせが知りたい。

と、考えている人も多いのではないでしょうか。

有酸素運動であるランニングと無酸素運動である筋トレを組み合わせることで、より高い効果を得られます。

正しい順序や比率、継続させるコツなどを知っていると、最大限の効果を発揮できます。筋トレとランニングを同時に行うメリットは5つあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

他にも、以下の点について詳しく解説しています。

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  • 筋トレとランニングを同時に行うメリット
  • 筋トレとランニングの関係
  • 運動を継続させる7つのポイント

筋トレやランニングをしようか迷っている、具体的な効果やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ最後までチェックしてみてください。

筋トレとランニングを同時に行う5つのメリット

筋トレとランニングを同時に行う5つのメリットを紹介します。

  1. 効果的な脂肪燃焼が期待できる
  2. バランスよく身体能力を高められる
  3. 継続させやすい
  4. 心肺機能が高められる
  5. 筋肉がつきやすくなる

筋トレはランニングを行うことでより効果を発揮します。反対に筋トレを行っていると脂肪燃焼しやすくなります。

どちらか一方を行うよりも、同時に取り組んだ方が効果もメリットも増えるためおすすめです。

メリットを知っていることで、効果を実感できたり、モチベーションも上がったりするため、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

1.効果的な脂肪燃焼が期待できる

ランニングなどの有酸素運動は、体脂肪を燃料としているため、ダイエット効果があり、痩せやすくなります。

さらに筋トレを行うことで基礎代謝がアップし、ランニングの脂肪燃焼効果をより高めます。

ランニングだけおこなっていても痩せますが、筋トレと同時に取り組んだ時よりはスピードも遅いです。

有酸素運動であるランニングの大きなメリットは、直ぐ取り掛かれる点です。筋トレだけ取り組んでいるという人は、気軽に始められるランニングもスケジュールに組み込んでみましょう。

2.バランスよく身体能力を高められる

ランニングで全身の運動を行い、筋トレで体を強化することで、身体能力をバランスよく高められます。

筋トレを行うと筋力が上がり、体幹も鍛えられるため、ランニング中の怪我を防げます。反対にランニングは持久力が高められるため、筋トレも長く続き、おすすめです。

疲労しにくい体を作ることでパフォーマンスが向上するというメリットがあるため、筋トレとランニングは同時に行うと良いでしょう。

3.継続させやすい

運動がなかなか続かないという人でも、筋トレとランニングを交互に行うことで、飽きにくくなります。

ランニングだけ定期的に行うという目標を立てていても、雨や猛暑が続いたり、家での用事が立て続けに入ったりすると「今日はやめておこう」と途切れてしまいやすいです。

ランニングを行わない日が3日以上続いてしまうと、そのままサボり癖がついてしまいます。

そんな時に室内でもできる筋トレを交互に取り組んでいると、継続させやすくなります。

快晴の日は外でランニングをし、雨の日は自宅で簡単にできる筋トレで体を鍛えましょう。

4.心肺機能が高められる

適度なランニングを行ってから、筋トレをすると心肺機能が高められやすくなります。先にランニングを行うと、多量の酸素を取り込めます。

そのままスムーズに筋トレに入れるため、効率良く鍛えられるでしょう。

ポイントは過度なランニングを行わないことです。後ほど詳しく紹介しますが、激しいランニングを先にしてしまうと、無酸素状態の中で行うことになり脂肪が燃えにくくなってしまいます。

ストレッチをしっかりしてから、軽く20〜40分走り、後に30〜50分の筋トレを行うのが理想です。

心肺機能が向上すると、持久力がつき、同じ強度の運動でも息切れしにくくなります。

徐々に筋トレの負荷も上げられるため、トレーニングの効果がより実感できるでしょう。

5.筋肉がつきやすくなる

ランニングを行うことで、持久力が上がり、徐々に息切れしにくくなります。

同じ回数や負荷の筋トレでも、疲れを感じにくくなるため、強度を高められます。筋トレの強度が上がれば上がるほど筋肉量も増えていくため、筋肉もつきやすくなるでしょう。

筋肉を増やすことが目的であれば、筋トレの比率を高くして取り組むと良いですね。

筋トレとランニングの関係について

筋トレとランニングの関係性について意識すべきポイントを3つにまとめました。

  1. 脂肪燃焼が目的なら筋トレが先
  2. 過度なランニングの後の筋トレはNG
  3. 減量したい場合は比率を調節する

「体型を変えたいのでダイエットしたい、でも筋肉量も増やしたい」と考えている人も多いのではないでしょうか。

有酸素運動と筋トレの順序や比率など、この章では関係性について詳しく解説します。具体的な方法を知っていることでより効果も感じられやすく、やる気にもつながるためぜひ最後までチェックしてみてください。

1.脂肪燃焼が目的なら筋トレが先

余分な脂肪をしっかり落とし、筋肉量を増やしたいと思っている人は筋トレを先に行いましょう。

筋トレを行うことで基礎代謝が高まり、1日で使われるカロリーも増えるため太りにくく痩せやすい体になります。

運動していない時でも脂肪の分解を高める効果があるため、有酸素運動と組み合わせることでより脂肪燃焼効率の促進につながります。

普段から運動を行わないという人は特に、トレーニングに取り組んでみてください。

2.過度なランニングの後の筋トレはNG

過度な有酸素運動の後に筋トレを行うと無酸素状態の中で行うことになります。

結果、脂肪が燃えにくくなってしまうため注意が必要です。長時間ランニングをしてしまうと体のエネルギーをほとんど使い切ってしまうため、筋トレの効果が期待できません。

また、ランニングが終わった後の達成感で「筋トレはしばらく休もうかな」とサボり癖もつきやすいです。

効果的なトレーニングを行うには、筋トレとランニングのバランスも大切です。

3.減量したい場合は比率を調節する

減量したい場合は有酸素運動をメインにするのがおすすめです。筋トレは基本的に短時間で終わるため、減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。

ランニングなどの有酸素運動は数十分行うことが基本なため、減量に相当するエネルギー消費量を確保できます。

また筋肉量を増やしたいという人は筋トレを中心に取り入れると良いでしょう。

有酸素運動で余分な脂肪を落としつつ、筋トレ中心で筋肉を鍛えると効果的です。自分のなりたい理想を確認しながら継続的に行うことを習慣にしていきましょう。

ランニングと筋トレを続けるための7つのポイント

ランニングと筋トレを継続させるポイントを7つにまとめました。

  1. 有酸素運動は1日30分以内に収める
  2. 有酸素運動は週に3回が目安
  3. 正しいフォームで行う
  4. 休憩を定期的にはさむ
  5. 目標を再確認する
  6. プログラムの日程を見直す
  7. 徐々に負荷を上げていく

ランニングも筋トレも継続させることで成長を感じられます。この章ではランニングのコツや筋トレを行う際の注意点など詳しく簡単に解説します。

三日坊主にならないためにも、この章でお伝えしたことをしっかり意識してみてください。

1.有酸素運動は1日30分以内に収める

有酸素運動の時間が1日に30分を超えると、筋トレ効果が下がり始めます。

ランニングは主に下半身を多く使う運動なため、長時間行うと下半身のエネルギーがそれだけ消耗されてしまいます。

長時間ランニングの後に筋トレをしても、下半身はすでに疲れ切っている状態です。筋トレをしても効果が薄まってしまうため注意しましょう。

有酸素運動と筋トレの効果は反比例して低下する傾向があるということを、頭の片隅に置いておくと良いでしょう。

ランニングをたくさんしたいという人は、最長でも60分が目安です。

2.有酸素運動は週に3回が目安

先ほど述べた有酸素運動の時間の他に、頻度も重要です。有酸素運動を行う場合は、1回30分以内、週に3回が目安です。

多すぎる有酸素運動は筋肉への影響を大きく左右します。

週に1回程度だと問題ありませんが、週3回以上になると、先ほどと同様に筋トレ効果が低減してしまいます。

よって筋肉を早く成長させたいという人は筋トレメインのスケジュールにすると良いでしょう。

反対に、体力をつけたい場合や、痩せることが目標の人は回数を増やしても問題ありません。

3.正しいフォームで行う

間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと体を痛めてしまったり、器具で怪我してしまったりと危険です。

他にもなかなか成果が出ずに諦めてしまいやすくなってしまいます。せっかくトレーニング器具やウェアを買い揃えても、モチベーションが下がってしまうともったいないです。

正しいフォームができているか不安な場合は、隣に鏡を置いて客観的に見ながら運動すると良いでしょう。

フォームを改善することで効果にも大きな差が出てきます。

トレーニングを諦めかけているという人は、正しいフォームをもう一度調べてみることをおすすめします。

フォームが不安な方は、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめ。きれいなフォームを身につければ、自宅やジムでのトレーニングをより効果的にできます。

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4.休憩を定期的にはさむ

まだ行けると思っていても案外体は限界が近いかもしれません。

早く鍛えたいからといって、休憩を一切とらずに筋トレやランニングを繰り返していると、すぐに疲労してしまします。

結果、最小限のトレーニング効果しか得られない可能性もあるため、おすすめしません。

体が疲労していると「いつもはこの距離走れたのに今日は厳しい」「もしかして全然成長していないのでは」とモチベーションも下がってしまいます。

ほかにも全身体温の異常な上昇を引き起こし、かえって逆効果になってしまうため注意しましょう。

5.目標を再確認する

どのようなスタイルになりたいのか、筋肉がついたら何をしたいのか、と言った目標を再確認することも大切です。

自分の理想を再確認することで、今からトレーニング始めようとやる気アップにもなります。

6.プログラムの日程を見直す

毎日厳しいスケジュールだとなかなか続きません。休息を挟みながら無理のないプログラムにすることを常に心がけておきましょう。

例えば週で一番きつい日を決めたら、他の日はその日に合わせるようなトレーニング内容にして組むと良いですね。

7.徐々に負荷を上げていく

トレーニングが飽きてしまう原因として、なかなか効果を感じられないという人も多いかと思います。効果が感じられないからと言って、負荷を急に上げると怪我などにもつながり危険です。

トレーニングの効果として、見た目の変化を感じるまでにはもちろん時間がかかります。

見た目の変化だけでなく、筋肉痛になりにくくなった・綺麗なフォームでトレーニングができるようになった、などにも目を向けることが大切です。

まとめ

この記事でお伝えしてきたことは以下のとおりです。

  • 筋トレとランニングをすると効果的な脂肪燃焼が期待できる
  • 飽きにくく継続させやすい
  • 心肺機能が高められ筋肉がつきやすくなる
  • 脂肪燃焼が目的なら筋トレを先にする
  • 過度なランニングの後の筋トレはNG

筋トレとランニングを同時に行うことで脂肪燃焼効果も高まり、筋肉量も増やしやすくなります。

とはいえ、実際に取り組んでみるとなかなか継続させにくい、正確なフォームか分からず不安、という人も多いはず。

そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。結果を出すには定期的に継続させる必要があります。

パーソナルトレーニングであれば、プロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

理想の体に一歩でも早く近付きたいという人は、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。

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